Espalda grande, pecho grande, muy rápido

Me aburro facilmente.

Por eso he pasado los últimos años ampliando mi caja de herramientas de formación. Hay mucho que puedo decir sobre el entrenamiento para músculos más grandes antes de desatar un aluvión de piernas al estilo Hulk Hogan en mi teclado. Sé lo que necesitan tus músculos para crecer. Pero no puedo garantizar que tendrá el tiempo y la energía para hacer el trabajo. Así que la pelota está en mi cancha para que el proceso sea lo más fácil de usar posible.

Ahora que puedo hacer más para ayudar a los clientes, me he ocupado de más casos esotéricos. En los últimos meses he tenido tres clientes interesantes que me pidieron ayuda.

Primero fue Tracy. Nació con espina bífida, un defecto neural desagradable que requirió cuatro cirugías de columna importantes a la edad de 24 años.

Había perdido el vínculo entre la mente y los músculos con la mayoría de los músculos centrales, de la cadera y de la parte inferior del cuerpo, y esto la debilitaba tanto que no podía levantarse de una tumbona del Barça a menos que usara la fuerza de la parte superior del cuerpo para levantarse si estaba escapando de una piscina después de confundir la barra de Snickers a medio comer del pequeño Billy con algo mucho más siniestro.

Así que diseñé un programa para fortalecer y reprogramar sus músculos atrofiados.

La segunda fue Heidi Montag, la estrella del exitoso reality show de MTV, Las colinas. Definitivamente no nació con ninguna desventaja física, excepto que su trasero era demasiado plano para la foto de la página central de Playboy que está actualmente en los quioscos.

No solo quería un furgón de cola más curvilíneo, sino que también quería verse como una atleta, no como una estrella demacrada con implantes mamarios. Su objetivo para el rodaje era exponer curvas poderosas, y las necesitaba rápido. Así que diseñé un entrenamiento para darle a ella, y a cualquier otra mujer, un cuerpo sexy en bikini.

Luego estaba Alex. Él es el único de los tres con los que probablemente puedas identificarte. No tenía limitaciones físicas, y no le importaba un comino hacer que su trasero se viera mejor. Solo quería pectorales y dorsales más grandes para verse mejor sin camisa mientras observaba a las chicas en la playa.

Estos parecen tres casos específicos que requieren una estrategia de entrenamiento única. Curiosamente, utilicé el mismo enfoque de capacitación para los tres clientes. Ya sea que necesite rehabilitar músculos lesionados o esculpir el cuerpo de un bikini o agregar músculo a la parte superior del cuerpo de un hombre, el componente más importante que tenía que hacer bien era su frecuencia de entrenamiento. En pocas palabras: cuanto más entrenan un movimiento, más rápido obtendrán resultados.

Ya conoces el dicho: "Si vale la pena hacer algo, hazlo todos los días?"Bueno, puedo decirte que este mantra lo hace transferir al entrenamiento de hipertrofia. De hecho, la razón por la que los entrenadores dicen que necesitas meses para ganar cantidades apreciables de músculo no es porque tu cuerpo solo pueda fabricar unas pocas libras de músculo cada mes, sino porque se necesitan meses de entrenamientos para ver resultados.

Entonces, ¿qué pasaría si pudieras meter dos o tres meses de entrenamiento en tres semanas?? Siempre que puedas recuperarte de cada entrenamiento, creo que estarás de acuerdo en que ganarás músculo más rápido que nunca.

Esto es exactamente lo que hice con Alex. Quería un pecho y una espalda más grandes, y lo quería, como, ayer. Diseñé un plan simple para hacerlo. Y funcionó! No fue fácil, pero ciertamente fue simple. Ganó más de dos pulgadas de circunferencia de pecho en menos de un mes.

Así que estoy aquí para compartir el plan HFT de pecho y espalda que le di.

Los ejercicios

Durante tres semanas, te concentrarás en las flexiones y dominadas con agarre ancho para la mayor parte del trabajo de la parte superior del cuerpo. Estos dos ejercicios ocuparán el lugar de todos los requisitos de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo. Si agrega ejercicios como el press de banca o el remo sentado, se quemará en poco tiempo. Puede agregar 3-4 series de 10-12 repeticiones para el levantamiento lateral, flexión de bíceps, estiramiento facial y extensiones de tríceps durante tres entrenamientos por semana, pero no es necesario.

Lo bueno de los dos ejercicios principales es que requieren muy poco equipo. Naces con todo lo que necesitas para la flexión. El pull-up, por otro lado, no es tan simple ya que probablemente no tenga una barra de pull-up colgada en la entrada, pero la solución a ese dilema es simple: consiga una.

El equipamiento

En estos días, hay una gran cantidad de barras de dominadas que se pueden colocar con bisagras en la entrada. No enumeraré todas las empresas aquí, pero solo diré que tengo las Barra de entrenamiento total para la parte superior del cuerpo por Gimnasio de Hierro en mi lugar.

Solo se necesitan unos minutos para ensamblar y no requiere ninguna perforación. Simplemente coloque un extremo del aparato sobre la moldura alrededor de la parte superior de una puerta de su casa, y estará listo. (Nota: si tiene una casa que no tiene molduras de madera alrededor de las puertas, deberá comprar la versión que se atornilla a los lados de la puerta.)

Los parámetros de entrenamiento

Seis días a la semana harás 100 flexiones y 50 flexiones. Por qué los parámetros aparentemente desequilibrados? Porque una lagartija solo involucra aproximadamente la mitad de tu peso corporal; el pull-up usa todo tu peso corporal. Entonces, es por eso que necesita el doble de flexiones para mantener la fuerza en equilibrio alrededor de las articulaciones de los hombros.

Nuevamente, todos los días, durante seis días a la semana, harás 100 flexiones y 50 flexiones. No me importa cuántos conjuntos se necesiten para completar, solo hazlos. Por ejemplo, podrías hacer cinco dominadas cada hora durante 10 horas. O podrías hacer 10 dominadas cinco veces al día. O puede hacer 13, 8, 7, 6, 6, 5 y 5 repeticiones en el transcurso de tres horas. Al final no importa.

Lo mismo ocurre con las flexiones. Se requieren 100 repeticiones cada día y no importa cómo o cuándo las obtenga.

Por supuesto, todo esto suena ridículamente simple (conceptualmente, no en la ejecución), pero obras. ¿Qué vas a perder??

Consejos técnicos

1. Su pecho debe tocar el piso con cada flexión, y debe separar los omóplatos en la parte superior de cada repetición para involucrar al serrato anterior lamentablemente irrespetado. (Hacer sus flexiones de esta manera mejorará la salud de sus hombros.)
2. Las dominadas se deben realizar con una posición de la mano más ancha que el ancho de los hombros con las palmas de las manos hacia afuera. Cada repetición debe comenzar desde una caída completa y debes tocar la barra con el pecho con cada tirón.
3. Realice cada repetición de cada ejercicio lo más rápido posible. No vayas a fallar en ninguna serie, siempre mantén al menos una repetición en el hoyo. Esto te permitirá mantener tu fuerza durante todo el día.
4. Si puede hacer más de 30 flexiones en una serie, realice cada serie con los pies elevados en un banco plano, silla, taburete o una pila de enciclopedias (prefiero la Enciclopedia Británica 11a edición).

Más para saber

Durante la primera semana, los músculos del pecho, dorsales y serrato anterior estarán gritando de dolor. Sin preocupaciones. Para la semana 2, el dolor prácticamente desaparecerá, ya que la recuperación muscular localizada se disparará para satisfacer la demanda.

Haga este programa durante seis días a la semana durante tres semanas seguidas. Luego, evite cualquier movimiento de empuje o tracción de la parte superior del cuerpo durante cinco días completos. Esto permitirá cualquier supercompensación que pueda estar rezagada. En otras palabras, muchas personas crecen durante los cinco días libres.

Que puedes esperar? Se agregaron al menos dos pulgadas de circunferencia nueva a la medida de su pecho. Tendrá problemas para encontrar un sistema de entrenamiento que desarrolle músculo más rápido!