Lo mejor de quads

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Yurka Myrka
Lo mejor de quads

"Los entrenamientos de piernas simplemente tienen que ser brutales para ser efectivos", dijo Arnold Schwarzenegger. “Los entrenamientos normales son lo suficientemente duros, pero si los muslos son un punto débil de tu físico, debes estar preparado para esforzarte aún más."

"Espere tener bastante náuseas", dice Charles Poliquin secamente sobre sus propios programas de especialización en piernas.

Desde culturistas famosos hasta entrenadores de fuerza famosos, hay una verdad que penetra cuando se trata del entrenamiento de piernas: va a apestar. Y quizás por eso las piernas grandes y musculosas en tu gimnasio son tan raras como los pechos pequeños en Los Ángeles.

Pero si tienes las gónadas, tenemos los métodos para cambiar eso. Estos son algunos de los ejercicios y rutinas de construcción de quad más efectivos que hemos descubierto.

1 - La última sentadilla cuádruple

Los levantadores de pesas saben mucho sobre las sentadillas. Y su conocimiento se ha trasladado al entrenamiento de rendimiento deportivo y al culturismo.

Pero eso es un arma de doble filo, porque los levantadores de pesas tienen que ver con los esfuerzos máximos, las posturas amplias, un rango de movimiento más corto y posiciones de barra bajas. Excelente para mover una montaña de placas, no tan bueno para apuntar al desarrollo del cuádriceps.

No, la "sentadilla cuádruple" es una bestia completamente diferente en comparación con la sentadilla de levantamiento de pesas. Encuestamos a nuestro grupo de entrenadores y expertos en hipertrofia y se nos ocurrió lo que llamamos “The Ultimate Quad Squat." Échale un vistazo:

  1. Prepárate ... es una sentadilla frontal. Sí, el bar es incómodo. Boo hoo. Superalo! La posición de sentadilla frontal te permite mantener el torso lo más erguido posible, y eso es crucial para concentrarte en los cuádriceps. También permite que la mayoría de los levantadores se pongan en cuclillas más fácilmente.
  2. Es una postura estrecha. Esto cambia la tensión a los cuádriceps y a los glúteos e isquiotibiales. También aumenta el rango de movimiento en comparación con una sentadilla de postura amplia.
  3. No hay un bloqueo completo. Póngase en cuclillas hasta que esté a 2-3 pulgadas de extender completamente las piernas. Una vez más, se trata de tensión dirigida.
  4. Por todo lo anterior, sí, tendrás que usar un peso más liviano. Así que deja el ego a un lado y recuerda que se trata de hipertrofia, no de romper un 1RM. Muchos expertos creen que los cuádriceps requieren más tiempo bajo tensión (TUT) y más repeticiones para crecer de todos modos.
  5. Eleve los talones en un par de placas de peso o una tabla con cuñas. Esto permite un mayor rango de movimiento y una sentadilla más profunda si eso es un problema para ti, además te anima a empujar los dedos de los pies, lo que te da más activación cuádruple.

En resumen: sentadilla frontal, postura estrecha, sin bloqueo, peso más ligero, talones elevados.

Nota: aquí también hay un componente psicológico. Esta sentadilla cuádruple es quizás el levantamiento más aplastante del ego que existe. Todo en esto equivale a que el levantador tenga que aligerar la carga en comparación con una sentadilla de levantamiento de potencia. Algunas personas simplemente no pueden manejar eso ... y sus culos grandes emparejados con cuádriceps subdesarrollados lo reflejan. No seas ese chico.

2 - La última estocada cuádruple

Muchos culturistas suelen pasar por alto la estocada, y eso es una lástima. Es excelente para el desarrollo general de piernas y glúteos, además de que puede ser un ejercicio de acondicionamiento brutal. El movimiento de embestida también se clasifica como un "patrón de movimiento primario" al igual que la sentadilla. Entonces, ¿por qué descuidarlo??

Para lanzarse a un quad killer, tenga en cuenta estas reglas:

  1. Da un pequeño paso adelante. "Cuanto más corta sea su zancada, más cuádruple dominante hará el movimiento", señala Mike Robertson.
  2. Mantente erguido. No te inclines demasiado hacia adelante. "Una de las mejores señales que puede utilizar aquí es hacerse 'alto'", dice Robertson. “Esto mejora simultáneamente su postura y activa la musculatura central."
  3. Al empujar la pierna delantera, use la parte media del pie como punto de propulsión. Incluso puede empujar los dedos de los pies para enfatizar realmente los cuádriceps, pero esto puede no ser bueno para la salud de la rodilla. Pero mientras te mantengas alejado de la curación al empujar, estimularás los cuádriceps sin problemas.

Variación: una vez que puedas usar una cantidad significativa de peso en las estocadas con mancuernas, pasa a las estocadas con barra. Esto le permitirá usar más peso, además de elevar su centro de gravedad, lo que requiere un mejor equilibrio y control del cuerpo.

3 - La prensa de piernas de dos minutos

Los entrenadores de rendimiento deportivo a menudo hacen caca en la prensa de piernas porque no se transfiere bien al deporte, además, las sentadillas son más efectivas de todos modos para desarrollar la fuerza general, algo que obviamente es importante para los entrenadores que trabajan principalmente con atletas de alto rendimiento. Pero, ¿qué pasa con la prensa de piernas para culturismo??

"La prensa de piernas es un gran ejercicio para la hipertrofia", dice Poliquin, "especialmente para los cuádriceps."Entonces, ¿cuál es la mejor manera de usar la prensa de piernas para cuadriceps? Te diremos: posición de pie de media a estrecha, colocada baja en la placa del pie y realizada con altas repeticiones.

Altas repeticiones? ¿Qué hay de "Ve pesado o vete a casa?!"Hay un momento y un lugar para eso, pero si sus cuádriceps son solo un poco más grandes que sus pantorrillas, entonces puede ser el momento de quitarse algunos platos e ir por un TUT nauseabundo.

La mayoría de los levantadores tienen un alto porcentaje de fibras de contracción lenta en los cuádriceps. "Con los quads, puedes llegar a 50 repeticiones por serie. Ha habido algunos culturistas profesionales que han crecido en 30 repeticiones por serie ”, señala Poliquin.

Si bien la composición de la fibra no es la misma para todos, y aunque los rangos de repeticiones variados suelen ser los mejores, diríamos que si no tienes el tamaño de los cuádriceps, las repeticiones altas pueden ser la cura que has estado buscando. Aquí tienes una rutina de Poliquin que pone a trabajar toda esta información.

Con un peso mucho más liviano de lo normal, un rango de movimiento completo y las posiciones de los pies estrechos y bajos, presione las piernas durante dos minutos seguidos, sin descanso. Recuerde, rango completo significa que baja hasta que sus cuádriceps cubren su pecho.

Para cada repetición, extiende las piernas al 95% del bloqueo. Nuevamente, la clave es mantener la tensión en el músculo en todo momento.

"Para cuando termine este ejercicio, es posible que desee toser uno o dos pulmones", señala Poliquin. Creemos que esa es su idea de aliento.

4 - Elevaciones cuádruples de Deadman

"Este ejercicio es el equivalente al aumento natural de glúteos-jamón para los cuádriceps", dice Thibaudeau. “Si bien parece engañosamente fácil a primera vista, realmente puede quemar esos cuádriceps cuando se realiza correctamente, dejándote cojeando durante bastante tiempo!"

Después de un respaldo tan rotundo como ese, apostamos a que te mueres por probarlo, ¿verdad?? (Ya enfermo bastardo.) He aquí cómo hacerlo:

Empiece de rodillas, con el tronco erguido y alineado con la parte superior de las piernas. Durante todo el movimiento, el tronco y la parte superior de los muslos deben mantenerse en la misma línea; esta es la clave de la eficacia de este ejercicio.

Bájese hacia atrás bajo control, llevando la espalda hacia los pies, mientras recuerda mantener el tronco apretado y en línea con la parte superior de las piernas durante todo el movimiento. Bájese lo más bajo que pueda, luego vuelva a la posición inicial tensando los cuádriceps con fuerza.

Al principio no necesitará agregar peso para dificultar este ejercicio. A medida que avanza, puede sostener una placa de pesas en el pecho para aumentar la dificultad.

5 - Finalizadores de cuádriceps

Un finisher es cualquier movimiento que agregue al final de su sesión de entrenamiento regular para "rematar" los músculos y estimular aún más la hipertrofia. Es totalmente masoquista y de la vieja escuela ... y brutalmente eficaz para el crecimiento de los cuádriceps.

Simplemente realice primero sus movimientos compuestos pesados ​​regulares, luego termine con uno de estos métodos de tortura:

1 - Sentadilla Iso con una pierna

"Este ejercicio es una lección de tolerancia al dolor", dice Christian Thibaudeau. "Puede dejar a la rata más valiente del gimnasio pidiendo misericordia!"

Con la pierna delantera hacia adelante, coloque la pierna trasera en un banco. Doble la pierna delantera de modo que la parte superior de la pierna quede paralela al suelo con la rodilla en línea con el pie delantero. El tronco debe mantenerse erguido con las manos en las caderas.

Mantenga esa posición durante 60 segundos por pierna. Si puede soportar ese período de tiempo, puede sostener mancuernas en sus manos o un plato sobre su pecho.

2 - Sentadilla con esquí

Aprendimos esto del entrenador de fuerza Ian King. La sentadilla de esquí se te acerca sigilosamente como un ninja. Pensarás que es fácil al principio, pero lo pensarás de nuevo al final!

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, aproximadamente a dos pies de la pared, y apoye la espalda contra la pared. Doble las rodillas a una posición de sentadilla parcial. Esta es la posición uno.

Después de 10 segundos, baje a la posición dos, aproximadamente dos pulgadas más abajo. Después de 10 segundos más, baje otras dos pulgadas hasta la posición tres. Ya deberías estar sobre los muslos paralelos. Utilice otras dos posiciones más bajas, siendo la posición cinco lo más lejos que pueda doblar las rodillas.

La mayoría de las personas están temblando de gelatina en este punto. Si no lo está: extienda cada posición estática a 20 segundos, hágalo con una pierna a la vez o regrese arriba después de que trabajes tu camino por la pared.

¿Puedes oler eso?? Eso es ácido láctico filtrándose por tus poros.

3 - Sentadillas parciales con una pierna

Otro finalizador de peso corporal asesino de Ian King:

Párese en el borde de un bloque bajo (1/3 a 1/2 de la altura de la altura normal de un banco). Tenga la pierna débil en la caja y la pierna fuerte fuera del borde de la caja. Con las manos en las caderas, doble la rodilla del lado débil, bajando (dos o tres segundos) hasta que la planta de su pie casi roce el piso.

Mantenga la suela paralela al suelo. Haga una pausa de un segundo y vuelva a la extensión completa en aproximadamente uno o dos segundos. En la décima repetición, haz una pausa en la posición inferior durante diez segundos. No debes apoyar la pierna que no apoya en el suelo en ningún momento del set! Luego continúe con las repeticiones hasta llegar a 20. Repite la pausa de diez segundos.

"¿Puedes continuar?? Si es así, recuerda que tienes que terminar lo que empiezas!”Señala King. “Este ejercicio debe realizarse en múltiplos de diez, con una pausa de diez segundos en la posición inferior al completar cada diez repeticiones. Si llega a 50 repeticiones, busque elevar la altura del bloque."

Si es posible, no se aferre a nada durante la serie: el desafío de tener que mantener el equilibrio aumentará la fatiga. Sin embargo, es posible que desee hacer esto cerca de una pared o un soporte en cuclillas, por si acaso. Y ten cuidado cuando salgas del bloque al final del set!

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Arnold también dijo que el entrenamiento de piernas “… implica un esfuerzo mental casi tanto como físico. Esto significa obligarse a romper cualquier inhibición o barrera."

Conocer los ejercicios y rutinas es una cosa. Ponerlos a trabajar, con una concentración mental intensa y un esfuerzo espectacular, es otra muy distinta. Estás listo?

Modelo: Beau Myrick
Ubicación: Gym, Abilene, Texas


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