Lo mejor de los abdominales

Bien, vamos a decir esto por última vez:

Si su dieta apesta y su nivel de grasa corporal es alto, no tendrá abdominales visibles, no importa cuánto los entrene.

No puedo ver tus abdominales? Arregla tu dieta.

Pero hay una salvedad. El hecho de que actualmente no pueda ver sus abdominales no significa que no deba entrenarlos. Después de todo, con suerte plan al verlos un día, verdad? Y omitir cualquier grupo de músculos, especialmente aquellos que involucran el núcleo mismo de su cuerpo, es una receta para un rendimiento deficiente y lesiones futuras.

Una cosa más antes de contarte sobre algunos de los mejores ejercicios y técnicas de entrenamiento para abdominales que hemos probado durante la última década: Sí, los grandes ejercicios compuestos como peso muerto, sentadillas y dominadas ponen en juego los diversos músculos abdominales. Eso es genial, definitivamente deberías estar haciendo esos.

Pero eso no significa que deba omitir la realización de ejercicios abdominales directos y efectivos. Los hombres y mujeres con los físicos más admirables seguro que no. Tu tampoco deberías.

Con todo eso fuera del camino, vayamos a las cosas interesantes!

Cosas que no sabes sobre los abdominales

El experto en culturismo Christian Thibaudeau ha investigado exhaustivamente el entrenamiento de abdominales para atletas de físico, y ha hecho algunos descubrimientos geniales que cortan la mierda. Aquí hay un resumen rápido y sucio:

1. Los abdominales necesitan resistencia para alcanzar su máximo potencial, al igual que cualquier otro grupo muscular. “Si quieres una definición abdominal máxima, debes hipertrofiarlos!”Dice Thibaudeau. “Eso es lo que provocará el contraste entre los vientres musculares y la línea alba, lo que te dará ese look de six-pack."No hay razón para preocuparse de que sus abdominales se vuelvan" demasiado grandes "al entrenarlos con carga externa. No construirás una sección media en bloque, así que deja de preocuparte por eso ... o deja de usar eso como una excusa para saltarte el trabajo abdominal.
2. Es importante utilizar una variedad de ejercicios abdominales porque estimula diferentes músculos y lo mantiene desafiado e interesado. Pero la verdad es que muchos de los llamados movimientos "superiores", "inferiores" e "oblicuos / intercostales" en realidad no se dirigen a esas áreas tanto como crees. Por ejemplo, los estudios EMG de Willet et al. concluyó que la activación más oblicua se ve en un crujido inverso, no un movimiento de torsión como cabría esperar. Y aunque el crujido inverso produce la mayor actividad muscular en la parte baja del recto abdominal, básicamente no hay diferencia en la actividad muscular de la región abdominal superior entre un crujido, un crujido inverso o un crujido giratorio.
3. Los abdominales pueden y deben entrenarse con frecuencia. Thibs explica: “El potencial de producción de fuerza de los abdominales es menor que el de la mayoría de los grupos musculares y son menos propensos a sufrir una gran cantidad de microtraumatismos. Además, el rango de movimiento relativamente corto de la mayoría de los ejercicios abdominales significa que la cantidad de trabajo realizado (trabajo = fuerza x distancia) será baja. “Como resultado, los músculos abdominales se pueden entrenar con más frecuencia que la mayoría de los grupos musculares, incluso si se utilizan ejercicios de carga. Una frecuencia de 2-3 veces por semana es óptima en la mayoría de los casos."
4. La forma de tus abdominales es en gran parte genética. Por ejemplo, las bandas de tejido conectivo fibroso son las que le dan a los abdominales un aspecto de paquete de seis o de paquete de ocho. Cómo y dónde caen esas bandas es lo que determinará la apariencia estética general de los abdominales una vez que se haya perdido suficiente grasa corporal.

Genial, eh? Ahora, vayamos a los ejercicios y rutinas de entrenamiento!

1 - Abdominales acentuados en el banco

Aprendimos este de Charles Poliquin. Eso es significativo porque el entrenador Poliquin es uno de esos chicos que “solo hacen sentadillas y peso muerto y los abdominales se cuidarán solos”. E incluso él le gusta este ejercicio abdominal único.

Los abdominales acentuados expondrán su recto abdominal a un tipo diferente de estímulo, con la cantidad justa de carga excéntrica. He aquí cómo hacerlo:

1. Instale un banco frente a una máquina de cable. Levante el respaldo a una inclinación de 35 grados, con la parte más alta del banco más cerca de la máquina de cable. Coloque la polea a medio camino entre las posiciones más alta y más baja y coloque una cuerda larga.
2. Agarre los extremos de la cuerda, colóquese en el banco con la espalda hacia la máquina y comience con las manos en los hombros. Gire los hombros hacia adelante lo suficiente para sentir la resistencia.
3. Siéntese hasta que su torso supere los 90 grados, en relación con la parte superior de sus piernas. Asegúrate de mantener la zona lumbar en su arco natural, no querrás redondear tu espalda.
4. En la posición superior, extienda los brazos por encima de la cabeza y ligeramente hacia adelante.
5. Baje la parte superior del cuerpo bajo control, manteniendo los brazos extendidos con los codos ligeramente doblados. En la posición inferior, lleve las manos hacia abajo hasta la parte delantera de los hombros.

2 - El método de abdominales escalonados

A la mayoría de la gente no le gusta el entrenamiento de abdominales. Y psicológicamente es especialmente difícil emocionarse cuando aún no puedes ver tus abdominales!

Otro problema es dónde en tu entrenamiento colocas entrenamiento abdominal. La mayoría de las personas "lanzan" ejercicios abdominales al final de su entrenamiento planificado para ese día. En otras palabras, hacen su entrenamiento de abdominales cuando están fatigados física y mentalmente y listos para salir del gimnasio!

El entrenamiento escalonado, utilizado por todos, desde Arnold en su mejor momento hasta el actual entrenador Thibaudeau, puede resolver todos estos problemas. Así es como Thibs lo explica:

"Realice una serie de trabajo abdominal después de cada serie de cada ejercicio en su rutina de entrenamiento con pesas", dice Thibs. “Esto te permite realizar entre 9 y 20 series de abdominales sin siquiera darte cuenta!"

Entonces, por ejemplo, si estás haciendo tres series de press de banca, simplemente realiza un ejercicio de abdominales entre cada serie. Luego, cuando te muevas a los vuelos con mancuernas, elige otro ejercicio de abdominales y vuelve a realizar una serie entre cada ronda de vuelos.

Simple, pero brutalmente efectivo!

3 - Curvas laterales del cable inverso de Tate

Aquí hay un movimiento de abdominales / oblicuos único que recogimos de Dave Tate.

El movimiento se realiza en una máquina de cable estándar con el uso de un solo mango en D. Comience colocándose de lado a la máquina. Agarre la manija en D y jálela hacia abajo a su lado para que su brazo esté bloqueado.

Desde aquí, realiza el mismo movimiento que harías con una flexión lateral con mancuernas con un solo brazo. La diferencia con esto es que la resistencia es ahora opuesto que seria con mancuernas. La tensión ahora está en la fase descendente.

Antes de comenzar, recuerde tensar sus abdominales y oblicuos. Inclínese hacia un lado y asegúrese de mantener un tempo controlado. Flexione los oblicuos con mucha fuerza cuando llegue al punto medio y mantenga la parte superior del cuerpo erguida. Vuelve a la posición inicial lentamente mientras mantienes tanta tensión en los oblicuos como puedas.

4 - Entrena al Serrato

El serrato anterior es ese músculo de aspecto frío que se encuentra en el lado del área superior del abdomen, a veces denominado "músculo de boxeador"."Técnicamente no es un músculo abdominal, pero completa el aspecto de un torso musculoso y destrozado.

El problema es que es un poco difícil entrenar directamente. De hecho, muchos entrenadores de fuerza dicen que se olviden de apuntar al serrato y, en cambio, reduzcan la grasa corporal y hagan muchas prensas y pulóveres, que ponen en juego el serrato.

No es un mal consejo en realidad, pero tú lata apuntar directamente a este grupo de músculos. Así es cómo:

1 - Hacer el crujido del cable serrato.

No podemos recordar si lo aprendimos de un entrenador en alguna parte o si lo "inventamos". Independientemente, el editor Chris Shugart ha utilizado con éxito este ejercicio para hipertrofiar el serrato difícil de golpear.

Así es como funciona. Párese de lado a un cable alto con un mango en D. Si su lado izquierdo está mirando hacia el mango, levante la mano izquierda y agárrelo. Coloque su mano derecha sobre el serrato izquierdo. Esta es una forma de "entrenamiento táctil" y le ayudará a apuntar al serrato y trabajarlo por completo.

Doble en la dirección opuesta para estirarlo por completo, luego "apriete" el serrato hacia abajo y hacia adelante levemente. Mantenga la posición de abdominales durante unos segundos para obtener un efecto completo. Después de 6 a 12 repeticiones, cambia y entrena el otro lado.

2 - Usa más mancuernas.

Poliquin señala: “Por lo general, un hombre sin serrato, asumiendo que su nivel de grasa corporal es bajo, no ha realizado suficientes movimientos de rango completo con mancuernas, como press de banca con mancuernas y filas con mancuernas. Ha estado usando demasiado las pesas (menos rango de movimiento)."

Entonces, solución fácil: si su serrato apesta y usa principalmente pesas, cambie a pesas.

5 - Rollo hacia adelante

Recordamos haber visto esos artilugios de "rueda ab" de aspecto tonto en K-Mart cuando éramos niños. La caja tenía una foto de una mujer vestida con leotardos en posición de perrito a punto de desplegarse en un dispositivo que parecía una rueda de cortadora de césped en un palo. Nos gustó la chica, pero pensamos que el dispositivo era ridículo.

Pasaron los años, comenzamos a entrenar, un tipo llamado Pavel dijo que la rueda ab era en realidad una herramienta genial, así que desembolsamos cinco dólares y la probamos.

Santo cielo! Fue vicioso. Para usar un término de culturismo de la vieja escuela, parecía "conmocionar" nuestros abdominales, probablemente debido a contraerlos en una posición de estiramiento extremo, que muchos creen que es crucial para la hipertrofia rápida. Y al día siguiente? Exquisito dolor, que nos dice que a pesar de todo nuestro entrenamiento de abdominales anterior, la rueda de abdominales estaba funcionando alguna cosa nuevo.

A continuación, se muestran algunas formas de utilizar el avance:

1 - Rueda Abdominal Estándar

El objetivo es simple: extiende tu cuerpo hacia adelante hasta que esté paralelo al suelo. Sin embargo, para que este ejercicio sea efectivo, debe:

1. Mantenga los abdominales contraídos / flexionados durante todo el movimiento: Contraiga los músculos abdominales tan fuerte como pueda (máxima acción estática) y concéntrese en mantener esta máxima contracción durante la ejecución de todo el movimiento.
2. Cuando te vuelves a enrollar, debes hacerlo con los abdominales, no con los brazos: concéntrate realmente en flexionar los abdominales con fuerza para iniciar el retroceso. "Si sus brazos o espalda están cansados ​​después del set, no lo está haciendo correctamente", señala Thibaudeau.
3. Solo baja lo más que puedas mientras mantienes la espalda plana: flexionar los abdominales con fuerza al comienzo del movimiento aplanará un poco la lordosis (curva de la espalda baja). Debes mantener esa posición aplanada durante todo el movimiento. Cuando siente que su espalda baja se hunde / se curva, significa que ha bajado demasiado para sus capacidades.

2 - Giro hacia adelante con barra

Igual que el anterior, pero use una barra con algunos platos pequeños en lugar de una rueda.

3 - Rollo de bolas suizas

Igual que el anterior, pero use una pelota suiza en lugar de una rueda o barra. Esta es una buena opción para usar si el giro hacia adelante de la rueda ab estándar es demasiado difícil para usted. (Weenie.)

4 - Salida de la mano de los dedos de los pies

Aprendimos esta variación de Chad Waterbury. Ponte de pie y coloca las manos en el suelo frente a ti. Ahora, manteniendo el peso en las manos y los dedos de los pies, "camine hacia afuera" hasta que sus brazos estén lo más adelante posible, luego camine hacia atrás.

6 - Crunch inverso en pelota suiza

Un crujido inverso es bastante difícil para la mayoría de las personas. Agregue la inestabilidad de una pelota suiza, que hace que sus abdominales se disparen de manera errática mientras lucha para lograr el equilibrio y luego mantenerlo, y tiene una herramienta de entrenamiento de abdominales muy avanzada.

Coloque una pelota suiza o una pelota de estabilidad cerca de un soporte de energía o algo estable que pueda sostener. Recuéstate sobre la pelota y agarra el soporte de energía. Ahora sube y baja las piernas hasta que vomites. Divertida!

7 - Caída de piernas solo excéntrica

Es hora de canalizar tu gimnasta interior. Salta y agarra una barra de dominadas. Levante las piernas y manténgalas en el aire lo más rectas posible. Una vez que esté firme, comience a bajar lentamente las piernas.

Trate de bajarlos lo más lentamente posible. "Haga trampa" con las piernas hacia arriba y repita hasta que las piernas bajen rápidamente debido a la fatiga abdominal. Luego, si eres un verdadero masoquista, termina con AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) de elevaciones estándar de piernas con la rodilla doblada.

8 - Rechazar la bandera del dragón

¿Siquiera tenemos que decirlo?? Este no es para novatos.

Este ejercicio a menudo se atribuye a Bruce Lee, pero decimos que Chuck Norris lo inventó ... después de que inventó a Bruce Lee. Y China.

El video se explica por sí mismo; solo recuerde rodar completamente hacia atrás en la parte superior de la espalda / trampas. Para mantener la tensión en el núcleo, no suba del todo.

9 - Torsión rusa inclinada

"No me gustan los giros rusos habituales porque no creo que sean tan efectivos", señala Thibaudeau. "Sin embargo, encuentro que esta variación es extremadamente efectiva ... y dolorosa!"

Fíjese en una tabla inclinada o una silla romana, luego haga una media sentadilla para que su espalda baja no esté en contacto con la tabla. Mantén esa posición durante todo el ejercicio.

La ejecución es simple: gira tu torso de lado a lado. Los brazos están completamente estirados frente a usted y no se mueven, solo el tronco es móvil. Intente lograr el mayor rango de movimiento posible. Realiza de 8 a 12 repeticiones por lado o de 8 a 12 rotaciones completas. Sostén un peso si eres un semental.

Consejo final y resumen

Si bien nos gusta agregar resistencia al entrenamiento de abdominales, no es para todos. Los principiantes y aquellos que tienen abdominales disfuncionales, las personas que usan el psoas y el recto femoral porque no pueden "sentir" sus abdominales funcionando, querrán usar ejercicios no ponderados realizados lentamente como primero. Use el entrenamiento táctil y coloque su mano sobre el músculo que está tratando de entrenar, luego contraiga ese músculo al máximo.

Prueba estos poderosos movimientos y rutinas de entrenamiento de abdominales. Eso, y dejar las donas después del entrenamiento, te ayudará a encontrar esos abdominales que has estado buscando!

Modelos: Tim Smith, Andrew Barker, Liz Mobley
Ubicación: Gold's Gym, Abilene, Texas