Llevo tanto tiempo entrenando en este punto que es difícil recordar aquellos primeros momentos en que entré a un gimnasio. Sin embargo, puedo recordar la forma en que ejecuté la técnica de manera incorrecta, lo que llevó a ganancias de fuerza más lentas y mi "programa" inexistente cuando comencé a levantar objetos en séptimo grado.
Ahora que soy entrenador, está claro que las personas todavía cometen los mismos errores al comenzar su viaje de acondicionamiento físico.
Si eres un principiante, necesitas perfeccionar los siguientes cinco ejercicios para construir una base sólida.
Usa tu propio cuerpo con esta rutina de ejercicios rápida y fácil de hacer.
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Gorodenkoff
Sé que has visto todas las imágenes divertidas sobre no dejar que tu hermano olvide el día de las piernas, pero priorizar la sentadilla va más allá de la estética.
Si solo hubiera un ejercicio que pudiera realizar durante el resto de mi vida, sería la sentadilla. Desde un punto de vista funcional, la sentadilla trabaja todo tu cuerpo, especialmente tu núcleo, y te permite moverte sin esfuerzo por la vida.
Estar de pie, caminar, correr y saltar se vuelven más fáciles cuando se pone en cuclillas correctamente y con frecuencia en su programa. Además, si sus intenciones están orientadas hacia la estética, no hay nada como hacer sentadillas fuertes para ayudar a que sus abdominales, glúteos y espalda se vean geniales.
No olvidemos mencionar que cuando puedes cargar tus repeticiones de sentadillas y trabajar con alta intensidad, tu cuerpo no tiene más remedio que responder con una liberación de hormonas. El estrés que puede crear con la sentadilla requiere que su cuerpo se acelere para recuperarse.
Esta respuesta es la forma en que obtiene orgánicamente su testosterona y sus hormonas de crecimiento.
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MilánMarkovic78 / Shutterstock
Palabra clave: de pie. Cuando esté sentado, puede presionar el banco para hacer palanca y usarlo para ayudar a estabilizar su cuerpo y empujar el peso hacia arriba. Cuando estás parado sin nada en lo que apoyarte y extrayendo energía de nada más que del suelo, es un juego de pelota completamente diferente.
El press de hombros es el único ejercicio que me obliga a estar más apretado que la sentadilla. Si desea entrenar su núcleo, intente sostener un peso pesado sobre su cabeza. Tienes que disparar todos los músculos de tu cuerpo para superar una serie de gastos generales.
Comprender la biomecánica de este ejercicio se traducirá directamente en mejores bancadas, dominadas y flexiones.
Los hombros son interesantes. Tienen mucha movilidad y poca estabilidad. Por esta razón, presionar por encima de la cabeza es integral.
Me he encontrado con tantas personas que han sufrido lesiones en el hombro, que sufren de dolor crónico en el hombro o que tienen un rango de movimiento horrible en los hombros.
Este tipo de cosas pueden evitarse, o posiblemente incluso eliminarse por completo, agregando presión desde arriba con una excelente técnica a su programa.
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oneinchpunch
Mucha gente odia las dominadas porque son difíciles. Evitar los ejercicios "duros" solo conducirá a la debilidad y un mal físico.
Si bien las dominadas pueden ser el ejercicio de la parte superior del cuerpo más importante, a menudo se pasan por alto para hacer banca, press de hombros sentado o filas sentadas.
Por qué? Porque esos ejercicios son más fáciles. Puede mover más peso en esos ejercicios porque puede obtener un mejor apalancamiento o hacer trampa.
Cuando se trata de dominadas, no hay forma de fingir. Necesita una fuerza de agarre poderosa solo para sostenerse, brazos fuertes para atravesar el rango completo de movimiento, un excelente control del núcleo para que no se balancee y desperdicie energía, y necesita una fortaleza mental única para aferrarse continuamente y atravesar un conjunto brutal.
Si las dominadas son un desafío para ti, vale la pena hacer menos repeticiones y más series hasta que puedas ejecutarlas con una gran forma. Cuanto más tiempo los posponga haciendo solo jalones, más tiempo llevará desarrollar esa potencia de la parte superior del cuerpo.
Por favor, no hagas dominadas. Haz dominadas estrictas y aprieta las repeticiones para fortalecerte y fortalecer tu espalda.
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Estudio G-Stock
Ojalá alguien me hubiera enseñado a hacer este ejercicio básico hace mucho tiempo. Parece fácil, pero las sutilezas son importantes y las planchas a menudo se realizan incorrectamente. Cuando se ejecutan con la forma adecuada, serán el único ejercicio básico que necesitará. De hecho, la única vez que uso abdominales o abdominales con los clientes es si son atletas de un deporte específico.
Por ejemplo, un luchador de MMA a menudo puede encontrarse boca arriba trabajando contra una resistencia agresiva. Para ese tipo específico de entrenamiento, los abdominales pueden ser útiles.
Para la mayoría de nosotros, necesitamos entrenar nuestro núcleo como anti-flexor, anti-extensor y anti-rotador. En otras palabras, necesitamos entrenar nuestro núcleo como estabilizador. Las planchas son excelentes para esto y se pueden hacer en cualquier lugar porque todo lo que necesitas es tu peso corporal.
Marcar su formulario y mantenerlo perfectamente durante 2 minutos ayudará a su postura y lo ayudará en sus otros levantamientos.
Mantenerse firme y estabilizarse es una parte fundamental del levantamiento de pesas.
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Fotología 1971 / Shutterstock
La movilidad debe considerarse una prioridad en el programa de acondicionamiento físico de todos. Encuentro que calentar, estirar y movilizar a menudo se pasan por alto. Si no puede realizar todos y cada uno de los ejercicios con un rango de movimiento completo, se está perdiendo mucho de ganancias.
Deberías estirar todos tus músculos, sin embargo, hago hincapié en los flexores de la cadera porque rara vez conozco a alguien que realmente sepa cómo estirarlos. Incluso las personas que consideraría experimentadas no abordan los flexores de la cadera tanto como deberían.
Los flexores de la cadera son parte de su núcleo. Se utilizan muchísimo a lo largo del día y durante el entrenamiento. Cuando trabajan demasiado, están débiles o tensos, pueden causar dolor de espalda y movilidad deficiente en general. No poder moverse bien arruinará su entrenamiento y el dolor de espalda puede arruinar su día.
Aprenda a estirar los flexores de la cadera y recuerde hacerlo con frecuencia.
Puede ser abrumador comenzar algo nuevo. Comenzar de manera simple con una base excelente es lo más importante que puede hacer. Manténgalo simple y perfeccione estos importantes ejercicios para que pueda avanzar sin esfuerzo a través de su programa.
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