Rápido, corre hacia un espejo y flexiona tu brazo.
O, si estás en el trabajo y leyendo Nación T a escondidas mientras el jefe no está mirando, al menos visualízate flexionando tu brazo en el espejo.
Lo has hecho?
Bueno, bien. Ahora, ¿cuántos de ustedes flexionaron sus bíceps?? Supondríamos una mayoría.
Los tríceps no reciben amor, a excepción de quizás algunas series de jalones de cuerda después de tus 36 series de flexiones de bíceps. Pero lo que la mayoría de los levantadores estéticos no se dan cuenta es que sus tríceps constituyen un gran porcentaje de la masa de la parte superior del brazo. De hecho, cuando estás relajado, es el tríceps que muestran al mundo que eres un hijo de puta poderoso que levanta pesas.
En nuestra primera pieza "Lo mejor de", nos enfocamos en los ejercicios y técnicas de entrenamiento más efectivos para los bíceps siempre populares. Ahora dirijamos nuestra atención a los músculos del brazo que realmente te dan esa apariencia de poder puro: el tríceps.
Pídale a una docena de expertos en hipertrofia que nombren el ejercicio de tríceps más efectivo y la mayoría nombrará la inmersión. Como señala el entrenador Mike Robertson, “Una regla básica debería ser la siguiente: si usa más peso, probablemente sea un ejercicio más efectivo. Para el tríceps, eso significa fondos y press de banca con agarre cerrado."
A diferencia de algunos movimientos de tríceps, los fondos golpean todas las cabezas de los tríceps: largo, medial y lateral. Si bien está bien apuntar a cabezas individuales para resaltar las debilidades, el núcleo de su programa de tríceps debe girar en torno a los grandes motores como el descenso.
Todavía dudo del poder de la inmersión? Observa el desarrollo del tríceps de los gimnastas masculinos. Tienen tríceps masivos, en gran parte debido a su uso del movimiento de inmersión en su deporte.
El problema es que la mayoría de los levantadores de gimnasia utilizan la inmersión como ejercicio de pecho. Está bien, es bueno para ese grupo de músculos, pero si quieres dedicar la mayor parte del trabajo a los tríceps, aquí tienes algunas reglas que debes tener en cuenta:
Ya sabía todo eso y estaba listo para llevarlo al siguiente nivel? Aquí hay tres desafíos de inmersión que aumentan la intensidad:
Sostenga una mancuerna pesada entre los pies y realice de 6 a 10 repeticiones. Una vez que te falte una repetición para fallar, simplemente suelta la mancuerna con los pies y repite hasta que falles solo con el peso corporal. Ay.
Súbete a las barras paralelas y estabilízate en la posición superior. Ahora baje su cuerpo a una cuenta de 8 segundos hasta que sus bíceps toquen sus antebrazos. Presione hacia atrás con los brazos y las piernas y realice dos repeticiones más de 8 segundos, solo negativas. Ese es un "conjunto."Descanse durante dos minutos y luego repita durante ocho series en total!
Realice inmersiones usando una banda para mayor resistencia y un nuevo protocolo de carga desafiante. Puede sujetar la banda a una mancuerna a sus pies o colocarla en la parte superior de la espalda como se muestra en la foto de la derecha. Una vez que esté cerca de fallar, quítese la banda y continúe con el peso corporal o hasta que vomite. Sugerimos lo último para una máxima genialidad.
"No siempre es el nuevo ejercicio lo que provocó los aumentos repentinos de tamaño", dijo una vez el jefe de Biotest, Tim Patterson, al editor Chris Shugart. “Muy a menudo es el secuencia de los ejercicios en el entrenamiento."
El jefe estaba en algo. Con demasiada frecuencia, los culturistas solo piensan en el ejercicio. Tres conjuntos de esto, tres conjuntos de aquello, luego tres conjuntos de esa otra cosa. Eso funciona por un tiempo, pero si su entrenamiento y su progreso se estancan, piense secuencia.
Charles Poliquin, que ha publicado libros completos sobre métodos de hipertrofia para los brazos, tiene un protocolo de entrenamiento doloroso que él llama omni repeticiones que demuestran este "secreto de secuencia."
Las omni-repeticiones son básicamente una serie extendida de tres ejercicios que se realizan uno tras otro sin descanso. Por esta razón, las omni-repeticiones generalmente se realizan en la misma estación o con el mismo equipo. Aquí hay un entrenamiento con este método que prenderá fuego a tus brazos y reactivará el crecimiento de tríceps!
Nota: Esto se hace tal como lo haría con una barra recta estándar hacia abajo, pero con las palmas hacia el techo.
Realmente explote en la parte de elevación o concéntrica del movimiento, luego baje el peso lentamente y bajo control.
Realice los tres ejercicios sin descansar: bam, bam, bam. Ese es un juego. Descansa dos minutos entre series y dispara de tres a cuatro series en total. O bien, realice su entrenamiento regular de tríceps y luego una serie de esta rutina de omni-repeticiones como "finisher."
El entrenador de levantamiento de pesas Pierre Roy, mentor de muchos de los entrenadores de fuerza de renombre de la actualidad, introdujo el concepto de dobles. Básicamente, hizo que sus atletas olímpicos realizaran el mismo levantamiento dos veces en un entrenamiento si quería una mejora rápida en ese levantamiento en particular. Por ejemplo, podría tener una sentadilla de levantador de pesas al comienzo del entrenamiento y nuevamente al final.
Poliquin y Christian Thibaudeau han probado este método con sus atletas y culturistas y han descubierto que es brutalmente efectivo. "Mis muchachos informan un dolor muscular increíble y un crecimiento posterior", dice Poliquin.
A continuación, le indicamos cómo utilizar este método para agregar un tamaño rápido a su tri:
Repita los pasos 1 a 3 dos veces. Probablemente tendrás que bajar de peso entre 5 y 10 libras por cada nuevo doble.
Puede seguir esto con un par de otros movimientos de tríceps, pero deje que este doble sea la piedra angular de su entrenamiento durante un breve período (hasta que su cuerpo se adapte a él).
Escuchamos por primera vez sobre este ejercicio del powerlifting maharishi Louie Simmons.
Una cosa que es genial es que ayuda a empacar la carne en la cabeza lateral del tríceps, que es la cabeza que está poco desarrollada en la mayoría de los levantadores. Sin embargo, puede saber cuándo está desarrollado, porque hará que la parte posterior del tríceps se vea como una X, además de hacer que parezca más ancho. Y eso, niños y niñas, es cuerpo edificio.
Instale un banco inclinado ajustable dentro de un bastidor eléctrico con una inclinación del banco de 80 a 90 grados en relación con el suelo. Ajuste los pines en el bastidor de alimentación de modo que la barra esté al nivel de la línea del cabello para la posición inicial. Su agarre en la barra debe ser aproximadamente al ancho de los hombros. Los codos deben apuntar hacia afuera.
Simplemente presione el peso hacia arriba como si estuviera haciendo una prensa convencional. Sin embargo, asegúrese de utilizar un "punto muerto" en la posición inferior. En otras palabras, deje que el peso se detenga por completo contra los pines durante al menos un par de segundos después de cada repetición. De esa forma con cada repetición tendrás que superar la inercia. También evitará que la barra rebote en los pines como un idiota.
Sabes que el press de banca con agarre cerrado es un gran desarrollador de tríceps, justo a la altura de la inmersión. Entonces, en lugar de repasar el movimiento básico nuevamente, estableceremos algo un poco maldad en ya: la versión de retención supramáxima.
Aquí está el entrenador Chad Waterbury explicando su variante asesina: “Coloca los pines en un soporte de energía para que solo puedas bajar la barra de 4 a 6 pulgadas. Comience sosteniendo una carga que represente el 125% de su 1RM de agarre cercano.
“Mantenga la carga justo antes del bloqueo durante 10 segundos, luego apoye la carga en los pasadores. Descansa 30 segundos y realiza 3 repeticiones parciales (desde los pines hasta el bloqueo) con la carga más grande que puedas manejar. Descansa 180 segundos y repite la secuencia completa dos veces más."
Waterbury se olvidó de agregar: "Luego, saca tu bazo de debajo del StairMaster."
Este movimiento fue "descubierto" al hacer jerseys con mancuernas de manera incorrecta.
Con los jerseys tradicionales, el levantador intenta mantener los brazos relativamente rectos, pero si dobla los codos y los mantiene fijos, hará un gran ejercicio de tríceps!
Acuéstese en un banco plano y sostenga una mancuerna con ambas manos. Los codos deben apuntar detrás de la cabeza y la parte superior de los brazos debe permanecer relativamente fija durante todo el movimiento.
Baje la mancuerna a una posición de estiramiento extremo, haga una pausa, luego vuelva a subirla y apriete los tríceps durante un par de segundos en la parte superior. Dado que los brazos se mantienen en ángulo, la tensión permanece en el tríceps durante todo el movimiento. El resultado final es que el movimiento es mucho más efectivo que las extensiones tradicionales con mancuernas sentado.
Vaya pesado con este y dispare de cuatro a seis repeticiones por serie.
Este podría haber sido inventado por el editor en jefe TC. (Si no, gran cosa. No es que haya regalías.)
TC los llama "California Skull Crushers" ya que son un movimiento híbrido entre press de banca con agarre cerrado y extensiones de tríceps acostado. Es cierto que ya existe un híbrido entre estos dos movimientos que se conoce como California Press, pero TC ha tomado este movimiento en particular y lo ha modificado aún más.
Para hacer esto correctamente, colóquese en la misma posición que lo haría para un press de banca con agarre cerrado, usando una barra EZ-curl o una barra olímpica estándar. Presione la barra directamente sobre el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Luego, en lugar de volver a bajar la barra a la posición inicial, baje la barra hasta la frente como si estuviera haciendo un triturador de cráneo o la parte excéntrica de una extensión de tríceps acostado.
Aquí viene la parte difícil. Después de bajar la barra a la frente (o media pulgada por encima de ella para no hundir la ventosa), tire de la barra hacia la posición inicial del press de banca con agarre cerrado y haga la repetición número 2.
Repasemos el movimiento nuevamente mientras estamos sentados en su silla frente a la computadora, está bien? Extiende los brazos frente al pecho y finge que estás sosteniendo una barra. Ahora, doble los brazos a la altura de los codos y lleve la "barra" a la frente. Y, por último, tire de la "barra" hacia abajo hasta el nivel del pecho tirando de los codos hacia atrás hasta que estén al lado de sus costados.
En cierto modo, estás haciendo una especie de movimiento triangular con la barra a medida que sube, baja y vuelve a la posición inicial.
Vas a ser mucho, mucho más fuerte en la parte del movimiento de press de banca con agarre cerrado que en la parte de aplastamiento de cráneo del movimiento, pero está bien. Para fatigar tu tríceps a lo grande, usa un tempo muy lento para la parte baja del movimiento. Para cuando llegues a tu quinta o sexta repetición, la parte del movimiento de press de banca con agarre cerrado se volverá progresivamente más difícil.
Pruebe este movimiento y vea si no agrega masa a sus tríceps y peso a su press de banca.
Un último consejo: si normalmente entrena sus bíceps y tríceps en la misma sesión, por el amor de Arnold, ocasionalmente debe comenzar con los tríceps! (Tú saber no lo haces, chico espejo.)
Prueba estos ejercicios y técnicas y prepárate para dividir algunas mangas de camisa.
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