Sangre y tiza 1

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Thomas Jones
Sangre y tiza 1

Jim Wendler de Elite Fitness Training Systems sabe mucho sobre cómo mover grandes pesos.

Como ex levantador de potencia competitivo, los mejores levantamientos de Jim incluyeron un peso muerto de 700 libras, un press de banca de 675 libras y una sentadilla de 1000 libras, que, cuando haces los cálculos, todo suma hasta 'realmente increíblemente pesado.'

Desde entonces, Jim se ha retirado de la competencia, cambiando todos los desafíos físicos que conlleva pesar 275 libras por la paternidad y una carrera ocupada en Elite como la mano derecha de Dave Tate. Pero el nuevo Lean, mean Jim es aún más apasionado que nunca por la fuerza, después de haber publicado el popular libro electrónico, 5/3/1: El sistema de entrenamiento más simple y efectivo para aumentar la fuerza bruta.

Teniendo en cuenta que hay alrededor de 350 registros de entrenamiento del 5/3/1 publicados en T NATION, pensamos que podría haber una demanda de un poco de preguntas y respuestas con el gran Jim.

Pero para aquellos que no pueden manejar un lenguaje poco duro, considérense advertidos. Esta no es la columna de levantamiento de energía de tu mamá! El abogado del diablo siempre lo dice como es.

Así que sin más preámbulos y advertencias a los padres, aquí está Big Jim, crudo y sin cortes.

T Nation: Mi proyecto de invierno es construir un yugo tan intimidante que asuste a los chicos con los que me enfrento. Cualquier consejo sobre el crecimiento de las trampas / parte superior de la espalda / cuello? Cualquier beneficio para un gran yugo?

Son muchos los beneficios de un yugo bien dotado. En primer lugar, en realidad es una señal de que levanta pesas, una tarjeta de presentación que la mayoría tiene miedo de conseguir o que no trabaja lo suficiente como para ganar. En segundo lugar, se ve increíble. En tercer lugar, te evita usar corbatas y tener que abrocharte el botón superior de la camisa (¿Por qué diablos estás usando una camisa abotonada de todos modos??).

Cuarto, porque, una vez más, se ve jodidamente increíble.

Lo primero que debes hacer es lo que ya deberías estar haciendo: entrenar peso pesado y peso muerto. Haga esto de manera constante y nunca se tome días libres (a menos que estén programados). Repita durante unos 5 años.

Lo segundo es hacer limpiezas energéticas. Levanta la barra y ponla sobre tus hombros. Haz esto una vez a la semana.

Lo tercero es hacer algún tipo de movimiento de remo: barra o mancuerna. Sin embargo, no convierta esto en una limpieza de energía de Quasimodo. Haga esto una vez a la semana durante 5 series de 10 repeticiones.

La cuarta cosa es poner las manos en un arnés para el cuello y comenzar a asentir hacia un cuello más grande. Para los principiantes, recomiendo 30-50 repeticiones tres veces por semana. Aumente esto hasta que esté haciendo 100 repeticiones por día.

Completa esto con un poco de equilibrio de la cintura escapular: tirones faciales, laterales traseros, el espantapájaros de Joe DeFranco, etc. Estos deben hacerse SIN énfasis en el peso, sino en el movimiento. Haga esto dos veces por semana durante 3-5 series de 15-20 repeticiones.

Ahora, antes de que alguien pregunte, la razón por la que no incluí los encogimientos de hombros para el yugo (aunque son un muy buen movimiento) es: 1) Para enojarlos a todos y hacerlos llorar, 2) El 100% de las personas estaría mejor si solo concentraron sus esfuerzos en el peso muerto y la limpieza de energía correctamente, 3) Rara vez he visto a alguien encogerse de hombros correctamente, y 4) Tengo trampas más grandes que el 99% de las personas y nunca las hago.

T Nation: Siempre que hago peso muerto, mi agarre siempre parece fallar antes por la espalda o los isquiotibiales. Intenté todo para aumentar mi fuerza de agarre, pero no tuve suerte. Ayudar!

La respuesta típica es decir: "Use correas!"Pero eso no resolverá nada más que construir un ego más grande y un peso muerto más mierda. Hay un par de cosas muy útiles que me han ayudado a agarrar algo que una vez fue horrible y que ya no es un problema.

1. Haz filas de alta repetición con mancuernas. Estos deben hacerse con el peso más pesado que pueda manejar para más de 20 repeticiones. Estos también se conocen como Kroc Rows y hacen maravillas para desarrollar la parte superior de la espalda, la latitud y la fuerza de agarre. Tu objetivo debe ser "cualquier mancuerna que creas que no puedes hacer en una repetición" x 50. En serio.

2. Haz repeticiones en el peso muerto. Todo el mundo tiene miedo de hacer repeticiones en el peso muerto porque dicen que podría lastimarse la espalda o que están entrenando para la velocidad, etc. La verdad es que apestan y no quieren hacer algo duro. Lo sé porque ese coño era yo, hace muchos años. Pero hacer repeticiones, incluso hasta 10 o más en el peso muerto, es una excelente manera de desarrollar tu fuerza de agarre.

3. Haz encogimientos de hombros de alta repetición. Se aplican los mismos principios que las filas con mancuernas de altas repeticiones. Hágalo con un agarre doble por encima de la mano y una barra.

4. Realice calentamientos y descensos (si corresponde a su programación) en el peso muerto con un doble agarre por encima de la cabeza.

Tenga en cuenta que cada uno de estos potenciadores de agarre es más que un simple ejercicio de agarre. Esta es la definición de 'economía de la formación.'

T Nation: Después de leer algunos artículos en T NATION y EliteFTS sobre limpiezas de energía, he decidido agregarlos a mi configuración del 5/3/1. ¿Arruinará esto mis entrenamientos de sentadillas o peso muerto?? Cualquier consejo que pueda tener es apreciado.

En primer lugar, las limpiezas energéticas no son tan difíciles de aprender. Parece que todo el mundo cree que son tan complicados y difíciles de hacer como la química orgánica. Si ese fuera el caso, las personas que almacenan estantes en Home Depot y Lowe's serían los atletas más increíbles de la historia. Coger algo y pasárselo por los hombros es un movimiento natural, así que no dejes que estos expertos arruinen un ejercicio divertido.

Ahora bien, si vas a ser un levantador olímpico competitivo, podría ser diferente, pero no necesitas contratar a un entrenador de mariscales de campo para jugar una pelota de fútbol con tus amigos, ¿verdad??

Estos no dañarán su sentadilla o peso muerto en lo más mínimo; para algunos, esto podría aumentar su peso muerto debido al trabajo extra de la parte superior de la espalda. Por lo general, hago que la gente haga esto como el primer ejercicio del día, justo antes de hacer sentadillas o peso muerto.

La mayoría de las veces, las personas obtienen un buen impulso en su segundo ejercicio debido a la naturaleza explosiva del power clean. Para series y repeticiones, recomiendo encarecidamente a las personas que utilicen mi configuración 5/3/1; es fácil de seguir y es posible que te vuelvas más fuerte.

Aquí hay algunas formas fáciles de aprender a limpiar a presión:

1. Primero, asegúrese de poder caminar y masticar Red Man al mismo tiempo.

2. Por favor, demuestre que tiene algún tipo de desarrollo muscular y coordinación y que puede hacer flexiones, abdominales, dips y estocadas (sin caerse).

3. Levanta la barra con buena forma (i.mi. peso muerto).

4. Una vez que la barra pasa las rodillas, salta como lo dices en serio.

5. Coloque la barra sobre los hombros y levántese.

6. Vuelve a bajar la barra.

7. No seas un puto coño con este ejercicio ni lo debilites.

T Nation: En tu manual 5/3/1, hablas brevemente sobre los mejores levantamientos para sacar a relucir tu peso muerto. Desafortunadamente, entras en cero detalles, bastardo perezoso. Cuidado para elaborar?

Esto es realmente simple y se lo pondré fácil a todos. Estos son los ejercicios:

1. Peso muerto. Ya estas haciendo esto. Solo tenga algún tipo de plan, como mi programa 5/3/1.

2. Buenos días. Haz esto en tu día de peso muerto, buena forma, culo CAMINO hacia atrás, rodillas casi rectas (ligera flexión) durante 5 series de 10 repeticiones. Esto es para fortalecer la espalda baja y los isquiotibiales. Hago esto con la barra de seguridad para sentadillas. No tienes que esforzarte mucho en esto, ya que rara vez hago más de 135. No use cinturón.

3. Ponerse en cuclillas. Ya deberías estar haciendo esto. Esto también debe hacerse sin equipo. Debido a que estás en cuclillas sin equipo, usarás una postura más ancha o más estrecha, lo que pondrá un gran énfasis en tus cuádriceps. Asegúrate de ir en paralelo o más abajo para poner en juego los glúteos y los isquiotibiales. Las piernas fuertes son importantes para un buen peso muerto.

4. Remo con mancuernas de altas repeticiones. Esto es ideal para desarrollar la fuerza de bloqueo y la fuerza de agarre. Durante mucho tiempo nunca pude bloquear el peso muerto. Pensé que necesitaba más glúteos, espalda baja o músculos isquiotibiales. Si bien estas cosas son importantes, las filas con mancuernas de alta repetición me resolvieron el problema.

5. Abdominales ponderados y levantamientos de piernas estiradas colgando. Para fuerza abdominal. ¿Realmente necesito explicar esto??

Haga estas cinco cosas con un plan, un propósito y un entusiasmo imprudente. Tu peso muerto subirá.

T Nation: Esta bola de mierda en mi gimnasio (entreno en un pobre gimnasio de 24 horas) en realidad apareció para ponerse en cuclillas en un traje de sentadillas. Casi me mato de la risa, porque su peso máximo era de 365. Honestamente, creo que lo estaba usando para impresionar a algunas de las chicas allí.

T Nation: Pero me hizo pensar, ¿qué podría hacer con un traje?? Mi mejor sentadilla paralela es 495, más o menos. Teóricamente, ¿qué podría sacarme de un traje?? ¿Qué tal una camisa de banco?? Mi mejor banco crudo es 385.

Se necesita un hombre valiente para levantar peso en un gimnasio las 24 horas y uno aún más valiente para usar un traje de sentadilla. El drama que es el Great Gear Debate es abrumador. El levantamiento de pesas es uno de los pocos deportes en los que los hombres se quejan, se quejan y critican lo que lleva puesto otro hombre. Nunca pensé que el levantamiento de pesas podría terminar en Bravo, pero ciertamente parece que podría. Divas de la moda!

¿Ayudan los trajes de sentadillas y las camisas de banco?? Sí, ciertamente te ayudan a levantar más peso. Para la mayoría, habrá una transferencia inmediata, pero no lo que la mayoría consideraría indignante. Es difícil sacar más de 200 libras de una camisa de banco. La técnica es diferente, la presión en la cabeza, el pecho, la espalda y los brazos es una locura y el peso puede resultar abrumador; como si tus brazos se fueran a romper y tu hombro se saliera de su lugar.

Lo mismo con un traje de cuclillas. Es posible que pueda hacer más sentadillas, pero ¿puede incluso sacarlo del estante?? 700 u 800 libras se sienten un poco diferentes a 500 y eso es algo en lo que ningún traje, calzoncillo o camisa puede ayudarte.

Lo que pueda / no pueda obtener con el equipo de levantamiento de pesas estará determinado por su dedicación a aprender el equipo. Y si no obtienes mucho de él, odiarás a los que lo hacen y afirmarás que está arruinando el deporte. Y si obtienes mucho de él, dirás que realmente no lo eres. Así es como va.

T Nation: Tengo alrededor de 30 libros y ebooks sobre levantamiento de pesas ... 5/3/1 es mi favorito, por supuesto. Desafortunadamente, alrededor de 2/3 de mis libros son básicamente una mierda. ¿En quién debo confiar en este campo?? ¿Cómo veo los bienes de la mierda?? ¿Puede enumerar sus libros favoritos de entrenamiento de fuerza??

No soy un experto en libros de formación, pero puedo decirte cómo conseguir un detector de mierda incorporado. ¿Estás listo para esta perla de sabiduría?? Siéntate y saca tu pluma o mejor aún, escribe esto en tu propia sangre y semen:

Entrena como un hijo de puta durante 10 años, sin descansos, sin tonterías, nada más que tú y la barra, el potro y un poco de tiza

Una vez que hagas esto, podrás leer la mayoría de las cosas sobre el entrenamiento y darte cuenta si están llenas de mierda o no. Verá personas ampliamente consideradas como expertos como los charlatanes que realmente son. Sin siquiera conocer al autor, podrá saber si realmente tiene callos o si simplemente se esconden detrás de un teclado. Es como si este increíble velo de mierda fuera quitado de tus ojos y todo se aclarará.

De vez en cuando perderás la pista, pero todo lo que tienes que hacer es mirar las espinillas y las manos de alguien; ¿Se ven jodidos?? Entonces escúchalos.

T Nation: ¿Cuál es el mayor mito de la técnica que simplemente no morirá??

El mayor mito es que tendrás una forma perfecta al hacer un máximo de repeticiones. Si es un verdadero máximo de repeticiones, no una serie de 5 repeticiones sino una 5RM, tu forma no será perfecta. Esto se debe a que es un REP MAX. Si tu forma fue perfecta, dudo que fuera un verdadero máximo de repeticiones o si incluso lo intentaste tan duro en primer lugar.

El problema radica en el hecho de que hay personas que quieren comentarios sobre sus videos durante una serie de repeticiones máximas y quieren saber cuál es el problema con su forma. Esto está bien, excepto que habrá fallas y debería haber fallas.

En otras palabras, a menos que esté poniendo su cuerpo en una posición tal que se produzca una lesión, o haciendo algo gravemente incorrecto (como ponerse en cuclillas con la barra en la frente o hacer un banco con el trasero a 3 pies del banco), está probablemente bien.

Ahora la gente me preguntará a mí y a otras personas dónde están sus puntos débiles, y está bien, pero el mito del punto débil es algo que es mejor dejar para otra discusión.

Tengo una pregunta para Big Jim? Sube al hilo de discusión del artículo y dispara.


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