La cocina de Berardi - Parte 2

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Michael Shaw
La cocina de Berardi - Parte 2

Como lectores obedientes de T-Mag, habéis leído mis artículos teóricos sobre nutrición y habéis discutido y debatido los principios en los foros. Pero es fácil hablar la charla nutricional: la pregunta es, ¿ caminar el paseo nutricional? (En caso de que se lo esté preguntando, la caminata nutricional implica un tipo de lean Huggy Bear combinado con un Travolta-in-Fiebre de sábado por la noche tipo de puntal.)

Al ofrecerle un vistazo al contenido de mi cocina, esta serie de artículos está destinada a brindarle una manera de comparar sus propios hábitos nutricionales prácticos con los míos, y ver cómo se pone en práctica la teoría de la nutrición. En la Parte 1, les di un recorrido por mi refrigerador, y esta vez les mostraré el contenido de mi armario, cubriendo tanto los artículos de la despensa como los suplementos.

Al final de este artículo, debería ver que las buenas prácticas nutricionales implican límites y disciplina, pero no la austeridad que la mayoría de la gente supone.

Volvamos a empezar.

Artículos de despensa

La despensa es donde la cocina promedio sale horriblemente mal. Galletas, galletas saladas, papas fritas, suministros para hornear y otra chatarra hidrogenada y endulzada en exceso, todo colgado en lo alto de un estante, listo para atacar la salud y la composición corporal que tanto le costó ganar. Si esta es su cocina, coloque con cuidado un recipiente de basura grande directamente debajo de dicho estante. Con un movimiento de barrido suave, usa tu antebrazo para arar a estos enemigos en el abismo de abajo. Reemplazar con lo siguiente:

Copos de avena

Cantidad: 3 lb. bolso

Si está buscando fibra soluble y carbohidratos de IG bajo, y debería hacerlo, la avena es su primera opción. Consigo entre 1 y 2 tazas cada mañana, hervidas, enfriadas y mezcladas con proteína Metabolic Drive® de chocolate, bayas mixtas, piña y una pequeña cantidad de nueces mixtas. Coloco este cuenco junto a mi tortilla para un desayuno difícil de superar.

Nueces mixtas

Cantidad: 2 lb. bolso

Prefiero hacer mi propia mezcla, y generalmente consiste en nueces, nueces y anacardos en proporciones iguales. Luego, la mitad de la mezcla se corta en una licuadora o procesador de alimentos para agregarla a mi avena matutina, a mis ensaladas y como aderezo a mi salmón. El resto lo usaré para mis snacks, que son de gran utilidad en las fases de masa.

Mezcla de frutos secos

Cantidad: 1 libra. bolso

Los frutos secos son una buena forma de agregar variedad ocasional a la avena y las ensaladas, y por lo general, puede encontrar una buena combinación en los mercados de alta gama y las tiendas de comestibles. El que compro incluye grosellas, dátiles, peras, mango, manzanas y plátano.

Leguminosas

Cantidad: 2 x 2 lb. bolsas (1 bolsa de lentejas, 1 bolsa de frijoles mixtos)

Los frijoles son una fruta mágica, que contienen fibra soluble, muchas vitaminas B, calcio, una buena dosis de aminoácidos (aunque los frijoles son bajos en el aminoácido metionina y, por lo tanto, no se consideran una proteína completa) y una gran cantidad de antocianinas, conocidas por su poderosa capacidad antioxidante. Echo una taza o dos de legumbres en mi plato unos días a la semana.

Pasta de Trigo Integral

Cantidad: 2 x 2 lb. pantalón

Como un Temor de Dios Italiano, tengo que admitir que me encanta la pasta. Pero, como aterrador levantador de pesas, definitivamente tengo que elegir la variedad de trigo integral con un IG más bajo y densa en nutrientes. Durante las fases que requieren o permiten una mayor ingesta de carbohidratos, comeré una comida de pasta de trigo integral por día. Durante otras fases, la pasta permanece en el estante. La regla general es tener dos tipos de pasta a mano: un corte largo, como espaguetis o linguini, y un atajo, como penne o fusili.

Aceite de oliva virgen extra

Cantidad: 1 botella

Se utiliza aceite de oliva virgen extra 100% en mis ensaladas y para freír mis tortillas de clara de huevo. Si bien la forma en botella definitivamente será suficiente, es posible que también desee recoger una lata de aerosol (también en aceite de oliva virgen extra 100%), ya que hace que cocinar con aceite sea más conveniente.

Té verde

Cantidad: 2 cajas de 20 paquetes cada una

té verde orgánico sin hierbas o agentes aromatizantes añadidos, excepto en la rara ocasión en que compro una mezcla de té verde / té de menta. Para obtener más información sobre el té verde y otros suplementos antioxidantes, consulte ¿Se está oxidando??

Especias

Siempre me divierte cuando escucho a alguien describir los buenos programas nutricionales como "aburridos."Me los imagino llenando sus rostros vacíos con atún enlatado, día tras día, como los huérfanos y su papilla en Oliver Twist, o durmiendo con la cara primero en un plato de brócoli, babeando como ese niño en Día libre de Ferris Bueller durante la lección de historia de Ben Stein. Supongo que lo opuesto al aburrimiento es la emoción, pero es que lo que la gente realmente quiere de su comida? Una comida tan emocionante que los tendrá haciendo un cha-cha después de la comida en la mesa del comedor? Si ese es realmente el caso, que Dios nos ayude a todos.

Lo que creo que la gente quiere decir es que comer bien es un desafío porque la comida saludable tiende a ser menos endulzada y saborizada, y siempre existe la tentación de volver a los viejos hábitos. No es que la comida saludable deba ser necesariamente insípida, y con el tiempo podría acostumbrarse incluso a la "insípida", pero muchas personas nunca han aprendido a cocinar, ya que la mayoría de los alimentos que comen se cocinan para ellos (p.gramo., comida rápida) o con sabor previo y envasados. Si estás en esa situación, hazte un favor y lee Massive Cooking, de Ken Kinnan. Allí encontrará una excelente introducción a los condimentos y la cocina, que incluye muchos consejos rápidos y fáciles para ayudar a que sus papilas gustativas asuman sus nuevas funciones.

Personalmente, tengo algunas cosas a mano: sal, pimienta, ajo fresco, albahaca, orégano, chile en polvo, cebolla en polvo y canela. Las mezclas de condimentos también son útiles y eliminan las conjeturas sobre los condimentos. Por ejemplo, ahora mismo tengo mezclas italianas, indias, mexicanas y tailandesas en mi armario, y combinadas con todas las fuentes de proteínas que enumeré en la Parte 1, permiten todo tipo de combinaciones.

Suplementos

La suplementación debe estar determinada por sus objetivos de entrenamiento y sus recursos, tanto en tiempo como en dinero. Aparte de las bebidas después del entrenamiento, las cápsulas de aceite de pescado, la cucharada ocasional de proteína o un MRP, y quizás algunos micronutrientes necesarios, no se debe tomar ningún suplemento durante todo el año. Y aunque no hace falta decir que los suplementos deben suplemento y no reemplaza un programa sólido de entrenamiento y nutrición, este es uno de los errores más comunes que veo, incluso en aprendices intermedios. Para tener una idea de lo que podría tener a mano en un día soleado promedio de junio:

Proteína Metabolic Drive®

Cantidad: 2 x 2 lb. contenedores

La mayor parte de su proteína debe provenir de la carne, el pescado, las aves y los huevos, como mencioné en la Parte 1. Sin embargo, obtener toda la proteína de fuentes de alimentos integrales no siempre es posible o práctico, especialmente si necesita comer más de 6 comidas al día para obtener la ingesta calórica requerida. Sin embargo, generalmente me limito a una comida diaria de proteína en polvo, ya sea con mi avena al comienzo del día o como bocadillo o batido antes de acostarme (chocolate para el primero, vainilla para el segundo).

Bebida Post-Entrenamiento Surge®

Cantidad: 2 x 3 lb. contenedores

Optimizar la nutrición durante el período de pre-entrenamiento al post-entrenamiento fue el enfoque de mi Ph.D. disertación y es algo en lo que creo firmemente. Diseñé Surge para hacer precisamente eso, y hace su trabajo excepcionalmente bien. Por supuesto, debo mencionar que tengo un interés financiero en el producto, por lo que una parte de las ganancias de todas las ventas de Surge se destina a puros y prostitutas para mí y mi personal. Para obtener más información sobre la nutrición antes y después del entrenamiento, lea Precision Nutrition.

Brain Candy® sin cafeína

Cantidad: 1 caja

Utilizo Brain Candy para promover la recuperación del sistema nervioso central y para concentrarme en los entrenamientos.

Creatina

Cantidad: 1 envase de 300g

La creatina siempre se encuentra en mi armario y, de hecho, es raro el día en que no tomo mis 5 gramos (así es, no ciclo ni cargo). En los días de entrenamiento, lo mezclo con mi bebida post-entrenamiento (Surge, naturalmente). En los días de descanso, pongo mi té verde matutino.

Aceite de pescado

Cantidad: 3 botellas

El aceite de pescado, rico en EPA y DHA, debe ser un elemento básico en la dieta de todos. Tomo el tipo concentrado, estandarizado para un 60% de EPA y DHA combinados, solo porque me permite tomar menos cápsulas. Sin embargo, hacerlo es más caro, y si no pudiera pagar o encontrar la versión al 60%, no dudaría en comprar la versión 30% más barata que se encuentra en prácticamente todas las tiendas de nutrición. Tomo dos cápsulas con cada comida sólida.

Biotest ZMA®

Cantidad: 1 botella de 90 cápsulas

Viajo mucho, lo que a veces dificulta dormir bien. Considero que ZMA es útil en este sentido, por lo que lo guardo en mi armario y en mi equipaje. Para mí, de todos modos, ZMA tiende a no inducir el sueño tanto como a profundizarlo. Espere que sus sueños sean extremadamente vívidos, lo que puede ser algo bueno o no, según el tema.

En caso de apuro, también he descubierto que el magnesio solo es útil.

Tu asignación

Si desea acelerar el proceso para alcanzar sus objetivos, hará lo siguiente:

  • Haga un inventario de toda la comida en su casa, sin excluir nada. Todo va en la lista, incluso si no lo compró y no tiene la intención de comérselo. Si está en la casa, o tú, alguien a quien amas o alguien con quien quieras tener sexo eventualmente se lo comerán, así que todo está bien.
  • Compare su lista con la mía, marcando los alimentos que están en mi lista pero no la suya y los que están en su lista pero no la mía.
  • De los alimentos marcados, puede desmarcar los que sean fuentes de proteínas frescas, frutas o verduras. Por mucho que lo intente, no se puede esperar que coma todos los tipos conocidos de carne, fruta y verdura, por lo que este tipo de variaciones son justificables.
  • Sume la cantidad de elementos marcados restantes y divida por la cantidad total de elementos en su lista.

Si tu respuesta es:

  • 0.1 o menos (variación del 10%): estás en el camino correcto, habiendo hecho todo lo posible para que tu base de operaciones sea un entorno propicio para el éxito. El 10% es una variación perfectamente aceptable, que le permite lograr sus objetivos sin requerir adherencia robótica.
  • 0.1 a 0.25 (10% a 25%): está cerca, pero se deben hacer algunos cambios. Agregue alimentos de mi lista y reste alimentos de la suya para compensar la diferencia.
  • 0.25 a 0.5 (25% a 50%): tiene trabajo por delante. Construir un programa de nutrición exitoso a partir de esta selección de alimentos será difícil y requerirá una revisión.
  • 0.5 o más (más del 50%): eres candidato para "Extreme Makeover: Kitchen Edition."

Si bien esta fórmula puede parecer un poco engañosa, ofrece una indicación útil de qué tan bien se adapta su hogar a la tarea en cuestión, suponiendo que extraiga sus comidas de manera bastante uniforme de todos los alimentos.

El último paso es reunir toda la comida ofensiva y darle una cálida despedida mientras se aleja en la parte trasera de un camión de basura. Para aquellos que piensan que sería más caritativo dejarlo todo en un banco de alimentos, tengo una noticia para ustedes: los pobres no quieren la caja medio vacía de Ho-Ho de su madre. Si realmente quieres ayudar, haz una donación, entrega buena comida o ofrece tu tiempo como voluntario.

Ahí está, queridos lectores. Llene su cocina con los alimentos anteriores y habrá construido las bases para el éxito nutricional.


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