Si entraras a mi gimnasio en Baltimore, notarías que mis clientes y atletas nunca dejan de moverse. No importa si son fisicoculturistas, levantadores de pesas, atletas de combate, clientes de rehabilitación de lesiones o personas que entrenan para la aptitud general. Todos siguen moviéndose.
Si nadie explicara lo que estaban haciendo estos clientes, probablemente se haría una idea equivocada. Podrías decir "entrenamiento en circuito", lo que me haría llamarte la atención. También puede adivinar "superconjuntos."Eso sería cierto en un sentido técnico, por lo general se alternan entre dos ejercicios, pero los pares de ejercicios probablemente no se parecen a nada con lo que esté familiarizado.
Tendrías que estar atento durante unos minutos para darte cuenta de que hay una falta total de coincidencia de intensidad entre los dos ejercicios. El primero es duro y pesado. El segundo no parece requerir mucho esfuerzo en absoluto. De hecho, la respiración del cliente tiende a volver a la normalidad durante el segundo ejercicio.
Lo que estamos haciendo es recuperación activa. A veces utilizamos el segundo ejercicio para ayudarnos a recuperarnos del primero, lo que significa que el atleta puede trabajar más duro en series posteriores. Y a veces usamos el segundo ejercicio para un objetivo diferente, como la estabilidad del núcleo, la fuerza del cuello o la rehabilitación de lesiones.
Es por eso que mis clientes nunca dejan de moverse, y por qué tienden a lograr mucho más de lo que lo haría una típica rata de gimnasio en la misma cantidad de tiempo.
Como muchos entrenadores, descubrí hace años que si me quedo con los programas de entrenamiento tradicionales, solo puedo lograr mucho en la cantidad limitada de tiempo que tengo con mis clientes que pagan. Nadie puede hacer series y repeticiones sin parar durante 50 o 60 minutos. Si están trabajando duro y esforzándose para hacerse más grandes y fuertes, pasarán más tiempo recuperándose entre series que levantando.
Eventualmente descubrí que la única forma de lograr más era usar ese tiempo de inactividad de manera productiva, sin dejarlos tan agotados que no pudieran esforzarse en el ejercicio principal. Se llama recuperación activa y es algo que puede incorporar en su propio entrenamiento. Realizará más trabajo en la misma cantidad de tiempo, sin comprometer nada ni requerir más descanso y recuperación entre entrenamientos.
Podría pensar en docenas de formas de utilizar la recuperación activa, y todas podrían ser válidas, siempre que se adhieran a estas tres reglas simples:
1. Debes tener una maldita buena razón para hacer lo que sea que estés haciendo entre series. No puede ser aleatorio.
2. Lo que haces no puede interferir con el ejercicio principal. No puede agotar esos músculos o requerir algún tipo de recuperación por sí mismos.
3. No puede hacer que el tiempo entre series del ejercicio principal sea más largo de lo que sería sin el ejercicio AR. En otras palabras, no puede extender el entrenamiento ni comprometer los efectos del entrenamiento que está tratando de lograr.
Con eso fuera del camino, veamos algunas de las formas en que puede usar AR para hacer más la próxima vez que esté en el gimnasio.
En un ejercicio de distracción, realiza contracciones ligeras de los músculos opuestos a los que está enfocando con su ejercicio principal. Por lo tanto, haría flexiones después de filas pesadas, o reclinaría tirones (también conocido como flexiones inversas) después de press de banca pesado.
Citando de Entrenamiento de fuerza serio, por Tudor Bompa y Lorenzo Carnacchia: “Tales actividades físicas pueden facilitar una recuperación más rápida de los motores principales .. . A medida que el músculo se relaja, sus reservas de energía se restauran más fácilmente."
Por lo tanto, así como su cerebro está tratando de limitar el trabajo que puede hacer un músculo agotado, está enviando el mensaje opuesto, deshabilitando la desinhibición.
Aquí hay un ejemplo de cómo usar ejercicios de distracción como recuperación activa en una división tradicional de culturismo de tres días.
| Ejercicio primario | Desviar el ejercicio para la recuperación activa | |
| A | Press de banca | Tirar reclinado |
| B | Press de banca inclinado | Tirón de la cara |
| C | Pec flye | Vuelo del deltoides trasero |
| D | Flexión de tríceps | Curl de bíceps |
| Ejercicio primario | Desviar el ejercicio para la recuperación activa | |
| A | Sentadilla o peso muerto | Pull-through inverso con cable o banda |
| B | Extensión de piernas / flexión de piernas | Flexión de piernas / extensión de piernas |
| C | Levantamiento de pantorrillas | Marcha en dorsiflexión con minibanda |
Pull-through inverso: como su nombre lo indica, esto es lo opuesto al pull-through. Estás frente a la pila de cables, o lo que sea a lo que esté unida la banda, y trabajas tus músculos anteriores, en lugar de tu cadena extensora. Con los brazos estirados, tire de la barra o las manijas hacia abajo entre las piernas. Doble las caderas, no la espalda; desea mantener su columna vertebral en su alineación espinal óptima. Si le gusta el ejercicio, en futuros entrenamientos puede emplear una carga más desafiante y usarla para el entrenamiento básico.
Marcha de dorsiflexión: use una mini banda de resistencia ligera. Párese erguido y marche en su lugar mientras mantiene la dorsiflexión del tobillo (pie flexionado hacia arriba, como si estuviera tratando de caminar sobre sus talones). Coloque sus brazos en el agarre de prisionero y mantenga su torso estable para aumentar la demanda central.
| Ejercicio primario | Desviar el ejercicio para la recuperación activa | |
| A | Pull-up, chin-up o lat pulldown | Presa de hombro |
| B | Remo sentado o inclinado | Hacer subir |
| C | Curl de bíceps | Extensión de tríceps |
Incluso los levantadores más serios y conocedores restringen su trabajo de movilidad a unos pocos minutos durante sus calentamientos. Eso está bien si no tiene restricciones relacionadas con la movilidad en su técnica de levantamiento. Pero incluso los mejores levantadores pueden endurecerse en un entrenamiento de máximo esfuerzo con sentadillas o peso muerto. Y los que comienzan el entrenamiento con problemas de movilidad probablemente empeorarán un poco a medida que avanza la sesión de entrenamiento.
Aprendí la sentadilla de cuatro partes de Gray Cook y la uso con muchos de mis atletas de potencia. Es un gran ejercicio para emplear entre series de levantamientos olímpicos y levantamientos de potencia.
Comience con una postura amplia, como se muestra en las fotos de la derecha. Comience inclinándose hacia adelante y agarrándose los dedos de los pies.
Ahora deja caer las caderas lo más bajo posible en una posición de sentadilla, asegurándote de mantener la espalda recta. También desea involucrar sus glúteos para tirar de las rodillas hacia afuera, alejándolas de los codos, como se muestra en la tercera foto.
El tercer paso es levantar los brazos por encima de la cabeza, de modo que estén alineados con el torso.
Finalmente, párate derecho.
Mientras repite el ejercicio, asegúrese de repetir cada uno de los cuatro pasos como un movimiento discreto.
Esta no es la única forma de utilizar ejercicios de movilidad dinámica para la recuperación activa. También puede trabajar en la movilidad para patrones de movimiento no relacionados: movilidad de la parte inferior del cuerpo los días en que hace press de banca y otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, y movilidad de la parte superior del cuerpo los días en que hace sentadillas o levanta peso.
O puede preparar el movimiento para el próximo ejercicio principal de su entrenamiento.
El cuello es técnicamente parte de su núcleo, lo que significa que todos podrían beneficiarse de un entrenamiento específico para el cuello. Para los luchadores, luchadores de MMA y jugadores de fútbol, la fuerza y la estabilidad del cuello son cruciales. Y, sin embargo, casi nadie hace ningún tipo de acondicionamiento para esta parte crucial del cuerpo.
Mostré algunos buenos ejercicios de fortalecimiento y estabilización en "Stick Your Neck Out", un artículo publicado en T Nation hace un año. Usarlos como recuperación activa te da la oportunidad de agregar una nueva dimensión a cualquier entrenamiento. Trabaja su cuello sin agregar tiempo a su entrenamiento o sin concentrarse en sus ejercicios de entrenamiento principales.
Los ejercicios para la estabilidad del cuello pueden tener una doble función cuando los usa para AR. Tome uno que muestro en ese artículo, llamado agarre con la cabeza fuera del banco. Es bastante simple: haga un press de pecho con mancuernas en un banco plano o en una pelota suiza, pero con la cabeza y el cuello completamente fuera del banco o de la pelota y, por lo tanto, sin apoyo.
Puede usar la prensa de pecho con mancuernas con pesas ligeras como AR para un ejercicio de remo, y al hacerlo con la cabeza sin apoyo, agrega el beneficio de entrenar la estabilidad del cuello. Dispara de 8 a 12 repeticiones por serie.
Elija tres entrenadores, y es probable que obtenga tres opiniones diferentes sobre cuándo realizar el trabajo básico. Algunos dicen que debe hacer un entrenamiento básico al comienzo de un entrenamiento, antes de que se agote por los levantamientos pesados. Algunos dicen que nunca debes hacerlo antes de levantar objetos pesados, ya que no quieres que esos músculos se cansen cuando los necesitas para sostener tu columna. Y otros lo combinan con otros tipos de entrenamiento, en un entrenamiento separado.
Personalmente, me gusta hacer ejercicios básicos para la recuperación activa, excepto cuando el ejercicio principal es una variación de sentadilla o peso muerto, u otro movimiento que requiere estabilidad de la columna vertebral, como el remo inclinado.
Pero eso aún deja más de las tres cuartas partes de los ejercicios que podría hacer en sus entrenamientos. Encuentro que mis clientes obtienen mejores resultados con sesiones más cortas y menos intensas de entrenamiento central que con sesiones más largas e intensas.
Aquí tienes dos de mis favoritos, que probablemente no hayas visto antes:
Alcance posterior de rodillas: puede usar una banda o un cable. (Las fotos de la derecha lo muestran con una banda.) Colóquese sobre una rodilla de espaldas a la máquina de cable, o a lo que sea que esté sujeta la banda. Sostenga el cable con ambas manos sobre su cabeza y comience con la espalda extendida. (Si siente esto en la parte baja de la espalda, es posible que se esté extendiendo demasiado.)
Ahora tienes varias opciones: puedes hacerlo como una sujeción estática durante 15 a 30 segundos por lado, o puedes hacer repeticiones, enderezando tu torso a la posición que se muestra en la segunda foto a la derecha.
O puede comenzar en la segunda posición, si la primera es demasiado incómoda o incómoda. A partir de ahí, puede realizar retenciones isométricas o repeticiones de corto rango de movimiento tirando ligeramente hacia adelante.
Agarre lateral: como puede ver en la foto, estoy sosteniendo una posición isométrica mientras me coloco de lado en el aparato de glúteos-jamones. También puede usar una silla romana o dos bancos planos colocados paralelos entre sí, con los pies debajo de uno y la cadera apoyada en el otro. Puede mantener esa posición por tiempo usando solo su peso corporal, o puede agregar resistencia con una mancuerna o un plato de pesas, como se muestra en la foto.
Asegúrate de sostener la misma cantidad de tiempo en cada lado.
Una última nota sobre el entrenamiento del core: no me gusta usar ejercicios rotativos para la recuperación activa, ya que los patrones de movimiento son más complejos. Deben usarse como ejercicios principales para que les brinde el enfoque que requieren.
No me gusta el término "entrenamiento específico para un deporte."Si eres un luchador de MMA, el entrenamiento específico para un deporte es lo que haces cuando entrenas o trabajas con tu entrenador. Si eres un jugador de béisbol, entrenas para tu deporte golpeando, lanzando y fildeando. Lo que hago es fuerza y acondicionamiento, haciéndote más grande, más fuerte, más rápido y más delgado para que puedas sacar más provecho de cualquier habilidad que desarrolles en el campo, la cancha o el tapete.
Dicho esto, no tengo problemas para practicar habilidades deportivas específicas como parte de mis sesiones de entrenamiento. Con un luchador, podríamos usar el boxeo en la sombra para la recuperación activa, o incluso un combate controlado, especialmente si necesita practicar nuevos agarres y combinaciones para una próxima pelea.
Si estoy entrenando a un jugador de tenis o golfista, puedo pedirle que lleve su raqueta o su driver al gimnasio y practique golpes o columpios como AR. Esto es especialmente importante si su entrenador ha modificado recientemente su mecánica. Practicar el golpe o el swing le ayuda a seguir los nuevos patrones motores sin interferir con nuestro entrenamiento ni requerir tiempo de práctica adicional con su entrenador.
También puede realizar ejercicios que no son específicos de ningún deporte, pero que ayudan a mejorar algunas cualidades atléticas útiles, como el tiempo de reacción. Uno de mis favoritos es la captura de la tarjeta, que ves en el video a tu derecha. Lo aprendí de Todd Durkin y me gusta usarlo para AR hacia el final del entrenamiento, cuando el atleta está cansado.
Cuando me sometí a una cirugía reconstructiva de ligamento cruzado anterior en mi rodilla derecha hace unos meses, era un desastre. Perdí una cantidad significativa de músculo en mis piernas, especialmente el derecho.
Al hacer mis ejercicios de rehabilitación como AR tres veces a la semana, pude duplicar la cantidad de tiempo que dediqué a reconstruir mi tamaño, fuerza y rango de movimiento: tres sesiones a la semana con un fisioterapeuta y tres entrenamientos propios. Volví a correr y entrenar a atletas a través de ejercicios complejos de velocidad y agilidad en solo siete semanas.
No entraré en detalles sobre lo que hice, ya que cada lesión es diferente. Solo quiero enfatizar que los ejercicios de rehabilitación de baja intensidad son perfectos para la recuperación activa, ya que no crean ninguna fatiga nueva en los músculos ilesos que está usando para sus ejercicios principales.
Estos son los puntos principales que quiero destacar sobre la recuperación activa:
• Puede sacar más provecho de sus levantamientos primarios si hace ejercicios ligeros de baja intensidad para grupos de músculos opuestos entre series.
• Puede utilizar ejercicios de movilidad entre series de levantamientos olímpicos y de potencia para ayudar a mejorar su forma y rango de movimiento.
• Puedes hacer ejercicios para el cuello y el core que mejoran la fuerza y la estabilidad sin aumentar tu tiempo en el gimnasio.
• Si practica un deporte, puede practicar movimientos clave (combinaciones de puñetazos o patadas, lanzamientos o columpios) sin crear fatiga adicional.
• Los atletas que agregan ejercicios que desafían su rapidez y tiempo de reacción, especialmente hacia el final de los entrenamientos cuando la fatiga ha comenzado, pueden ayudar a desempeñarse mejor fuera del gimnasio. Si el momento decisivo de su competencia llega en los minutos finales, el atleta que se desempeñe mejor cuando esté cansado tendrá la ventaja.
• Y si está regresando de una lesión, puede reducir su tiempo de recuperación haciendo ejercicios de rehabilitación entre series con los músculos ilesos.
Incluso con todas esas aplicaciones para la recuperación activa, en realidad solo estoy rascando la superficie. Puede trabajar en cualquier condición física o atlética durante su tiempo de inactividad entre series de sus ejercicios principales: agilidad, movilidad, flexibilidad, equilibrio, coordinación mano-ojo. Puede ahorrar tiempo haciendo ejercicios de preparación del movimiento para cualquier ejercicio principal que venga a continuación en su entrenamiento.
La mayoría de las veces, es mejor hacer ejercicios de RA por tiempo que por repeticiones. (Una excepción es el ejercicio de entrenamiento del cuello que mencioné antes.) Si está tomando períodos de descanso prolongados entre series, puede incorporar algunos ejercicios unilaterales, ya que tiene tiempo para golpear ambas extremidades. Pero si está tomando períodos de descanso cortos, apéguese a los ejercicios bilaterales para terminarlos dentro de ese tiempo.
La regla más importante es que cualquier cosa que hagas para la recuperación activa no puede ser fatigante y, especialmente, no puede fatigar los músculos específicos que estás usando para tu ejercicio principal. Por lo tanto, no querrá hacer flexiones entre series de press de banca pesado o ejercicios de core entre series de sentadillas, peso muerto o cualquier otro ejercicio que requiera mucha fuerza y estabilidad de core.
Las otras dos reglas, como mencioné, requieren que tenga una razón para seleccionar los ejercicios para la recuperación activa, y no elija nada que extienda el período de descanso entre las series de sus ejercicios primarios.
Pero aparte de eso, solo estás limitado por tu imaginación. Use la recuperación activa de manera diligente y creativa, y podría terminar con entrenamientos mucho más productivos sin pasar un minuto más en el gimnasio.
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