Banca, sentadilla y peso muerto con qué frecuencia?

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Michael Shaw
Banca, sentadilla y peso muerto con qué frecuencia?

Esto es lo que necesita saber ..

  1. El entrenamiento de alta frecuencia (HFT) puede consistir en utilizar los mismos ejercicios entre 3 y 5 sesiones por semana y entre 15 y 20 sesiones por semana.
  2. Prácticamente cualquier cosa y todo funciona para principiantes, pero HFT funciona para todos, desde principiantes hasta levantadores muy avanzados.
  3. El levantamiento submax, 3-5 veces por semana, es un buen lugar para comenzar. Agite las cargas entre el 50-80% de 1 RM y luego, cada tres semanas, pruebe usted mismo con el 90-100% de 1 RM.
  4. Los distintos ascensores viven y mueren según la ley de la jungla: compiten entre sí. Si quieres ser realmente fuerte en un determinado levantamiento, no hagas muchos levantamientos. Concéntrese en algunos en los que desea sobresalir.

Durante los últimos 10 a 15 años, muchos entrenadores han puesto de relieve el entrenamiento de alta frecuencia (HFT). HFT tiene una definición amplia, aunque. Puede consistir en utilizar los mismos ejercicios en cualquier lugar, desde 3-5 sesiones por semana hasta 15-20 sesiones por semana. El enfoque de levantamiento de pesas generalmente está más cerca de 3-5 sesiones, mientras que algunos entrenadores olímpicos de levantamiento de pesas recomiendan hasta 15-20 sesiones de entrenamiento cortas por semana.

La diferencia tiene que ver con la naturaleza mayoritariamente concéntrica de los movimientos de levantamiento de pesas como el clean and jerk o snatch, que son menos exigentes para el sistema nervioso central. Los levantamientos más pesados, como el peso muerto, que también tienen un componente excéntrico (a menos que dejes caer la barra) tardan más en recuperarse, por lo que en la mayoría de los casos esto significa menos sesiones de entrenamiento por semana para movimientos con un fuerte componente excéntrico.

No necesitas un par de maillots con estampado de leopardo para hacer HFT

Aunque el enfoque de HFT puede ser algo nuevo para algunos de ustedes, este tipo de entrenamiento es de la vieja escuela. Realmente de la vieja escuela. Si retrocedemos cien años, encontramos que las personas más fuertes de esa época entrenaban los mismos levantamientos al menos 3-4 veces por semana y, a veces, más. Los tipos fuertes como Arthur Saxon, Herman Gorner y George Hackenschmidt a menudo tenían múltiples actuaciones frente al público en las que necesitaban exhibir una gran potencia de salida varias veces al día.

Podrías pensar que estos chicos se veían ridículos con sus trajes de leotardo con estampado de leopardo, pero no había nada ridículo en su levantamiento. Considere a Herman Gorner y su peso muerto de 360 ​​kilogramos (794 libras) en 1920 y se dará cuenta de que es absolutamente posible volverse muy, muy fuerte sin drogas. (Esta fue la era anterior a los esteroides. La testosterona fue descubierta y fabricada en la década de 1930.)

El ganador de la medalla de oro olímpica y maestro de sentadillas Paul Anderson solía ponerse en cuclillas al menos tres veces por semana y, a veces, a diario, a menudo repartiendo sus series a lo largo del día. En mi opinión, solo hay un hombre vivo hoy que tiene el potencial de hacer sentadillas tanto como el poderoso Paul Anderson y su nombre es Carl Yngvar Christensen y es un levantador de pesas noruego. Recientemente puso en cuclillas 485 kilos (1069 libras) en una competencia de la IPF por un récord mundial. Esta es una competencia probada con drogas, por lo que vale.

Mira el video y te darás cuenta de que este hombre pronto hará sentadillas con más de 500 kilos. Entonces, ¿cuántas veces a la semana se pone en cuclillas Carl Yngvar? Varía entre tres y cuatro sesiones de sentadillas semanales. Cuantas veces a la semana usted ponerse en cuclillas?

Ayudando a los fuertes a ser aún más fuertes

Prácticamente cualquier cosa y todo funciona para principiantes, pero HFT funciona para todos, desde principiantes hasta levantadores muy avanzados. Tengo el privilegio de ayudar a la levantadora de pesas estadounidense Gundula Fiona Sommer von Bachhaus a fortalecerse aún más. Dado que es campeona mundial libre de drogas y poseedora de un récord mundial con un press de banca de casi 3 veces el peso corporal, representa un verdadero desafío. Requiere ... lo has adivinado, HFT.

El banco máximo de Fiona saltó de 170 kilos irreales (375 libras) a 180 kilos (397) en solo dos meses. Compite en la clase de 63 kilos y pesa 64 kilos (142 libras). Su rutina consiste en cinco sesiones semanales de banco con 50-80% de 1 RM libras. Cada tres semanas, realiza una sesión de entrenamiento de carga máxima muy pesada.

Los entrenadores y levantadores que entrenan con alta frecuencia saben que este método es el santo grial de las ganancias de fuerza. Incluso los estudios respaldan esto. Hace unos años, los noruegos llevaron a cabo algo llamado "The Frequency Project" en levantadores de pesas noruegos. Los levantadores se dividieron en dos grupos, un grupo entrenaba tres veces por semana y el otro entrenaba seis veces por semana. Ambos grupos utilizaron el mismo volumen e intensidad. En otras palabras, los levantadores que entrenaron seis veces por semana hicieron el mismo número semanal de series con la misma intensidad que los levantadores que entrenaron tres veces por semana. Los resultados fueron claros como el cristal. Los levantadores en el grupo de frecuencia más alta se volvieron mucho más fuertes que los demás.

Monta esas olas

La clave para recuperarse de cuatro o más sesiones de sentadilla o banco es (sorpresa!) para controlar el nivel de intensidad y el volumen. Los levantadores con ayuda química probablemente puedan manejar cargas muy pesadas a diario y aún así recuperarse, pero si entrena y compite sin drogas, realmente debe prestar atención a cómo planifica su entrenamiento. El levantamiento submax 3-5 veces por semana es un buen lugar para comenzar. Agite las cargas entre el 50-80% de 1 RM y luego, cada tres semanas aproximadamente, pruebe usted mismo con el 90-100% de 1 RM para ver cómo le va. Atravesarás las relaciones públicas repetidamente.

HFT funciona mejor si comienza ligero y lo hace con solo uno elevar. Además, tenga cuidado de elegir un 1RM conservador, no su máximo histórico que podría haber alcanzado hace seis meses. He aquí una forma de hacerlo:

Semana 1

  • Día 1: Encuentra tu 1RM
  • Día 2: 2 × 5 al 55% de 1RM
  • Día 3: 2 × 5 al 65% de 1RM
  • Día 4: 2 × 5 al 50% de 1RM
  • Día 5: 2 × 5 al 65% de 1RM

Semana 2

  • Día 1: 2 × 5 al 70% de 1RM
  • Día 2: 2 × 5 al 55% de 1RM
  • Día 3: 2 × 5 al 65% de 1RM
  • Día 4: 2 × 5 al 50% de 1RM
  • Día 5: 2 × 5 al 65% de 1RM

Semana 3

  • Día 1: 2 × 5 al 70% de 1RM
  • Día 2: 2 × 5 al 55% de 1RM
  • Día 3: 2 × 5 al 65% de 1RM
  • Día 4: 2 × 5 al 50% de 1RM
  • Día 5: 2 × 5 al 65% de 1RM

Semana 4:

  • Día 1: pruebe su 1 RM y ajuste los porcentajes en consecuencia.

No podrá superar su 1 RM cada tres semanas, por lo que eventualmente tendrá que establecer un 5 RM e intentar superar ese número en su lugar. Después de haber superado su 5RM varias veces, estará listo para una nueva prueba de 1RM.

Tenga en cuenta que estos porcentajes no están escritos en piedra, sino que son pautas generales para comenzar. Empiece demasiado pesado y pagará el precio. Use su cabeza, entrene inteligentemente, gane impulso y es posible que pueda aumentar lentamente los porcentajes y / o agregar un conjunto de cinco en algunos de los días.

Las series de 2 × 5 al 70% pueden eventualmente cambiarse a 3 × 3 con 75% o incluso 80% cuando hayas entrenado en el ciclo de 5 días a la semana durante algunos meses. Sin embargo, no tengas prisa por llegar.

La ley de la selva

Los levantadores de pesas y los levantadores de potencia que utilizan el estilo de entrenamiento de alta frecuencia normalmente no entrenan muchos levantamientos. Entrenan los levantamientos de competencia y quizás algunos levantamientos de asistencia, ya sea variaciones del levantamiento de competencia (como un banco de agarre cerrado para un levantador de pesas) u otros movimientos como remo con mancuernas o dominadas. También puede ser inteligente incorporar un par de ejercicios de rehabilitación / prehabitación.

Independientemente de qué otros ejercicios elija, deben mantenerse con una frecuencia más baja. Para la mayoría de las personas, esto significa de 1 a 3 veces por semana, según sus objetivos. No hay nada de malo en hacer un entrenamiento de alta frecuencia en más de un levantamiento a la vez, pero para no forzar demasiado su capacidad de recuperación, demasiado pronto, debe incorporar levantamientos adicionales lentamente.

Una forma de hacer esto es comenzar con un levantamiento y entrenar con mayor frecuencia en ese levantamiento durante un mes y luego incorporar otro levantamiento. Sin embargo, aún debe limitar la cantidad de ejercicios que realiza con una frecuencia tan alta. Los diversos ascensores viven y mueren según la ley de la jungla en el sentido de que compiten entre sí. Si quieres ser realmente fuerte en un determinado levantamiento, no hagas muchos levantamientos. Concéntrese en algunos en los que desea sobresalir.

Me viene a la mente el prensador de banco japonés, Daiki Kodama, que tiene numerosos títulos mundiales y récords mundiales. Una vez me dijo que entrena el press de banca seis veces por semana, y que "solo el press de banca.“Si se necesitan un total de 10,000 horas para volverse realmente bueno en algo, ¿por qué en el mundo sería tan diferente cuando se trata de levantar pesas??

Póngase manos a la obra y aumente su frecuencia.


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