Lo mejor de los hombros

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Michael Shaw
Lo mejor de los hombros

"El físico masculino a menudo se juzga de acuerdo con el ancho", dice el entrenador de culturismo Christian Thibaudeau. "Los hombros anchos y los deltoides de la bola de boliche significan atletismo, fuerza y ​​confianza."

Por supuesto, no todo el mundo está de acuerdo con Thibaudeau. A estas personas las llamamos "idiotas de cuello de lápiz" y tenemos una inclinación por ponerles calzones y, a veces, incluso remolinos.

No, no, estamos bromeando. El verdadero desacuerdo surge cuando discutimos cómo entrenar la musculatura de los hombros. Aquí hay dos lados:

  1. Debido a que los deltoides juegan un papel en casi todos los ejercicios compuestos, no es necesario entrenarlos directamente, o al menos no mucho. Ya están haciendo mucho trabajo; más solo conducirá a lesiones y sobreentrenamiento.
  2. Los deltoides deber ser entrenado directamente, duro y con frecuencia, especialmente para el culturista y el levantador cosmético. Dejarlos fuera crearía un físico incompleto y desequilibrado. Y si los entrena correctamente, pueden ser grandes y libre de lesiones.

Comprendemos el punto que está haciendo el Lado # 1, pero la mayoría de los expertos en ese campo provienen del campo del entrenamiento atlético. Eso es genial, pero no estamos entrenando para deportes, al menos no principalmente. No, estamos entrenando para construir bloques de músculo, asustar a los niños y atraer mujeres. Y eso significa directo entrenamiento delt.

Estos son algunos de los mejores ejercicios y técnicas que hemos encontrado a lo largo de los años para cubrir sus deltoides.

1 - Push-Press extendido con mancuernas

"Creo que el push press es el mejor ejercicio para deltoides, sin excepción", dice el entrenador Thibaudeau.

Eric Cressey añade: "Soy un gran admirador de las prensas de empuje. Un poco de ayuda de las piernas en la parte concéntrica del movimiento le permite sobrecargar la parte excéntrica bajando bajo control solo con la parte superior del cuerpo."

En esta versión, aprovechas las posiciones corporales más fuertes y el impulso cuidadosamente controlado para llevar este ejercicio clásico a un nivel completamente nuevo. He aquí cómo hacerlo:

  1. Realiza una serie de prensas de hombros sentado con mancuernas. Aproximadamente 1 repetición antes de fallar ..
  2. ... levántate, luego haz algunas repeticiones más estrictas en esta posición corporal más fuerte. Luego…
  3. ... sin descansar y usando el mismo peso, realice prensas de empuje con mancuernas hasta que falle.

Recuerde, una prensa de empuje es básicamente una prensa de hombros por encima de la cabeza con una pequeña caída de las piernas y el impulso para "patear" el peso y enderezar los brazos.

Repita una o dos veces más si se siente como una rana.

2 - La elevación lateral perfecta, más variaciones

Incluso los entrenadores de acondicionamiento y fuerza sin trabajo directo del deltoides más fervientes piensan que el levantamiento lateral es un buen ejercicio para incluir en su entrenamiento. Los deltoides medial (laterales) a menudo se "pasan por alto" en otros ejercicios compuestos que estimulan el deltoides anterior (delantero) y posterior (trasero). Y eso no es bueno si quieres conseguir ese look de hombros anchos / cintura estrecha.

El problema es que la mayoría de las personas no realizan el levantamiento lateral de manera óptima. A continuación, le ofrecemos algunos consejos para aprovechar al máximo estos ejercicios:

  1. Mantén el brazo recto. "Si levanta directamente hacia los lados, la parte lateral / medial hace más trabajo", señala Thibaudeau. Sí, tendrás que usar menos peso al principio. Superalo! Es el desarrollo del cuerpo, no el desarrollo del ego.
  2. Inclínese ligeramente hacia adelante para apuntar mejor al deltoides medial. Nota: Esta es una inclinación hacia adelante muy pequeña. Inclínate demasiado y traes los deltoides posteriores. No es nuestro objetivo aquí.
  3. Realice la elevación lateral unilateralmente (un lado a la vez) con una inclinación lateral. Agarre un soporte eléctrico u otro objeto pesado, incline su cuerpo hacia un lado (vea la imagen) y levante con un brazo. Esto realmente se enfoca en los deltoides mediales al colocar una mayor sobrecarga en la parte superior del movimiento.

Aquí hay un par de nuestras rutinas favoritas probadas en el campo con elevaciones laterales:

Elevaciones laterales de juego extendido

Si elige hacer elevaciones laterales bilaterales estándar, pruebe esta rutina asesina del entrenador John Paul Catanzaro. JP explica:

“Las elevaciones laterales de los deltoides se pueden realizar de pie o sentado. Sentarse te ayudará a evitar hacer trampas, ya que quitará las piernas del movimiento. Sin embargo, es posible que desee extender una serie y el tiempo subsiguiente bajo tensión (TUT) sentándose primero para aislar los deltoides y luego, cuando esté completamente fatigado y no pueda completar una repetición concéntrica adicional, poniéndose de pie para obtener ayuda de su parte inferior del cuerpo para exprimir otra repetición o dos."

En otras palabras, mientras está sentado, realice una serie de elevaciones laterales. Luego, cuando te fatigues, ponte de pie y haz algunas repeticiones más. Simple pero efectivo!

Elevaciones laterales Tri-Set "Quick Fix" de Poliquin

"Lo que encuentro que funciona mejor para la hipertrofia del hombro son los tri-sets", dice Poliquin. “Los hombros tienen fibras de tipo intermedio. Responden mejor a múltiples ejercicios con intervalos cortos de descanso, de ocho a diez repeticiones, variando la resistencia motora."

Con eso en mente, aquí está la solución rápida favorita del entrenador Poliquin para los hombros rezagados:

  • A1. Elevación lateral sentado 6 a 8 repeticiones
  • 10 segundos de descanso
  • A2. Elevación lateral de la máquina de 10 a 12 repeticiones
  • 10 segundos de descanso
  • A3. Elevación lateral con doble cable de 15 a 20 repeticiones
  • 120 segundos de descanso, luego comience el ciclo de nuevo con A1

Elevación lateral con el pulgar hacia arriba

Necesito una variación más? Pruebe las elevaciones laterales con el pulgar hacia arriba en lugar de la versión tradicional con las palmas hacia abajo. Esta es una buena opción para aquellos que sienten dolor o incomodidad con elevaciones laterales regulares.

3 - El entrenamiento de hombros 3-2-1

Michael Gundill señala: "Los culturistas tienen deltoides frontales que, en promedio, son cinco veces más grandes que las personas sedentarias. Sus deltoides mediales son tres veces más grandes y sus deltoides posteriores son solo entre un 10 y un 15 por ciento más grandes. Ese desequilibrio se traduce en anomalías del tendón supraespinoso y es una fuente de dolor en el hombro."

En otras palabras, este es el viejo problema de los "músculos espejo". Demasiados culturistas se enfocan en la parte frontal de su cuerpo (pecho, bíceps, cuádriceps) y se olvidan de la espalda (espalda, tríceps, cadena posterior).

A veces, incluso los levantadores experimentados tienen este problema debido a su énfasis excesivo en el entrenamiento del pecho al principio de sus carreras de levantamiento, lo que lleva a deltoides delanteros demasiado desarrollados y deltoides traseros poco desarrollados. La rutina 3-2-1 solucionará eso rápidamente y traerá equilibrio al desarrollo de su hombro.

  • A1. Elevaciones posteriores del deltoides
  • Conjuntos: 3
  • Repeticiones: 8-10

Inclinarse hacia adelante por la cintura y doblar las rodillas. Liderando con los codos, levante las mancuernas sin usar ningún movimiento o impulso corporal y haga una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento. Puede colocar su frente en un banco inclinado o similar para evitar el estrés de la espalda baja y reforzar la buena forma.

  • A2 Lean Away Lateral Raise
  • Conjuntos: 2 a cada lado
  • Repeticiones: 8-10

Sujete un entrenador personal gordo (o cualquier cosa que sea pesada y no se mueva mucho, como una rejilla para sentadillas) e inclínese en la posición que se muestra en la foto. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y baje el peso bajo control.

  • A3 Elevación de la placa frontal
  • Conjuntos: 1
  • Repeticiones: 8-10

Recogimos este del equipo de Westside. Agarre un plato de pesas en la posición de las 3 en punto y las 9 en punto. Levántelo hasta que pueda ver a través del orificio, haga una pausa de un segundo y bájelo bajo control. Mantenga el cuerpo rígido y evite usar el inglés corporal.

4 - La prensa del lanzador de jabalina

Este es otro levantamiento perverso que aprendimos del entrenador Thibaudeau, cuya experiencia como levantador olímpico y un culturista lo convierte en el Doctor de Delts.

El ejercicio es simple pero desafiante. Simplemente realice una prensa aérea con una mano usando una barra, no una mancuerna. La posición de agarre será similar a la de un lanzador de jabalina.

La prensa de lanzamiento de jabalina tiene varias ventajas que la convierten en un gran movimiento de presión:

  1. El agarre neutral reduce la cantidad de tensión en la articulación del hombro, lo que reduce el riesgo de lesiones.
  2. El uso de una barra larga aumenta la necesidad de estabilizar la carga, lo que lleva a la activación del sistema nervioso. Entonces, aunque la prensa de jabalina no es el mejor generador de fuerza bruta, cuando se usa al principio del entrenamiento, puede mejorar la productividad de los ejercicios posteriores.
  3. La acción de triple equilibrio (caderas, tronco y articulación del hombro) lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar la capacidad del cuerpo para adaptarse a las fuerzas externas que desequilibran el cuerpo. Como tal, la prensa de jabalina es una herramienta muy eficaz para la prevención de lesiones deportivas.

La tríada delt

Otro tri-set, preguntas? Sí, y tal vez haya algo que aprender aquí de este patrón: cuando una gran cantidad de entrenadores y culturistas sugieren el uso de un método de entrenamiento en particular, entonces probablemente significa que han encontrado una poderosa estrategia del mundo real que funciona solo para sobre todos. Para entrenamiento de hombros, tri-sets regla.

Aquí hay otro del Dr. Clay Hyght, fisicoculturista profesional médico y competitivo desde hace 17 años.

"El Delt Triad ha sido probado en las trincheras durante 15 años y con gran éxito", señala el Dr. Hyght. “A los clientes les encanta porque es una manera perfecta de quemar sus deltoides en el menor tiempo posible. Por esa razón, es perfecto para los días en los que necesitas entrenar los hombros pero quieres entrar y salir rápidamente.

“Más que el beneficio de la eficiencia del tiempo, a la gente le encanta porque la bomba que obtienen del Delt Triad es una locura! Si bien una bomba en sí misma no necesariamente significa resultados, más tiempo bajo tensión y un poco de estiramiento fascial seguro que no duele."

Aquí se explica cómo realizar la Tríada Delt. Con el mismo conjunto de mancuernas, realice:

  • A1. Elevación lateral 3 x 12-15
  • Sin descanso, luego muévete a ..
  • A2. Elevación frontal 3 x 12-15
  • Sin descanso, luego muévete a ..
  • A3. Press con mancuernas por encima de la cabeza 3 x 12-15
  • Descanse 90 segundos entre cada ronda. Realiza tres rondas en total.

"Esta tríada funciona maravillosamente para rellenar los deltoides, haciéndolos agradables y redondos", dice el Dr. Hyght.

En la mayoría de los casos, el uso ideal de Delt Triad es después de haber realizado un movimiento compuesto con mucho peso y menos repeticiones. Cinco series de cinco repeticiones de press de hombros con barra de pie funcionarían perfectamente. Luego, pase a Delt Triad para terminar su entrenamiento de deltoides con una buena bomba de estiramiento de fascia!

Un consejo final

Charles Poliquin agrega esta nota final:

“Los hombros en realidad se recuperan muy rápido. Los deltoides son de contracción lenta, por lo que la recuperación puede ser rápida. La frecuencia es importante aquí. Si tiene una falta de desarrollo del hombro, es posible que deba entrenar los deltoides tres días a la semana."

Ponga a trabajar estos nuevos ejercicios y rutinas de entrenamiento hoy y diga adiós a sus deltoides panqueques!

  • Modelos: Tim Smith, Andrew Barker, Christine Pendleton
  • Ubicación: Gold's Gym, Abilene, Texas

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