Frijoles y Nueces

1913
Quentin Jones
Frijoles y Nueces

Si agregar ciertos alimentos de tipo farmacéutico para mejorar la salud, el físico y el rendimiento le parece atractivo, consulte también el Capítulo uno (Frutas y verduras).

Capítulo dos: Frijoles y nueces

Los frijoles no son solo la "fruta musical" y las nueces no son tan nueces. Aunque debemos considerar la presencia de "antinutrientes" y las diferencias de especies al leer estudios relacionados con los frijoles, además de desconfiar de los desencadenantes de alergias con respecto a las nueces, estos alimentos tienen tanto beneficio potencial que merecen un segundo capítulo en nuestro minitexto sobre alimentos funcionales.

Como es habitual, la sincronización es clave. Los frijoles y las nueces no son preferidos para la nutrición peri-entrenamiento (antes, medio o después) por una serie de razones que van desde posibles respuestas alérgicas, entrada lenta del torrente sanguíneo y una calidad de proteína apenas adecuada (los frijoles carecen de metionina, lo que los convierte en un Fuente de "proteína incompleta" cuando se consume sola) a factores que retardan la digestibilidad de otras proteínas. Por ejemplo, el fitato de frijol reduce la digestibilidad de la caseína hasta en un 25%.(12) Para muchos de nosotros, sin embargo, otras horas del día presentan una oportunidad real de mejora del físico relacionada con los frijoles y las nueces.

¿Cuán preocupados deberíamos estar por los antinutrientes como las lectinas y los inhibidores de tripsina en los frijoles?? No extremadamente, especialmente cuando se enjuaga, remoja y cocina completamente.

Aquí tienes una cita:

“[Los frijoles tienen] lectinas, amilasa e inhibidores de tripsina, que pueden afectar negativamente sus propiedades nutricionales. [Pero] Ya se ha obtenido mucha información sobre su significado antinutricional y cómo inactivarlos mediante un procesamiento adecuado. Es poco probable que la ingestión crónica de niveles residuales represente riesgos para la salud humana.”(11)

Y no olvidemos que muchos frijoles tienen un índice glucémico de fondo en el rango de 14-44.(16) Esa es una acción lenta del azúcar en la sangre, mis amigos. Incluso el paranoico de los carbohidratos debería interesarse en los frijoles. Como le mostraré más adelante, los frijoles abordan muchas de las razones por las que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos evitan los carbohidratos.

Miedo a los efectos secundarios gaseosos? Aunque controvertidos, algunos frijoles parecen ser más fáciles en la vieja fábrica de metano que se sientan en sus intestinos. Algunos dicen que los frijoles de colores más claros son un buen comienzo, pero he visto poca evidencia de esto. Un remojo adecuado seguido de desechar el agua de remojo, seguido de hervir en agua nueva y fresca ayuda a eliminar quizás un tercio de las sustancias gaseosas. El aumento lento de frijoles en la dieta (adaptación de frijoles) también es controvertido, pero comenzar con una porción de media taza de frijoles y usar un producto de alfa-galactosidasa como Comilona hace maravillas para algunas personas.(4)

En general, los muchos beneficios de los frijoles, incluidos los montones de fibra y propiedades alimentarias funcionales, debería abrirle el apetito ..

Frijoles

De hecho, esta entrada puede ser el alimento funcional distintivo de esta línea. Sorprendentemente, los frijoles rojos parecen ser únicos en el sentido de que se ha demostrado que disminuyen la grasa corporal y aumentan la masa muscular relativa en modelos animales.(5, 17) No es broma. Aquí tienes una cita:

“El consumo prolongado de dietas que contienen niveles bajos de frijol rojo alteró significativamente la composición corporal de las ratas. Los niveles de lípidos en el cuerpo se redujeron significativamente. Como resultado, los cadáveres de estas ratas contenían una mayor proporción de músculo / proteína que los controles ”(5)

Eso es simplemente genial.

Este efecto interesante puede tener algo que ver con la capacidad del frijol para aumentar la sensibilidad a la insulina del músculo esquelético (mayormente más grande y de contracción rápida). La investigación sugiere que tanto el ARNm del receptor de insulina como el ARNm del transportador de glucosa (Glut-4) aumentan de manera bastante dramática después de comer frijoles!(10) Por supuesto, un aumento en el ARN mensajero sugiere que dichos receptores y transportadores pronto tomarán forma. Y debido al potencial de reducción temporal de la disponibilidad de nutrientes / conversión alimenticia (i.mi. alimentos que se convierten en masa corporal), inmediatamente empiezo a pensar en las personas que hacen dieta. Perder grasa o prevenir su ganancia mientras se mantiene el tejido magro es uno de los santos griales de la nutrición deportiva.

Todavía no estoy interesado? Aparentemente, la lectina de frijol, aunque da un poco de miedo, parece lo suficientemente prometedora como para que los investigadores la consideren como un "agente terapéutico para estimular la función intestinal y mejorar la obesidad si seguro y eficaz Se puede establecer un rango de dosis para sujetos humanos.”(17)

Definitivamente no planearía complementar con alguna cantidad de lectinas tóxicas, sin duda (si pudiera encontrarlas), ni trataría de usar frijoles de ningún tipo para reemplazar mi ingesta de proteína de suero / caseína / carne / huevo. Pero simplemente comer frijoles rojos bien empapados y luego hervidos como guarnición cada semana? Sí, podría hacer eso.

Para los tiempos de remojo (varias horas; como durante la noche) y los períodos de ebullición (que varían), siga las instrucciones en la bolsa o en un libro de cocina (o un sitio de recetas de Internet confiable). Por supuesto, la gente generalmente no come frijoles crudos, por lo que el efecto de la lectina es relativo. Es decir, cocinar lo degrada. Pero lectina o no, la abundancia general de bonificaciones nutricionales disponibles en los frijoles preparados, desde proteínas decentes hasta mucha fibra, una entrada lenta en el torrente sanguíneo, hasta los fitoquímicos persistentes potencialmente beneficiosos, los convierte en un alimento funcional digno en mi opinión.

modificado de Shils, et al. 1999; pag.1376

Quizás se requiera una nota final sobre seguridad. La investigación también sugiere que los frijoles rojos no tienen los efectos extraños a largo plazo sobre el tamaño del páncreas que los frijoles como la soja.(6) Recuerde que, después de todo, solo estamos hablando de frijoles. Después de revisar la literatura, admito que salí y compré algunos para reforzar el contenido de frijoles rojos de esa bolsa de frijoles mixtos secos que ha estado en mi armario por un tiempo. Es hora de ponerse enorme y desgarrado! (Uh, o al menos da medio paso más cerca.)

Mantequilla de maní

Al igual que el atún (uh, no juntos), se ha informado que la mantequilla de maní tiene efectos potenciadores de la insulina (9), por lo que es similar a las especias como la canela en este sentido. Y no olvidemos las proteínas, las grasas monoinsaturadas y otros nutrientes que estimulan el físico que contiene.

Cacahuetes, nueces, almendras

Mejora la vida útil resveratrol está en los cacahuetes, como muchos de nosotros ahora sabemos. La grasa omega-3 poco común de "fuente vegetal", ácido linolénico, se encuentra en abundancia en las nueces. Se ha demostrado que las dietas bajas en calorías a base de almendras reducen la circunferencia de la cintura y la masa grasa mejor que las dietas bajas en calorías complejas a base de carbohidratos (cintura -14 vs. -9%, masa grasa -30 vs. -20%).(20) ¿Quién dice que los alimentos no pueden actuar como drogas?? Probablemente no necesite continuar, pero lo haré ..

Proteína? Cheque. Saciedad y plenitud? Cheque.(1) Fibra? Compruebe ... y la fibra puede ser una escasez con algunas dietas bajas en carbohidratos. ¿Qué pasa con los beneficios del colesterol sérico y la presión arterial?? Derecha de nuevo: comprobar!

A menos que sea alérgico o tenga algún tipo de intolerancia, la mayoría de ustedes debería tener nueces mezcladas en su mesa auxiliar como bocadillos de televisión por la noche. Personalmente también me doy el gusto, en ocasiones, de un poco de mantequilla de maní natural en pan ligero, 100% integral y un batido de proteínas. Este refrigerio ofrece una buena portabilidad para el trabajo o la escuela. A menudo también tengo una lata pequeña de nueces mixtas, a veces con nueces que yo mismo agrego, en el auto para emergencias de hambre y como un ataque preventivo contra las tentaciones de la comida rápida.

Recuerde que la contaminación por aflatoxinas en los cacahuetes es menos preocupante que el daño de los lípidos al calentarlos en el microondas.(3,14) La conclusión es que se ha vuelto obvio: los hombres entrenados con pesas deberíamos estar orgullosos de nuestras nueces.

Frijoles faba ("fava")

Estas son una verdadera espada de dos filos. Una premisa básica detrás de ciertos suplementos dietéticos que liberan la hormona del crecimiento es el hecho de que los frijoles como la faba, un.k.a. "Haba" (Vicia faba) y "frijol terciopelo" (mucuna pruriens) contienen L-dopa.

La verdad es que lo hacen ... por una suma de 125 mg por 40 g de habas recién picadas.(19) (Aparentemente, el frijol de terciopelo es aún más alto, pero no se consume ampliamente como alimento y se ha relacionado con picazón e incluso episodios psicóticos tóxicos, (2, 8) por lo que no lo discutiré aquí.) El contenido de L-dopa es incluso suficiente para ayudar a los pacientes de Parkinson. Dado que la L-dopa de hecho estimula la liberación de GH (entre otras cosas), este sigue siendo un concepto interesante.

Otros posibles beneficios de comer habas incluyen efectos hipolipemiantes y anticancerígenos (13), así como efectos natriuréticos (excretores de sodio) y diuréticos.(19) Bono!

Aún así, las habas son un ejemplo clásico (incluso extremo) de los beneficios y riesgos asociados con los frijoles como alimentos funcionales. No solo hay preocupaciones sobre la intromisión con neurotransmisores y una contraindicación grave para quienes usan medicamentos inhibidores de la MAO (debido al contenido de tiramina en las vainas de faba) (18), sino también a ciertas personas, en particular orientales, negros y mediterráneos (e.gramo. Italianos, españoles, griegos) tienen un mayor riesgo genético de hemolítico (eso es "degradación de las células sanguíneas") condición llamada favismo.(7)

¿Comería yo personalmente habas?? Sí, creo que mi trasero irlandés puede manejarlos, pero no los comería en grandes cantidades o con mucha frecuencia, especialmente hasta que supiera que no tuve una mala reacción. Sin embargo, debo admitir que un aumento de GH bien colocado y un poco de diuresis que aprieta el cuerpo es intrigante.

Soja (genisteína)

Para las mujeres, la soya puede reducir la grasa corporal. Una investigación bastante nueva en ratas hembra muestra que hace exactamente esto, y en niveles de ingesta plausibles para los humanos.(15) Aparentemente hay un efecto anti-lipogénico (reducción de la ganancia de grasa). Ya sea mediante la modulación de la actividad de los estrógenos o algo más, este es un hallazgo bastante bueno.

A pesar de las preocupaciones expresadas sobre la feminización de los hombres últimamente, sigo manteniendo que un poco de soya en la dieta está bien para los hombres, ya que se ha demostrado que tiene beneficios, que incluyen la reducción de la próstata, la mejora de los lípidos en la sangre, a veces fibra dietética adicional, una proteína rica y Reemplazo bajo en carbohidratos para carbohidratos en chips de bocadillos, etc. Simplemente no exagero y ciertamente no voy a comprar suplementos de isoflavonas.

Semillas de calabaza (pepitas)

Como mencioné en el Capítulo Uno (Frutas y Verduras), la calabaza es algo bueno. ¿Sabías que el aceite de sus semillas ayuda a muchos aspectos asociados con la artritis crónica en animales de laboratorio, incluso al edema?? Eso hace que mi espalda ligeramente rígida ya se sienta mejor. Y el betacaroteno, junto con otros carotenoides y fitoquímicos, le hace un favor a un cuerpo impulsado por el rendimiento estresado.

Bien, veamos qué tenemos a nuestro favor en este resumen de alimentos funcionales. mmm. Sí, parece una vida extralarga con un cuerpo delgado, musculoso, normotenso, cosméticamente "seco", controlado por el colesterol y sin dolor. No está nada mal. Por supuesto, esta evaluación es un poco irónica, pero claramente los beneficios están en esta línea. Quiere sentirse bien con su dieta? Con un poco de prudencia, pruebe uno o dos de estos alimentos esta semana y acérquese medio paso a sus objetivos físicos.

Referencias y lecturas adicionales

  1. Alper, C. y mates, R. Efectos del consumo crónico de cacahuetes sobre el equilibrio energético y la hedónica. Int J Obes Relat Metab Disord. Agosto de 2002; 26 (8): 1129-37.
  2. Anónimo, líderes del MMWR. Prurito asociado a Mucuna pruriens-Nueva Jersey. JAMA. 1986 17 de enero; 255 (3): 313.
  3. Gálvez, F., et al. Clasificación manual para eliminar las aflatoxinas del maní. J Prot alimentos. Octubre de 2003; 66 (10): 1879-84.
  4. Ganiats, T., et al. Beano previene los gases? Un estudio cruzado doble ciego de alfa-galactosidasa oral para tratar la intolerancia a los oligosacáridos en la dieta. J Fam Pract. Noviembre de 1994; 39 (5): 441-5.
  5. Grant, G., et al. Consumo de dietas que contienen soja cruda (Glycine max), frijoles rojos (Phaseolus vulgaris), caupí (Vigna unguiculata) o semillas de altramuz (Lupinus angustifolius) por ratas hasta por 700 días: efectos sobre la composición corporal y el peso de los órganos. Br J Nutr. 1995 Jan; 73 (1): 17-29.
  6. Grant, G., et al. El agrandamiento del páncreas es evidente en ratas alimentadas con dietas que contienen soja cruda (Glycine max) o caupí (Vigna unguiculata) durante 800 días, pero no en aquellas alimentadas con dietas basadas en frijoles (Phaseolus vulgaris) o lupinseed (Lupinus angustifolius). J Nutr. Diciembre de 1993; 123 (12): 2207-15.
  7. Holm, B. y Jensenius, M. Favismo. Hemólisis aguda después de la ingesta de habas. Tidsskr ni Laegeforen. 30 de enero de 1998; 118 (3): 384-5.
  8. Infante, M., et al. Brote de psicosis tóxica aguda atribuida a Mucuna pruriens. Lanceta. 3 de noviembre de 1990; 336 (8723): 1129.
  9. Khan A., et al. Factor potenciador de insulina y contenido de cromo de alimentos y especias seleccionados. Biol Trace Elem Res. Marzo de 1990; 24 (3): 183-8.
  10. Knott, R., et al. Alteraciones en el nivel de receptor de insulina y ARNm de GLUT-4 en el músculo esquelético de ratas alimentadas con una dieta de frijoles (Phaseolus vulgaris). Int J Biochem. Junio ​​de 1992; 24 (6): 897-902.
  11. Lajolo FM, Genovese MI. Importancia nutricional de las lectinas y los inhibidores enzimáticos de las legumbres. J Agric Food Chem. 2002 23 de octubre; 50 (22): 6592-8.
  12. Lathia, D., et al. Influencia del fitato en la digestibilidad in vitro de la caseína en condiciones fisiológicas. Alimentos vegetales Hum Nutr. 1987; 37 (3): 229-35.
  13. Madar, Z., y Stark, A. Nuevas fuentes de leguminosas como agentes terapéuticos. Br J Nutr. Diciembre de 2002; Supl. 88 3: S287-92.
  14. Megahed, M. Tostado de cacahuetes en microondas: efectos sobre las características y la composición del aceite. Nahrung. Agosto de 2001; 45 (4): 255-7.
  15. Naaz, A., et al. La isoflavona de soja genisteína disminuye la deposición adiposa en ratones. Endocrinología. Agosto de 2003; 144 (8): 3315-20.
  16. Panlasigui, L., et al. Respuesta glucémica en sujetos normales a cinco legumbres diferentes de uso común en Filipinas. Int J Food Sci Nutr. Mayo de 1995; 46 (2): 155-60. índice glic de frijoles solo 14-44!
  17. Pusztai, A., et al. La acumulación de lípidos en ratas Zucker obesas se reduce mediante la inclusión de frijoles crudos (Phaseolus vulgaris) en la dieta. Br J Nutr. 1998 Feb; 79 (2): 213-21.
  18. Shulman K., et al. Restricción dietética, tiramina y uso de inhibidores de la monoaminooxidasa. J Clin Psychopharmacol. Diciembre de 1989; 9 (6): 397-402.
  19. Vered, Y, et al. Influencia de las plántulas de Vicia faba (haba) en la excreción urinaria de sodio. Planta Med. Junio ​​de 1997; 63 (3): 237-40.
  20. Viena, M. Almendras vs carbohidratos complejos en un programa de reducción de peso. Int J Obes Relat Metab Disord. Noviembre de 2003; 27 (11): 1365-72.

Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.