La región occidental del Valle de la Muerte es el hogar de un enigma infernal.
Allí, entre los árboles Joshua sin madre, hay enormes rocas que se deslizan misteriosamente por el desierto. Lo que es aún más extraño es que nadie lo ha visto suceder.
La única evidencia es el camino que deja la gigantesca roca, como si alguien se lanzara en paracaídas al desierto, rodara la roca en un trineo y lograra tirar de ella media milla sin dejar una huella. Nadie sabe cómo o por qué un trozo de roca de 700 libras puede atravesar un largo tramo de tierra estéril, pero me condenarán si no sucede.
Otro misterio alucinante es cómo William Hung consiguió tres contratos discográficos. Eso me hace rascarme la cabeza aún más fuerte que el enigma del Valle de la Muerte.
Otras cosas, sin embargo, son más fáciles de entender. Tome el entrenamiento de alta frecuencia (HFT), por ejemplo. La idea de que entrenar con más frecuencia puede resultar en músculos más grandes es bastante fácil de comprender porque su cuerpo está diseñado para adaptarse a la demanda que se le impone.
Pero hay un truco. Bueno, en realidad hay algunos trucos para que HFT funcione para usted. Y te aseguro que no se requiere humo, espejos ni piedras danzantes.
Cuando aumenta la frecuencia del entrenamiento, debe mantener las cargas de entrenamiento bajo control. Demasiada carga y te quemarás rápido; no hay suficiente carga y no verá ningún resultado. Peor aún, podrías convertir tus músculos en pequeñas motas de carne amantes de la resistencia.
Entrenar con mucho peso es ideal para la hipertrofia, pero debes usar suficiente volumen. Tres series de tres repeticiones no harán mucho para agrandar los músculos, pero ocho series de tres con una carga pesada sí lo harán.
Aunque hay un problema. No puedes hacer ocho series de tres repeticiones todos los días. Es demasiado agotador para tu cuerpo. Entonces, la alternativa lógica es usar un peso ligero y hacer un montón de repeticiones todos los días.
Esta estrategia está bien para las pantorrillas y los deltoides, pero no mucho más. Sus otros músculos tienden a encogerse cuando se les imponen altas demandas de resistencia. Por eso tiene que haber un delicado equilibrio entre carga y volumen. Es como Ricitos de Oro y su papilla.
El mejor método que he encontrado es comenzar con una carga que podrías hacer de 6 a 10 veces. Para algunas personas, esto podría significar un levantamiento de peso corporal. Eso es genial porque cuanto menos equipo necesite, más probable será que se ciña al plan, como lo comentaré más adelante.
De todos modos, harás una serie todos los días, lo más lejos posible de tu entrenamiento. Entonces, si entrena por la mañana, haga su ejercicio HFT por la noche o viceversa. En los días que no haga sus entrenamientos de peso normal, el tiempo que elija para su ejercicio adicional no importa.
Soy un fanático de los métodos de progresión. Después de todo, nunca obtendrá grandes resultados a menos que constantemente fuerce a su cuerpo a hacer más trabajo. Pero cuando empiezas a hacer ejercicio todos los días, las cosas pueden volverse un poco locas.
La mayoría de las personas podrían mejorar sus números de dominadas y agregar algo de masa en la parte superior del brazo y la parte superior de la espalda en el proceso, así que usaré la flexión como ejemplo.
Digamos que no puedes hacer más de ocho dominadas con la forma perfecta. Esa es una carga perfecta para el método HFT. Cada día harás una serie de dominadas para tantas repeticiones como sea posible. Es importante destacar que esto se suma al otro entrenamiento de espalda y brazos que estás haciendo en tus otros entrenamientos. En otras palabras, el hecho de que haya elegido la flexión como ejercicio de HFT no significa que no pueda hacer flexiones o flexiones en sus entrenamientos principales.
Entonces empiezas a hacer dominadas todos los días. El día 1 está bien. También lo son los días 2 y 3 desde que pudiste agregar una repetición. Pero después de seis o siete días podrías perder una repetición. Dos días después, podrías ganar dos repeticiones. Entonces puede perder una repetición, ganar una repetición, perder otra repetición y ganar dos repeticiones en el transcurso de cuatro días.
La buena noticia es que no importa. Lo mejor de entrenar con alta frecuencia, cuando la hipertrofia es el objetivo, es que el volumen se encarga de todo. Ahora que está exponiendo la parte superior de la espalda y los brazos a un volumen significativamente mayor cada semana, su cuerpo no tiene más remedio que agregar tejido muscular. Simplemente siga haciendo una serie de dominadas para tantas repeticiones como sea posible y eventualmente verá y sentirá la diferencia.
El objetivo de HFT es aumentar constantemente el volumen de ejercicio con el tiempo. Es por eso que la progresión de repeticiones es la mejor opción. Es simple y motivador intentar siempre superar su último rendimiento agregando un representante, no se requieren cálculos de carga complejos.
Si en el primer día puedes hacer 8 dominadas, al final de las tres semanas deberías poder hacer alrededor de 20, más o menos.
En pocas palabras: agregue una repetición siempre que pueda, pero no se preocupe si pierde una repetición aquí o allá. Es como el mercado de valores: lo único que importa es que termines mucho más alto de lo que comenzaste, independientemente de las vacilaciones que puedan ocurrir en el medio.
Escribir artículos me enseña algunas lecciones valiosas. Una de las lecciones más importantes que he aprendido es hacer las cosas lo más fáciles de usar posible. Me equivoqué en algunas ocasiones, como la vez que le dije a TC que comprara un Funny Car de combustible superior y comenzara las carreras de resistencia para fortalecer los músculos anteriores del cuello.
En otras palabras, si te recomiendo ejercicios que no puedes hacer en casa, será casi imposible hacerlos todos los días. Y asumiré que todos ustedes al menos tienen un par de mancuernas en casa. Si no lo hace, sería una buena inversión. Con eso en mente, aquí hay algunas buenas opciones para los ejercicios de HFT para las partes del cuerpo rezagadas:
Terneros: salto de una pierna
Quads: sentadilla con una sola pierna
Isquiotibiales y glúteos: peso muerto con mancuernas con una sola pierna
Lats y parte superior de la espalda: dominadas con agarre ancho
Bíceps: dominadas
Tríceps: extensión de tríceps desde la plancha *
Pecho: push-up
Deltoides: elevación lateral con mancuernas de pie
* Ponte en posición de plancha con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Estire los brazos empujando su cuerpo lejos del suelo. Bajar y repetir.
Honestamente, no importa qué ejercicio elijas, siempre que no puedas hacer más de 10 repeticiones el primer día. Solo mantenlo simple.
Finalmente, limite sus ejercicios de HFT a 2-3 partes del cuerpo. Hacer una serie de lagartijas, dominadas y saltos con una sola pierna todos los días está bien, pero un HFT corporal total requiere una estrategia completamente diferente, una estrategia que describí en mi libro, Enorme de prisa.
El objetivo de HFT para las partes del cuerpo rezagadas es hacer el ejercicio de 6 a 7 días a la semana durante 3 a 4 semanas. Al final de ese tiempo, su cuerpo y músculos necesitarán un descanso. Lo bueno es que probablemente ganes más músculo en ese tiempo libre, ya que tu cuerpo regula al alza la síntesis de proteínas en los músculos que bombardeaste durante el último mes.
Si el primer mes es para sus pantorrillas, tómese 5-7 días libres antes de pasar a otra parte del cuerpo. Si aún necesita más masa en la pantorrilla, tómese de 10 a 14 días de descanso antes de reiniciar el proceso, utilizando un ejercicio diferente.
Eso me recuerda que hay otras cositas al azar que debo abordar.
En primer lugar, no tienes que usar exactamente el mismo ejercicio todos los días. Pequeñas variaciones en el agarre o la colocación del pie pueden ayudar. Entonces, si eliges la dominada como ejercicio, puedes pedalear todos los días entre una dominada con agarre neutral y en pronación. O simplemente podrías quedarte con la dominada.
En segundo lugar, dado que los entrenamientos de HFT solo toman unos minutos, realmente no necesita preocuparse por la nutrición antes o después del entrenamiento.
En tercer lugar, asegúrese de que su forma sea perfecta con cada repetición. Pasar de 8 dominadas estrictas a 10 descuidadas no es un progreso.
Por último, dependiendo del ejercicio que elija, es posible que deba montar algo para que la carga sea la correcta. Digamos que tu pecho es débil y quieres hacer una serie de flexiones como ejercicio de HFT. Suponiendo que pueda hacer más de 10 flexiones regulares, necesitará hacer el ejercicio más difícil.
Una forma es colocar una banda de resistencia alrededor de la parte superior de la espalda; otra forma es elevar los pies; otra forma es hacer las flexiones en una superficie resbaladiza y deslizar las manos juntas con cada repetición (deberá colocar una pequeña toalla debajo de las manos para que funcione).
Independientemente, creo que entiendes la idea.
Empiece con un ejercicio que le permita de 6 a 10 repeticiones. Haga ese ejercicio todos los días, además de su plan de entrenamiento actual, y esfuércese por triplicar o cuadriplicar ese número en un mes.
Al final, tendrás nuevo músculo para demostrarlo!
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