Lo mejor de los terneros

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Christopher Anthony
Lo mejor de los terneros

Admitelo. Los terneros son una ocurrencia tardía en su programa, ¿no es así?? Sí, simplemente arrojas algunas elevaciones de pantorrillas con máquina al final de tu sesión de entrenamiento y terminas el día, ¿verdad??

Sabes que? No nos vamos a sentar aquí tratando de convencerlo de que vale la pena entrenar duro e inteligente a los terneros. O quieres un físico completo o no.

Pero diremos esto: si eres el tipo que no hace nada más que tres series de diez en la máquina para pantorrillas de pie al final del día de la pierna cuando ya estás exhausto, entonces no queremos que te quejes. "Mala genética." Siempre.

Lamentablemente, así es exactamente como la mayoría de la gente entrena a los terneros. Incluso los levantadores experimentados abandonan el entrenamiento de sus pantorrillas, culpan a la genética y apenas los golpean. Es una trampa fácil en la que caer porque los terneros están difícil de hipertrofiar, a menos que haya elegido a los padres adecuados.

Es verdad, la genética hacer juegan un papel importante en el desarrollo de los terneros. "Los terneros son complicados", señala Chad Waterbury. “Si son pequeños, no hay problema, pueden agrandarse. Pero si esas pantorrillas tienen un punto de inserción muy alto (tendón largo, vientre muscular corto), estás relegado a desarrollar pantorrillas que, en el mejor de los casos, se verán como la mitad de una toronja en un palito de helado. No hay forma de evitarlo. Pero bueno, eso es mejor que verse como una fresa en un palito de helado!"

Así que sí, hay un "techo genético."Pero usted, con toda probabilidad, no está cerca del suyo, especialmente si entrena terneros como una ocurrencia tardía. Es por eso que hemos reunido esta colección de nuestros ejercicios y rutinas de entrenamiento de pantorrillas favoritos. Pero primero, establezcamos algunos objetivos y hagamos una revisión rápida de "calfología."

Desarrollo de la pantorrilla y el físico "perfecto"

¿Tus pantorrillas se apilan?? Averigüemos cómo usar las pautas de físico de la era pre-drogada del culturista Steve Reeves para levantadores de mentalidad estética.

Según Reeves, el cuello, la parte superior del brazo y la pantorrilla deben tener aproximadamente la misma medida. Reeves, que mide 6'1 "y pesa 215 libras, cumplió con estos ideales midiendo 18 1/2 pulgadas en el cuello y 18 1/4 pulgadas en la parte superior de los brazos y las pantorrillas.

Solo por diversión, toma tus medidas. Como te comparas?

Calfología 101

Una reseña rápida:

  1. Sin aburrirte hasta la muerte por sonar como un libro de texto de anatomía, las pantorrillas están compuestas por dos músculos principales: el sóleo y el gastrocneimus, que tiene una cabeza lateral y medial. Su sóleo se trabaja principalmente cuando las rodillas están dobladas (elevación de pantorrillas sentado) y sus gastrocs se trabajan principalmente cuando las rodillas están bloqueadas (elevación de pantorrillas de pie).) Entonces, como puede ver, si solo ha estado haciendo uno de esos a los que esencialmente les "falta" la mitad de su pantorrilla. No es de extrañar que apestan!
  2. El sóleo es predominantemente de contracción lenta, mientras que el gastrocnemio es dominante de contracción rápida. Lo que eso significa básicamente es que debes entrenar principalmente tus gastrocs con repeticiones más bajas (3 a 6) y tu sóleo con repeticiones más altas (12 a 15). Por lo tanto, la mayoría de las veces querrá realizar repeticiones bajas para cosas de pie y repeticiones más altas para cosas sentadas. Solo una regla general, pero también recuerde que las reglas generales se rompen todo el tiempo para impactar las cosas.
  3. A menos que se especifique lo contrario, querrá subir todo el camino hacia arriba en la parte concéntrica o de elevación del ejercicio (visualice subiendo con los dedos gordos del pie) e ir hasta abajo en la parte excéntrica o descendente del movimiento.

Para obtener los máximos beneficios, haga una buena pausa en la parte inferior cuando esté en la posición estirada. Waterbury explica:

“Los culturistas pueden beneficiarse de disipar el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) para reclutar más unidades motoras. Una vez que la energía elástica almacenada se ha disipado, los músculos deben trabajar más para levantar la carga.

“Los grupos de músculos obstinados, como las pantorrillas, son extremadamente eficientes para almacenar energía potencial durante la fase de contracción inversa. Por lo tanto, si desea desarrollar pantorrillas más grandes, debe obligarlas a trabajar más duro y no 'hacer trampa' con esta energía almacenada. Por lo tanto, mantenga un estiramiento de la pantorrilla durante varios segundos antes de realizar una contracción concéntrica."

En otras palabras, nada de tonterías rebotantes y de rango parcial!

Suficiente revisión. Vayamos a algunas rutinas que, como dice Christian Thibaudeau, pondrán un poco de corte en tu puntal!

1 - Levantamiento de pantorrillas en dos minutos

No estamos en contra de la buena máquina de criar terneros de pie; simplemente pensamos que la mayoría de la gente lo usa en exceso o no lo usa de una manera para maximizar sus beneficios. Así que aquí hay una rutina que aprendimos del entrenador y kinesiólogo Tim Henriques que le dará un poco de fuerza a la máquina para pantorrillas.

  1. Seleccione un peso que sea de un 50 a un 75% más ligero de lo que normalmente usaría para un juego de 15.
  2. Realice una repetición con un buen apretón en la parte superior del movimiento, luego baje los talones hasta que esté en una posición completamente estirada. (Nota: todavía estás soportando el peso; empujará las pantorrillas hacia abajo con fuerza.) Mantenga esa posición durante 10 segundos completos. Vigila un reloj si es necesario.
  3. Ahora haz otra repetición, otro estiramiento de 10 segundos y repite por un total de 12 a 15 repeticiones. Si lo sincronizas correctamente, esto debería ser al menos dos minutos de tensión constante.
  4. Repita dos veces más para tres series en total.
  5. Evite subir las escaleras durante varios días. (Has sido advertido.)

2 - Solución rápida y sucia para terneros de Poliquin

Habla con los entrenadores y culturistas sobre las pantorrillas y oirás que la palabra "obstinado" aparece con frecuencia. Los terneros simplemente no parecen querer para crecer, incluso si los persuade con un entrenamiento de resistencia estándar.

Es por eso que muchos entrenadores de fuerza emplean técnicas de "choque" para forzar el colapso y el subsiguiente crecimiento muscular. Aquí está una de esas técnicas de Charles Poliquin.

  1. Comience en la máquina de crianza de pantorrillas de pie. Realiza ocho repeticiones con una pausa de dos segundos al final de cada repetición.
  2. Descansa 10 segundos.
  3. Carga una barra con aproximadamente el 25% de tu peso corporal. Mantenlo en una posición de sentadilla y, con una mínima flexión de la rodilla, salta hacia arriba y hacia abajo, saltando con las pantorrillas en cada repetición. Haz esto por 30 repeticiones. “El daño excéntrico provocado por el aterrizaje favorecerá la hipertrofia”, apunta Poliquin.
  4. Repite el superconjunto cuatro veces más.

"Si eso no hace que tus pantorrillas crezcan, nada lo hará!"Dice Charles.

3 - Elevación de pantorrillas sentado en un minuto de DeFranco

Para aquellos a quienes todavía les gusta entrenar a las pantorrillas al final de sus entrenamientos, Joe DeFranco tiene un consejo: haga elevaciones de pantorrillas sentadas para hora.

“Hago elevaciones de pantorrillas sentado porque mis piernas están tan quemadas al final de mi entrenamiento de piernas que apenas puedo estar de pie”, admite DeFranco.

En lugar de contar repeticiones, DeFranco se concentra en hacer tantas como pueda con buena forma y un excéntrico controlado (negativo), moviéndose continuamente durante un minuto completo. Realiza al menos dos series.

4 - La infame rutina del becerro Luke Sauder

La historia es la siguiente: Luke Sauder, el esquiador alpino, entró al campo de entrenamiento un día con un nuevo par de pantorrillas. Ellos eran enorme. Tan grande que tuvo que apresurarse a conseguir un nuevo par de botas de esquí moldeadas.

Resulta que Poliquin había diseñado a Sauder un programa de pantorrillas para ayudarlo a evitar lesiones (las pantorrillas grandes y fuertes resultan en menos lesiones de rodilla para los esquiadores de élite).

Apuesto a que quieres ese programa, ¿no es así, piernas de lápiz?? Bueno aqui esta!

La rutina de Luke Sauder Becerro

Esta es una rutina de dos días, con 48 horas entre sesiones. En otras palabras, entrenarás a los terneros dos veces en un ciclo de cinco días. Una sesión tiene un volumen muy alto, la otra es pesada con un volumen más bajo. Pero no te preocupes, ambos duelen como el infierno.

Día 1 - Alto volumen

  • A1. Elevación de pantorrillas sentado * 3 x 10-5-5 (una serie de 10 repeticiones, seguida de dos de 5 repeticiones) a un ritmo de 101 (1 segundo para bajar el peso, sin pausa y 1 segundo para subir el peso)
  • A2. Donkey Calf Levanta 3 x 30-50 a un tempo de 101
  • B. Elevación de pantorrillas de pie * * 10 x 10-30 a un tempo de 111, diez segundos

* Después de terminar una serie del ejercicio A1, proceda inmediatamente al ejercicio A2. Luego descansa dos minutos antes de repetir el super set.
* * En otras palabras, estarás haciendo una serie larga y extendida, descansando diez segundos entre cada mini serie y bajando el peso en el medio.

"Después del primer día, probablemente tendrá que llamar al departamento de bomberos para apagar el fuego en sus pantorrillas", dice Poliquin (alentadoramente?).

Día 2: volumen bajo (48 horas después del día 1)

  • A. Elevación de pantorrillas en posición de triple caída * 3 x 10-10-10 (en otras palabras, tres series de caída) a un tempo de 121, descansando 90 segundos entre series.

* La pausa se toma en la posición de estiramiento inferior, y asegúrese de tomar los dos segundos completos.

"Esta rutina proporciona incrementos de tamaño extraños", señala Poliquin. "He conocido a personas que han ganado entre 5/8 de pulgada y una pulgada completa con esta rutina en tan solo 30 días."

5 - La cría de becerros de burro menos gay

Arnold lo hizo apilando a varios hombres sudorosos sobre su espalda. Pero él es Arnold, y Arnold podría salirse con la suya. Preferimos criar nuestro becerro de burro de esta manera:

Colóquese un cinturón de inmersión cargado y párese sobre un bloque, con los dedos de los pies en el borde. Dobla la cintura y levanta las pantorrillas. Puedes realizarlos de forma bilateral o unilateral. TC puede realizarlos trilateralmente, el bastardo dotado.

"La cría de terneros en burro coloca el gastrocnemio en una posición superior estirada", señala Poliquin. Si no ha probado este en un tiempo, prepárese para un dolor intenso, independientemente de cuántas elevaciones de pantorrillas de pie y sentado haya estado haciendo!

6 - En caso de emergencia ..

El desarrollo estancado de los terneros generalmente es causado por el entrenamiento de un niño pequeño, una mala genética o una combinación de ambos. Pero supongamos que tu genética está bien, has probado todos los trucos de entrenamiento de terneros del libro y todavía tienes crías de cigüeña. La respuesta podría ser Técnica de liberación activa o ART.

Básicamente, uno de los efectos secundarios lamentables de años y años de entrenamiento con pesas es la acumulación de adherencias en los tejidos blandos. También se cree que la fascia apretada restringe el crecimiento muscular, y algunos culturistas profesionales han informado ganancias de tamaño casi instantáneas después de tratar estos problemas con Active Release.

Waterbury agrega: “No puedo contar con cuántos clientes he trabajado que se han beneficiado del trabajo fascial. Esto es especialmente cierto con los terneros."

Si cree que tiene este problema, puede rodar sobre una pelota de tenis o buscar un proveedor de ART®.

Para conocer toda la primicia sobre Active Release, consulte nuestra entrevista con su creador, el Dr. Mike Leahy.

Un consejo final

Mientras encuestamos a nuestros entrenadores de fuerza y ​​expertos en hipertrofia, notamos un tema de programación común. Debido a la naturaleza terca de los terneros, la mayoría recomienda un entrenamiento de alta frecuencia, golpeando a los terneros con fuerza de 3 a 6 veces por semana.

Si elige el extremo extremo de ese rango, no olvide tomar una semana de descarga / recuperación. "Si aniquila sus pantorrillas, entonces cada cuatro semanas reduzca su entrenamiento para permitir que ocurra la supercompensación", señala Chad Waterbury, quien recomendó entrenar a las pantorrillas hasta seis veces por semana para aquellos que lo necesitan desesperadamente.

Recuerde, pruebe estos ejercicios y rutinas antes de culpar a mamá y papá. "El sudor a menudo cura la mala genética", añade el editor Chris Shugart.

Ahora ve a eso.

Modelos: Andrew Barker, Tim Smith
Ubicación: Gold's Gym, Abilene, Texas


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