"Quería que los músculos de mi espalda se erizaran de poder", dijo Arnold Schwarzenegger sobre su preparación para su papel como Conan el Bárbaro. "Si mi espalda se retuerce y se ondula durante las escenas de pelea, el público sabrá que soy un luchador rudo."
Capas de músculos densas, onduladas y retorcidas, que se reducen hasta formar una cintura ajustada. Arnold realmente lo clavó.
Si lo piensas bien, una espalda masiva y simétrica define a un culturista y ávido entrenador de pesas. Para los competidores de físico moderno, el concurso a menudo se "gana por la espalda", como dice el refrán. Para las ratas regulares del gimnasio, una buena espalda es lo que separa a los verdaderamente dedicados de los verdaderamente patéticos.
Un gran respaldo tiene dos cualidades principales: grosor y conicidad en V. Eso significa que debe hacer tanto tracción horizontal (ejercicios de tipo fila) como tracción vertical (ejercicios de tipo pulldown o pull-up). Un error común entre los principiantes es hacer uno pero no el otro. Un error común entre los entrenadores avanzados es hacer ambos patrones de movimiento, pero enfatizar demasiado uno sobre el otro, creando desequilibrios y una apariencia extraña, parecida a un mutante que hace que los niños pequeños te señalen y se rían.
Para ayudar a ambos grupos, hemos reunido algunos de los destructores de surcos, rellenos de huecos y constructores de cimientos favoritos de nuestro personal para la espalda.
Es hora de poner a tu bárbaro!
En los años 70, Arnold popularizó un programa de entrenamiento de lat que implicaba hacer un volumen masivo de dominadas. Básicamente, sugirió que hagas 50 dominadas estrictas y de agarre amplio, independientemente de la cantidad de series que se necesiten. Al final, es posible que solo obtenga una o dos repeticiones por serie; no importaba, siempre que alcanzaras 50 repeticiones en total.
Expertos modernos en fuerza e hipertrofia, la mayoría de los cuales están de acuerdo en que cualquier persona que se precie debería poder hacer en menos 12 dominadas de rango completo, se han hecho eco de este tema. Pero la idea de las dominadas de mayor volumen confunde a dos grupos de levantadores: el novato débil y el aprendiz experimentado con un peso corporal alto. La buena noticia es que ambos pueden construir un poderoso conjunto de dorsales con este programa de Charles Poliquin.
“Muchos atletas y culturistas que afirman que nunca pueden realmente 'sentir' sus dorsales los 'sentirán' durante varios días después de este programa!”Dice Poliquin.
La idea es hacer tantas repeticiones como sea posible con una posición de agarre, descansar un poco, luego hacer otra serie con una nueva posición de agarre, descansar y repetir varias veces. Empiezas con la posición de agarre más difícil para la mayoría de las personas. De esa manera estarás fresco y podrás hacer más repeticiones. A medida que avance en las series, se fatigará, pero utilizará posiciones de agarre "más fáciles" en las que será naturalmente más fuerte.
Así es como se verá:
Recuerde, una dominada es donde las palmas de las manos están en pronación o de espaldas a usted. Se supina un chin-up, donde las palmas de las manos están mirando hacia usted.
Incluso si eres un novato o tienes un peso corporal alto y solo puedes hacer tres repeticiones por posición, eso te dará 12 repeticiones en total por serie extendida. Como beneficio adicional, después de unos meses de la rutina de la gimnasta, su extensión lateral será tan amplia que podrá saltar del techo de su casa y deslizarse hasta la tienda de comestibles, lo que le ahorrará gasolina en esta problemática economía.
Haces tus pulldowns y pull-ups. Tu haces tus filas. Entonces tu entrenamiento de espalda está cubierto, ¿verdad?? Bueno, si eres como la mayoría de las personas, descubrirás que te has estado perdiendo algo después de comenzar a realizar extracciones de rack. Este levantamiento construye una espalda superior brutal y atrapa!
Para realizar, coloque una barra en un soporte de energía de modo que quede justo por encima del nivel de las rodillas y cárguela con cada plato del gimnasio. (Está bien, tal vez no cada plato, pero puedes ir muy pesado en este.) Ahora realiza solo la "parte superior" de un peso muerto. El entrenador Christian Thibaudeau recomienda que mantenga presionado durante dos segundos en el bloqueo antes de bajar la barra de nuevo a los pines.
También es posible que desee seguir un consejo del entrenador Mike Robertson y realizar el tirón de la rejilla con retracción escapular. En la versión de Mike, colocará los pines en un bastidor de energía en un punto de aproximadamente una pulgada debajo tus rótulas. A partir de aquí, simplemente haz un peso muerto superior: dispara tus talones hacia el piso, empuja tus caderas hacia adelante y bloquea la barra con un apretón de glúteos.
Aquí está el truco: cuando haya bloqueado la barra, jale los omóplatos con fuerza y mantenga esta posición retraída durante tres segundos.
Este es un ejercicio fenomenal para el grosor de la parte superior de la espalda, el desarrollo del antebrazo y el agarre, y la fuerza de bloqueo del peso muerto. Y aunque normalmente no recomendamos que use en exceso las correas o los ganchos de elevación, siéntase libre de romperlos en las últimas dos series de este ejercicio para que pueda concentrarse realmente en la carga pesada.
Aquí hay uno solo para levantadores avanzados. Los novatos no necesitan postularse!
Nos enteramos de la dominación del esternón de Poliquin, pero Vince Gironda lo introdujo por primera vez hace muchas lunas. ¿Por qué no lo has visto nunca realizado en tu gimnasio?? Porque la mayoría de la gente simplemente no puede hacerlo. Es tan duro.
Esta variación de dominadas implica inclinarse hacia atrás durante todo el movimiento.
La más bajo parte del cofre es lo que realmente tocará la barra. Puede usar un agarre supinado o en pronación, y el agarre puede variar de estrecho a ancho de los hombros (este último es más indicado para el aprendiz más fuerte).
Poliquin explica el levantamiento: “Cuando te acerques a la barra, inclina la cabeza hacia atrás lo más lejos posible de la barra y arquea la columna durante todo el movimiento. En el extremo superior del movimiento, sus caderas y piernas estarán en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el piso. Debe seguir tirando hasta que su clavícula pase la barra y su esternón la toque. Para cuando haya completado la parte concéntrica (elevación) del movimiento, su cabeza estará paralela al suelo."
Este ejercicio funciona más que solo los dorsales. También crea una gran sobrecarga en los retractores escapulares. El comienzo del movimiento, sin embargo, se parece más a un mentón clásico, mientras que el rango medio se asemeja a un movimiento de jersey. Finalmente, la posición final duplica el movimiento final de un movimiento de remo.
En otras palabras, sí, estarás dolido durante unos días después de probar este!
Bill Hartman, fisioterapeuta y entrenador de fuerza: "Los tirones faciales son la ejercicio más subestimado en todo el entrenamiento de fuerza!"
Chad Waterbury: "Tirones de cara y más tirones de cara. Probablemente eso es lo que necesitas. Definitivamente es uno de los ejercicios para la parte superior del cuerpo más subestimados. Cuando lo hagas correctamente fortalecerás tus romboides, trampas y rotadores externos."
Hartman y Waterbury no solo están de acuerdo, sino que el tirón facial se ha abierto camino en los programas de Poliquin, Dave Tate, Joe DeFranco y casi todos los demás expertos en desarrollo muscular a los que puedes lanzar una botella de aminoácidos.
Lo que plantea la pregunta: si no estás haciendo gestos de cara, ¿qué diablos te pasa??!
Creemos que el tirón de la cara es uno de esos ejercicios descuidados que no solo conduce a aumentos de tamaño, sino que también actúa como un movimiento correctivo para solucionar esos problemas de que tuve demasiado en la banca en mi juventud. También es ideal para curar la postura de los geek de la computadora.
Aquí se explica cómo realizar el tirón facial básico, cortesía de Mike Robertson: “Colóquese frente a una máquina de poleas y agarre la cuerda con un agarre por encima de la cabeza. Tirando de los codos, tome el centro de la cuerda en línea recta hacia el puente de la nariz. La clave es asegurarse de retraer completamente los omóplatos en el punto medio, apretar y luego regresar a la posición inicial."
Muchas variaciones aquí. A DeFranco le gustan los tirones hacia la garganta, pero también puedes tirar hacia la frente para apuntar a un área ligeramente diferente de la parte superior de la espalda. También puedes realizarlas sentado o de pie. Y aunque el agarre por encima de la cabeza es estándar, muchos prefieren el agarre neutral.
Elija lo que elija, el tirón facial podría ser el "ingrediente faltante" en su receta para una espalda grande!
Nos encantan los grandes movimientos fundamentales como los remos pesados y las dominadas, pero de vez en cuando aparece un "nuevo" ejercicio que realmente provoca un nuevo crecimiento. El pulldown de cobra lat que aprendimos del entrenador Thibaudeau es uno de esos movimientos.
“Cuando estiras un músculo, aumentas su potencial de activación. Entonces, este ejercicio es muy bueno para aquellos que tienen problemas para activar y estimular los dorsales ”, dice Thibaudeau.
He aquí cómo hacerlo: Acuéstese de lado en un banco inclinado (alrededor de 45 grados). Agarre una sola manija unida a una polea alta, asegurándose de estirar completamente el lat en la parte superior del movimiento. Ahora, tire del peso para que su codo se mueva hacia el área de la cadera. Apriete la contracción máxima y vuelva a la posición estirada.
Muchos culturistas de la Edad de Oro juraron por la máquina de pulóveres Nautilus para construir una parte superior del cuerpo poderosa. El pulóver era tan común como el press de banca y el remo. Lamentablemente, la mayoría de los gimnasios en estos días ni siquiera tienen una máquina de suéteres, y los que sí palidecen en comparación con la vieja máquina Nautilus.
Thibaudeau, un gran admirador de las máquinas de pulóveres más antiguas, ha luchado durante años para replicar su efectividad. Esto es lo que se le ocurrió: el jersey de cable.
Thibs lo explica: “La configuración de este ejercicio es un poco complicada. Tendrá que instalar un banco de declive frente a una estación de polea baja con una cuerda de tríceps adjunta. Acuéstese en el banco para que la cuerda esté por encima de su cabeza.
"La posición inicial te tiene en una posición completamente extendida. Realiza el ejercicio ejecutando un movimiento de pulóver (manteniendo los brazos rectos) enfocándose en sus dorsales todo el tiempo. Realmente enfatice un amplio arco de pulóver: esto golpeará los dorsales con más fuerza.
Baja el peso lentamente, nuevamente en un amplio arco, y regresa a la posición completamente estirada. Mantenga la posición estirada durante uno o dos segundos para deshacerse del impulso y aumentar la estimulación de la hipertrofia."
A veces no es un ejercicio novedoso lo que necesitas para explotar tu espalda; es una nueva ttécnica.
Una de esas técnicas es utilizar una variación de la isometrico (I.mi. sosteniendo una carga en su lugar sin moverla). Puede reclutar hasta un 10% más de fibras musculares durante una contracción isométrica y, como han señalado Thibaudeau y otros expertos en culturismo, la espalda responde especialmente bien a los isométricos.
Aquí hay una rutina de Thibaudeau que convierte la fila de cable estándar en una sesión de tortura isométrica:
Para este movimiento, mantenga la contracción máxima durante un cierto período de tiempo en cada repetición. Para ajustarse al nivel de fatiga, la duración de la sujeción se reduce con cada repetición.
Dos o tres juegos de esto deberían funcionar bien. Y por "hazlo bien" nos referimos a hacerte llorar como una niña pequeña con un vestido rosa con volantes sosteniendo una piruleta.
Y si te gusta, puedes usar exactamente la misma técnica isodinámica para el pulldown. Ay.
Recuerde, para una espalda bárbara, use una base de ejercicios compuestos pesados que apunten a ambos planos de movimiento: tracción vertical y horizontal. Luego, aumente las cosas con nuevos ejercicios para romper el estancamiento y técnicas de entrenamiento para el mejor desarrollo de la espalda! Crom!
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