Lo primero que me viene a la mente cuando pienso en "abultar" es un Ronnie Coleman fuera de temporada de 340 libras, o esa foto de Lee Priest donde se ve tan grande que en realidad es una tontería. Si bien estos ejemplos son ciertamente extremos, representan la idea básica: crecer tanto como sea posible en el menor tiempo razonable.
El volumen no está destinado a hacerte lucir bonita o darte el cuerpo ideal para la playa (aunque muchos chicos delgados se verían más saludables si agregasen unos pocos kilos de grasa junto con el músculo). Está diseñado para permitirle acumular el músculo, junto con una cantidad aceptable de grasa que se puede eliminar en una fase de corte posterior.
Para algunas personas, el volumen es realmente divertido porque puedes comer alimentos que normalmente no consumirías. Además, con la respuesta hormonal anabólica que obtiene del exceso de calorías, es posible que se sienta más asertivo, más atraído por las mujeres (¿es posible??), más seguro y, en general, simplemente se siente mejor! Además, es uno de los ciclos en los que puedes ver resultados rápidos tanto en términos del peso que puedes mover como de la forma en que te miras en el espejo.
Por otro lado, están las personas que odian el volumen. Este es el grupo que no tiene apetito, la multitud que encuentra que meterse comida en la garganta es tan doloroso como ver a Lindsay Lohan consumirse en la nada. Incluso el pensamiento de más comida los hace sentir incómodos, y hacen todas las excusas para dejar de comer. Claro, entrenan duro, y eso solo empeora la situación porque no están obteniendo los resultados que merecen del tiempo y esfuerzo invertidos en triturar el hierro.
Es por estas almas desesperadas que ofrezco la salvación. A través de prueba y error, he creado varios consejos para ayudarlo a desarrollar músculo a un ritmo acelerado. Los días del terror abrumador han terminado.
Antes de pasar a los consejos, debemos repasar algunas reglas básicas para que estemos en la misma página. Lo siguiente no se trata de salud y fitness. Este artículo no lo ayudará a perder peso para la próxima reunión familiar ni a reducir su tiempo de 5k.
Aquí, no leerá sobre las "maravillas" de la soja o cómo reducir el colesterol sérico. Este artículo trata sobre cómo conseguir grande, simple y llanamente. A muchos de ustedes no les gustará lo que leen, pero el hecho es que estos consejos funcionan. Por eso no me disculpo.
Al menos debería especificar que estos consejos no son para todos. Están diseñados para la persona que tiene dificultades para aumentar de peso (clásicamente un ectomorfo) y tiene muy poco apetito. Además, estos consejos son no destinado a fomentar un cambio de estilo de vida permanente, sino más bien una fase de ocho semanas en la que rompes las reglas tradicionales y empacas en masa. Finalmente, estas son pautas, no una dieta personalizada integral.
No estoy seguro de por qué, pero la mayoría de nosotros tendemos a concentrarnos en nuestro entrenamiento cuando aumentamos el volumen, no en la nutrición. Este es el error más grande y común que las personas pueden cometer.
Seamos realistas, la mayoría de los chicos delgados son novatos. Y cuando eres nuevo en el ejercicio, no se necesita mucho para estimular el crecimiento muscular. Podrías tener un programa horrible para comenzar (y quién de nosotros no?), pero en términos de estimular el crecimiento muscular, funcionará.
Hemos visto esto en estudios: el crecimiento muscular temprano durante un programa es mayor que cuando el programa se ha seguido durante algún tiempo. Esto sugiere que incluso un programa subóptimo funcionará bien desde el principio.
Otra razón por la que el entrenamiento no es un gran problema para el volumen es el factor de intensidad. Sé por experiencia que los flacos y novatos en particular, a menudo matar ellos mismos en el gimnasio. Como se mencionó anteriormente, es posible que no tengan el mejor programa, pero su puro deseo de desarrollar músculo los empuja a través de las barreras del dolor que harían llorar a un hombre normal.
Cuando comencé mi "entrenamiento de banco y bíceps", entrenaba con la misma rutina cada tres días. Haría ocho series de banco y rizos, cada uno al fracaso. Luego seguiría cada serie con series de caída y luego superconjunto con pectorales y rizos con mancuernas. Estaba tan sobreentrenado que despreciaba cada minuto, pero mi obsesión total me empujó.
Lamentablemente, las 1500 calorías que ingería cada día hicieron poco para apoyar el crecimiento muscular, y no engordé ni un kilo en todo el verano. La verdadera tragedia es que pensé que la falta de progreso se debía a una intensidad de entrenamiento inadecuada!
Esto nos lleva a la razón más importante para centrarnos en la nutrición, que es la gran cantidad de tiempo y esfuerzo necesarios para este aspecto de la hipertrofia. Quiero decir, cualquier idiota puede suicidarse en el gimnasio durante una hora al día, algunos días a la semana, pero se necesita verdadero enfoque y dedicación para satisfacer sus necesidades nutricionales cada pocas horas, todos los días!
Agregue a esto la realidad de que probablemente tendrá que forzarse a alimentarse y está claro que su enfoque debe estar en la nutrición.
Tradicionalmente, los culturistas vivían de pechugas de pollo, claras de huevo y avena. Si bien estos alimentos "limpios" son excelentes para la salud, apestan por tratar de aumentar de peso. Pueden tener su lugar en un régimen de aumento de volumen, pero comer estrictamente "limpio" durante un ciclo de aumento de volumen es quedarse corto.
Recuerde, se llama "volumen" por una razón, y no es porque se supone que debe vivir de arroz integral durante este período. Se supone que debes aumentar las calorías en un intento de estimular la respuesta anabólica y maximizar el crecimiento muscular. Esto no significa que no coma nada más que hamburguesas con queso y Pop Tarts, pero si puede usar estos alimentos para alcanzar su objetivo de crecer rápido, entonces deberías consumirlos.
Si bien las dietas ultra altas en grasas son excelentes, son más apropiadas para un ciclo de medicamentos que para un ciclo de volumen inducido por los alimentos. Puede ganar una mayor proporción de músculo a grasa si combina los alimentos tradicionales de culturismo junto con una tarifa más alta en calorías.
Dicho esto, la ingesta de grasas saturadas se correlaciona positivamente con los niveles de testosterona y es excelente para las calorías. También es más fácil comer alimentos con grasas saturadas porque generalmente saben mejor, una ventaja para aquellos de nosotros que no tenemos apetito y estamos tratando de sobrealimentarnos.
Conclusión: Consuma más calorías de grasa de las que consumiría normalmente, pero conozca sus límites cuando se trata de este nutriente.
Este es un consejo común para aumentar el volumen, pero me gustaría ir un paso más allá al decir que al menos la mitad de sus comidas deben consumirse en forma líquida. Y no, las bebidas antes y después del entrenamiento no cuentan porque simplemente reemplazan lo que pierdes durante el entrenamiento y debido a la elevación prolongada en la tasa metabólica que esto provoca.
Las comidas líquidas son perfectas para aumentar el volumen porque generalmente son densas en nutrientes (suponiendo que las haga así) y requieren menos tiempo para ser digeridas y absorbidas. Esto significa que estará listo para su próxima comida antes, lo que equivale a consumir más calorías. Agregar sacarosa puede hacer que estas comidas sepan mejor, lo que ayudará a facilitar el consumo cuando lo último que quieras hacer sea comer.
Esto también obvia todas las excusas que la gente tiene para no comer. Tanto el tiempo de preparación de la comida como el tiempo de consumo de la comida son bajos, por lo que puede prepararlos y beberlos sobre la marcha! Un consejo rápido es preparar su bebida con anticipación. De esa manera estará listo cuando lo quieras. (Y no, no tienes que preocuparte de que la proteína se degrade.) Hacer una bebida tampoco podría ser más fácil de hacer, por lo que aquellos de nosotros que somos perezosos con la nutrición realmente no tenemos excusa para no inventarlos.
Viniendo de primera mano de alguien sin apetito, después de dos comidas líquidas consecutivas, anhelará una comida sólida como si acabara de fumar un gran tazón de grasa! O eso me dicen mis amigos fumetas.
Wow, ¿esto es realmente un consejo?? ¿Siente que le está dando cáncer con solo leer esto??
Las frutas y verduras son alimentos perfectos para la restricción de calorías porque sacian mucho y proporcionan un mínimo de energía. Pero si realmente tiene problemas para satisfacer las necesidades de calorías, entonces el consumo de frutas y verduras se puede minimizar temporalmente con poco detrimento.
Si bien ya puedo escuchar a la gente llorar por esto, tenga en cuenta que no va a contraer cáncer si se salta la regla de "diez porciones al día" durante un par de meses. Nuevamente, este es un ciclo de aumento de volumen, no un cambio de estilo de vida permanente. Además, los requisitos de micronutrientes se pueden mantener durante un corto período de tiempo con suplementos como Superalimentos, así como los jugos de frutas de los que debe obtener sus calorías.
Creo que el peligro real de este consejo es que las personas pueden hacer de esto un cambio a largo plazo en sus dietas, lo que, por supuesto, es innecesario y, en última instancia, perjudicial. Dado que comer se trata principalmente de hábitos, y la reducción de frutas y verduras no es un hábito que queramos mantener, es imperativo ser consciente de este hecho. Del mismo modo, también es importante comprender que este consejo, cuando se usa a corto plazo, no es dañino y funciona bien para cumplir con sus objetivos de volumen.
Para reiterar, este consejo solo se aplica si no puede satisfacer las necesidades calóricas actuales. Debe usarse durante un máximo de dos meses junto con la suplementación adecuada.
La mayoría de las personas se avergüenzan ante la idea de consumir 80 gramos de proteína a la vez, pero después del Consejo # 4, este no debería ser un problema. Las preguntas más comunes (o mejor dicho declaraciones) sobre el consumo de tanta proteína se ocupa de la improbabilidad de la digestión o absorción. Lamentablemente, el mito de que solo se pueden digerir 30 gramos de proteína en una sola sesión sigue siendo tan generalizado como "el músculo se convierte en grasa."
En lugar de preocuparnos por la digestión o la absorción, el factor limitante de la cantidad de proteína que podemos convertir en músculo viene dictado por oxidación: cuánto quemamos automáticamente sin usar. Esto significa que no hay límites establecidos para la cantidad de proteína que podemos digerir o absorber, pero ciertamente tenemos límites en cuanto a la cantidad que se desperdicia a través de la oxidación.
La oxidación de aminoácidos es una función de la cantidad pura de sangre, lo que significa que cuanto más tenemos en nuestra sangre, más probabilidades hay de que se quemen los aminoácidos. La concentración sanguínea es un producto de la cantidad ingerida y la velocidad de administración, de modo que cuanto más rápido lleguen los aminoácidos a la sangre, más probabilidades habrá de que se oxiden. Esta es la razón por la que no recuperamos 60 gramos de aminoácidos de una vez: porque los aminoácidos predigeridos ingresan a nuestra sangre tan rápido que la mayoría de ellos se desperdiciarían al quemarse.
En el otro extremo del espectro de velocidad está la caseína. Sabemos que esta proteína es excelente cuando se consume justo antes de acostarse porque proporcionará un flujo constante de aminoácidos a nuestra sangre y músculos durante toda la noche. Esto es importante porque, contrariamente al dogma común, el sueño es el momento más catabólico para nuestro cuerpo. Por qué? Simplemente porque estamos ayunando. Nuestros cuerpos tienen que comenzar a descomponer los músculos para alimentar las necesidades del cuerpo.
En una situación normal, 40 g de caseína antes de acostarse es una excelente manera de minimizar el catabolismo por el que pasaríamos de otra manera. La cuestión es que cuando estamos aumentando no solo estamos tratando de minimizar el catabolismo, estamos tratando de permanecer en una anabólico Estado el mayor tiempo posible!
Es por eso que 80 g de caseína (particularmente caseína micelar) antes de acostarse es el complemento perfecto para su régimen de volumen. Se libera lo suficientemente lento en la sangre que no sucumbirá a una oxidación significativa, mientras que la dosis más alta ayudará a asegurar el anabolismo durante toda la noche.
Sí, ese es Lee Priest en ambas fotos!
Incluso cuando finaliza el ciclo de aumento de volumen de ocho semanas, todavía no puede dejar de. Sé que inmediatamente querrás empezar a romper para mostrarle al mundo tu nuevo músculo, pero esto es lo peor que puedes hacer.
Al igual que un levantador de pesas sigue una terapia posterior al ciclo después de usar anabólicos, debe transcurrir un período de tiempo suficiente antes de que pueda cambiar por completo al corte. Casi tienes que permitir que tu cuerpo se acostumbre al nuevo nivel de masa muscular antes de empezar a jugar con los niveles bajos de calorías.
Piénsalo. Nuestros cuerpos están diseñados para resistir el cambio y solo se adaptan cuando es necesario. Si acaba de agregar diez libras de músculo en dos meses, esta es una significativo desviación del punto de ajuste de su cuerpo. Esto significa que su cuerpo estaría muy feliz de comenzar a perder el músculo costoso y energéticamente ineficiente que acaba de trabajar tan duro para ganar. Para hacer frente a esta reversión al punto de ajuste original, debe acostumbrar su cuerpo a este nuevo nivel de masa muscular.
Esto se puede lograr consumiendo una dieta de mantenimiento, con su complemento completo de frutas y verduras. Mantenga pesadas las pesas, pero tenga más cuidado con el sobreentrenamiento. No estará en el estado anabólico en el que estaba cuando aumentaba el volumen y podría ser más susceptible al sobreentrenamiento. Retroceda si siente que lo necesita y no se preocupe demasiado por perder peso repentinamente, no es como salir de un ciclo de drogas.
No olvide que con su nueva masa muscular encontrada, su requerimiento de calorías de mantenimiento será aún mayor que antes!
eso espero. Por eso se llama "aumentar el volumen" y no "agregar masa magra con delicadeza."
Si estas agregando lentamente un poco grasa, significa que estás en un estado anabólico óptimo para el crecimiento muscular. Si está agregando grasa demasiado rápido, debe analizar lo que está haciendo y ajustar en consecuencia. Además, la mayoría de los chicos delgados pueden permitirse engordar un poco.
Según mi experiencia y la de mis clientes, es mucho más rápido y fácil ganar una buena cantidad de músculo aumentando el volumen y luego realizar un ciclo de corte. Al tratar de ganar músculo sin ganar grasa, comprometerá ambos y logrará menos.
Esto es lo primero que preguntan los novatos, simplemente porque no entienden cómo funciona el crecimiento muscular. Una vez que entienden que desarrollar músculo requiere un tremendo cantidad de energía alimentaria, se dan cuenta de que los suplementos están destinados a ser la guinda del pastel en lugar de la causa de crecimiento muscular.
Habiendo dicho eso, una buena caseína micelar como Metabolic Drive® Protein es invaluable, al igual que un buen suplemento pre / post-entrenamiento como Plazma ™.
Las Pop Tarts contienen una enorme cantidad de energía envuelta en un pequeño paquete. Obtienes una gran explosión por tu dinero, por así decirlo. También son muy dulces, lo que puede fomentar el consumo de muchos chicos naturalmente delgados.
Estos consejos son solo una muestra de lo que puede hacer para aumentar de peso. Cuando se usa junto con sus programas de entrenamiento y nutrición, estará agregando al menos una libra por semana en muy poco tiempo. Como siempre, manténgase concentrado, entrene duro y no olvide por qué se llama Bulking!
Nota: agradecimiento especial a Nathan Devey.
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