Lo mejor del cofre

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Vovich Geniusovich
Lo mejor del cofre

Echa un vistazo a una armadura romana. Que notaste?

Probablemente notes que la armadura es, bueno, secuestrado. Tiene abdominales duros como una roca, líneas esculpidas e inevitablemente está coronado por un pecho poderoso. Sin lugar a dudas, los pectorales han sido un símbolo de fuerza y ​​poder durante miles de años. No es de extrañar que los lunes sean el Día Internacional del Pecho en los gimnasios de todo el mundo.

¿Qué hacen estos modernos guerreros de hierro para construir sus cofres?? Ellos hacen press de banca, por supuesto. Pero quieres saber la verdad? Puedes resolver la verdad, teniente Kaffee?

Bien, aquí está: si bien el press de banca es un buen ejercicio, en realidad no es el constructor de pecho más efectivo para el levantador estético.

Un press de banca con barra estándar utiliza, por naturaleza, un rango de movimiento o ROM limitado. La barra simplemente golpea tu pecho y limita tu rango de movimiento efectivo. Y dado que la mayoría de los levantadores ven el press de banca como una oportunidad para flexionar sus egos, usan posiciones corporales complicadas e incluso ROMs más cortos para poder presionar más peso, haciéndolo menos efectivo para el desarrollo muscular.

Oh, claro, eso está bien para un levantador de pesas en competencia que quiere usar todos los trucos del libro para acortar la ROM y poder empujar más peso, pero no tan bien para una persona que quiere apuntar a los pectorales y Constitución corporal.

Agregue a eso el hecho de que muchas personas son benchers de tríceps. En otras palabras, sus tri son tan fuertes que tienden a reemplazar los pectorales en el press de banca. Muchos levantadores incluso traen sus deltoides anteriores a la ecuación.

Bueno, tenemos una idea loca: volvamos a construir el pectorales, Debemos?

Estos son algunos de los mejores ejercicios y técnicas para el pecho que hemos visto para hacer precisamente eso.

1 - La inmersión en el pecho

Recuerde las reglas para aprovechar al máximo los fondos de tríceps? Enfatizar pecho hipertrofia, invierta esas reglas:

  1. Intente utilizar el conjunto de barras de inmersión más amplio que pueda encontrar. Vaya demasiado estrecho y golpeará principalmente los tríceps, no el pecho.
  2. Inclinación hacia delante. Una posición del cuerpo erguido apunta al tríceps, recuerde? Así que inclínate hacia adelante para transferir la mayor parte de la carga de trabajo al cofre.
  3. Para aquellos que tienen problemas para "sentir" el pecho durante las inmersiones, no bloquee en la parte superior. Esto mantiene la tensión en los pectorales y evita que los tríceps se hagan cargo.

A menos que sea muy nuevo en el entrenamiento de resistencia, o muy gordo, o muy femenino, necesitará agregar peso para las inmersiones de pecho. Un cinturón de inmersión, un chaleco con peso o simplemente sostener una mancuerna entre los pies será suficiente. Nos gusta este último porque le permite soltar rápidamente la carga adicional si es necesario, lo cual es útil para este favorito que destruye los pectorales:

La técnica Jettison para salsas

  1. Sostenga una mancuerna entre los pies y realice alrededor de 12 repeticiones de fondos de pecho. Elija una mancuerna lo suficientemente pesada como para llegar al fallo en algún lugar de ese rango de repeticiones.
  2. Una vez que no puedas hacer otra repetición en buena forma, suelta la mancuerna y, sin descansar, continúa repitiendo hasta que vuelvas a fallar.
  3. Ahora, con el menor descanso posible, haga que un compañero haga una plataforma con sus manos y coloque sus tobillos o la parte superior de sus pies en esa plataforma. Ahora, él no va a levantar tus piernas, más bien, vas a empujar de él según sea necesario hasta que ya no puedas hacer otra repetición en buena forma.

    Sin compañero de entrenamiento? Bueno, no estamos locos por esas máquinas de inmersión / pull-up asistidas estilo Gravitron, pero use una de ellas para este paso si es necesario. Solo no dejes nosotros nos vemos. Apuntaremos y reiremos.

  4. Descanse un par de minutos, luego repita dos veces más. Esté preparado para gritar de dolor al conducir el automóvil al día siguiente.

Aquí hay otra gran técnica de inmersión en el pecho que aprendimos de Chad Waterbury:

Caídas voladoras

"Son geniales para el pecho y desarrollo central ", dice Waterbury, y tiene razón. Piense en esto como una inmersión de pecho exagerada con un bono atlético.

Así es como se hace: comience en la posición superior de un chapuzón. Baja tu cuerpo hacia abajo. Cuando llegue al final, mueva su cuerpo hacia adelante mientras empuja hacia arriba. Deberá mantener su cuerpo rígido de la cabeza a los pies, como una gimnasta en los anillos.

2 - Flexiones y volantes de "siguiente nivel"

Aquí en Nación T hemos visto casi todo en lo que respecta a la formación. Entonces, ¿cómo separamos las cosas realmente efectivas de la basura que suena bien en el papel pero no funciona?? Buscamos patrones.

Uno de esos patrones ocurre con algo que llamamos la flexión de "siguiente nivel". Varios entrenadores de rendimiento y expertos en hipertrofia han "descubierto" este método para convertir las aburridas y a menudo demasiado fáciles lagartijas en una potencia para desarrollar el pecho. Y cuando tantos expertos descubren algo de forma independiente, por lo general significa que será muy eficaz.

Básicamente, este ejercicio implica hacer flexiones en un conjunto de anillos de gimnasia o dispositivos similares como Blast Straps. Dave Tate llama a estos flexiones suspendidas.

Para realizarlo, simplemente coloque sus anillos o correas en la parte superior de un bastidor eléctrico o una máquina de cruce de cables y bájelas hasta que estén justo en el suelo. Póngase en una posición de flexión mientras sostiene los anillos o manijas y comience a trabajar.

Eso es! Pero no se sorprenda si tiembla como Candlestick Park durante la Serie Mundial del 89 cuando realiza flexiones suspendidas.

La mosca suspendida

Si las lagartijas se vuelven demasiado fáciles, pruebe con algunas flotas suspendidas, una de las favoritas del entrenador Christian Thibaudeau, quien las coloca en sus entrenamientos de fuerza y ​​estabilidad.

Usando la misma posición de flexión, imagina hacer un vuelo con mancuernas en banco plano, solo que en lugar de mirar hacia arriba, tu cuerpo estará hacia abajo. Y en lugar de sostener mancuernas para resistir, sostendrá anillos o correas explosivas y usará su peso corporal.

Advertencia: este puede ser intenso. Es posible que desee comenzar haciendo flexiones suspendidas de rodillas, ya sabe, como la forma en que su hermana pequeña hace flexiones en la clase de educación física. No es que seas una niña débil ni nada. De ninguna manera no usted.

La flexión de diapositivas

Finalmente, aquí hay una variación más de la misma escuela básica de pensamiento: la flexión de diapositivas.

"La flexión deslizante aplica resistencia a la acción de aducción horizontal de los pectorales", señala Waterbury. "Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el pecho con el que me he encontrado, y muy pocas personas lo saben!"

Las flexiones deslizantes se pueden realizar en un piso de linóleo o madera con una pequeña toalla debajo de cada mano. Un conjunto de ValSlides, uno de los favoritos del entrenador Mike Boyle, también funcionará. (Apostamos a que un par de deslizadores de muebles también funcionarían, por una fracción del precio.)

Con toboganes o toallas debajo de las manos, adopte una posición tradicional de flexión de brazos. Tus manos deben estar un poco más anchas que el ancho de los hombros. Bájese hasta que su pecho toque el piso, luego empuje hacia arriba mientras junta las manos simultáneamente. En la posición superior, los pulgares casi deberían tocarse.

A continuación, "camine" con las manos hacia la posición inicial original y continúe con las repeticiones deseadas. "Si está avanzado", dice Waterbury, "empujar sus manos hacia la posición inicial en lugar de caminarlas hacia afuera."

3 - Prensa triple con mancuernas

Leímos por primera vez sobre este en los años 90, y probablemente existió antes. Sea cual sea el origen, funciona!

Thibaudeau señala: “Esta podría ser la forma más completa y efectiva de entrenar tu pecho. Estimulará a fondo la mayoría de las fibras musculares de los pectorales, haciendo que crezcan desproporcionadamente a un ritmo alarmante! Suena bien? Espere hasta que lo haya probado para agradecerme; la efectividad del ejercicio tiene un precio a pagar: dolor!"

El ejercicio es realmente una combinación de tres ejercicios:

  • Prensa con mancuernas de alta inclinación
  • Prensa con mancuernas de baja inclinación
  • Press plano con mancuernas

Los tres se realizan como un conjunto, usando el mismo peso. Primero realiza prensas con mancuernas de alta inclinación hasta que alcanza la falla muscular. Luego, ajusta rápidamente el banco a una inclinación baja y continúa realizando repeticiones hasta que falla. Una vez más, ajusta el banco, esta vez a una posición de banco plana, y repite. Este es un conjunto.

Tenga en cuenta el pequeño truco que está sucediendo aquí: está comenzando con la posición más débil: inclinaciones altas. Estás fatigándote mientras la serie continúa, claro, pero también te mueves a una posición más fuerte cada vez: baja inclinación, luego plana, que es tu posición más fuerte. Genial, eh?

"Este es un método muy intenso", advierte Thibaudeau. “Para la mayoría de las personas, dos o tres de estos conjuntos serán más que suficientes. No use esta poderosa técnica con demasiada frecuencia, ya que es tremendamente estresante para el cuerpo, por lo que es tan efectiva!"

4 - Prensa excéntrica inclinada con mancuernas sobre pelota suiza

Nombre largo, pero un rompedor extremadamente efectivo que ha sido probado en el campo por Charles Poliquin en numerosos atletas.

Sitúate sobre una pelota suiza. Presione las mancuernas hacia arriba como si estuviera haciendo press de banca con mancuernas convencional. Una vez que se acerque al bloqueo, mantenga el torso estable, pero baje las caderas tanto como sea posible. Ahora baja las mancuernas en esta posición inclinada.

Dado que eres más débil en la prensa inclinada que en la prensa plana, usarás el fuerte apalancamiento de la posición plana para ayudarte a levantar la carga en preparación para la parte excéntrica (negativa) del movimiento. En efecto, estás haciendo un banco plano en el camino hacia arriba y un banco inclinado en el camino hacia abajo, sobrecargando así los pectorales claviculares sin la necesidad de un observador.

5 - Fly-Aways

Aprendimos esto de Igor Svendleton, el legendario entrenador de culturismo europeo que puede poner 100 libras de músculo puro y libre de drogas en cualquier culturista en solo cuatro semanas.

La cosa es que Igor vive en una cueva de montaña remota y la deja solo para cazar bueyes almizcleros. Los culturistas que quieran entrenar con él tienen que escalar la montaña desnudos y suplicarle su tutela. Pero los que son aceptados vuelven a bajar hyoooooge!

Está bien, lo inventamos.

Lo siento, sonaba más interesante que decir que los fly-aways son la invención de un científico del ejercicio llamado Jerry Telle. Queremos decir, realmente, ¿cómo se puede llamar un chico alemán Enséñanos?

De hecho, bastante! Telle explica: "Cuanto más anchas son las mancuernas, más tensión experimentan los pectorales. Entonces, ¿por qué no comenzar una serie con vuelos pesados ​​y, a medida que el atleta se fatiga, acercar gradualmente las mancuernas al cuerpo?? De esa manera, obtienes la máxima tensión en cada repetición."

Entonces, comience con un conjunto de moscas (planas, inclinadas o en declive). Cuando sienta que está a una o dos repeticiones del fracaso, cambie la posición de su brazo a una posición intermedia entre un flye y un press de banca. Haz algunas repeticiones más en esta posición más fuerte. Cuando esté a punto de volver a fallar, cambie a una posición estándar de press de banca con mancuernas y repita hasta que falle. Ese es un juego, nancy-boy.

Ahora, hemos descubierto que puede modificar este conjunto extendido utilizando tantos cambios de posición del brazo como sea posible. Comience con un vuelo muy amplio, moviendo las manos un poco cada vez y doblando más los codos. Cada posición más fuerte te permitirá algunas repeticiones más hasta que finalmente estés realizando un press de banca con mancuernas. Ay.

Consejo final

Ahora, no estamos diciendo que renuncies por completo al buen press de banca con barra, pero si tu objetivo es construir un pecho grande, recuerda que hay otras opciones. Y si simplemente no puedes no banco, aquí hay un consejo final del entrenador de fuerza Ian King:

“Muchos levantadores con una fuerza de tríceps superior caen en una trampa al usar el press de banca con agarre más cerrado con demasiada frecuencia. Ciertamente construye grandes tríceps, pero no es lo mejor para el desarrollo del pecho. Para equilibrar el desarrollo del pecho, debe pasar tanto tiempo con un agarre extra ancho como con el agarre extra estrecho. Aquellos con fuerza 'de cerca' necesitan humildad para entrenar un banco con un agarre más amplio."

Ahora, construye tu propia armadura!

  • Modelos de ejercicio: Christine Pendleton y Beau Myrick
  • Ubicación: Gold's Gym, Abilene, Texas

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