Programa Big Bench para fuerza y ​​tamaño

El press de banca es el rey de los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Es la medida más venerada de la perspicacia del levantamiento de pesas de un joven levantador y agregará trozos de carne a los pectorales, hombros y tríceps que pocos ejercicios pueden igualar.

No es sorprendente que el press de banca haya alcanzado un estatus casi mítico en la mayoría de los gimnasios, tanto que no hay duda de que actualmente hay un proyecto de ley ante el Congreso que propone que el lunes se rebautice oficialmente como Bench Press Day.

Entonces, ¿por qué tantos levantadores poseen cofres de pájaros pequeños y un máximo de press de banca que coincide con su puntaje de coeficiente intelectual??

Realizar el press de banca correctamente marca la diferencia. No solo el uso de la forma correcta, sino también la selección adecuada del peso, la programación inteligente, los ejercicios de asistencia apropiados y la técnica de comprensión, harán o deshacerán el éxito del press de banca.

Forma / Técnica

Todo comienza con una configuración adecuada. Su configuración y técnica dependen de si su objetivo principal es mover la mayor cantidad de peso o construir el cofre más grande. La gran diferencia entre los dos es el uso del arco. Los levantadores de pesas quieren maximizar su arco, ya que disminuye el rango de movimiento al tiempo que aumenta el apalancamiento, lo que permite mover más peso. Los culturistas quieren menos arco para que el músculo se trabaje a través de un mayor rango de movimiento.

Configuración y colocación del pie

Cubriré primero la configuración de levantamiento de pesas, ya que esta es la más compleja de las dos.

• Acuéstese en el banco y agarre la barra con un agarre hacia abajo.
• Deslícese hacia atrás a lo largo del banco y debajo de la barra hasta que su área abdominal superior esté directamente debajo de la barra.
• Meta los pies hacia atrás debajo del banco directamente debajo de las caderas, con las puntas de los pies en contacto con el piso y los talones levantados.
• Desliza o "contrae" tu cuerpo hacia la parte inferior del banco hasta que el torso esté en la posición adecuada para hacerlo. En este punto, la parte baja de la espalda debe arquearse bastante alto.
• Asegúrese de que las caderas estén en contacto con el banco y coloque las trampas y los omóplatos (que deben juntarse firmemente) en el banco. Esto proporciona estabilidad bajo pesos pesados ​​y ayuda a disminuir el rango de movimiento mientras empuja el pecho hacia arriba mientras tira de los hombros hacia atrás.
• Ajusta tu agarre, desengancha la barra y realiza tu press de banca.

Para culturistas:

• Los pies pueden colocarse debajo de las caderas como en la descripción anterior o apoyarse en el piso frente a usted.
• Si tiene dificultades para mantener las caderas en el banco mientras presiona, comience con los pies por debajo, ya que esto aún permite un buen grado de impulso de las piernas, pero es más propicio para mantener las caderas en el banco.
• Recuéstese y coloque las trampas en el banco para mayor estabilidad. No es necesario un gran arco, ya que no desea disminuir el rango de movimiento.

Impulsión de la pierna

Muchos levantadores se confunden con el impulso de piernas y cómo usarlo de manera efectiva.

• Con cualquiera de las dos posiciones de los pies, mantenga los pies apoyados firmemente contra el piso y mantenga una cantidad moderada de tensión en las piernas mientras baja la barra hacia el pecho.
• Cuando la barra toque el pecho, invierta la dirección y empuje con fuerza con las piernas, alejando la barra del pecho. Esto ayudará a "hacer estallar" la barra, mientras que el impulso adicional ayudará a atravesar el punto de fricción a través del bloqueo.

Ruta de la barra

La trayectoria correcta de la barra es otro aspecto del press de banca que muchos levantadores no comprenden.

• La trayectoria de la barra más eficiente mecánicamente es un arco gradual desde justo debajo de la línea del pezón en la parte inferior hasta aproximadamente por encima de la base del cuello en el bloqueo. Los puntos exactos variarán ligeramente según los apalancamientos individuales.
• Para realizar esto correctamente, meta los codos hacia los lados mientras baja la barra, apuntando a un punto justo debajo de la línea del pezón cuando la barra toque el pecho.
• El descenso de la barra debe realizarse en el surco correcto, ya que el cuerpo naturalmente querrá seguir el mismo camino al presionar hacia arriba. Las porciones concéntricas y excéntricas del press de banca deben aparecer como imágenes especulares entre sí.
• Cuando empiece a empujar la barra desde el pecho, mantenga los codos doblados, pero a medida que la barra se acerca al punto medio, gire gradualmente los codos hacia afuera hasta que estén completamente ensanchados en el bloqueo. Esto debe realizarse con cuidado, ya que un abocinamiento demasiado rápido o demasiado pronto enviará la barra de regreso por encima de su cabeza y hacia los soportes, lo que tensionará la articulación del hombro.

Posición del codo

Doblar los codos en la parte inferior disminuye la rotación del hombro y elimina la tensión de la articulación del hombro. También quita la presión del tendón del pectoral y disminuye la posibilidad de un desgarro del pectoral, lo que permite levantar más peso a través de un mejor apalancamiento.

• Cuando la barra está en el pecho, los codos, las muñecas y la barra deben estar en una línea perfectamente recta cuando se ve de lado.
• No permita que las muñecas se doblen hacia atrás. Esto no solo ejerce presión sobre la muñeca, sino que también puede afectar negativamente al apalancamiento. En varios casos, los grandes banqueros se han roto los brazos al utilizar esta técnica.

Sujeción

Si bien la mayoría de los levantadores se dan cuenta de que usar un agarre más amplio se enfocará más en el pecho y que un agarre más cercano apunta al tríceps, pocos se dan cuenta de que la forma en que agarras la barra afecta el reclutamiento muscular. Seleccionar el agarre apropiado asegura que está trabajando con y no en contra de sus propias fortalezas y apalancamiento.

• Hay tres formas diferentes de agarrar la barra: con un agarre completo (el pulgar envuelto alrededor de la barra), un agarre falso o sin pulgar (pulgar detrás de la barra) y con el pulgar extendido a lo largo de la barra.
• Independientemente del agarre, siempre intente apretar la barra con fuerza y ​​empuje hacia los lados como si intentara separar la barra. Esto ayudará a involucrar los tríceps.
• Cambiar la posición del pulgar afecta la posición del codo. El agarre completo gira la mano hacia afuera en un mayor grado, girando así los codos hacia afuera y enfatizando el pecho.
• Con el agarre sin pulgar, las manos se giran más hacia el cuerpo, lo que facilita la colocación de los codos en el descenso y el reclutamiento de los tríceps.
• Agarrar la barra con el pulgar a lo largo de la barra es un compromiso de los dos. Por lo tanto, un levantador con un pecho comparativamente más fuerte (o uno que busca trabajar el pecho al máximo) se beneficiaría de un agarre amplio y completo, mientras que un levantador con tríceps extremadamente fuerte sacaría el máximo provecho de un agarre relativamente estrecho sin pulgar.

Ejercicios de asistencia

Las fortalezas y debilidades del levantador determinan los ejercicios de asistencia.

Mantener el equilibrio estructural ayuda a prevenir lesiones mientras le permite levantar la mayor parte del peso. Identificar sus debilidades en el banco es relativamente fácil, asumiendo que el problema no está relacionado con la técnica.

• La dificultad para bloquear el peso en la parte superior generalmente se debe a una debilidad relativa en el tríceps, mientras que la dificultad para mover el peso en la parte inferior generalmente se debe a un pecho débil.
• La barra que apenas sale del pecho se puede atribuir a la debilidad del lat, asumiendo que el problema no está relacionado con la forma o el ego. Sin embargo, si estás desenganchando la barra y te está sujetando con grapas al banco, lo más probable es que no estés siendo realista en lo que respecta a tus verdaderos niveles de fuerza.

Fortalecimiento de su bloqueo

Prensas de banda inversa

Mi ejercicio favorito para corregir una debilidad de bloqueo son las prensas de banda inversas. Aunque el ejercicio se centra en el bloqueo, todavía le permite trabajar en un rango completo de movimiento y presionar la barra en un surco normal. También enseña a empujar la barra desde el pecho de manera explosiva. Si no lo hace, se perderá el impulso de las bandas y será muy difícil bloquear el peso.

• Para preparar este ejercicio, coloque un banco con mancuernas dentro del estante.
• Coloque un par de bandas fuertes alrededor de la parte superior de una jaula de energía (una a cada lado) y engánchelas alrededor de los extremos de la barra donde normalmente colocaría los collares.
• Esta configuración generalmente quitará aproximadamente 150 libras de la barra al nivel del pecho y casi nada en el cierre, dependiendo de la altura de la jaula, la altura del banco y la longitud del brazo.

Prensas de tablero

Las prensas de tablero son muy efectivas para arreglar su bloqueo. Dependiendo de la longitud de su brazo y dónde se detiene exactamente la barra, use entre 2 y 5 tablas (refiriéndose al grosor) al realizar este ejercicio.

Por lo general, las tablas se construyen con tablas de pino de 2 "x 6" y generalmente se clavan, atornillan o pegan juntas para lograr el grosor deseado. Descubrí que hacer que el área de prensado tenga aproximadamente 18 "de largo y tener un mango de 6" funciona bien.

• Para realizar este ejercicio, simplemente pida a un compañero que sostenga las tablas en su pecho mientras hace el banco. Si no tiene un compañero, las tablas se pueden sujetar fácilmente en su lugar asegurándolas a su pecho con una sola rodilla atada a su alrededor.

Fortalecimiento de la parte inferior de la prensa

Dejando a un lado las cuestiones técnicas, la capacidad de sacar la barra del pecho proviene en gran medida de los músculos pectorales y dorsales. Ya que cubrí el entrenamiento de la espalda en mi último artículo, me enfocaré en fortalecer los pectorales.

• Cualquier ejercicio que le permita trabajar a través de un rango de movimiento mayor generalmente ayudará a mejorar el "pop" del pecho. El banco con mancuernas y el uso de una barra curvada son los métodos preferidos.
• El banco con mancuernas evita que el levantador rebote la barra y permite trabajar con un mayor rango de movimiento al permitir que el levantador obtenga un estiramiento más profundo en la parte inferior del movimiento.
• La barra curvada también se conoce como la "Barra MacDonald" en honor al legendario banquero Mike MacDonald. MacDonald una vez tuvo todos los récords mundiales de press de banca desde la clase de 181 libras hasta las 242 libras. La barra tiene una inclinación de 2 ", lo que permite al levantador bajar la barra 2" más que con una barra estándar.

Debe tener cuidado al usar por primera vez la barra MacDonald o se pueden producir lesiones fácilmente debido al mayor rango de movimiento. Además, espere que la cantidad de peso que puede usar con la barra MacDonald sea inicialmente significativamente menor que su banco normal, especialmente si su principal debilidad está en la parte inferior del levantamiento.

Programación

Una programación eficaz para el press de banca requiere una progresión bien planificada, previene el sobreentrenamiento, estimula la hipertrofia y refuerza la técnica adecuada. He usado el siguiente programa con clientes que buscan agregar libras a su press de banca y masa pectoral adicional. No es raro con este programa ver un aumento de 20 a 50 libras en el press de banca de un levantador durante un período de entrenamiento de 16 semanas.

La clave es comenzar con un máximo preciso. A menudo, los levantadores sobreestiman su máximo o usan un número que antes eran capaces de hacer. Es esencial usar un máximo real actual que se obtiene usando la forma adecuada. No hacerlo solo resultará en un entrenamiento excesivo y dificultad para progresar de una semana a otra.

En un lenguaje sencillo, para aprovechar al máximo este programa, es mejor que revises tu ego.

Progresión de peso semanal de 16 semanas

• Semana 1: 5 x 10 x 60% (5 series de 10 repeticiones al 60%)
• Semana 2: 5 x 8 x 65%
• Semana 3: 5 x 5 x 70%
• Semana 4: 5 x 3 x 75%
• Semana 5: 5 x 10 x 60%
• Semana 6: 5 x 8 x 70%
• Semana 7: 5 x 5 x 75%
• Semana 8: 5 x 3 x 80%
• Semana 9: 5 x 10 x 60%
• Semana 10: 4 x 8 x 75%
• Semana 11: 4 x 5 x 80%
• Semana 12: 4 x 3 x 85%
• Semana 13: 5 x 10 x 60%
• Semana 14: 3 x 8 x 80%
• Semana 15: 3 x 5 x 85%
• Semana 16: 3 x 3 x 90%

Envolver

Hacer banca con un gran peso genera una fuerza loca y masa de la parte superior del cuerpo, y también es simplemente divertido como el infierno. Los levantadores que conozco dicen que no les importan sus números de press de banca por lo general tienen pectorales como globos desinflados y tienen problemas para levantar su peso corporal.

Es gracioso como sucede eso.

No caigas en esta trampa de negatividad de uvas amargas. Revise su ego y aprenda a hacer banca correctamente, y descubra de manera concluyente dónde está débil. Entonces, ponte manos a la obra.

La gloria del press de banca está a solo 16 semanas de distancia!