Cuento antes de dormir

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Lesley Flynn
Cuento antes de dormir

¿Recuerdas cuando tu mamá te leía cuentos antes de dormir?? Ya sabes, libros infantiles ilustrados que cuentan cuentos del viejo Gepetto y Pinnochio, Jack y su Beanstalk, y Raskolnikov y su crimen y su castigo. Qué es eso? Nadie nunca leyó Crimen y castigo para ti? Está bien, es una broma sobre eso, pero con toda seriedad, uno de los temas que hace que una gran historia para niños sea la clara delimitación entre el bien y el mal. Cuando eres niño, sabes a quién amar y sabes a quién odiar.

Pensando en retrospectiva, una de mis historias favoritas fue la leyenda de Robin Hood. Esta historia contaba de un intrépido forajido que robaba a los ricos y les daba a los pobres. En mi juventud me enamoré de su astucia y su lealtad a sus amigos. Siempre era satisfactorio cuando su ingenio rápido le permitía burlarse del poderoso Sheriff de Knottingham.

En una ocasión, Robin y sus hombres pudieron colarse en un concurso de tiro con arco y ganar el primer premio, una flecha dorada. Aunque este concurso fue una trampa tendida por Knottingham, Robin y sus alegres hombres tenían el bien de su lado y pudieron ganar la flecha y escapar de la captura. Me ha gustado el desvalido desde entonces.

Desafortunadamente, en el mercado actual de suplementos, un bosque de Sherwood moderno, si se quiere, se cuenta una historia que es la antítesis de la historia de Robin Hood. Verá, en este cuento antes de dormir, los ricos Knottinghams de la industria están robando al consumidor, y lo están haciendo con promesas de flechas doradas. Entonces, fiel a mi amor por los desamparados, sabes hacia dónde se dirige este artículo. Solo llámame Robin Hood (y no, no uso medias!).

Un poco de conocimiento es peligroso

Los levantadores de pesas de hoy están más informados sobre entrenamiento y nutrición que hace una década. Pero como suele ser el caso, un pequeño la información puede ser peligrosa. Desafortunadamente, usted y su billetera son los que están en peligro en este caso.

Tomemos el fenómeno del catabolismo nocturno, por ejemplo. Primero, aprendes cuál es la palabra catabólico medio. Es lo opuesto a los anabólicos y tiene que ver con el desgaste muscular. Entonces aprendes que te vuelves catabólico durante el sueño por la noche. Como resultado, su objetivo es prevenir este catabolismo a cualquier costo.

Ahora aquí viene la parte peligrosa. Los grandes y malos Knottinghams del mundo de los suplementos se dan cuenta de su desesperación innecesaria y comienzan a usar esta información en su contra, inventando historias que suenan científicas basadas en suposiciones falsas y promesas falsas. Vienen como un lobo vestido con piel de oveja y, a diferencia de los cuentos de hadas de nuestra juventud, se hace difícil distinguir a los héroes de los villanos.

Siguiendo con el tema del catabolismo nocturno, la nueva flecha dorada de Knottingham es su llamada "fórmula de proteína anti-catabólica nocturna."Ha estado tratando de convencer a los posibles consumidores de suplementos de que sus mezclas de proteínas de liberación lenta y súper caras son la única forma de evitar que se pierda de la noche a la mañana". Usando palabras elegantes y un par de referencias inapropiadas, afirma que las proteínas en polvo convencionales en el mercado hoy en día son inútiles para el consumo nocturno y que solo su mezcla especial de alta tecnología te hará enorme.

Con el ceño fruncido, desenvaino mi flecha.

¿Qué sucede cuando se apagan las luces?

Cuando se acuesta en la cama por la noche, está a punto de embarcarse en un viaje de descanso y reparación de seis a ocho horas. Después de todo, ha sido un largo día en el bosque. Sin embargo, durante este tiempo no está alimentando al cuerpo. A esto lo llamamos el período post-absortivo. Si no ha oído hablar de este período post-absortivo antes, déjeme explicarle.

A lo largo del día, la primera o las dos primeras horas después de comer se período posprandial. Durante este tiempo, el cuerpo digiere y absorbe los nutrientes. Cuando come e incluso durante el período posprandial, se satisfacen las necesidades de mantenimiento del cuerpo de glucosa en sangre y energía. En este momento comienza a sintetizar proteínas y glucógeno en el hígado y el músculo.

Una vez finalizado este período, comienza el período de post-absorción. Una vez que se completa la absorción de los nutrientes de su última comida y se han entregado los nutrientes en la sangre, el cuerpo comienza a usar esos nutrientes almacenados para obtener energía. Luego, para mantener la glucosa en sangre y el metabolismo de los tejidos, el hígado y los músculos comienzan a metabolizar y a enviar glucosa y aminoácidos a la sangre.

Si come con frecuencia durante el día, el período de la noche a la mañana es su período posterior a la absorción más largo. No debería sorprendernos que después de un ayuno nocturno y un largo período posabsorción, parte del glucógeno y la proteína muscular se hayan agotado. De hecho, la investigación ha verificado esta hipótesis y ha demostrado específicamente que después del ayuno nocturno, la degradación de las proteínas musculares supera la síntesis de proteínas musculares. Curiosamente, ocurre lo contrario en la región esplácnica (intestino, hígado, etc.) porque en estos tejidos, la síntesis supera la degradación. Por lo tanto, durante la noche, el músculo se descompone para alimentar el intestino / hígado / etc. y presumiblemente también otros tejidos (1).

Alimentación para aumentar la masa muscular

Nueces y bayas del bosque no lo harán

Al comprender lo que sucede después de un ayuno nocturno, estoy seguro de que ahora se está preguntando cómo puede mantenerse fuera del período posterior a la absorción y prevenir las pérdidas musculares durante la noche. Bueno, el secreto está en comprender cómo el cuerpo maneja las proteínas y los aminoácidos en condiciones normales. Recuerde, el estado neto de proteínas musculares (anabolismo o catabolismo) se determina mediante una ecuación simple: síntesis de proteínas menos degradación de proteínas.

Se necesitan grandes aumentos en los niveles de aminoácidos en sangre (100-200% por encima de la línea base en ayunas) para aumentar la síntesis de proteínas. Por lo tanto, una comida de proteína que contenga al menos 20-30 gramos de proteína de digestión rápida (como el suero) puede lograr tal objetivo.

Curiosamente, para inhibir la degradación de proteínas solo necesitamos pequeños aumentos en los niveles de aminoácidos en sangre (25-50% por encima de la línea de base en ayunas). Sin embargo, estos pequeños aumentos deben prolongarse (4-5 horas) para realizar esta inhibición de la degradación de proteínas. En esta situación, es necesaria una proteína de digestión lenta como la caseína.

Entonces, en este punto, es posible que se pregunte por qué no puede simplemente consumir proteína de suero cada pocas horas para mantener niveles súper altos de aminoácidos en sangre. Tiene sentido que esto mantenga altos los niveles de aminoácidos durante un período de tiempo muy largo, estimulando así la síntesis de proteínas y previniendo la degradación de las mismas, ¿verdad?? Bueno, no tan rápido, Little John.

Desafortunadamente, cuando se logran grandes aumentos en los niveles de aminoácidos en sangre (+ 100%) mediante infusión intravenosa durante un período prolongado de seis horas, la síntesis de proteínas solo aumenta desde los 30 minutos hasta las dos horas. Después de dos horas, las tasas de síntesis de proteínas vuelven casi de inmediato a los valores iniciales. Increíblemente, las tasas de síntesis de proteínas permanecen en los niveles iniciales desde las dos horas hasta las seis horas, incluso con el mismo nivel de hiperaminoacidemia (2).

Así que está claro que mantener elevados los niveles de aminoácidos durante todo el día no hará que las tasas de síntesis de proteínas se aceleren. Supongo que si intentaras hacer esto, la ruptura simplemente equilibraría la síntesis y no obtendrías más. Mi teoría es que necesitas esas ráfagas fásicas en los niveles de aminoácidos para estimular la síntesis de proteínas.

Si se mantiene al día, esto presenta una imagen confusa sobre cómo programar sus comidas para un crecimiento óptimo de proteínas. En mi opinión, grandes estallidos de hiperaminoacidemia cada cuatro horas aproximadamente (para estimular la síntesis de manera fásica), junto con una hiperaminoacidemia prolongada de bajo nivel (para inhibir crónicamente la degradación) pueden ser la mejor manera de coaccionar a los músculos para que se vuelvan enormes. Entonces, ¿cómo puedes lograr esto?? Eso es fácil, al menos cuando estás despierto.

Considere los "pros" y los "contras" de las dos fuentes principales de proteínas del culturista:

  1. La ingesta de proteína de suero (30 g) produce una gran hiperaminoacidemia transitoria. Después de una hora, los aminoácidos en sangre se elevan en aproximadamente un 300%. Después de dos horas, alrededor del 92%. Después de cuatro horas, regresa a la línea de base. Esto es ideal para aumentar la síntesis de proteínas, pero no hace nada para la degradación de proteínas (3,4).
  2. La ingesta de proteína de caseína (30 g) produce una hiperaminoacidemia moderada pero prolongada. Después de dos horas, los aminoácidos en sangre se elevan en aproximadamente un 32% y después de cuatro horas en aproximadamente un 35%. Después de siete horas, los aminoácidos en sangre todavía están elevados. Esto es ideal para prevenir la degradación de proteínas, pero no hace nada para la síntesis de proteínas (3,4).

La siguiente pregunta es, ¿dónde diablos vas a encontrar proteína de suero y caseína en el bosque de Sherwood?? Bueno, si puedes encontrar una vaca o una cabra, estás de suerte.

La proteína de la leche está compuesta por un 80% de caseína y un 20% de suero. La leche es interesante porque, lo crea o no, las fracciones de suero y caseína se absorben por separado. En un estudio, los sujetos consumieron leche desnatada y fueron evaluados en el transcurso de ocho horas. Con la ingestión de proteínas de la leche, hay un rápido aumento de los aminoácidos en sangre en una hora (probablemente como resultado de la fracción de suero), una meseta de una a tres horas (una combinación de absorción simultánea de suero y caseína), y luego hay una disminución progresiva en el transcurso de las próximas ocho horas. Sin embargo, los aminoácidos en sangre todavía están elevados en el punto de las ocho horas como resultado de la fracción de caseína. (5).

Si bien esta discusión solo se ha ocupado de las proteínas de la leche, puede ser seguro decir que la mayoría de las proteínas animales son probablemente similares a la caseína en sus perfiles de digestión y absorción lentas. Por lo tanto, durante el día, comer una combinación de proteínas de digestión rápida y de digestión lenta cada cuatro horas aproximadamente es probablemente la mejor manera de mantener un estado proteico diario altamente positivo. Nuevamente, esto se puede hacer con proteínas de la leche solas o con una combinación de suero o proteína de la leche y proteína animal en cada comida.

Sin embargo, al final, no se obsesione demasiado con buscar su vaca favorita cada cuatro horas. La investigación ha demostrado que comer proteína animal sola también hace un buen trabajo al aumentar la síntesis de proteína posprandial.

No dejes que los hombres del sheriff te roben los músculos de la noche a la mañana

Todas estas recomendaciones son interesantes para las horas de vigilia mientras robas a los ricos, pero ¿qué pasa por la noche cuando te acuestas con la encantadora Maid Marian??

Bueno, si tuviera un batido de proteínas ideal para la noche para colocar junto a la cama, incluiría una combinación de ingredientes que promueve dos grandes ráfagas de hiperaminoacidemia cada cuatro horas (lo que lleva a dos ráfagas de síntesis, una a la hora de dormir y otra cuatro horas después). y una hiperaminoacidemia prolongada de bajo nivel (para inhibir la degradación). Ahora, parte de esto se puede lograr con una mezcla de aislado de leche que se toma inmediatamente antes de acostarse. Hay muchas mezclas de este tipo en el mercado.

En este punto, es posible que se pregunte por qué simplemente no recomiendo la leche. Bueno, dudo en sugerir leche como resultado de los datos recientes que muestran que la leche intacta sin fermentar (descremada o entera) puede no ser tan buena para usted. La alta incidencia de alergias a la leche e intolerancia a la lactosa, junto con un índice de insulina enorme, me hace dudar en dar mi respaldo al jugo de moo. Sin embargo, los productos lácteos como el requesón se comportan de manera diferente a la leche y son otra opción sólida. Sin embargo, el contenido de suero del requesón podría reforzarse, así que no tenga miedo de agregar un poco de suero o aislados de leche.

Aunque es bastante eficaz, desafortunadamente esta ruta no permite el segundo estallido de proteína rápida e hiperaminoacidemia que deseamos unas cuatro horas después de nuestro sueño. Así que la forma más sencilla de hacer esto sería hacer un gran batido / comida antes de acostarse, consumir la mitad a la hora de acostarse y la otra mitad a la mitad de la noche.

Las flechas doradas

Ciertamente, puede despertarse en medio de la noche para proporcionarle al cuerpo algo de nutrición proteica, pero algunas personas creen que hacerlo alterará los patrones de sueño y, a la larga, será peor para el despertar. Entonces, ¿por qué no formular una proteína en polvo especial de alta tecnología que logre nuestro objetivo de dos grandes ráfagas de hiperaminoacidemia cada cuatro horas (dos ráfagas de síntesis, una a la hora de acostarse y otra cuatro horas después) y una hiperaminoacidemia prolongada de bajo nivel (para inhibir avería) sin tener que despertar para conseguirlo?

Dicha fórmula podría contener 15 g de proteína de suero regular, 30 g de caseína y 15 g de proteína de suero encapsulada de liberación prolongada que permanece en el intestino durante cuatro horas y se libera mágicamente durante una gran explosión digestiva en ese momento. Con una fórmula de este tipo, la dosis de proteína de 60 g definitivamente lo mantendrá cubierto para el ayuno nocturno y podría ayudarlo a acumular un poco de músculo extra.

Emocionado todavía? Bueno, no caigas en la trampa. Lamento decirte que tal fórmula es probablemente imposible de hacer. En primer lugar, no conozco ninguna tecnología que permita una liberación de proteína con tanta precisión en un momento predeterminado. En segundo lugar, si hubiera una forma de hacer esto, los costos ciertamente serían prohibitivos.

Pero, ¿qué pasa con la cosecha actual de fórmulas de proteínas durante la noche que aparecen en los anuncios de revistas?? Qué se supone que deben hacer? Bueno, desafortunadamente ni siquiera afirman lograr los objetivos que establecí anteriormente. Todo lo que pretenden hacer es proporcionarle una proteína de liberación lenta que mantiene los niveles sanguíneos de aminoácidos bajos y estables durante toda la noche, minimizando así la degradación de las proteínas. Teniendo en cuenta que el requesón viejo y simple puede lograr este objetivo, estas formulaciones no son tan revolucionarias.

De hecho, tanto las mezclas de proteínas de la leche como las combinaciones caseras de suero / caseína pueden incluso ser superiores a las proteínas de digestión lenta solas, como se indicó anteriormente. La combinación de rápido y lento puede ser mejor tanto para aumentar la síntesis de proteínas musculares como para prevenir la degradación de las proteínas musculares. Entonces, ¿por qué la necesidad de productos ricos en proteínas durante la noche?? A un precio de cuatro a siete dólares por 50 g de proteína (según las marcas que he visto), no veo una. Todo lo que puedo ver es a los ricos robando a los pobres mal informados.

Un final feliz

Para resumir esta pequeña historia antes de dormir:

  • Aproximadamente a la mitad de la noche, su cuerpo se queda sin combustible para desarrollar músculos y lo deja en un estado catabólico. Para prevenir esto, es una buena idea consumir algo de proteína antes de acostarse.
  • Las llamadas "fórmulas de proteínas anticatabólicas nocturnas" que llegan al mercado son caras, sobrevaloradas y ni siquiera son ideales para combatir el catabolismo.
  • Una opción mejor y más asequible es el requesón simple y / o una mezcla de proteínas como las que se encuentran en la proteína Metabolic Drive® (la leche en sí no es una buena opción, sin embargo,.)

Armado con estas flechas de información, ahora te dejaré ir a luchar contra el catabolismo y todos esos inescrupulosos Sheriff de Knottinghams que hay. Ahora, ¿a dónde se fue ese pequeño muffin Maid Marian??

Referencias

  1. Meek, SE y col. Diabetes. 47 (12): 1824-1835, 1998.
  2. Bohe, J y col. Revista de fisiología. 532 (2): 575-579, 2001.
  3. Dangin, M y col. Soy J Physiol Endocrinol Metab. 280: E340-E348, 2001.
  4. Boirie, Y, et al. Proc Natl Acad Sci EE. UU. 94: 14930-14935, 1997.
  5. Bos, C y col. Revista Británica de Nutrición. 81, 221-226, 1999.

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