Un 'culo plano' es el nuevo 'culo gordo'! Sí, en todas las redes sociales, hombres y mujeres hacen alarde de la parte inferior del cuerpo para llamar más la atención y cambiar la forma en que vemos nuestros traseros. Cue en la canción de Sir Mix-A-Lot. Un trasero plano y atrofiado no solo se ve mal en jeans o trajes de baño, también es un factor que contribuye a la tensión de las caderas y una variedad de problemas de espalda. Y si aún no lo ha hecho, espere, pronto será. Eso es porque un trasero plano es un síntoma de caderas e isquiotibiales tensos, el resultado de una mala activación de los glúteos. En un mundo ideal, todos trabajan juntos para estabilizar la pelvis y producir muchos años de movimiento fluido. Pero como cambias esto? y son algunos ejercicios efectivos para glúteos?
El mejor entrenamiento de bollos de acero es la rutina de la vida diaria: caminar, ponerse en cuclillas y moverse como lo hacía el hombre antes de transformarnos en habitantes de cubículos obsesionados con la tecnología digital que se sientan la mayor parte del día. Nos hemos acostumbrado a una vida sedentaria simplemente sentándonos en nuestros escritorios encorvados sobre un teclado, sentados en el sofá mientras transmitimos películas en Netflix o Hulu. Tomamos ascensores y manejamos distancias cortas en nuestros autos en lugar de caminar o usar las escaleras. Lo que estamos haciendo en realidad es desactivar nuestros glúteos simplemente sentándonos.
Caminar más. Aprieta los glúteos uno a la vez a lo largo del día e incorpora estos ejercicios para principiantes para glúteos en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para deshacerte del síndrome del culo plano.
Pete Williams es un N.A.S.METRO.-entrenador personal certificado y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Evaluamos este entrenamiento incondicional enviado por lectores. Puedes controlarlo?
Lee el artículo
Estas chicas definitivamente no escatiman en los entrenamientos de glúteos.
Lee el artículo1 de 10
Guillermo.Vaccaro / Shutterstock
Por qué funciona: Este movimiento te obliga a disparar (activar) tus glúteos. La práctica de estos movimientos se convierte en un hábito en el gimnasio y en la vida cotidiana.
Cómo hacerlo: Mantén el equilibrio sobre tu pie derecho, manteniendo la sección media tensa y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Doble la cintura con ambas manos hacia los lados y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras dispara el glúteo izquierdo. El hombro y el talón deben moverse juntos, formando una línea recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna, realizando una serie de 10 en cada pierna.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
2 de 10
Maridav / Shutterstock
Por qué funciona: Es uno de los mejores movimientos para mejorar los patrones de activación de los glúteos. También puedes hacer la versión ponderada con barra para un entrenamiento de glúteos aún más intenso.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas 90 ° y los pies en el suelo. Aprieta tus glúteos y une tus caderas al techo. Solo tus hombros y caderas permanecen en el suelo. Mantenga durante dos segundos y luego baje las caderas hacia el suelo sin tocar. Repita para un conjunto de 10.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
3 de 10
SrdjanPav / Getty
Por qué funciona: El balón de estabilidad aumenta el grado de dificultad del puente de glúteos al poner los pies sobre una superficie inestable. Esto te obliga a trabajar tus glúteos más duro y desde múltiples ángulos.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los pies sobre una pelota de estabilidad. Aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo. Mantenga durante dos segundos y vuelva a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
4 de 10
kupicoo / Getty Images / Getty
Por qué funciona: Este movimiento de yoga trabaja los isquiotibiales, los hombros y la espalda, pero está subestimado para los glúteos. Aprieta los glúteos y notarás que se vuelve más fácil y efectivo.
Cómo hacerlo: Desde las manos y las rodillas, mueva las manos por debajo de los hombros para que los brazos se extiendan aproximadamente en un ángulo de 45 °. Meta los dedos de los pies debajo de los pies. Mientras exhala, estire las piernas y levante el trasero y la cintura hacia el techo. Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas y debes estar de puntillas. Ahora deje caer la cabeza entre los brazos, estire los brazos y las piernas y empuje hacia atrás con los pies. Presiona los talones contra el suelo o lo más lejos que puedas. Sostenga por dos segundos.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
5 de 10
AzmanL / Getty
Por qué funciona: Este movimiento proporciona un gran estiramiento para los glúteos. Cuanto más activados estén los glúteos, mejor te irá.
Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas y deja que la espalda baja se hunda. Empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda, sosteniendo el arco lumbar. Debería sentir un estiramiento en y alrededor de las caderas. Regresa a la posicion inicial y repite.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
6 de 10
Matt Lincoln
Por qué funciona: El RDL, como se le conoce, es principalmente un movimiento de los isquiotibiales, pero también es efectivo para desarrollar la fuerza en los glúteos, la espalda baja y la espalda alta. Asegúrese de sentir el "apretón" en sus isquiotibiales y glúteos mientras sube y baja la barra. Para una variación aún más difícil que también aumentará su fuerza de agarre, intente hacer RDL de tempo: cuente unos segundos en su camino hacia arriba y hacia abajo.
Cómo hacerlo: Comience con un conjunto ligero de mancuernas. La forma es especialmente clave para aprovechar al máximo el RDL; No piense en el ejercicio como inclinarse hacia adelante, sino como sentarse con el torso hacia adelante en lugar de mantenerse erguido.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
7 de 10
Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Por qué funciona: Ponerse en cuclillas en el gimnasio y en la vida diaria ejercita los glúteos, pero la versión dividida con mancuernas los coloca completamente en estiramiento.
Cómo hacerlo: Da un paso hacia una estocada con mancuernas con el brazo extendido a los lados. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con el glúteo delantero. Haz 10 series en una pierna y luego repite con la otra.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de descanso entre series.
8 de 10
kupicoo / Getty
Por qué funciona: Este estiramiento de todo el cuerpo es un buen indicador de qué tan bien se activan los glúteos.
Cómo hacerlo: Comience dando un paso hacia adelante en una estocada con el pie izquierdo. Coloque el antebrazo derecho en el suelo y el codo izquierdo en la parte interior del pie izquierdo y mantenga el estiramiento durante dos segundos. Luego coloque su mano izquierda fuera de su pie y empuje las caderas hacia arriba, apuntando los dedos de los pies hacia arriba. Regrese a la posición de pie y repita dando un paso hacia afuera con el pie derecho. Continuar alternando lados.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos. descansar entre series.
9 de 10
Compañero / Getty
Por qué funciona: Este movimiento estira el tendón de la corva y el glúteo de la pierna delantera, así como el flexor de la cadera de la pierna trasera.
Cómo hacerlo: Levanta la rodilla derecha hasta el pecho y agárrala por debajo de la rodilla con las manos. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras aprietas el glúteo izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite en el lado izquierdo. Continuar alternando lados.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos. descansar entre series.
10 de 10
Drazen_ / Getty
Por qué funciona: Sí, este movimiento trabaja las caderas, las rodillas y los tobillos, y toda la musculatura a su alrededor. Pero la clave es usar tus glúteos para generar energía, sin glúteos, sin ups.
Cómo hacerlo: Párese con los pies justo por fuera de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas, mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y apriete los glúteos. Después de mantener esta posición durante dos segundos, salta verticalmente. Lleva los dedos de los pies a las espinillas en el aire para prepararte para el aterrizaje. Aterriza en la posición de sentadilla inicial, mantén tres segundos y repite durante 10 repeticiones. Asegúrese de aterrizar suavemente, con las caderas hacia atrás y hacia abajo.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos. descansar entre series.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.