Fotos de Charles Lowthian
DÉ A SUS BÍCEPS LA ESTIMULACIÓN QUE NECESITAN PARA CRECER SIGUIENDO LA RUTINA DE IFBB PRO William Bonac, DISEÑADA POR SU ENTRENADOR Y ENTRENAMIENTO GURÚ, NEIL “YODA” HILL
Si recién comenzara como culturista competitivo en 2008 y pesara significativamente menos de 250 libras, cuyo físico saltaría a la vista mientras hojeaba las páginas de la revista FLEX?
Esta es una pregunta retórica, por supuesto. El culturista novato del 2008 al que nos referimos es el actual profesional de la IFBB, William Bonac. Y el físico que inmediatamente llamó su atención pertenecía a un hombre al que todavía emula hasta el día de hoy: el campeón del Olympia de 2008, Dexter Jackson. Tiene perfecto sentido. Los dos son de estatura similar (alrededor de 5'6 "y en el rango de 225 a 235 libras) y ambos tienen físicos inherentemente estéticos.
"Cuando vi a Dexter por primera vez, pensé: 'Está bien, su físico es accesible para mí'", dice Bonac, un atleta de Weider. “Ronnie Coleman también fue una gran motivación para mí, pero él era tan grande y sabía que nunca podría ser así. El tamaño y la apariencia de Dexter eran más lo mío. Miro a Dexter. No creo que logre tanto como él, pero si puedo acercarme, estoy bien con eso."
QUEDARSE CON HAMBRE
En Jackson, tienes un culturista cuyo físico siempre ha sido mucho más que la suma de sus partes. Tal vez sus abdominales sean su tarjeta de presentación, pero sus mayores ventajas siempre han sido la simetría, el acondicionamiento y el flujo continuo sin precedentes de una parte del cuerpo a la siguiente. El físico de Bonac está cortado de un molde similar, excepto que sus piernas son naturalmente más grandes. Esto es para su beneficio, obviamente, pero para algún día alcanzar el nivel de Jackson, Bonac cree que necesita emular uno de los otros atributos clave de Blade: la consistencia.
"Después de los espectáculos, el físico de la mayoría de los hombres se ve al revés", dice Bonac, refiriéndose a cuando un culturista profesional tiene que competir varias veces en el transcurso de varias semanas. “Tal vez puedan mantener su forma durante una semana después, pero después de dos shows no pueden. Con Dexter, su físico sigue mejorando."
¿A qué le atribuirías eso?? Se le pide a Bonac. Genética?
"Sí, genética", responde. "Pero también, Dexter tiene hambre, hombre. Lo quiere mal. Cuando tienes que competir más de dos fines de semana seguidos, es mental. Tienes que ser muy fuerte mentalmente. No puedes confiar en tu físico."
LA TARJETA YODA
Nadie construye un físico digno de un título solo. William Bonac, como el campeón del Olympia 212 James "Flex" Lewis, tiene al ex profesional de la IFBB y gurú del entrenamiento Neil "Yoda" Hill en su esquina como el cerebro de todos sus entrenamientos. Creador de su protocolo de marca registrada Y3T (Yoda 3 Training), Hill es uno de los gurús del entrenamiento más respetados del culturismo.
En las siguientes páginas, Hill desglosa los detalles y la justificación del entrenamiento de bíceps de Bonac. Los bíceps son una parte fuerte del cuerpo para Bonac, y tiene cuidado de no desarrollarlos demasiado por temor a deshacerse de su simetría. Dicho esto, ciertamente no ignora sus brazos, y Hill tiene un plan estratégico incluso para los fuertes grupos musculares de Bonac.
"Hay muchas razones por las que estructuro Y3T de la manera en que lo hago, lo que implica tempo de repeticiones, rangos de repeticiones, series de trabajo y períodos de descanso", dice Hill. “Juntos, se combinan para crear un entorno muy específico para la hipertrofia optimizada. En el entrenamiento de bíceps de Bonac, el punto focal es predominantemente la hipertrofia sarcoplásmica, pero dentro de este rango de repeticiones también habrá un cruce de hipertrofia miofibrilar. En última instancia, entrenar para lograr ambos significa que está maximizando su potencial y obteniendo los beneficios de ambos tipos de hipertrofia. Después de hacer este entrenamiento, experimentará un tremendo flujo de sangre al músculo, donde las fibras de contracción lenta y rápida se han descompuesto. Esto es muy deseable, porque el flujo sanguíneo extremo ayuda a estirar la fascia (que alberga las fibras musculares) con el tiempo, lo que luego permite un mayor crecimiento."
Hill diseñó este entrenamiento para Bonac, y cae en la semana 3 de su ciclo de entrenamiento Y3T. Para los levantadores con menos experiencia, Hill sugiere dos series de trabajo de cada ejercicio para un total de ocho series de trabajo.
RIZO EZ-BAR
Sabiduría de Yoda: "Este es uno de los movimientos compuestos principales para el entrenamiento de bíceps, lo que significa que, en última instancia, maximizarás la cantidad de fibras musculares que reclutas dentro del músculo", dice Hill. “Los rizos con barra EZ son favorables a los rizos con barra recta en muchos casos debido a la posición de las muñecas. Con un agarre girado semi-internamente que usa una barra fija, es más fácil mantener los codos pegados a los lados, lo que minimiza el uso del impulso. Cuando se considera la masa muscular que lleva William, este agarre en una barra fija también alivia la tensión potencial en la articulación de la muñeca.
“Al utilizar este ejercicio, haga un esfuerzo consciente para evitar que sus deltoides anteriores soporten demasiado peso y que la zona lumbar genere impulso. Nuestro objetivo es romper los bíceps específicamente en este caso; Por lo tanto, queremos cargar ese músculo con la mayor cantidad de estrés posible."
RIZO DE MANCUERNAS CON DOS BRAZOS SENTADO
Sabiduría de Yoda: "Uno de los puntos focales de este ejercicio es la posición de la muñeca, que cambia a lo largo del movimiento porque no estás usando una barra fija", dice Hill. “En la parte inferior del movimiento, donde su brazo está completamente extendido, estará en una posición semi o completamente girada internamente. Sin embargo, cuando empiece a hacer rizos, quiero que se asegure de que se mueva a una posición completamente girada externamente lo antes posible y permanezca allí hasta la parte superior de la repetición. Una vez que llegue a la parte superior de la repetición y apriete los bíceps, permanezca en esta posición el mayor tiempo posible antes de llegar a la parte inferior nuevamente. Esta es una forma muy efectiva de aumentar la carga general dentro del bíceps, poniendo en juego más fibras musculares. Verá que esta técnica es más desafiante y usará menos peso. Pero eso no importa porque la posición mejorará la estimulación muscular, que es el factor clave para lograr la hipertrofia."
RIZO DE CONCENTRACIÓN
Sabiduría de Yoda: "Este ejercicio es un fantástico movimiento de aislamiento que elimina todas las demás fuerzas externas y crea un entorno en el que realmente puedes crear tensión en los bíceps", dice Hill. “Hay varias formas de hacer rizos de concentración, pero la variante sentado con el codo descansando dentro del muslo es la variante que recomendaría. Al usar este método, deja el bíceps completamente aislado, sin ninguna intervención del deltoides anterior o la parte inferior de la espalda, dos áreas comunes de las que las personas obtienen "ayuda adicional".
“Lo mejor de este ejercicio es que el ángulo creado en la articulación del codo se presta a ejercer una gran tensión y carga sobre el bíceps en la fase excéntrica y la fase isométrica. Mecánicamente, es perfecto para terminar realmente los bíceps una vez que se han descompuesto con ejercicios más grandes como EZ-bar y flexiones con mancuernas."
RIZO PREDICADOR DE PIE
Sabiduría de Yoda: "Este ejercicio es un gran movimiento de aislamiento para rematar los bíceps", dice Hill. “Hay muchos ángulos diferentes que puede usar, pero personalmente recomiendo trabajar entre 60 y 75 grados en el banco. La belleza de este ejercicio es que puedes estirar realmente los bíceps durante la fase excéntrica sin hiperextender la articulación del codo debido a la protección del banco. El ángulo creado al hacer este ejercicio hace que sea muy fácil aislar los bíceps y, más que eso, permite que la gravedad ayude a crear más tensión y carga.
“Una cosa que quiero que tenga muy en cuenta es mantener la parte posterior de su brazo plantado en el banco; no permita que se levante, porque eso significa que ahora está involucrando otros grupos musculares y sacrificando la tensión dentro de los bíceps. Esto probablemente indica que el peso que estás usando es demasiado pesado."
ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS DE BONAC
NOTA: Todos los ejercicios se realizan con un excéntrico de tres segundos (negativo) en cada repetición y períodos de descanso de 90 segundos.
* Sin incluir de tres a cuatro series de calentamiento, comenzando con el 50% del "peso de trabajo" (el peso que se utilizará en las series de trabajo) y aumentando gradualmente la resistencia en cada serie.
SPLIT DE ENTRENAMIENTO DE BONAC
NOTA: Bonac entrena abdominales los lunes, miércoles y viernes.
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