Lo mejor de bíceps

1131
Michael Shaw
Lo mejor de bíceps

Compuesto vs. aislamiento: lo hemos visto todo. Desde los culturistas y entrenadores que realizan toneladas de trabajo de aislamiento para los bíceps, hasta aquellos que no hacen nada en absoluto, prefiriendo saltarse los rizos y ceñirse a las dominadas.

Y aquí está lo interesante: después de un tiempo, todos tienen unos bíceps bastante impresionantes.

Entonces, ¿qué está pasando aquí?? Hemos notado algunas cosas:

  1. Chicos con grandes bíceps entrenan con golpes de pelota intensidad. No importa si son fanáticos de hacer dominadas con un Volkswagen atado a la cintura, o si creen en el rizo de concentración y la "conexión mente-músculo".“Entrenan brutalmente duro, sin importar el campo de metodología al que pertenezcan. Quizás, solo quizás, no es solo el ejercicio de elección lo que es importante, sino la intensidad y el esfuerzo que pone en realizarlo.

    Sugerencia: si sostiene el teléfono celular en la oreja con una mano y lo riza con la otra, no lo está haciendo bien. Si la sangre sale a chorros de tu ojo izquierdo y hace que el entrenador personal de 130 libras con la camiseta de Under Armour resbale y caiga ... es posible que te encarguen de esa cosa de la intensidad.

  2. A veces vemos las mayores ganancias en el tamaño de los bíceps cuando cambiamos de un ejercicio a otro, especialmente si no hemos cambiado las cosas en un tiempo. No es que el nuevo ejercicio sea superior; es que es nuevo y, por lo tanto, proporcionar un nuevo estímulo, un nuevo desafío al que el cuerpo debe adaptarse.
  3. Sí, los tipos con las armas más grandes a menudo tienen la genética adecuada para las armas grandes. Brazos largos, malos puntos de inserción, etc. puede hacer que la construcción de bíceps sea un desafío. No es una imposibilidad, fíjate, sino un desafío. Para estos muchachos, solo se necesita un esfuerzo adicional, un entrenamiento más inteligente y mucho tiempo para realmente agregar algunos centímetros a sus bi's.

Entonces, quieres bíceps más grandes? Luego decimos que necesita una variedad de ejercicios, tanto de aislamiento como compuestos, realizados con una intensidad de rompepelotas durante una cantidad de tiempo apreciable. Con eso en mente, estos son algunos de los mejores movimientos y técnicas de entrenamiento de bíceps que hemos visto.

1 - Curl de martillo inclinado inverso

Realidad: si el desarrollo de la parte superior de su brazo se ha estancado, los rizos con agarre de martillo (palmas hacia adentro, no hacia arriba) pueden reiniciar su progreso al apuntar al músculo braquial, a menudo subdesarrollado. Si ya lo ha intentado, aquí tiene un ejercicio de TC para llevarlo al siguiente nivel.

Agarre un banco inclinado y ajústelo para que esté en un ángulo de 60 a 70 grados. Coge unas mancuernas y pon tu pecho en la almohadilla del banco. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo, luego enróllelos para que las mancuernas toquen sus hombros. Ahora, visualiza cómo te vas a cepillar los dientes sin usar los brazos al día siguiente, porque esto te va a doler mañana!

El secreto es permitir que tus brazos se estiren completamente en la parte inferior del movimiento. Nada de esa mierda de repetición parcial.

Dado que no puede reclutar los deltoides frontales con estos ejercicios y es imposible usar el inglés corporal, esto es más un movimiento de bíceps "puro". También ayudará a reclutar la cabeza larga del bíceps, que según Charles Poliquin es la cabeza más descuidada del grupo muscular.

2 - La dominación en un minuto

Realice una sola dominada que le llevará un minuto completar. Eso es 30 segundos arriba, 30 segundos abajo.

Qué es eso? Estamos bromeando? No, no estamos bromeando.

Esta es en realidad una técnica de entrenamiento clásica que ha existido durante décadas. (Asiente con la cabeza al Dr. Ellington Darden por mantener viva la técnica.) Mientras no entrenaríamos solo De esta manera súper lenta, este ejercicio en particular puede ser un rompedor efectivo.

Pídale a un compañero que cuente los segundos por usted o configure un temporizador para que suene cada 10 a 30 segundos. Desde una posición de suspensión muerta, suba lenta pero continuamente hasta la barra hasta que su barbilla la despeje. Ahora bájate con la misma lentitud, y tómate otros 30 segundos para llegar al punto muerto.

Se necesitará un poco de práctica para conseguir el ritmo correcto. Además, podrías cagarte un riñón. Has sido advertido.

Otra variación de este doloroso desafío es moverse hacia arriba y hacia abajo en incrementos de un par de pulgadas, luego mantener cada posición isométricamente durante varios segundos.

Puede realizar este movimiento al comienzo de su entrenamiento o como un "finalizador" al final. De cualquier manera, al final de esta única repetición, estarás temblando como el furgón de cola de un hoochie en un video de hip-hop.

3 - Curls con barra con variaciones de ancho de agarre

El curl con barra es la posición misionera del entrenamiento de bíceps: nada lujoso, pero hace el trabajo.

Pero como Christian Thibaudeau e innumerables profesionales de la vieja escuela antes que él nos han enseñado, la amplitud de su agarre realmente puede cambiar los resultados que obtendrá del ejercicio.

Cuanto más estrecho es el agarre, más tensión se ejerce sobre la cabeza larga del bíceps, la parte "exterior". Cuanto más ancho sea el agarre, más apuntará a la parte "interna" o cabeza corta del bíceps.

He aquí una guía rápida:

Para reclutar la cabeza larga o la parte exterior: use un agarre más estrecho con una posición de codo más ancha.

Para reclutar preferentemente la cabeza corta o la parte interna: use un agarre más ancho y una posición del codo más estrecha.

Está bien, entonces, ¿cómo haces esto para que funcione?? Hay muchos métodos y programas, pero aquí hay un par de buenas ideas:

Método 1

Si está realizando cuatro series de flexiones de bíceps en su entrenamiento, haga dos series con un agarre amplio y dos series con un agarre más estrecho. O pruebe un conjunto de agarre ancho, un conjunto de agarre medio y un conjunto de agarre estrecho para un entrenamiento de bíceps de tres series.

Método # 2

Si actualmente está usando un agarre medio estándar en rizos con barra (y la mayoría de las personas habitualmente eligen el mismo ancho de agarre), durante las próximas cuatro a seis semanas use solo un agarre estrecho. Después de eso, use solo un agarre amplio durante cuatro a seis semanas.

4 - El puñetazo de supervivencia de Poliquin

Has escuchado el término "impactar el músculo" durante años en el mundo del culturismo, ¿verdad?? Bueno, esta rutina, que nos enseñó Charles Poliquin, podría ser el método más impactante que hemos probado.

  1. Coloque los pines en un bastidor de alimentación de modo que solo pueda doblar la barra unas 4 pulgadas antes de que entre en contacto con la parte inferior de los pines.
  2. Enrolle la barra, haga contacto con los pasadores y mantenga una contracción isométrica. En otras palabras, acurrúquese contra la barra e intente atravesarla. Después de 8 segundos, pídale a su compañero que "golpee" la barra hacia abajo mientras trata de mantenerla en su lugar contra los pasadores. Este puñetazo hace que el bíceps se estire rápidamente bajo una contracción forzada, lo que hace que entren en juego las "fibras de supervivencia" para proteger el bíceps del daño. Se encienden más fibras de las necesarias; más reclutamiento de fibra equivale a más crecimiento.
  3. Descanse tres o cuatro minutos y luego agregue 2-5% a lo que haría normalmente para rizos de rango completo. Debido a la facilitación post-tetánica, Poliquin dice que podrá rizar más de lo que normalmente podría hacer. Ahora, realiza una serie de rizos de rango completo (sin alfileres, sin puñetazo).
  4. Descanse unos minutos y repita el "golpe" establecido en el bastidor de energía.
  5. Descanse tres o cuatro minutos y haga otra serie de rango completo, nuevamente usando más de lo que normalmente usaría.

Advertencia! Asegúrese de que los pasadores le permitan realizar un rango de movimiento de solo 4 pulgadas. No querrás que alguien golpee la barra hacia abajo cuando está en una posición de rango medio porque podría dañar el bíceps. Y no en el buen sentido!

5 - El rizo perfecto

El rizo perfecto Gironda fue inventado por el legendario gurú del culturismo Vince Gironda y nos lo enseñó el legendario calvo Christian Thibaudeau. El entrenador Thibs cree que este es el mejor ejercicio de construcción de bíceps que existe!

  1. Comience el ejercicio como si estuviera haciendo un curl con barra de pie regular (puede usar una barra recta o una barra EZ).
  2. Antes de comenzar el movimiento, lleve la parte superior del torso hacia atrás, cambiando su peso hacia los talones. Los hombros deben estar alineados detrás de las caderas y las rodillas en la posición inicial.
  3. Ahora dobla el peso hacia arriba desde esa posición. A medida que levante el peso, va a doblar lentamente la parte superior del torso hacia adelante de modo que en la posición final los hombros queden frente a las caderas y las rodillas.
  4. Bajar la barra con el movimiento opuesto. Comience en la posición del torso hacia adelante y, a medida que se baja la barra, lleve el torso a la posición hacia atrás.

Este cambio de ángulo durante el movimiento pone realmente una gran tensión en el bíceps durante la ejecución de todo el ejercicio. Pero recuerda, no es un rizo trampa! No mueva la parte superior del torso a la nueva posición; hazlo despacio.

Comience a usar un peso relativamente bajo, ya que el rizo perfecto es mucho más difícil que un rizo normal.

6 - Rizos excéntricos inclinados sobre pelota suiza

No te asustes. No vamos a sugerir hacer sentadillas con una pierna sobre una pelota suiza mientras haces malabares con hámsters, un.k.a. el entrenamiento "Darcy" de CrossFit. No, estamos hablando de un concepto muy bueno sobre el que Charles Poliquin escribió por primera vez aquí hace casi una década.

La idea es utilizar una pelota de estabilidad para modificar la curva de fuerza de los rizos con mancuernas. Esto le permite bajar un peso aparentemente "más pesado" de lo que levanta al cambiar la posición de su cuerpo. He aquí cómo hacerlo:

Siéntese con la espalda y los tríceps apoyados contra el costado de una pelota suiza. Realice el rango concéntrico (levantamiento) de un curl con mancuernas sentado. Una vez que doble las mancuernas hacia arriba, levante las caderas para que sus muslos queden paralelos al piso. La parte superior de tu cuerpo debería estar literalmente encima de la pelota.

Baja las mancuernas hacia abajo y lejos de ti. Baja las caderas y repite hasta que alcances el número objetivo de repeticiones.

7 - Curl de cable girado

Las máquinas de cable a veces se agrupan en la misma categoría que las máquinas fijas con selector i.mi. generalmente no es tan bueno como las pesas libres. Eso es una lástima, porque los cables pueden ser excelentes herramientas para el desarrollo muscular porque ejercen una tensión constante y relativamente igual en el músculo que trabaja en todo el rango de movimiento. Y eso es bueno para el entrenamiento de bíceps.

En el rizo de cable girado, los cables intentarán tirar de los brazos hacia abajo y alejarlos del cuerpo. Resista este tirón y trate de mantener los antebrazos lo más cerca posible del cuerpo. También puede usar una posición más frontal del cuerpo como se muestra en las fotos.

Thibaudeau sugiere detenerse aproximadamente una o dos pulgadas antes del final de la extensión máxima. Esto ejercerá una gran presión sobre los bíceps al usar cables y proporcionará un poderoso estímulo de crecimiento.

8 - Curl con barra con técnica Jettison

Este te hará disparar tu páncreas por el gimnasio. El orificio del que emergerá varía según el individuo.

Necesitarás una banda de resistencia para este conjunto especial de caída. Párese en la banda y sostenga el otro extremo en sus manos junto con una barra o barra EZ-curl. Dispara de 8 a 10 repeticiones, usando tanto la barra como la banda como fuente de resistencia.

Justo antes de fallar, suelta la banda y continúa repitiendo con la barra. Una vez que empieces a fallar de nuevo, suelta la barra y vuelve a levantar la banda. Ahora repita de nuevo con la banda sola.

Whoosh! Ahí va tu páncreas.

9 - Tirando de la cuerda

La mayoría de nosotros no tenemos fácil acceso a una cuerda para escalar y un techo alto, pero está bien. Tirar de la cuerda en la horizontal funciona aún mejor. Oye, mil competidores de hombres fuertes no pueden estar equivocados.

Cuando atas una cuerda a algo (unos platos pesados, una camioneta, un trineo de arrastre, tu ex esposa) y tiras de ella hacia ti, estás dando a los bíceps un poderoso estímulo para crecer y apuntar a ellos en un una forma desconocida en comparación con lo que haces en el gimnasio. Además, no hay nada excéntrico ni negativo, lo que hace que este sea un movimiento único.

Envolver

Recuerda nuestra regla aquí para los bíceps grandes: es el esfuerzo que realizas, no solo los ejercicios especiales que has aprendido aquí. Así que aprieta los dientes y pon en práctica estos movimientos y técnicas!

Modelos de ejercicios: Andrew Barker, Tim Smith y Christine Pendleton.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.