Grandes lats

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Joseph Hudson
Grandes lats

T Nation publicó recientemente un excelente artículo sobre cómo y por qué hacer flexiones. En este, quiero abordar un tema relacionado, pero diferente: cómo construir lats más grandes y fuertes.

Si sus dorsales tienen una propensión natural a crecer, no necesita saber mucho más de lo que aprendió la última vez que aprendió Flexionar: haz muchas dominadas, jalones y filas, y asegúrate de que todos puedan ver tu cara "intensa" cuando las hagas.

El resto de nosotros tenemos que pensar un poco más en el asunto, que es donde entro yo.

Quiero comenzar con un vistazo a lo que hacen realmente los lats, incluido el hecho de que son una parte incomprendida y subestimada de su núcleo. A continuación, te mostraré algunos ajustes que harán que los pull-ups y pulldowns sean más efectivos. Y luego entraré en algunos de mis ejercicios de lat favoritos, que son efectivos y divertidos de hacer.

Muy grande para fallar

Dado lo grandes que son estos músculos y lo importantes que son para el físico de un culturista, uno pensaría que el latissimus dorsi recibiría mucha más atención que ellos. En cambio, los artículos sobre entrenamiento de la espalda tienden a enfocarse en músculos desatendidos como las trampas del medio y los romboides, que hasta hace poco pocos de nosotros considerábamos como los principales contribuyentes a la fuerza, el rendimiento o la apariencia.

Ciertamente, esos músculos son importantes, pero ahora son los dorsales los que parecen ser una parte demasiado pequeña de la conversación.

Ningún otro músculo tiene tanto efecto mecánico en tantas articulaciones como los dorsales. Si observa cómo se originan y se insertan los dorsales, verá que los dorsales están conectados a la parte superior de los brazos y las caderas, con numerosos aditamentos a la columna lumbar y las costillas en el medio. Es el único músculo que tiene conexiones con la parte superior e inferior del cuerpo.

Todos sabemos que la relación entre hombros y caderas es fundamental para su función y rendimiento deportivo. Los dorsales fuertes son una de las grandes claves para mejorar tu juego y tu apariencia.

Debido a que los tejidos conectivos de los dorsales se adhieren a la pelvis y a la parte inferior de la columna, los dorsales son parte de su núcleo. Si entrena las funciones de la parte superior e inferior del cuerpo de los dorsales simultáneamente, como muestro más adelante en este artículo, terminará con un cuerpo medio más fuerte y atlético del que tendría si concentrara su entrenamiento central en abdominales. y ejercicios de espalda baja exclusivamente.

Agrega un poco más de pull-up a tu pull-up

Si alguna vez ha pasado tiempo mirando una tabla de anatomía, probablemente haya notado que las fibras de los dorsales corren en diagonal. Y, sin embargo, ejercicios como pull-ups y lat pulldowns cargan los músculos en un vector vertical. No hay nada de malo en eso, por supuesto: sus dorsales siguen haciendo el trabajo incluso si el ángulo de tracción no imita la orientación de la fibra con precisión.

Pero hay una manera de agregar un vector horizontal a la línea vertical de tracción, con la combinación creando el equivalente de una diagonal. (Expliqué todo esto en "Un nuevo ángulo sobre el entrenamiento por cable", mi primer artículo para T Nation.)

Separe la barra.

No puedes hacer esto literalmente, por supuesto. Pero si, mientras haces tus dominadas, aplicas una fuerza como si estuvieras tratando de separar la barra, agregarás un desafío adicional que debería aumentar el reclutamiento de tus músculos laterales.

Al hacer jalones laterales, puede tomar un agarre amplio, sosteniendo las partes en ángulo de la barra. Luego, los dorsales tirarán de la parte superior de los brazos hacia los lados en una trayectoria diagonal que se alineará bastante bien con las fibras musculares.

El tirón lateral de doble función: el remo compuesto

Regresemos a la discusión de los lats como parte del núcleo. Debido a que los dorsales se insertan en la cresta ilíaca, la parte superior de la cintura pélvica, juegan un papel en la extensión de la espalda. Y cuando extiendes la espalda, casi siempre inclinas la parte superior de la pelvis hacia adelante al mismo tiempo, exagerando el arco en la zona lumbar.

Muchos chicos incorporan y exageran la extensión de la espalda cuando hacen filas sentadas con agarre cerrado. Es decir, se inclinan hacia adelante en el negativo y luego se inclinan hacia atrás en la parte concéntrica de cada repetición. Supongo que pocos lectores de T Nation hacen esto, porque los levantadores más avanzados saben que ejerce una tensión innecesaria en la parte inferior de la espalda, mientras que al mismo tiempo le quita trabajo a los músculos de la parte superior de la espalda.

Pero hay una manera de combinar la extensión de la espalda con un tirón de agarre cerrado sin tanto riesgo para la columna lumbar. Se llama fila compuesta de pie.

Coloque la extensión triangular en una polea de cable alta, párese unos pies hacia atrás con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, e inclínese hacia adelante a la altura de las caderas para que su torso y brazos formen una línea recta con el cable. Enderece las caderas mientras tira del asa hacia la parte inferior del pecho.

Debido a que está de pie, su espalda baja no se flexiona tanto como lo haría si estuviera inclinado hacia adelante en una fila sentada. Además, los movimientos de pie como este son siempre más funcionales. En los deportes, las acciones que requieren fuerza y ​​potencia en la parte superior del cuerpo casi siempre dependen de una acción coordinada con el núcleo y la parte inferior del cuerpo.

El lanzamiento más difícil del mundo

La mayoría de ustedes probablemente estén familiarizados con el lanzamiento y sus muchas variaciones. (De lo contrario, Mike Boyle tiene una excelente introducción en su artículo de Entrenamiento del núcleo anterior.) Y probablemente sepa que los dorsales están involucrados en el ejercicio; cuando tira de la rueda o la barra hacia atrás desde la posición de despliegue, está usando sus dorsales, tríceps y varios músculos de los hombros junto con su núcleo.

El rollo pesado de la pelota medicinal usa la misma idea, pero es mucho, mucho más difícil.

Necesita una pelota medicinal pesada llena de arena: 30 libras o más. Cuanto más pesada es la pelota, más difícil es. Empiece de rodillas, con las manos sobre el balón y el balón debajo de los hombros. Camine lo más lejos que pueda, luego camine de regreso. Esa es una repetición. Haz de 3 a 6 series de 5 a 8 rollos.

Fit to Fight: el pulldown del luchador

Los deportes de combate presentan movimientos que no se ven en otros deportes. Entonces, cuando entreno luchadores, tiene sentido emplear algunos ejercicios especializados. El pulldown del luchador es uno de mis favoritos porque imita posiciones que son exclusivas de las artes marciales: enganchar un brazo, bloquear un golpe corporal o colocar a un oponente en la posición de clinch de ciruela.

Si tiene una estación de jalón lateral de doble polea en su gimnasio, puede alternar los brazos, como se muestra en las imágenes a su derecha. De lo contrario, coloque un mango en forma de D en la polea única y trabaje con un brazo a la vez. La acción es la misma: quieres tirar del codo hasta el hueso de la cadera, combinando el jalón con un crujido lateral.

Y si no eres un luchador? Hazlo de todos modos. Es un ejercicio divertido de probar, y es uno de los pocos ejercicios que hará que incorpore el entrenamiento lateral del núcleo en un movimiento de fuerza más tradicional.

Me gusta usar repeticiones más altas en este. Prueba de 1 a 3 series de 12 a 20 repeticiones por lado.

El movimiento primordial: el pulldown propenso al pivote

Antes de nacer, gestaba con las rodillas hacia el pecho y la columna curva. Te dio una gran ventaja para patear a tu madre desde adentro y, por supuesto, ella apreciaba que. Entonces, uno de los movimientos más importantes que aprendió cuando era un bebé fue cómo extender la espalda y alargar los músculos en la parte delantera de su torso para poder levantarse y mirar el mundo.

Para hacerlo, tenía que juntar los omóplatos, usando los romboides, mientras levantaba los brazos hacia los lados con los codos doblados. Si no hubiera abducido los omóplatos, no habría tenido la fuerza para hacerlo.

Como adultos, la mayoría de nosotros pasamos tanto tiempo escribiendo en teclados con los hombros encorvados y los brazos hacia adelante que comenzamos a perder fuerza y ​​resistencia en nuestros romboides y trapecios inferiores, los músculos que unen y bajan nuestros omóplatos.

Es por eso que mi colega Morgan Johnson, propietario de Evolution Sports Physiotherapy en Baltimore, utiliza un ejercicio llamado jalón en decúbito prono, que se muestra en una imagen a la derecha. Lo usa para clientes y atletas lesionados, mientras que yo lo uso como ejercicio de prehabitación para mantener saludables los hombros de mis clientes.

Necesitará una máquina de extracción lateral de doble polea para este. Siéntese erguido, agarre las asas con las manos hacia afuera, jale los omóplatos juntos y luego tire hacia los lados. Dado que las trampas bajas están predominantemente orientadas a la resistencia, me gusta usar altas repeticiones, al menos 12 por serie.

Poniendolo todo junto

Si haces todos los tirones de la parte superior del cuerpo en un día de entrenamiento a la semana, puedes juntar estos ejercicios en un programa como el siguiente:

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Pull-up de agarre ancho o jalón de lat 4-6 6-10
B Remo inclinado con mancuernas (1 o 2 DB) 3-4 6-10
C Fila compuesta 2-3 8-12
D1 Lanzamiento pesado de balón medicinal 2-3 6-10
D2 Pulldown propenso a pivote o pulldown del luchador 2-3 12-20

Si estás haciendo un split de Ian King, con tirones horizontales un día y tirones verticales otro día, puedes hacer el remo compuesto como un tirón horizontal, y el otro día incorporar el pull-up de agarre ancho, pulldown propenso a pivote, y / o pulldown del luchador. Entonces podrías hacer el rollo de balón medicinal con tus ejercicios básicos.

Y si está haciendo entrenamientos de todo el cuerpo, como un sistema de Waterbury, haga uno de los ejercicios de tracción todos los días.

Pero hagas lo que hagas, por supuesto, muestra un poco de amor a tus lats. Bríndeles desafíos acordes con su tamaño e importancia para su físico y rendimiento atlético. Agregue ejercicios que incorporen su función como parte de su núcleo, sin reducir el trabajo para su función principal: tirar de los brazos hacia los lados.

La recompensa es una espalda más grande, más ancha, más gruesa y más fuerte, y un físico general más malo. Y si no quieres eso ... bueno, digamos que eres único entre los lectores de T Nation.


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