Todos sabemos que no existe el mejor alimento para bajar de peso. Pero uno se acerca terriblemente. Un metaestudio reciente en el Revista Americal de Nutrición Clínica examinó los datos de aproximadamente 1.000 adultos con sobrepeso en el transcurso de seis semanas. Encontró que quienes consumían una porción diaria de frijoles perdían tres cuartos de libra más que quienes no. Coincidencia? Pensamos que no.
Por supuesto, esta no es la primera vez que se elogia a los frijoles por sus beneficios para la salud. De hecho, hay tanta evidencia en apoyo de los frijoles que 2016 fue nombrado Año Internacional de las Legumbres. Los frijoles proporcionan una dosis saludable de proteína y fibra de relleno: 10 g de fibra en media taza de frijoles blancos cocidos y 9 g de proteína en la misma cantidad de lentejas cocidas, una combinación ganadora para la cintura. No está mal, eh? Además, la mayoría de los tipos de frijoles cuentan con grandes cantidades de nutrientes importantes, como potasio, calcio, vitamina C y hierro.
A pesar de los grandes elogios, algunos de nosotros evitamos los frijoles como la peste por miedo a las flatulencias. Y sí, es una preocupación: nuestro tracto digestivo no está diseñado para descomponer de manera efectiva los azúcares en los frijoles (oligosacáridos), por lo que los frijoles pasan al colon, sin digerir, donde varias bacterias comienzan a descomponerlos. Esto, más una dosis más alta de fibra y, bueno, ya sabes el resto. Pero la relación frijol-gas puede haber sido un poco desproporcionada.
Si bien existe un debate en curso sobre si remojar o no los frijoles, parece no hacer mucha diferencia en cuanto a la flatulencia. Sin embargo, lo que sí es ser un comedor de frijoles constante. Un estudio de 2011 en Diario de nutrición descubrió que la mayoría de los participantes que comían media taza de guisantes de ojo negro o pintos al día, y aguantaban durante algunas semanas, sintieron que su flatulencia se alivió principalmente en la tercera semana. Advertencia: Beba mucha agua para ayudar a que toda esa fibra se mueva a través de su tracto gastrointestinal. Y, oye, si al final no funciona, siempre está Beano.
No sé por dónde empezar para conseguir más frijoles? A continuación, le indicamos cómo incorporarlos sigilosamente en cada comida del día:
Para el desayuno:
● Haz un tazón de desayuno lleno de frijoles. Media taza de cualquier tipo de frijol es ideal, además de aguacate, tomate, huevos (cocidos, batidos), aceite de oliva y condimentos para un desayuno rico en proteínas perfecto. Recuerde que media taza de frijoles proporciona un buen porcentaje de su proteína y fibra diaria. Llévelo sobre la marcha en un frasco de conservas o mezcle todos los ingredientes en una envoltura de trigo integral para obtener un burrito de desayuno saciante.
● Despierta con un batido cremoso AM. Ya sea que use proteína en polvo o no, intente mezclar frijoles negros en un batido con sabor a chocolate o cannellinis en un batido a base de vainilla. Incorporar un cuarto o media taza de su selección favorita debería ser suficiente para una sola porción matutina. No solo lo convierte en un batido cremoso, lleno de proteínas y fibra, sino que el sabor está totalmente enmascarado por todo lo demás en la mezcla.
Para el almuerzo:
● Sumérgete con abandono-pero no también mucho abandono! Las salsas a base de frijoles y el hummus para cubrir las verduras son adictivos. Haga salsas cocinando garbanzos, frijoles negros, en realidad cualquier tipo de frijol, y alisándolos en un procesador de alimentos. Aproximadamente 2 tazas de garbanzos enlatados, más aceite de oliva, jugo de limón, tahini y otras hierbas y especias, al gusto, rinden 16 porciones de una onza.
● Crea un sustituto de condimentos. Use la salsa (arriba) como un condimento casero más saludable para el almuerzo. Untelo en rebanadas de pan sándwich en lugar de mayonesa, agregue una cucharada a su ensalada y cualquier otra oportunidad que tenga.
Para la cena:
● Haz tu puré de papas con frijoles blancos. Si bien no tiene que reemplazar las papas por completo, una proporción de papa a lata de frijoles de 4: 1 puede hacer un puré de papas suave y delicioso con proteína y fibra adicionales. Créanos, esto no es puré de coliflor. Todo lo que necesita son cuatro papas (hervidas y escurridas), junto con una lata de frijoles blancos (lavados y escurridos) y hervidos a fuego lento con caldo de verduras y ajo. Luego, combine para seis deliciosas porciones de su nueva guarnición favorita.
● Saca la olla de cocción lenta y crea unas enchiladas de frijoles negros. Esta receta de TheKitchn.com es uno de los mejores y agrega aproximadamente 2 onzas de frijoles por enchilada.
Para la merienda y el postre:
● Asa unos garbanzos. Esta idea es una de mis favoritas y una de las formas más sencillas de transformar frijoles blandos en un bocadillo crujiente y portátil. Primero, enjuague los frijoles enlatados. Tíralos en una bandeja con aceite de oliva y sal marina. Precaliente y hornee a 400 grados durante 30-40 minutos. Voila! Estos son tan deliciosos que pueden ser fáciles de comer en exceso, así que limítese a una porción de media taza como refrigerio, que proporciona aproximadamente 130 calorías y 7 gramos de proteína.
● Brownies de frijoles negros, por favor. Si bien no todas las recetas son iguales, los brownies de frijoles negros pueden ser un postre delicioso que supera con creces el tipo regular con su perfil nutricional. Los frijoles negros generalmente reemplazan el huevo y el aceite de canola en su receta promedio de brownie, aumentando la fibra y las proteínas mientras disminuye la cantidad de grasas saturadas. Hay recetas increíbles sin harina, así como más opciones listas para usar para probar.
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