Lo mejor de los isquiotibiales

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Joseph Hudson
Lo mejor de los isquiotibiales

Los culturistas de antaño los llamaban los "bíceps de piernas."Simplemente los llamamos isquiotibiales, y muchos especialistas en hipertrofia creen que el levantador promedio podría ganar fácilmente de 10 a 20 libras de músculo si trabaja más duro y mas inteligente en este grupo muscular universalmente subdesarrollado.

Entonces, ¿por qué la mayoría de la gente nunca construye grandes radioaficionados?? Encuestamos a un grupo de entrenadores de fuerza, kinesiólogos y gurús del culturismo y todos dijeron lo mismo: la mayoría de la gente está esencialmente entrenando solo mitad de sus isquiotibiales.

Mira, los músculos que componen los isquiotibiales, el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral, además de una serie de sinergistas, tienen dos funciones: doblar la rodilla y patear la pierna hacia atrás (como en un movimiento de velocidad). El problema es que la rata de gimnasio promedio solo entrena uno de estas funciones, dejando grandes cantidades de fibras musculares sin explotar y, bueno, tan insignificante como un hermano Jonas de peso muerto.

Como sucedió esto? Al concentrar la mayor parte del trabajo de los isquiotibiales en la máquina de flexión de piernas. Mira, la máquina de curl de piernas: sentado, de pie, etc. - solo se dirige a la función n. ° 1: la parte de doblar la rodilla.

¿Qué pasa con la función n. ° 2, la parte de extender las caderas?? Bueno, la mejor manera de apuntar a esa parte de la musculatura de los isquiotibiales es usar ejercicios que involucren una pierna estirada: peso muerto con piernas semirrígidas, buenos días, hiperactividad inversa, etc. Entonces, si el 80% de su trabajo de isquiotibiales solo ha involucrado máquinas de flexión de isquiotibiales, realmente está defraudando el desarrollo de su físico!

Ya tengo esas cosas cubiertas? Bien por usted. A continuación, hemos recopilado algunos de los ejercicios y técnicas más poderosos y efectivos que hemos visto para la hipertrofia general del hammie, incluidas un par de formas de convertir la vieja máquina de flexión de isquiotibiales en una verdadero constructor masivo. Puede notar que dejamos de lado el peso muerto, pero eso se debe a que, presumiblemente, ya los está haciendo (correcto?).

1 - Primero, elija la carga adecuada

Este no es un ejercicio, sino una técnica de carga crucial. Obtenga esta parte correctamente y maximizará la hipertrofia de los isquiotibiales.

Según las dos funciones de los isquiotibiales y la naturaleza de contracción rápida o lenta de cada uno, estas son las reglas:

  1. Repeticiones pesadas, bajas y más series para flexiones de isquiotibiales.
  2. Repeticiones más ligeras y altas para casi todo lo demás: peso muerto con piernas rígidas, buenos días, hiperactividad inversa y extensiones de espalda.

Charles Poliquin recomienda nunca pasar de 8 repeticiones para flexiones de isquiotibiales. También señala que los levantadores experimentados con una edad de entrenamiento más alta pueden necesitar solo 3 repeticiones por serie de flexiones de isquiotibiales. Pero eso significa conjuntos más altos. Pruebe 10 x 3 para los rizos de jamón y prepárese para sentirse "especial" durante unos días después!

Ahora, dado que está trabajando sus glúteos y erectores de la columna cuando está trabajando sus extensores de cadera, usará más de 8 repeticiones (en términos generales) para sus buenos días, muertos rígidos, etc.

Entonces, una buena regla general: menos de 8 repeticiones en flexiones de isquiotibiales; más de 8 repeticiones en todo lo demás.

Entiendo? Bien. Vamonos.

2 - Sal del gimnasio!

En uno de los primeros programas que apareció aquí en T Nation, TC les dijo a sus lectores que se quitaran los pantalones. Y no solo a sus lectoras.

Les estaba dando una lección sobre algo llamado el glúteo pliegue. Ahí es donde tus isquiotibiales superiores se encuentran con tu trasero. Si tiene una cadena posterior bien desarrollada, esta debe ser lisa, sin pliegues.

Y no es solo una cosa estética. Un pliegue grande podría significar que necesita más trabajo de extensión de la cadera para evitar tirones de los isquiotibiales, desequilibrios y un físico de aspecto ridículo.

Tengo que doblar? Luego sal del gimnasio y prueba el programa de velocidad de TC. Aquí lo tienes:

  1. 10 x 25 yardas, descansando un minuto entre series.
  2. Descansa diez minutos.
  3. Repetir.

Haga esto en lugar de su entrenamiento regular de piernas. Después de algunos entrenamientos, busque aumentar la distancia de cada sprint hasta 50 yardas.

Si le das a cada sprint el 100% y lo presionas con fuerza, te despertarás con un dolor muy interesante que te dirá exactamente lo que te has estado perdiendo en la sala de pesas. Siga con él y también desarrollará un nuevo tamaño de pierna y ese importante vínculo glúteo-jamón.

3 - El curl de piernas definitivo

No queremos golpear la confiable máquina de curl de piernas. Pero queremos que 1) evite usarlo exclusivamente y 2) lo use correctamente.

Según la carga, la posición del pie y el tempo adecuado, aquí se explica cómo realizar el curl de piernas definitivo:

  1. Ve pesado o vete a casa. Elija un peso que le permita realizar entre 4 y 6 repeticiones.
  2. Los radioaficionados responden muy bien a excéntricas lentas o negativas. Levante la pesa lo más rápido que pueda, haga una breve pausa en la parte superior y luego bájela a la cuenta de 4 segundos.
  3. Coloca bien tu pie. "Una forma segura de aumentar el tamaño de los isquiotibiales es considerar la posición del pie en flexiones de piernas", dice el entrenador Jimmy Smith. Estas son las reglas:

Elevar el peso con los pies en dorsiflexión: los dedos de los pies tirados hacia arriba (levantados hacia la rodilla).

Más bajo el peso con los pies en flexión plantar. Señale los dedos de los pies, en otras palabras.

Esto requerirá un poco de práctica, pero es una técnica utilizada por casi todos los expertos en el negocio: Jimmy Smith, Poliquin, TC y muchos más. Lo usan porque obras. Tu también deberías.

4 - Prensa de piernas de isquiotibiales

La máquina de prensa de piernas se puede utilizar para centrarse en los cuádriceps o los jamones. Claro, a los entrenadores de rendimiento deportivo no les gusta mucho, pero a los culturistas levantados con grandes isquiotibiales sí les gusta! He aquí cómo maximizarlo para el desarrollo de los isquiotibiales. Realmente es simple:

  1. Cárgalo con suficiente peso que te permita hacer unas 8 buenas repeticiones.
  2. Utilice un rango de movimiento completo. Si puedes lamerte la rodilla en la parte inferior de cada repetición, estás en el camino correcto.
  3. Use una posición de pie mediana. Vaya demasiado estrecho y traerá los quads.
  4. Coloca tus pies muy alto en el reposapiés. El ángulo extremo hará que los isquiotibiales se disparen preferentemente sobre los cuádriceps.
  5. Empuje a través del tacones. Recuerde, empuje con los dedos de los pies y obtendrá un reclutamiento cuádruple. No es lo que queremos aquí.

Entonces, moderadamente pesado, rango completo, postura media, pies altos, empujar los talones.

5 - Curl con cable de isquiotibiales

Hemos hablado mucho sobre las dos funciones de los isquiotibiales. Bueno, aquí hay un ejercicio que entrena ambas funciones en un movimiento hábil. Como beneficio adicional, también golpea los glúteos. Y eso es genial porque eso significa que cuando sacuda su generador de dinero, valdrá más que un dólar cincuenta.

Simplemente coloque uno de esos brazaletes peludos en su tobillo, conecte un cable al brazalete y mire la pila de pesas en un ligero ángulo. También querrá inclinarse hacia adelante desde la cintura tanto como sea posible (para estirar el tendón de la corva en la cadera y la rodilla).

Comience el movimiento extendiendo la pierna hacia atrás y hacia arriba todo lo que pueda. Luego, cuando haya extendido la pierna por completo, continúe el ejercicio doblando la parte inferior de la pierna. Lleva el talón lo más cerca posible de tu trasero. (Recuerde hacer el movimiento en un ligero ángulo con respecto a la pila de pesas; de lo contrario, el cable golpeará su rótula cuando la enrolle hacia atrás!)

Invierta la secuencia - extienda la parte inferior de la pierna hasta que la pierna esté recta y luego baje toda la pierna a la posición inicial - y comience de nuevo.

Es simplemente extender, rizar, enderezar; extender, rizar, enderezar.

6 - Curl excéntrico de isquiotibiales

Como se señaló, los isquiotibiales responden muy bien a excéntricas más lentas. También responden muy bien al entrenamiento unilateral: entrenar un hammie a la vez. Aprovecha estos dos hechos con el curl excéntrico de los isquiotibiales.

Simplemente levante el peso con ambas piernas, transfiera la carga a una sola pierna en la parte superior del movimiento, luego bájela lentamente durante un período de varios segundos usando solo esa pierna.

Entonces, levante con ambas piernas, baje con una, repita. Puede alternar y bajar el peso con una pierna diferente cada vez, o puede realizar todas las repeticiones (8 o menos) mientras baja la misma pierna cada vez. La selección de carga se basa en la cantidad de peso que puede bajar con una pierna, por lo que deberá comenzar más liviano de lo normal con esta.

Nos gusta usar el curl excéntrico de los isquiotibiales como un "finalizador": simplemente realice su entrenamiento estándar de los isquiotibiales y termínelos con este apriete de dientes!

7 - La elevación natural de glúteos / jamón

Sin máquina de glúteos / jamón? Apesta para ti. Pero aquí hay una alternativa brutal: el aumento natural de glúteos.

Engancha las piernas debajo de algo o haz que un compañero de entrenamiento muy corpulento te sujete las piernas por los tobillos. Ahora baje lentamente su cuerpo al suelo mientras mantiene la espalda recta y se concentra en los isquiotibiales. Una vez que llegues al fondo, realiza un movimiento explosivo de flexión. Ahí es cuando los jamones y glúteos entrarán en acción. Tire hacia atrás en posición vertical con sus jamones. Intenta no hacer pis en tus pantalones.

Los principiantes pueden tener que realizar esto como un negativo al principio, y prepárate para agarrarse a sí mismos mientras cagan a mitad de camino!

"Me encanta ver las expresiones faciales cuando los chicos las prueban por primera vez", dice Joe DeFranco. "Es jodidamente brutal!"

8 - El superconjunto de extensiones de cadera

Si eres uno de esos levantadores que ha concentrado la mayor parte de su trabajo de isquiotibiales en la máquina de curl, entonces debes ser castigado. Este superconjunto, que es todo un trabajo extensor, es especialmente para ti.

  • A1 Buenos días unas 8 repeticiones
  • Descanse 10 segundos, luego realice A2.
  • A2 peso muerto rumano con mancuernas 10 repeticiones
  • Descansa 60 segundos y repite el superconjunto tres veces más.

Resumen y consejo final

Poliquin nos deja con este último consejo:

"Estire los cuádriceps entre conjuntos de isquiotibiales. Aumentar el rango de movimiento de los cuádriceps antes de un ejercicio de flexión de piernas aumentará la cantidad de unidades motoras utilizadas en los isquiotibiales durante el ejercicio y, por lo tanto, la efectividad del ejercicio elegido.

“Dado que los cuádriceps son los músculos antagonistas de los isquiotibiales, y ese estiramiento permitirá que se relajen, la fuerza de la contracción en los isquiotibiales será mucho mayor en la contracción posterior."

Pruebe estos ejercicios y técnicas, luego prepárese para flexionar los bíceps de las piernas!"

Modelos: Liz Mobley, Andrew Barker, Tim Smith
Ubicación: Gold's Gym, Abilene, Texas


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