Manipular la posición o el agarre de su mano puede marcar una gran diferencia en el efecto de entrenamiento que obtiene de sus entrenamientos. Y parte del dolor crónico que ha estado experimentando a menudo se puede aliviar simplemente haciendo algunos ajustes con las manos.
Podemos entrenar la fuerza de agarre mediante ejercicios como carros cargados, entrenamiento de agarre gordo y caminatas de granjeros. Como subproducto de la fuerza de agarre y el crecimiento del antebrazo, el desarrollo de las trampas y los hombros debería mejorar notablemente, ya que el tiempo que pasan bajo tensión para todos estos grupos de músculos será mucho mayor que antes.
Sin embargo, no solo buscamos fuerza, también buscamos agregar músculo. Entonces, lo que hacemos con las manos en la barra es igualmente importante en nuestros ejercicios compuestos.
Muchos levantadores que carecen de fuerza en los ejercicios de presión, como el press de banca con barra o el press de pie, tienen una mala posición de la muñeca al comenzar el ejercicio. Envolver el pulgar alrededor de la barra puede fomentar una fuerza de agarre más fuerte, pero puede disuadir a la barra de sentarse justo sobre los huesos del antebrazo para una línea continua de fuerza.
Puede ser bastante difícil para un levantador mantener un agarre cerrado con los pulgares mientras también mantiene una posición apilada sobre el antebrazo; en mi experiencia, la muñeca a menudo se rompe hacia atrás, al menos ligeramente.
Descargo de responsabilidad: no recomiendo un agarre falso si aún no eres un levantador de nivel intermedio con algunos años en tu haber. El factor de "riesgo" de este agarre es definitivamente más alto, ya que la barra está anidada en un cierre de los dedos poco seguro.
Otro beneficio del cambio en la ubicación de la barra es que ya no tienes el pulgar disponible para apretar la barra, lo que a su vez cambia una parte de la activación al tríceps.
Como ha dicho Dave Tate, apretar más fuerte en la palma de su mano con su dedo meñique incorporará más brazos que usar el pulgar para contribuir a una fuerza de agarre completa.
La elección del espacio entre las manos en un peso muerto convencional debe basarse en hacer que el movimiento sea lo más eficiente posible. A menudo veo que los levantadores usan una posición de pie demasiado ancha, con los dedos de los pies aún mirando hacia adelante y las manos aún más fuera de las espinillas ya anchas.
Solo significa un mayor espacio de tracción, lo que no hace que el movimiento sea más eficiente. Recuerde que la gravedad tira hacia abajo, por lo que queremos que nuestra aplicación de fuerza sea lo más perpendicular posible al piso para contrarrestar esto.
La línea media de nuestro cuerpo ya está perpendicular al suelo, por lo que lo que hacemos con nuestras extremidades es la parte más importante: la posición del pie a la altura de la cadera y las manos ubicadas justo fuera de las espinillas harán el truco. Estarás en línea con la física y también tendrás el espacio de tracción más corto, lo que debería llevarte a tu peso muerto más pesado de todos los tiempos.
Aunque difícilmente recomendaría a un levantador novato que comience a usar un agarre mixto para el peso muerto, no diría que es el único responsable de causar desequilibrios musculares.
Un agarre mixto puede mantener la fuerza, resistencia y mejorar la fuerza de agarre general en una barra al evitar que la barra se salga de las manos debido a que la dirección de la fuerza es diferente entre las manos.
Sin embargo, las personas comienzan a equivocarse al usar siempre la misma mezcla (por ejemplo, la mano izquierda por arriba con la mano derecha por debajo) para todos los conjuntos, tanto ligeros como pesados, para todas las variaciones de peso muerto.
Mal movimiento.
El sentido común debería decirle que series interminables de levantamientos con un brazo girado internamente y el otro girado externamente conducirán a algunos problemas graves en el futuro, especialmente si hace peso muerto todo el tiempo.
Guarde el agarre mixto para sus juegos más pesados, si es que necesita usarlo. Hay una gran diferencia entre usarlos para 2 o 3 series de 5 repeticiones o menos, frente a todas tus series de rampa, series de trabajo y variaciones.
Muchos levantadores, especialmente aquellos que son más musculosos o tienen más tamaño, tendrán una movilidad menos que óptima. Agregue las sentadillas pesadas hacia atrás en la mezcla y tendrá una receta para las molestias en las articulaciones.
El rango de movimiento restringido en la cápsula del hombro puede dificultar el agarre de una barra detrás de los hombros cuando se pone en cuclillas, especialmente cuando los codos están siendo forzados activamente debajo el bar.
En un tipo apretado, este taco popular forzará a todo el brazo a realizar una rotación externa, que ya tiene un alcance limitado. Toda esta tensión solo hace estragos en los codos, que se ven obligados a acompañarnos en el paseo.
Para ajustar esto, prefiero seguir las señales de Mark Rippetoe y levantar los codos detrás el bar. Esto hará dos cosas:
Levantar los codos no tiene que ser exagerado: unos centímetros hacia atrás serán suficientes. Como referencia, mire este video para ver un ejemplo de cómo se ve en acción.
Realiza flexiones con mancuernas con el pulgar hasta un lado de la mancuerna. Esto agrega mucha activación de la cabeza corta, ya que los bíceps ahora tienen que resistir la pronación del brazo mientras también levantan el peso.
También descubrí que una "flexión de muñeca rota" es una excelente manera de aislar el bíceps al eliminar cualquier afectación del antebrazo del levantamiento. Para realizarlos, simplemente sostenga mancuernas o una barra con una muñeca "suelta": mantenga las palmas hacia adelante. Deje que los nudillos miren hacia el suelo y mantenga ese ángulo de muñeca roto durante todo el rango de movimiento de su rizo.
No podrá tirar tan alto, ni podrá levantar tanto peso. Esto puede ser una verdadera revelación para mostrar cuánto trabajo hacen los antebrazos para contribuir a un ejercicio de flexión del codo.
Para hacer que los levantamientos sean más desafiantes para sus músculos, o para facilitar los levantamientos en sus articulaciones, a veces se reduce simplemente a mirar el primer paso de su configuración: cómo agarra la barra. Hacerlo puede ser la diferencia entre convertirte en Superman o Super-destrozado.
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