He estado entrenando durante más de 20 años y estoy bastante seguro de que lo he probado todo: divisiones de partes del cuerpo de gran volumen; divisiones de alta intensidad y bajo volumen; entrenamiento de alta frecuencia; entrenamiento de baja frecuencia; incluso entrenamiento de cuerpo entero.
Si me viera obligada a elegir solo un estilo de entrenamiento para el resto de mi vida ... bueno, estaría enojado! Pero una vez que lo superé, elegiría un entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen con una división de partes del cuerpo. Nada de lo que he probado produce tejido muscular denso, parecido al granito, como este sistema.
No puedo recordar ni un solo ciclo de entrenamiento en el que hice este tipo de entrenamiento y no logré un progreso increíble. De hecho, la razón principal por la que me desvío es el aburrimiento.
Por un lado, decir que te aburres con un programa en el que te fortaleces con todos y cada uno de los entrenamientos es tan extraño como quejarse de la monotonía de dormir con Playboy los campos centrales noche tras noche, cuando hay tantas mujeres menos atractivas a las que podrías estar seduciendo.
Pero, por otro lado, el hecho de que te canses de estos entrenamientos es una muy buena señal de que necesitas usar divisiones de alta intensidad en incrementos breves y estratégicos. Un poco rinde mucho. Tu cuerpo progresa, pero tu cerebro sabe cuándo has tenido suficiente.
Déjame mostrarte cómo puedes aprovechar los entrenamientos de alta intensidad para obtener grandes ganancias en tamaño y fuerza.
Al igual que con casi cualquier otra cosa en la vida que ofrece grandes recompensas, las divisiones de alta intensidad tienen muchos riesgos y posibles inconvenientes.
Primero, como señalé, está el aburrimiento o la fatiga mental, o como quieras llamarlo. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a salir del gimnasio sintiéndonos agotados. Con divisiones de alta intensidad, siempre sales del gimnasio con la sensación de que puedes hacer más.
Pero más no es mejor. De hecho es peor. (Si no me cree, simplemente recuéstese al sol desde las 8 a.metro. hasta 8 p.metro. sin protector solar. La misma idea.) Obtendrá los mejores resultados si se resiste a la tentación de realizar otro ejercicio o si hace "sólo una serie más."
Pero hay una manera fácil de solucionar este problema: cuando la necesidad de probar algo nuevo se vuelve abrumadora, a pesar del éxito del programa de bajo volumen, siga sus instintos y continúe con algo diferente.
En segundo lugar, el entrenamiento de alta intensidad puede ser duro para las articulaciones. Pero no tiene por qué ser.
Para una máxima seguridad, sin mencionar la efectividad, debes bajar los pesos de manera lenta y controlada en cada repetición. Haga una transición lenta y suave a la parte concéntrica del elevador y acelere lo más rápido posible para activar el número máximo de unidades motoras.
Al controlar las direcciones negativas y cambiar lentamente, limitará el estrés en sus tejidos conectivos. Cuando lo sigue con un levantamiento rápido y poderoso, obtendrá la máxima estimulación de los músculos a los que se dirige.
En tercer lugar, no puedes hacer este ejercicio sin fortaleza mental. Tienes que abordarlo de la misma manera que un luchador persigue a su oponente. No, las pesas no se defenderán, pero debes darte cuenta de que te enfrentas a un enemigo formidable: tu último entrenamiento. Tienes que hacer lo que sea necesario, cada entrenamiento, para superar lo que hiciste la última vez que entrenaste estos músculos con estos ejercicios.
Finalmente, debes superar tu aversión a llevar un registro de entrenamiento y registrar cada repetición de cada serie. Si el objetivo es superar su rendimiento anterior, debe saber lo que eso implica.
Míralo de esta manera: no entrarías en una competencia de tiro con arco e intentarías disparar con los ojos vendados. (Y si lo desea, al menos debería darles a todos una advertencia justa para que puedan esconderse detrás de algo que una flecha no puede penetrar.) Pero lo más probable es que hayas entrenado durante años sin haber escrito nada. Eso está bien para algunos tipos de programas, donde el objetivo es una sensación subjetiva de agotamiento muscular. No está bien para las rutinas divididas de alta intensidad.
No hay nada subjetivo en tus objetivos en este programa. Cada vez que entras al gimnasio, estás ahí para superar tu rendimiento en tu último entrenamiento. Tienes que mejorar, incluso si solo subes cinco libras o agregas una repetición.
Sin un libro de registro, solo estás orinando en el viento.
En los entrenamientos que siguen, empleo la mayoría de estas técnicas para aumentar la intensidad:
Conjuntos directos al fracaso: una de las formas más básicas de aumentar la intensidad es entrenar hasta el fallo concéntrico. En otras palabras, continúe con cada serie hasta que ya no pueda aplicar la fuerza suficiente para mover el peso.
Esto es más difícil de lo que la mayoría de la gente entrena, pero no creo que sea tan agotador que entrenarás demasiado tus músculos si haces más de una serie. Puede hacer dos series de un ejercicio y, ocasionalmente, incluso tres series.
Descanso-pausa: la frase "descanso-pausa" se usa de diferentes maneras en diferentes contextos. La idea básica es que extiendas una serie haciendo una pausa entre repeticiones para permitir que tus músculos se recuperen. Los entrenadores han ideado varias formas de utilizar la técnica.
Utilizo una pausa de descanso triple establecida no más de una vez por ejercicio. Funciona así: se lleva una serie a falla concéntrica, se vuelve a colocar el peso, se descansa de 20 a 30 segundos y se hace otra serie a falla. Luego, vuelve a colocar el peso, descansa y hace una serie final para fallar.
Puede utilizar el conjunto de pausa de descanso triple con casi cualquier ejercicio. Las únicas excepciones son los levantamientos compuestos, intensivos en la espalda baja, como sentadillas y peso muerto. La fatiga puede hacer que use una mala forma, lo que podría ser peligroso.
Un conjunto de pausas de descanso triple por ejercicio es suficiente.
Retención isométrica: al completar su última repetición en una serie, mantenga el peso en la posición contraída durante el mayor tiempo posible. Es seguro, efectivo y le da a sus unidades motoras adormecidas una gran llamada de atención!
Iso-hold funciona mejor en ejercicios donde hay tensión en la posición contraída. Es muy difícil mantenerse en la cima de un pull-up, por ejemplo, por eso es un gran ejercicio para iso-hold. Pero en otros ejercicios, como prensas y rizos, puedes sostener el peso durante mucho tiempo en la posición superior. Entonces, si probaras iso-hold con ellos, querrías bajar un poco el peso para aumentar la tensión.
Úselo con prudencia. Si está haciendo varias series de un ejercicio, use un iso-hold para la repetición final de la serie final.
Parciales: son de naturaleza similar (y en la cantidad de trauma que inducen) a las retenciones isométricas. Cuando llegas al final de una serie y no puedes completar otra repetición completa, haces algunas repeticiones parciales para llevar tus músculos al agotamiento completo.
Algunos de los mejores ejercicios para repeticiones parciales son la elevación de pantorrillas y los jerseys de máquina. Sin embargo, con un buen observador, puedes hacer parciales con casi cualquier ejercicio. Solo tienes que llegar a la parte más fácil del rango de movimiento y evitar la parte más difícil. Entonces, en un press de banca, por ejemplo, el observador lo ayudaría a quitarse la carga del pecho después de haber alcanzado una falla concéntrica. Entonces harías parciales en esos últimos centímetros antes del bloqueo.
Al igual que con las retenciones isométricas, no hagas más de un conjunto de parciales en un ejercicio determinado.
Repeticiones forzadas: no soy un gran fanático de las repeticiones forzadas, en las que tu compañero de entrenamiento o observador te ayuda a completar la parte concéntrica de algunas repeticiones al final de una serie, simplemente porque son demasiado fáciles de abusar y hacer que dependa de otra persona para aumentar la intensidad de su entrenamiento.
Si quieres un ejemplo de cuán bastardizada se ha vuelto esta técnica, simplemente ve a cualquier gimnasio público (o "centro de fitness familiar") a las 5:30 p.metro. un lunes y observe lo que sucede en las estaciones de press de banca. Cuente cuántas veces alguien dice "todos ustedes!"Cuando en realidad se trata de 50-50.
Pero el hecho de que los tontos hagan un mal uso no significa que no sea una gran herramienta para aumentar la intensidad ... siempre que se use con moderación. Un par de repeticiones forzadas en una serie de un ejercicio por entrenamiento son muy útiles.
No los incluí en estos entrenamientos, pero pueden ser una herramienta legítima, si se usan con prudencia y con moderación.
Repeticiones negativas: cuando bajas lentamente un peso que es más pesado que cualquier cosa que puedas mover concéntricamente, inducirás más microtraumatismos dentro de tus músculos que con cualquier otra técnica de entrenamiento. Es como dinamita. Explota las cosas que intentas hacer explotar, y es una gran herramienta. Pero el potencial de daño colateral es enorme.
Prefiero usar una versión menos traumática de repeticiones negativas. En lugar de comenzar con un peso que no puede levantar de forma concéntrica, me gusta usar un peso que pueda levantar varias veces, y solo usar un negativo lento después de haber alcanzado la falla concéntrica. Dado que el peso que estás bajando es más bajo que tu máximo de una repetición en ese ejercicio, evitas aniquilar un músculo hasta el punto de que sea FUBAR.
Otra variación que evito son las "negativas forzadas", en las que un observador te ayuda a realizar más de una repetición negativa después de haber alcanzado la falla concéntrica con ese peso. Una repetición negativa, después de tu repetición concéntrica final, es suficiente.
Pero hay una manera segura de hacer que esa única repetición negativa sea aún más difícil: haga un iso-hold después de su última repetición de rango de movimiento completo, y luego haga la negativa. No haga esto en un ejercicio en el que sus rodillas, hombros o espalda baja estarían traumatizados. Pero en los jalones laterales o en filas apoyadas en el pecho, es dinamita: una gran herramienta si sabes lo que estás haciendo con ella.
El volumen y la intensidad deben ser inversamente proporcionales; de lo contrario, sus ganancias estarán tan estancadas como el agua de un estanque.
Pero que pasa con la frecuencia? Con un volumen más bajo, debería poder entrenar cada grupo de músculos con más frecuencia, ¿verdad?? La respuesta es, depende. Como regla general, sugiero entrenar cada parte del cuerpo una vez cada cuatro o siete días. Pero cuando usa las técnicas de aumento de intensidad que acabo de describir, y que están incluidas en el programa que estoy a punto de mostrarle, una vez cada cinco a siete días es suficiente.
El mejor consejo que puedo ofrecer: Errar por el lado de recuperarse demasiado, en lugar de muy poco.
Me gusta terminar un entrenamiento con una serie de 15 a 20 repeticiones. Luego, a medida que se produce la supercompensación hiperanémica (también conocida como bomba), estire el músculo todo el tiempo que pueda soportarlo. Esta técnica de bombeo / estiramiento ayuda a expandir la fascia alrededor del músculo, lo que le brinda un vientre muscular más grande con el tiempo. También reduce las adherencias hipertónicas (también conocidas como fibras musculares que se pegan entre sí), lo que reduce el rendimiento.
Los siguientes entrenamientos son un ejemplo de cómo puede utilizar una variedad de técnicas de alta intensidad para entrenar su espalda.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Técnica (s) para aumentar la intensidad | |
| A | Peso muerto en rack | 2 | 4-6 | Conjuntos rectos a falla concéntrica |
| B | Remo apoyado en el pecho (agarre por encima de la cabeza) | 2 | 4-6 | Después de una falla concéntrica en la segunda serie, realice una retención isométrica y una repetición negativa |
| C | Fila de cable bajo (agarre neutral) | 1 | 6-8 | Conjunto triple descanso-pausa * |
| D | Jersey de la máquina | 1 | 15-20 | Después de una falla concéntrica, haz tantas repeticiones parciales como puedas |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Técnica (s) para aumentar la intensidad | |
| A | Levantar | 1 | 6-8 | Juego triple de descanso-pausa, terminando con una retención isométrica y repetición negativa * |
| B | Remo con barra inclinada (agarre por debajo) | 2 | 4-6 | Conjuntos rectos a falla concéntrica |
| C | Lat pulldown (agarre por debajo de la mano) | 1 | 6-8 | Juego triple de pausa de descanso, terminando con una retención isométrica y repetición negativa * |
| D | Volante inverso con apoyo en el pecho (acuéstese boca abajo en un banco inclinado colocado en un ángulo de 30 grados) | 1 | 15-20 | Después de una falla concéntrica, haz tantas repeticiones parciales como puedas |
* Elija un peso que crea que puede levantar de 6 a 8 veces antes de golpear la falla concéntrica. Déjelo en el suelo, descanse de 20 a 30 segundos, luego levante de nuevo hasta la falla concéntrica (probablemente de 3 a 4 repeticiones). Vuelva a colocarlo, descanse de 20 a 30 segundos y levante una vez más hasta la falla concéntrica (probablemente solo 1 o 2 repeticiones). En el entrenamiento 2, agregará un iso-hold a la repetición final de la serie final, seguido de un negativo, bajando su cuerpo o el peso lo más lentamente posible.
Es posible que desee hacer una o dos series de calentamiento para varios de los ejercicios, especialmente el primer ejercicio de cada entrenamiento, y cualquier ejercicio en el que esté haciendo series seguidas hasta el fallo.
Entrena tu espalda una vez cada cinco a siete días. Realice el entrenamiento 1 la primera vez, luego el entrenamiento 2 la semana siguiente y rote hasta que decida cambiar de programa.
Controla el peso en todas y cada una de las repeticiones: el entrenamiento de alta intensidad no funciona si dejas que el peso te controle.
Aunque los entrenamientos de muestra son para tu espalda, puedes usar esta plantilla para entrenar cualquier parte del cuerpo, siempre que prestes atención a mis precauciones y uses estas técnicas de alta intensidad, alto riesgo y alta recompensa con todo el respeto que merecen.
Finalmente, y quizás lo más importante, recuerde esto:
Cuanto más corto sea el entrenamiento, más concentración necesitará. Entrena como si tu vida dependiera de ello y no permitas distracciones. Use auriculares y un sombrero muy bajo, y no haga contacto visual con nadie, por ningún motivo.
Esta es la única vez en tu vida en la que ayuda lucir como un completo psicópata. Cuanta más distancia social cree, más grandes serán sus músculos.
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