Se supone que debo estar preparándome para un próximo seminario que estoy enseñando, pero hay un problema: todo en lo que puedo pensar es en mi press de banca.
Verá, entreno en Westside Barbell, que es famosa por producir atletas de fuerza de calibre mundial. He sido parte de este grupo desde 1990. Antes de eso, había pasado cinco años atascado en un total de 1955 libras en levantamiento de pesas. Luego me desgarré el tendón mayor del pectoral derecho mientras intentaba hacer banca 500 en una competencia de press de banca.
Supuse que era el final de los días de competición y pensé en retirarme del deporte. Entonces pensé para mí mismo, retírate de lo que? No he hecho nada todavía!
Tenía dos opciones: seguir entrenando como siempre lo había hecho y desmoronarme por completo, o mudarme a Columbus para entrenar bajo la atenta mirada de Louie Simmons. No fue una decisión tan difícil.
Después de la cirugía empaqué el auto y me mudé a Columbus. Eso fue hace más de 10 años. Desde entonces, mis levantamientos han aumentado a una sentadilla de 935 libras, un banco de 585 libras y un peso muerto de 740 libras. Esto era después mi cirujano me dijo que nunca volvería a colocar más de 400 en la banca.
Aunque mi press de banca ha aumentado 85 libras, todavía está muy lejos de donde debería estar. En Westside tenemos 34 muchachos que hacen banca de más de 500 libras y ocho de más de 600. (De hecho, seis de esos ocho tipos presionan más de 650!) Mi banco apesta bastante en comparación con los demás en el gimnasio.
Cuando la gente me pide un consejo de banco, me estremezco porque todavía estoy persiguiendo 600. He perdido esa marca cinco veces en la competencia al momento de escribir este artículo.
Sentí la necesidad de escribir esto debido a la gran cantidad de información errónea que hay sobre el banco. Hay doce pasos para un gran press de banca. Si los seguimos, tal vez tú y yo alcancemos nuestros objetivos de press de banca.
Hace años, si le hubieras preguntado a Larry Pacifico cómo conseguir un banco grande, te habría dicho que entrenaras los tríceps. Este mismo consejo se aplica hoy.
Esto no significa hacer una serie tras serie de empujones, sobornos y otros ejercicios de "modelado". El entrenamiento de los tríceps para un banco grande tiene que involucrar extensiones pesadas y movimientos de prensado con agarre cerrado, como press de banca inclinado y plano con agarre cerrado, prensas de tabla con agarre cerrado y prensas JM.
Varias extensiones de barra y mancuernas también deben ser elementos básicos de su programa de entrenamiento. No dejes que nadie intente decirte que el press de banca se trata de fuerza pectoral. Estas personas no conocen la forma correcta de hacer banca y te están preparando para una carrera de presión corta con pesos por debajo del par.
Puede encontrar artículos en las principales revistas de músculos sobre cómo aumentar su press de banca, y el consejo que le darán será entrenar sus pectorales con cruces y moscas. Esto me hace preguntarme cómo se publican autores como este, o mejor aún, cuánto pueden compararse los autores.
Creo que los artículos deben someterse a una junta de revisión por pares antes de que se publiquen. Me gustaría que muchos de mis compañeros revisaran a estos autores en el gimnasio o en el banco para ver cuánto saben realmente.
En pocas palabras: entrenar tríceps!
Este es un aspecto muy importante y a menudo pasado por alto de un gran press de banca. Mientras presiona, debe crear el entorno más estable posible. Esto no se puede hacer si la mayoría de los omóplatos están fuera del banco. El banco es tan ancho y no podemos cambiar esto, pero podemos cambiar cómo nos posicionamos en el banco.
Cuando juntas los omóplatos, estás creando una superficie más firme y estable desde la que presionar. Esto se debe a que una mayor parte de su cuerpo está en contacto con el banco. La rigidez de la parte superior de la espalda también contribuye.
Estas técnicas también cambian la distancia que tendrá que recorrer la barra. La clave para presionar un peso grande es presionar la distancia más corta posible.
Este es otro aspecto incomprendido de presionar. Quieres la presión alrededor de los músculos de soporte. Esto se logra poniendo los pies en el suelo, lo que hace que el cuerpo se apoye en el banco.
Intente esto: Acuéstese en el banco y alinee de manera que sus ojos estén a cuatro pulgadas frente a la barra (hacia sus pies). Ahora, usando las piernas, empújese hacia el banco para presionar la parte superior de la espalda y las trampas. Tus ojos ahora deberían estar a la altura de la barra. Esta es la misma presión que se debe aplicar mientras se empuja la barra.
Intenta empujar la barra hacia tus pies. La distancia más corta entre dos puntos es una línea recta, a la derecha? Entonces, ¿por qué en el mundo algunos entrenadores abogarían por presionar en una línea "J" hacia el estante??
Si me sentara en el banco como dicen la mayoría de los entrenadores, con los codos hacia afuera, llevando la barra hacia el pecho y presionando hacia el soporte, la distancia de recorrido de mi barra sería de 16 pulgadas.
Ahora, si jalo mis omóplatos, doblo la barbilla y los codos, y llevo la barra a la parte superior de los abdominales o la parte inferior del pecho, entonces mi distancia de presión es de solo 6.5 pulgadas. Ahora cual prefieres? Si desea empujar hacia arriba una carga de placas de flexión de barras, elegiría la distancia más corta.
Aquí hay otro aspecto importante de presionar en este estilo. Al mantener los omóplatos juntos y la barbilla y los codos doblados, tendrá menos rotación de hombros en comparación con el método de presión en línea en J.
Esto es fácil de ver al observar qué tan bajo caen los codos en la parte inferior de la prensa cuando la barra está en el pecho. Con los codos hacia afuera, la mayoría de los codos están mucho más bajos que el banco. Esto crea una enorme cantidad de rotación y tensión del hombro.
Ahora intente lo mismo con los codos metidos y los omóplatos juntos mientras lleva la barra a los abdominales superiores. Para la mayoría de las personas, los codos no suelen estar más bajos que el banco. Menos rotación del hombro equivale a menos tensión en la articulación del hombro. Esto significa presionar pesos más grandes durante muchos años más.
Siempre me han sorprendido los entrenadores que sugieren hacer solo la mitad superior del press de banca, yo.mi. detenerse cuando la parte superior de los brazos está paralela al suelo. Esto se hace para evitar la rotación excesiva del hombro. Todo lo que tienen que hacer es enseñar a sus clientes la forma correcta de hacer banca en primer lugar!
Este es probablemente el aspecto más importante de una gran técnica de prensado. Los codos deben permanecer doblados para mantener la barra en línea recta. Mantener los codos doblados también permitirá a los levantadores usar sus dorsales para sacar la barra del pecho.
A los jugadores de fútbol se les enseña a empujar a sus oponentes con los codos doblados y luego explotar. Esto es lo mismo para el press de banca. El press de banca se trata de generar fuerza. Puede generar mucha más fuerza con los codos en una posición doblada en comparación con una posición de "codos hacia afuera".
El aspecto más importante de esto es mantener la barra en línea directa con el codo. Si la barra está detrás del codo hacia la cabeza, entonces la posición del brazo se vuelve similar a una extensión, no a una prensa.
Esta es la única forma en que puede mantener la posición de la barra al codo como se describe anteriormente. Es posible que hayas escuchado el consejo, "Hazlo bajo" en casi todas las competencias de levantamiento de pesas. Esta es la razón porque. Una vez más, la barra debe viajar en línea recta.
Para intentos máximos y series de menos de tres repeticiones, mantén el aire. Todos deben aprender a respirar por el vientre y no por el pecho.
Si te paras frente al espejo y respiras profundamente, tus hombros no deben levantarse. Si lo hacen, estás respirando aire en tu pecho, no en tu vientre. Se puede lograr una mayor estabilidad en todos los levantamientos cuando se aprende a introducir aire en el abdomen.
Trate de expandir y llenar la barriga con la mayor cantidad de aire posible y sosténgala. Si exhala durante un intento máximo, la estructura del cuerpo cambiará ligeramente, cambiando así el surco en el que se desplaza la barra.
Empuja la barra con la máxima fuerza. Independientemente del peso que intentes empujar, ya sea el 40% o el 100% de tu máximo, debes aprender a aplicar el 100% de la fuerza a la barra.
Si puede hacer banco de 500 libras y está entrenando con 300 libras, debe aplicar 500 libras de fuerza a la barra de 300 libras. Esto se conoce como aceleración compensatoria y puede ayudarte a superar los puntos conflictivos.
Estos puntos de fricción se conocen como sus "mini máximos", o los puntos en los que pierde el levantamiento o la barra comienza a deslizarse fuera de la ranura.
¿Qué pasa si la barra se atasca a cuatro o cinco pulgadas del pecho?? Todo el mundo quiere saber qué ejercicio les ayudará a fortalecer esta área o qué parte del cuerpo los está reteniendo.
La respuesta: no se trata de lo que haces para fortalecer el área donde se pega, sino de lo que puedes hacer para generar más aceleración en el área antes del mini max. Si puede hacer que la barra se mueva con más fuerza, no habrá un punto de fricción. En cambio, lo atravesarás. La aceleración compensatoria ayudará con esto.
Independientemente del levantamiento, debes mantener tu cuerpo apretado. Nunca levantarás grandes pesos si estás relajado mientras estás debajo de la barra. La mejor manera de apretar el cuerpo es apretando la barra.
También hemos descubierto que si intentas separar la barra o "romper la barra", los tríceps se activan más.
Según Vladimir Zatsiorsinsky en su texto Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza, hay tres formas de aumentar la tensión muscular. Estos tres métodos incluyen el método de esfuerzo dinámico, el método de esfuerzo máximo y el método de repetición. La mayoría de los programas de entrenamiento que se practican en los Estados Unidos hoy en día solo utilizan uno o dos de estos métodos. Sin embargo, es importante utilizar los tres.
El press de banca debe entrenarse utilizando el método de esfuerzo dinámico. Este método se define mejor como entrenamiento con pesos submáximos (45 a 60%) a velocidades máximas. La clave de este método es la velocidad de la barra. El entrenamiento porcentual puede ser muy engañoso. La razón de esto es que los levantadores de niveles más altos tienen un mejor control motor y reclutan más músculo que un levantador con menos experiencia.
Por ejemplo, la cantidad máxima de músculo que podrías reclutar es del 100%. Ahora, el levantador avanzado, después de años de enseñarle a su sistema nervioso a ser eficiente, puede reclutar del 70 al 80% de las fibras musculares, mientras que el intermedio podría reclutar solo el 50%.
Por lo tanto, el levantador avanzado necesitaría menos peso porcentual que el intermedio. Esta es una de las razones por las que un levantador avanzado que se pone en cuclillas al 80% de su máximo durante 10 repeticiones se mataría, mientras que un principiante podría hacerlo todo el día.
Si basa el entrenamiento en la velocidad de la barra, entonces los porcentajes ya no son un problema, solo una guía. Entonces, ¿cómo sabes por dónde empezar?? Si eres un levantador intermedio, comienza con el 50% del máximo y observa qué tan rápido puedes hacerlo mover durante tres repeticiones. Si puede mover 20 libras más con la misma velocidad, use el peso más pesado.
Basándonos en años de experiencia y en las tablas de Primlin para un porcentaje de entrenamiento óptimo, hemos encontrado que el mejor rango es de ocho series de tres repeticiones. Según la investigación de Primlin, el rango óptimo para un 70% y menos es de 12 a 24 repeticiones.
También nos ha resultado muy beneficioso entrenar el banco con tres agarres diferentes, todos los cuales se realizan dentro de los anillos. Esto puede dividirse en dos conjuntos con los dedos meñiques en los anillos, tres conjuntos con tres dedos del área lisa de la barra y tres conjuntos con un dedo del área lisa.
Para el segundo día de banco de la semana (72 horas después del día dinámico) debe concentrarse en el método de esfuerzo máximo. Esto se define mejor como levantar pesos máximos (90% a 100%) de una a tres repeticiones.
Este es uno de los mejores métodos para desarrollar la fuerza máxima. La clave aquí es esforzarse. La desventaja es que no puedes entrenar por encima del 90% durante más de tres semanas sin tener efectos adversos.
Intente realizar un press de banca máximo cada semana durante cuatro o cinco semanas. Puede progresar durante las primeras dos, tal vez tres semanas, luego su progreso se detendrá y comenzará a retroceder. Hemos combatido esto cambiando los ejercicios de esfuerzo máximo.
Rotamos movimientos de esfuerzo máximo como la prensa inclinada de agarre cerrado, la prensa de tabla, la prensa de piso y la prensa plana de agarre cerrado. Todos estos ejercicios son específicos del press de banca y todos tienen un valor de arrastre muy alto.
Estoy hablando del plano horizontal aquí. En otras palabras, debe realizar filas, filas y más filas. Si quieres hacer un banco grande, entonces necesitas entrenar a los dorsales.
Cuando haces banco estás en un plano horizontal. Entonces, ¿tendría sentido desde una perspectiva de equilibrio entrenar a los dorsales con pulldowns, que están en un plano vertical?? no. Apégate a la fila con barra si quieres un banco grande.
Al escribir este artículo, me he dado cuenta de que hay algunas cosas que necesito cambiar sobre mi press de banca. Apuesto a que tu tambien. Corrija los problemas que podrían impedirle romper su propio récord personal. Recuerde, las cosas más pequeñas suelen traer los mejores resultados.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.