¿Qué obtienes cuando les pides a algunos de los mejores entrenadores de fuerza y gurús de la nutrición del mundo que compartan sus consejos más poderosos para lograr cambios físicos dramáticos?? Obtienes una gran serie de artículos!
En esta entrega de la serie "Top 10", es el turno de John Berardi de batear. Siga leyendo mientras JB presenta diez lecciones que ha aprendido durante sus 14 años de relación con el hierro. Si desea ver algunos cambios asombrosos en su cuerpo en los próximos meses, entonces es mejor que escuche!
He estado en esto de levantar objetos durante más de una década. Durante este tiempo he sido un atleta deportivo nacional junior, un culturista de nivel nacional, un modelo físico, un entrenador personal, un entrenador de fuerza y acondicionamiento, un consultor de nutrición y un científico de ejercicio y nutrición, recientemente obtuve mi Ph.D. (Por supuesto, tuve que conectar eso allí, la novedad de todo el Dr. Lo de JB todavía me enciende.) Si bien toda esa experiencia debería hacerme sentir como un veterano, ahora que lo pienso, creo que me siento viejo.
Pero bueno, en algunas sociedades en realidad veneran a los ancianos por su experiencia y sabiduría. Así que hagamos como que el nuestro es uno de ellos y diviértase unos minutos mientras expongo diez de las lecciones más importantes que he aprendido durante mis 14 años en el juego.
Eso es correcto, ya me escuchaste. Y lo diré de nuevo, así que prepárate:
Todos
Necesidades
Más
Proteína
Está bien, está bien, quizás estoy exagerando. Ciertamente, los pacientes renales no necesitan más proteínas. Tampoco esos tipos que comen Low Carb Grow! con una cuchara (vamos, no me digas que soy el único). Pero para todos los entrenadores de pesas interesados en ser delgados y musculosos, pero aún estancados en esa barrera invisible de un gramo por libra, es hora de un aumento de proteínas.
¿Qué pasa con este material universal de 1 g / lb de todos modos?? Tanta gente ha estado repitiendo esa recomendación últimamente que casi empecé a creer que es verdad. Pero una buena dosis de Pubmed me convenció de lo contrario.
En primer lugar, si nos fijamos en la "necesidad" de proteínas, entonces los entrenadores de pesas regulares técnicamente solo "necesitan" 0.8g / kg (quizás incluso menos). Eso es solo 0.36 g / lb, amigos. Claro, se lo que estas pensando. Mi asesor de doctorado (Dr. Lemon) ha sugerido más como 1.2 a 1.6g / kg, pero esa sugerencia es solo para aquellos que comienzan un nuevo programa de entrenamiento con pesas. Además, desglosa eso y sigue siendo solo 0.54 a 0.72 g / kg. Entonces, ¿de dónde vino esto de 1g / lb??
Alguien lo inventó, ahí es donde.
Como mencioné antes en mi artículo sobre prejuicios de proteínas, hay una diferencia entre la necesidad y la optimización. Como levantador de pesas, espero que sus objetivos sean más elevados que prevenir la muerte por desnutrición proteica. Más bien, espero que esté tratando de encontrar la cantidad adecuada para optimizar la composición de su cuerpo.
Dado que la ingestión de más proteínas conlleva una gran cantidad de beneficios en la composición corporal, que incluyen más masa magra y menos masa grasa, es lógico pensar que deberíamos jugar un poco con los números para descubrir qué es lo óptimo. Y eso no es solo para la comunidad de levantamiento de pesas. Diablos, si las personas inactivas reemplazaran un montón de carbohidratos refinados y de mierda con proteínas, tendrían menos grasa corporal y un mejor perfil de riesgo cardiovascular.
Entonces, al final, si está buscando mejorar seriamente la composición de su cuerpo y aún está atascado en una menor ingesta de proteínas, preste atención a esta lección y coma más proteínas!
Esta es una lección que ha sido fundamental para mi propia formación y la formación de mis clientes durante los últimos diez años. Mi lema: En caso de duda, agregue más peso a la barra.
Mis hermanos de desarrollo muscular, nuestros músculos están diseñados para levantar objetos pesados. De hecho, cuando algunas personas me preguntan por qué he levantado pesas durante más de una década, mi respuesta típica es "porque puedo."En otras palabras, levantar cosas pesadas es para lo que está diseñado el cuerpo.
¿Sabía que por cada centímetro cuadrado de área de sección transversal del músculo esquelético, podemos producir 3-4 kg (6.6 - 8.8 libras) de tensión? Para un hombre de 154 libras, eso significa que se pueden generar más de 48,400 libras de tensión. ¿Sabías que hay muchachos en el mundo que pesan 165 y pueden hacer peso muerto 640 y sentadillas 775?? Entonces, ¿con qué diablos está mal? usted? Demonios, ¿qué pasa con me?
A menudo, cuando los clientes me llaman con un objetivo de composición corporal en mente, lo primero que hago es traducir ese objetivo en números de fuerza. Por ejemplo, cuando un cliente de 5'9 "viene a mí con 160 y 12% de grasa con la esperanza de llegar a 200 con 12% de grasa, le pregunto qué tan fuerte cree que tendrá que ser para lograr ese objetivo.
Silencio.
Más silencio.
Luego menciono que la mayoría de los hombres de 5'9 "200 libras que conozco pueden hacer press de banca al menos 300, peso muerto al menos 450 y ponerse en cuclillas al menos lo mismo.
Gotas telefónicas.
Si quieres crecer, será mejor que empieces a recoger cargas más pesadas - hoy!
(Ahora, sé que algunos entrenadores de fuerza no creen lo mismo. Y tienen derecho a opinar. Simplemente evitaré pedirles un lugar a sus clientes la próxima vez que esté por debajo de 400 libras en press de banca).
Esta lección es una que aprendí de la manera difícil, siendo un ex flaco. Por supuesto, no es necesariamente aplicable a todos los que intentan ganar masa muscular, pero si eres un ectomorfo clásico, delgado y larguirucho, la historia a continuación es la más importante que jamás hayas escuchado.
Érase una vez un niño escuálido llamado John. Después de dos años de entrenamiento, con 5'8 ", el escuálido John solo había logrado alcanzar unas vergonzosas 150 libras con un 10% de grasa corporal. Con el objetivo de hacer press de banca con su peso corporal, el escuálido John trabajó duro durante dos años sin alcanzar este logro. Maldiciendo a los dioses, creyendo que estaba haciendo "todo lo que estaba en su poder" para ganar masa muscular, el escuálido John estaba a punto de darse por vencido y practicar un deporte de resistencia o algo así.
Pero justo antes de cambiar su cinturón de levantamiento de pesas por unas mallas de ciclismo, tuvo una epifanía! Un amigo del escuálido John se fue a un campo de entrenamiento de fútbol durante un mes y volvió 15 libras más pesado. Rogar por los secretos no produjo nada. El amigo le dijo al escuálido John que no había ninguna. Simplemente, a él y a los demás chicos del campamento se les enseñó a comer cinco o seis comidas abundantes al día. John, enojado y escuálido, le dijo que ya lo había hecho.
Pero cuando el escuálido John se dio cuenta de que necesitaría desayunar con 12 huevos enteros, cuatro paquetes de avena instantánea y cuatro rebanadas de pan tostado de centeno; almuerzos que consistían en tres bagels integrales, una libra de carne magra de res y una ensalada enorme; y cenas que consistían en una libra de pasta, unas tazas de brócoli y media libra de carne molida magra, entendió dónde se estaba equivocando. Y no solo adoptó estas estrategias para el desayuno, el almuerzo y la cena, sino que comenzó a comer cinco bagels integrales untados con mantequilla de maní natural y a beber un par de litros de bebida proteica durante el resto del día.
Suena absurdo? Bueno, no solo suena absurdo, parecía absurdo. Pero, después de dos años más, el escuálido John ya no era tan escuálido.
Como puedes imaginar, el escuálido John estaba me. Utilizando estas técnicas de alimentación, pasé de un tipo de 5'8 "y 150 libras (con un 10% de grasa corporal) que aspiraba a hacer press de banca con mi propio peso corporal, a un tipo de 210 libras (con un 12% de grasa corporal) que hacía press de banca 315 para varias repeticiones.
Si cree que lo ha "intentado todo", piénselo de nuevo. Tienes que comer en grande para ser grande.
Como dijo una vez Issac Newton: "Si he visto más, es porque estoy sobre los hombros de gigantes.”Por supuesto, estaba insinuando que sus logros se basaron en sus mentores anteriores y los grandes científicos que le precedieron.
Mi primer mentor, y el que tuvo el mayor impacto, fue un tipo llamado Craig Bach. Cuando lo conocí a la tierna edad de 18 años, era un emprendedor exitoso, un excelente culturista de nivel nacional y un hombre sabio más allá de sus años. En ese momento me tomó bajo su protección, enseñándome a entrenar como un loco, pero eso no fue todo. También me enseñó cómo administrar mis finanzas, cómo establecer metas y cómo concentrarme en el éxito. Sin su aliento y consejo, todavía podría estar cocinando papas fritas caseras para la multitud que desayuna en el restaurante de mi papá.
Jim Dolan, mi instructor universitario de fisiología del ejercicio, también tuvo un gran impacto. Este chico era un educador serio que siempre me desafió a hacer más y aprender más. Cada vez que respondía a sus desafíos, me daba más. Además de eso, era simplemente un tipo genial, montaba su Harley en la escuela en la primavera y se tomaba un año sabático cada pocos años para conducir su autobús VW por los EE. UU.
Otros dos chicos que han tenido un gran impacto en mí han sido el Dr. Tim Ziegenfuss y el Dr. Lonnie Lowery (compañeros sementales de nutrición de T-Nation). Si bien estos dos son más como hermanos de fraternidad nerd, ambos han hecho contribuciones significativas a mi trabajo y visión de esta industria.
¿Quiénes son tus mentores en la vida y en el gimnasio?? Usted tiene alguna? Si no, nunca alcanzarás tu máximo potencial, te lo prometo.
Pero ten cuidado. Cuando digo mentores, no me refiero a héroes o gurús de Internet. Me refiero a personas reales con las que puedes sentarte, observar, modelar y hacer preguntas: personas a las que respetas, chicos que se enorgullecen de vivir sus vidas de acuerdo con un estándar más alto que el de la mayoría. Sea mentor con estas personas (ya sea bajo el hierro, en la academia o en la "vida real") y espere superar obstáculos previos preconcebidos.
Párate sobre los hombros de los gigantes ahora y serás el gigante más tarde.
Me entristece caminar en muchos gimnasios hoy en día. Me descorazona ver a los aprendices levantando tan ligeros pero esperando un progreso serio. La pregunta corre por mi mente, ¿por qué esta generación de levantadores evita cargas pesadas, intrépidas y serias??
Tal vez sea porque muchos entrenadores de S&C se han burlado de los levantadores lesionados por su “indiscreción de entrenamiento.”Es como si los entrenadores creyeran que los atletas deberían poder entrenar sin ni siquiera una tensión, un esguince o un desgarro muscular. Uh, chicos, las lesiones de entrenamiento son inevitables. El hombre que ha entrenado duro y pesado durante más de una década sin lesiones es un hombre afortunado.
Entonces, ¿qué se puede hacer cuando ocurre lo inevitable?? Bueno, para empezar, sigue entrenando. Déjame darte una pista sobre mi filosofía básica de entrenamiento: nunca tomo largos períodos de tiempo libre del gimnasio. Claro, si estoy sobreentrenado, me aseguraré de tomarme una semana libre y volver al gimnasio, sistemas de trabajo del cuerpo que me permitirán gastar energía sin poner a prueba mis recursos de recuperación. Por ejemplo, si mi SNC está frito, me tomaré una semana libre y luego volveré al gimnasio con un entrenamiento de tipo hipertrofia o, si es realmente malo, un trabajo aeróbico más ligero que no sobrecargue el sistema nervioso.
Esta filosofía está en su lugar porque, como la mayoría de ustedes, me encanta ser delgado y musculoso. Entonces, la fatiga, las lesiones y el uso excesivo no son excusas para permanecer completamente fuera del gimnasio y, como efecto, dejar que mi acondicionamiento se escape.
Entonces, ¿qué puede hacer para seguir entrenando mientras está tenso, torcido o desgarrado?? Primero, busque un terapeuta manual competente. Encuentre un chico que haga Active Release (ART) o terapia funcional integrada (quiropráctica + trabajo fascial + acupuntura + trabajo de tipo Active Release) y comience a recibir tratamiento de inmediato.
En segundo lugar, en el gimnasio, busque movimientos que no dañen la parte del cuerpo lesionada ni alivien la carga de los movimientos que sí la molesten.
En tercer lugar, consulte a un experto para descubrir la raíz del problema (muchas veces, los desequilibrios musculares son los culpables) y entrene para corregirlo. Por ejemplo, muchos problemas del hombro son el resultado de un desequilibrio anteroposterior en la fuerza y la flexibilidad. Como resultado, es aconsejable pasar la fase correctiva haciendo tres veces más trabajo posterior que trabajo anterior.
Entonces, al final, es importante seguir entrenando fuerte. Sin embargo, espere algunas fases correctivas aquí y allá. Estas fases son una gran oportunidad para concentrarse en el equilibrio físico. No hay excusa para quedarse fuera del gimnasio durante esta fase.
La toma de decisiones basada en resultados es una frase elegante que describe mi uso del método científico para ayudar a las personas a lograr cambios en la composición corporal. ¿Cómo lo hacen la mayoría de los aprendices?? Bueno, aquí tienes un ejemplo:
Bob quiere ser grande, realmente grande, para el próximo verano. Así que elige un programa de ejercicios de Flexionar revista (después de todo, Jay Cutler lo hace y es realmente grande) y lo sigue por un tiempo. De vez en cuando, Bob comprueba su peso corporal y, por supuesto, se mira constantemente en el espejo para ver si está más "aficionado"."Una vez que Bob descubre que no está progresando, elige otro programa de Flexionar y repite este proceso una y otra vez hasta que se da por vencido en el entrenamiento con pesas. Sonido aleatorio y fortuito? Tu apuesta. ¿Es así como lo hacen la mayoría de los aprendices?? Tu apuesta.
No recomiendo este enfoque. Más bien, el progreso real proviene de establecer objetivos discretos y medibles, elegir intervalos de medición regulares para ver si los objetivos se están cumpliendo y estrategias planificadas previamente en caso de que no se cumplan. Para ver un ejemplo de cómo Bob podría utilizar este enfoque, consulte a continuación:
Comenzando en la esquina inferior derecha, verá el cuadro con la etiqueta "Seguir el plan."En este punto, puede asumir que" Seguir el plan "significa seguir una ingesta nutricional de referencia completa con buenas opciones de alimentos, una ingesta de proteínas de moderada a alta, una buena nutrición después del entrenamiento y pocos comidas que contienen muchos carbohidratos y grasas. (Para tener una mejor idea de lo que esto implica, "Seguir el plan" significa comer de acuerdo con las siete reglas establecidas en mi artículo anterior AQUÍ.)
Ahora, una vez que Bob haya ajustado su dieta para ajustarse a estos siete hábitos prácticos (porque probablemente esté muy fuera de su base nutricional) y los haya seguido durante algunas semanas de referencia, puede comenzar a pensar en evaluar su éxito y hacer los cambios necesarios.
He aquí cómo: Después de dos semanas de seguir el nuevo plan nutricional, evalúa su progreso de manera objetiva (i.mi. realiza mediciones de peso corporal y grasa corporal). Si Bob está más cerca de su objetivo a largo plazo, simplemente continúa repitiendo el plan hasta que, por supuesto, la respuesta es "No."
Si la respuesta es "No", entonces necesita comer más. Para comenzar el proceso de ajuste, Bob aumenta su ingesta de alimentos en unas 250 kcal. Después de agregar 250kcal a su dieta, Bob sigue este ajuste durante dos semanas más. Al final de estas dos semanas, es hora de realizar otra reevaluación. Y así.
Revisando el proceso anterior; parece bastante simple, verdad? Es. El proceso no es más que una forma sistemática de probar la eficacia de su programa. No es necesario que tome más de unos minutos cada pocas semanas.
Si puede seguir este proceso con paciencia y de manera sistemática (i.mi. haga un ajuste, espere dos semanas, reevalúe, ajuste nuevamente) encontrará que su paciencia se ve recompensada por un progreso constante y muy pocos resultados "inesperados". Después de todo, al realizar ajustes cada dos semanas, hay muy poco riesgo de acumular demasiada grasa al intentar ganar masa o de perder demasiado músculo al intentar adelgazar.
Después de la lección n. ° 6, es posible que todos sean "objetivo". Eso es bueno porque la siguiente lección que quiero compartir con ustedes es la siguiente: a veces está bien no tener objetivos de entrenamiento. Blasfemar? Yo creo que no!
Entrene el tiempo suficiente y se dará cuenta de que a veces en la vida necesita deslizar conscientemente un conjunto de objetivos en el segundo plano de su estufa prioritaria y colocar otro conjunto de objetivos en el frente donde hace calor.
Para algunos, eso significa dejar de lado su pasatiempo personalizado de construcción de pajareras para que puedan concentrarse en su salud, físico y fuerza muscular. Para algunos, necesitan ir en la dirección opuesta. Dado que es imposible poner todas las cosas importantes de nuestra vida en los quemadores más candentes, es importante darnos permiso para hacer malabares con qué cosas van a dónde.
Pero no se equivoque: poner algo en un segundo plano no significa negligencia. Cuando digo que a veces está bien no tener objetivos de entrenamiento, no estoy diciendo que esté bien dejar de entrenar y transformarse en un vago regordete e hipercolesterolémico. Más bien, estoy diciendo que es aceptable simplemente mantener su físico mientras se concentra en otra cosa por un tiempo.
Para mí, he pasado este año entrenando en un segundo plano. Una vez más, no estoy descuidando mi físico (como verás en la imagen de abajo), sino que simplemente mantengo lo que he construido mientras me enfoco en otras cosas.
Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, construir algo desde cero es mucho más difícil que mantenerlo. Ya sea que esté "manteniendo" su vida profesional para hacer crecer su físico o "manteniendo" su físico para hacer crecer su profesión (como yo lo estoy ahora), sea consciente de cómo está asignando sus recursos. No se quede atascado en la "zona de la mediocridad" donde siempre está incursionando pero nunca comprometiéndose.
Ahora puedo darme el lujo de "dejar atrás" mi entrenamiento por la misma razón que me comprometí expresamente con él en el pasado y coseché los resultados de mis intensos esfuerzos.
Es lamentable que la mayoría de los aprendices esperen la perfección de sí mismos. Tal vez sea porque en el atletismo nos cuentan historias de ciertas personas que dan 110%. Como dice el gran entrenador John Wooden, “Solo puedes dar lo que tienes y solo tienes el 100%. Nadie es un triunfador. Todos somos de bajo rendimiento en diferente medida. Prefiero juzgar a las personas por lo cerca que se acercan al 100%, sabiendo que nadie puede alcanzar la perfección ... "
Si algunos alumnos se pierden una sola comida o comen un alimento que no está en su plan (independientemente de las circunstancias que rodean estas decisiones menos que perfectas), su fracaso en lograr ese imposible esfuerzo del 110% pone en movimiento una cadena psicológica de eventos que conduce a frustración e incapacidad para volver al plan. Es como si una vez que se toma una sola decisión subóptima, la mentalidad de todo o nada se establece y BAM, han vuelto a la nada.
Pero aquí está el problema. No tiene por qué ser así. En mis 14 años como atleta, levantador de pesas y entrenador, me he dado cuenta de que nunca se requiere una disciplina nutricional al 100% para un progreso óptimo. La diferencia, en resultados, entre el 90% de adherencia a su programa de nutrición y el 100% de adherencia es insignificante.
Así que permítase un margen de maniobra adicional del 10%. ¿Te gustan los frappuccinos en Starbucks?? Si es así, consuma un poco durante su asignación del 10%. (Además, si es hombre y admite que le gustan los frappuccinos, deje el Clomid o tome TRIBEX inmediatamente!) Mi comida favorita al 10% es la pizza. Una o dos veces por semana me permito tomar algo.
Este margen de maniobra del 10% le permitirá la libertad de comer algunas cosas adicionales que no están en su menú sin la culpa y el consiguiente colapso psicológico que suele acompañar a tales transgresiones percibidas.
Últimamente he notado una tendencia inquietante en los sitios web y foros de mensajes relacionados con el levantamiento de pesas. Hombres y mujeres de todo el mundo pasan tanto tiempo hablando de entrenamiento y nutrición que apenas les queda tiempo para entrenar.
Y cuando entrenan, están tan ocupados contando el tiempo con números de tensión e intervalos de descanso, siguiendo los planes de ejercicio por números, que nunca se concentran realmente en desatando la bestia y levantando grandes pesos.
Escuché a gente hablar sobre encontrar el equilibrio interior y la paz durante el entrenamiento. El equilibrio interior y la paz son para el yoga. Menciona esas palabras durante una sesión de peso muerto y te ganaré con un plato de 45 libras.
Para entrenar duro y desarrollar un físico sobresaliente, debes "encontrar la ira" dentro y descargarla en la barra. No solo te sentirás mejor cuando hayas hecho el entrenamiento, habiendo activado tus centros cerebrales inferiores, reptiles, sino que también habrás estimulado al cuerpo para que mejore a través de actos brutales de fuerza y fuerza.
Sin embargo, liberar a la bestia es un trabajo duro y muchos encuentran este trabajo demasiado difícil de hacer. Entonces, en lugar de entrar en esta zona, intentan reemplazar el trabajo duro y crudo con la adquisición de conocimiento; cuanto más aprenden, mejor se sienten acerca de su protocolo de levantamiento cobarde. La próxima vez que vayas al gimnasio, suelta a la bestia. Cambiará la forma en que haces las cosas en el gimnasio, con suerte para siempre.
Aunque originalmente era mi objetivo compartir diez lecciones hoy, voy a seguir mi propio consejo en la lección n. ° 8 y detenerme en las nueve. Mira, practico lo que predico!
Quizás eres más veterano que yo y estas lecciones son viejas. Quizás sea un novato y haya obtenido bastantes distinciones en este artículo. Independientemente, envíe una publicación a continuación y hágame saber qué lecciones considera las más importantes en su búsqueda de un físico de mal gusto que pueda mantener a largo plazo.
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