Probablemente hayas visto esa foto del entrenador Dan John. Ya sabes, en el que Dan arrastra un trineo lastrado por la nieve de Utah llevando un saco de arena y vistiendo solo una camiseta?
Conociendo a Dan, probablemente también iba cuesta arriba. Ambos sentidos.
Cuando se trata de fuerza y acondicionamiento, Dan ciertamente sigue el camino. Y arrastra el trineo. Y levanta la barra.
Lo que hace que entrevistar a Dan sea muy sencillo. Así es como se hace: Llame a Dan y encienda una grabadora digital. Di una palabra o dos, como "Tabata" o "acondicionamiento" o "kettlebell" y se va a las carreras. Tu trabajo como entrevistador está completo. Dan lo tomará a partir de ahí.
Y eso es exactamente lo que pasó cuando hablé con él la semana pasada. Mencioné eso T NATION tiene una nueva categoría de foro - condicionamiento- y se fue.
Fui a Disneyland el fin de semana pasado. Es un gran lugar para jugar. Un juego es, "¿Cuántas parejas están peleando??"Lo juegas como tic-tac-toe. Obtienes tres seguidos y ganas.
Bueno, aquí está mi nuevo: niños gordos en cochecitos. Tenían como nueve años! En cochecitos! Y te preguntas por qué los niños están gordos en estos días? Ah, y cada uno tenía un suministro de calorías para un año allí.
De qué estábamos hablando? Acondicionamiento? Si, creo que empieza aqui! Mis hijos, por cierto, caminado.
Vi a esta otra familia que había alquilado esos pequeños patinetes eléctricos. Apuesto a que volvieron al Hilton esa noche y caminaron en la cinta. Ahí está nuestro problema! Es muy posible cuidar su acondicionamiento sin tener que avergonzarse de caminar en la cinta de correr o destruir sus articulaciones para siempre.
Todo el mundo quiere hacer todo en estos días. Todo a la vez! Tienes que hacer HIIT, tienes que hacer Tabatas, tienes que hacer snatches y clean and jerks, tienes que hacer todos los powerlifts, tienes que hacer un entrenamiento de musculación, luego tienes que periodizarlo. Y tu hijo de nueve años? Está en un cochecito en Disneyland.
Casi quiero llamar a Izumi Tabata, el investigador japonés, y disculparme por todas las tonterías que he causado en Internet con mi artículo sobre el Método Tabata.
El problema con Tabata es que la gente piensa que es parte de un entrenamiento. La verdad es,
si se hace bien, necesitaría un arma para que un atleta haga otra serie. Izumi tuvo que prácticamente obligar a sus atletas a volver a subirse a esas bicicletas.
Si hace flexiones durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos y continúe así durante 4 minutos, es no el protocolo Tabata. Tabata tiene 20 segundos encendido y 10 segundos apagado durante 4 minutos, pero el mero hecho de que puedas hacer abdominales y saltos "Tabata" después me dice que no estás siguiendo el plan original.
Cometí un error en el artículo diciendo que los propulsores estaban bien. Cuanto más lo hacía y cuanto más tiempo hacía que los atletas lo hicieran, más me di cuenta de que esto era un fracaso absoluto. Es terrible! Solo hay un ejercicio de levantamiento de pesas que funciona con Tabata: la sentadilla frontal.
Si haces 115 libras en la sentadilla frontal de Tabata, al final de esos 4 minutos no me mirarás y dirás: "Ahora, ¿qué hago durante los próximos 4 minutos??"
No, vas a hacer lo que hice cuando solía hacer esto en mi camino de entrada. Te vas a quedar tirado en el suelo con tu perro olfateándote, preocupado por tu vida. No repites un verdadero entrenamiento de Tabata.
Es un acto de voluntad terminar los últimos dos minutos. Debería mirar el reloj y pensar: "Sólo un minuto más hasta que tenga un minuto más!"Eso es un entrenamiento de Tabata. Y solo funciona con sentadillas frontales.
Una de las cosas con las que estoy tratando de ayudar a las personas es con lo que llamo "ejercicios cardiovasculares de levantamiento de pesas sin impacto."Los atletas de fuerza y los culturistas alcanzan un cierto tamaño y deben no hacer movimientos cardiovasculares de contacto.
Tienes que amarnos los levantadores de pesas porque todo lo que hacemos lo convertimos inmediatamente en algo psicópata. No tenemos engranajes intermedios.
En los años 60, McCallum dijo en Claves para el progreso que trotar era bueno. Aconsejó a los atletas de fuerza y culturistas que corrieran un cuarto de milla y se prepararan para correr una milla. Haz eso por un día o dos por semana. Eso es todo. Él no dijo que corriera un 10k por tiempo!
HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) es ideal para mis velocistas. Pero es terrible para la mayoría T NATION lectores.
No me malinterpretes, me gusta HIIT. Soy un gran fan de eso. Lo que no entiendo son estos tipos flacos y gordos de 145 libras con un 20% de grasa corporal que me preguntan si deberían hacer HIIT. Lo que necesitan hacer es aumentar su peso corporal; solo ve al gimnasio y levanta pesas. No seas elegante. Solo haz los seis grandes de Arnold: sentadillas, peso muerto, remo en flexión, dominadas, curl y press de banca.
Su composición corporal mejorará una vez que "aumente" a 154.
Tengo una regla para mis velocistas aquí en la escuela. Es la regla de los 1200 metros. En un entrenamiento normal, nunca deben correr más de 1200 metros de calidad. La gente viene a mis entrenamientos y dice que no entiende la regla. Oh sí? Luego ve a correr un cuarto de milla de 52 segundos. Y luego haz otro, y luego otro. Tómate una hora y media para hacerlo. Nunca más querrás volver a hacer ese ejercicio.
El impacto de ácido láctico de los últimos 100 metros de un 400 es tan grande que para conseguir que los deportistas vuelvan a correr hace falta todo lo que sé como entrenador.
Uno de los tipos que realmente nos ha bloqueado en el juego de la fuerza es Kenneth Jay, este tipo danés de pesas rusas.
Él tiene estos entrenamientos mixtos en los que usted hace, por ejemplo, 15 segundos de arranques de kettlebell con la mano izquierda, descansa durante 15 segundos, luego hace 15 segundos de arranques de kettlebell con la mano derecha seguidos de otros 15 segundos de descanso. Algunos de esos tipos lo hacen hasta por 40 minutos. Es como 80 series de arrebatos, un día bastante intenso! Una vez que los 40 minutos se vuelven fáciles, usa pesos más pesados.
Hago algo llamado "impulsar."Haciendo ejercicios con pesas rusas, comienzas con 15 segundos con la mano izquierda y 15 segundos con la mano derecha, descansas 30 segundos y repites tres veces. Luego, haz 30 segundos con la mano izquierda, 30 segundos con la mano derecha, descansa un minuto y repite eso tres veces. Cuando te vuelves bueno, agregas rondas.
Cuando haces las cuentas, no es muy largo. Hice este entrenamiento hace cuatro horas y todavía estoy usando pantalones cortos y me siento caliente. Y es un día frío aquí en Utah.
El impacto en las rodillas es tan mínimo que el atleta de fuerza y el culturista podrían hacer estos tres días a la semana sin que sus articulaciones se rompan.
Nunca compares a un chico de 140 libras que está en la curva de aprendizaje temprano con un chico que pesa 240. Cuando pesas 240, puedes recostarte en el suelo y pararte diez veces, y eso es un ejercicio duro.
Tienes que preguntarte, a medida que subo de peso, ¿cuántos golpes puedo soportar?? Pero solo vas a responder esa pregunta incorrectamente. La única respuesta correcta es: "Hice demasiado cuando tuve que operarme."Y simplemente no te recuperas de eso. Es por eso que los grandes no deberían saltar la cuerda.
La salud es la interacción óptima de los órganos internos. La aptitud es la capacidad para realizar una tarea.
Estoy en excelentes condiciones para competir en los juegos de las Highlands o en una competencia de lanzamiento de disco. El problema es que en los últimos años la gente está empezando a usar la palabra "aptitud" para referirse a todo tipo de cosas.
Estos chicos me dicen todo el tiempo, "Oh, puedo hacer esto y esto y esto."Les pregunto cuál es su objetivo. Dicen que es para perder 5 libras de grasa corporal. ¿Alcanzaron esa meta?? No. Entonces no tienen la capacidad para hacer esa tarea.
El acondicionamiento es un sistema de apoyo para el fitness. Si lanzo un disco 244, he roto el récord mundial. Si tengo que sentarme de ese 1.6 segundos de esfuerzo y descanso un minuto completo, entonces sigo siendo el lanzador de disco más en forma de todos los tiempos. El acondicionamiento es un sistema de apoyo para el fitness: es sólo lo suficiente.
Estoy hablando demasiado?
Al final de la temporada de fútbol, los atletas de potencia están en la peor forma que han estado en todo el año. Vienen del verano después de entrenar dos veces al día, luciendo como el Sr. Universo, fuerte y capaz de correr seis millas. Al final de la temporada, apenas pueden salir de su camino. Pero ellos juegan al futbol mejor. Entonces, en julio están en mejores condiciones. Pero en noviembre juegan mejor al fútbol.
La mayoría T NATION los miembros quieren hipertrofia y quieren perder grasa. Bueno, cuanto más trabajes en la pérdida de grasa, menos hipertrofia podrás obtener. Pero cuanto más trabajas en la hipertrofia, más tiendes a perder grasa. Bienvenido al gran dilema de lo que intentamos hacer!
Por eso la Dieta Velocity es brillante. A un amigo se le ocurrió. No sé qué le pasó; chico acaba de desaparecer y ya no me llama.
Con la V-Diet lo vas a hacer durante 28 días y vas a perder grasa. Eso me parece sobre el tiempo óptimo que desea dedicar a la pérdida de grasa. Entonces puedes volver a un programa básico de levantamiento. Después de 6 semanas de eso, la gente no te reconocerá.
Cuando hice la dieta V, mis abdominales salieron de la noche a la mañana. Le arrebaté el récord estatal dos semanas después de la dieta. Por qué? Debido a que me había ocupado del exceso de grasa lo más rápido y furiosamente que podía, seguí adelante.
Acondicionamiento? Acondicionamiento para que? Nada me vuelve más loco que un policía diciendo que tiene que estar preparado para cualquier cosa. El noventa y nueve por ciento de los problemas que encuentre serán resueltos por esa placa, esa pistola y ese auto. Ese uno por ciento? Está bien, lo entiendo. Así que aprende a defenderte de los cuchillos o lo que sea. Pero desprecio esta idea de "estar listo para cualquier cosa.“No hay forma de que yo, como entrenador, pueda ayudarte con ese objetivo.
Oye, tal vez un platillo volador aterrice en tu patrullero policial y los extraterrestres te ataquen. No conozco un plan de acondicionamiento que te ayude con eso. ¿Qué es el entrenamiento especial “OVNI aterrizando en tu coche??"Quizás CrossFit tenga uno para eso.
Cuando la gente me pregunta sobre la ejecución, mi respuesta es siempre: "Ejecutando desde qué?"
"Oye, Dan! Corres?"
Yo desde qué?"
El seguimiento de eso es, "Acondicionamiento por qué?"
CrossFit está luchando ahora mismo. Oh, los afiliados se están abriendo a derecha e izquierda, pero la calidad de los afiliados es realmente mala ahora.
Realmente desea aumentar el EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio)? Haz uno 400 metros lo más rápido que puedas. El ácido láctico que vas a acumular y el horno que vas a encender se quedarán contigo durante días. Toserás con tus pulmones durante horas. Trabajas hasta 1200 metros por entrenamiento y no puedo imaginar que tu grasa corporal supere el 9%. Es el mejor programa para perder grasa que conozco.
No hay certificación de levantamiento de camillas. Solo te presentas y ayudas.
Un gran componente de estar "en forma" es juegos. Piensa en juegos y diversión. Ve a levantar pesas unos días a la semana, luego juega: baloncesto, fútbol, frisbee ... En un juego de fútbol con tus amigos, puedes hacer diecisiete sprints de 30 metros. Ahí está tu condicionamiento, y ni siquiera te darás cuenta de que lo estás consiguiendo porque te estás divirtiendo.
La palabra mas dulce es fartlek. Significa "juego rápido."
Nunca hagas el programa de un fanático de la genética.
Los entrenamientos más duros de mi vida los hice con apuestas. Una vez hice sentadillas con 315 libras para 30 repeticiones, luego 275 para 30, luego 226 para 30. Todo en un entrenamiento. Si, eso fue una apuesta.
También hice sentadillas con 225 libras durante 50 repeticiones una vez. Alguien me apostó que no podía hacer eso durante 25 repeticiones, así que lo dupliqué. Entonces pude decir: "Mira, te dije que podía hacerlo."No caminé correctamente durante días.
No hay manera en el infierno de que puedas no estar completamente atento a la barra en un press de banca pesado. Podrías morir. Cuando estás en la cima de tu juego en el gimnasio, hay muy poco espacio para tonterías. Cuando realmente te concentras en tu entrenamiento, todo lo demás simplemente desaparece, incluso esa chica caliente en tanga.
Leer Arnold's Educación de un culturista. Tome una barra y algunas pesas, busque algunas chicas, coma algo de carne, salga al bosque, elija un ejercicio, hágalo hasta que se desmaye. Cuando te despiertes, come la carne, haz el amor por la tarde, levanta un poco más. Ahí tienes.
En mi casa tenemos Meat Fest. Mark Twight y otros que entrenan seriamente vendrán. Todos traen carne. Haremos caminatas y arrebatos de granjeros y cualquier otra cosa que podamos pensar. Todo es de final abierto. Aproximadamente a las tres cuartas partes del camino a través del entrenamiento, colocamos la parrilla. Después del entrenamiento, todos nos sentamos en el patio y simplemente embutimos carne.
Buenas cosas, Chris. Buen material.
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