BCAA y rendimiento atlético

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Milo Logan
BCAA y rendimiento atlético

En el mundo altamente competitivo del atletismo, el margen que separa la victoria de la derrota suele ser pequeño. Como resultado, los atletas saben que la diferencia entre ganar medallas y bajar del podio puede ser de unas pocas centésimas de segundo.

Saben que la diferencia entre un rendimiento óptimo y un rendimiento subóptimo significa optimizar todos los aspectos de su deporte. También saben que, en igualdad de condiciones, cualquier pequeña ventaja que puedan obtener sobre su competencia probablemente conducirá a actuaciones más exitosas.

Como resultado, las ayudas ergogénicas han surgido como un componente vital en los regímenes de entrenamiento de los atletas. Una ayuda ergogénica es generalmente una sustancia o dispositivo de entrenamiento conocido por mejorar el rendimiento deportivo.

Por supuesto, con más de 30.000 suplementos nutricionales y productos alimenticios naturales que compiten hoy en el mercado, muchos de los cuales prometen una mejor composición y rendimiento corporal, se cumplen pocas promesas de rendimiento mejorado. (Sí, lo leíste bien - 30.000). No es de extrañar que a menudo sea difícil para los atletas distinguir lo que funciona de lo que no.

En este artículo, discutiremos la efectividad de una de estas supuestas ayudas ergogénicas: los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Si bien los BCAA no son nuevos, hay una ola de nuevas investigaciones que analizan cómo este grupo único de aminoácidos puede afectar la composición y el rendimiento del cuerpo. Como resultado de esta literatura, está claro que los BCAA pueden mejorar el rendimiento y la composición corporal en ciertas situaciones.

Este artículo se centrará en tres posibles mecanismos de acción mediante los cuales los BCAA pueden afectar el rendimiento:

  1. Mejora de la síntesis de proteínas musculares y la acumulación de proteínas musculares en respuesta al entrenamiento de fuerza y ​​la suplementación con BCAA.
  2. Mejor control del peso corporal y pérdida de grasa durante dietas restringidas en energía con proteínas y BCAA adecuados.
  3. Mejor rendimiento de resistencia a través de la prevención de la fatiga central y / u otros factores con la suplementación de BCAA.

Sobre BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada constan de tres aminoácidos esenciales:

  1. Leucina
  2. Isoleucina
  3. Valina

Estos aminoácidos hidrófobos (que temen al agua) se denominan "alifáticos" ya que su carbono central se une a una cadena de carbono abierta, no cíclica, ramificada, como se ve a continuación con la leucina.

Se ha demostrado que los BCAA pueden comprender hasta un tercio de la proteína muscular (Mero, 1999) y de los tres BCAA, la leucina es la más investigada. Es este aminoácido el que parece ofrecer el mayor beneficio fisiológico.

Según lo que sabemos actualmente, la leucina tiene una mayor tasa de oxidación en el músculo esquelético debido a su estructura química, juega un papel importante en la síntesis de proteínas y es única en su capacidad para participar en varios procesos metabólicos. Específicamente, los investigadores creen que los BCAA, especialmente la leucina, pueden funcionar a través de los siguientes mecanismos:

  1. Modulación de la señalización de la insulina
  2. Regulación del inicio de la traducción de proteínas musculares
  3. Donación de nitrógeno para alanina y glutamina
  4. Prevención de que el triptófano libre en plasma ingrese al cerebro y al sistema nervioso central

Entrenamiento de resistencia y leucina

Es de conocimiento común entre la comunidad científica que el entrenamiento de resistencia da como resultado la hipertrofia de los músculos entrenados, en gran parte debido a una mayor síntesis de proteínas en relación con la degradación de proteínas. Por supuesto, los estudios han demostrado que la degradación de proteínas también aumenta con el entrenamiento de fuerza, y solo con una ingesta nutricional adecuada se observa una ganancia neta en el estado de las proteínas, lo que lleva a un aumento de la masa muscular (Blomstrand et al, 2006).

Esto por sí solo resalta el papel vital que la nutrición puede desempeñar en el crecimiento muscular, ya que tanto la ingesta de carbohidratos como de proteínas pueden ser beneficiosas. En pocas palabras, se requiere una ingesta adecuada de proteínas y una ingesta calórica general para estimular un equilibrio proteico positivo en respuesta al entrenamiento de resistencia.

Cómo se producen estos cambios en la ingesta de proteínas es un tema muy debatido. Algunos investigadores creen que una mayor disponibilidad de aminoácidos en el músculo estimula directamente la síntesis de proteínas. Otros creen que la síntesis de proteínas musculares aumenta a través de un efecto estimulante de un solo aminoácido o grupo de aminoácidos como los BCAA (Blomstrand et al, 2006).

Otros creen que ciertos aminoácidos (como los BCAA) son capaces de estimular una variedad de vías metabólicas, incluida la modulación de la liberación de insulina, y es el potencial anabólico de la insulina, en presencia de aminoácidos, lo que desencadena el crecimiento muscular. Por supuesto, algunos investigadores creen que todos estos son necesarios para promover el crecimiento muscular inducido por el entrenamiento.

La leucina y la modulación de la liberación de insulina

Como muchos saben, la liberación de insulina se ha correlacionado con muchas propiedades anabólicas relacionadas con la formación de tejidos. Se ha demostrado que la insulina estimula la síntesis de proteínas e inhibe la degradación de las proteínas cuando se administra durante y después del ejercicio (Manninen et al, 2006).

Curiosamente, en una investigación realizada por Manninen en 2006 sobre la suplementación de una mezcla de carbohidratos, hidrolizados de proteínas y leucina durante el ejercicio, se demostró que esta mezcla conduce a mayores aumentos en la hipertrofia y fuerza del músculo esquelético vs. un suplemento de placebo.

Alguna vez se creyó que la secreción de insulina estaba controlada casi en su totalidad por la concentración de glucosa en sangre. Desde entonces se ha hecho evidente que los aminoácidos juegan un papel crucial en la regulación de la secreción de insulina. Se ha demostrado que ciertos aminoácidos provocan la liberación de insulina en humanos, incluso en condiciones en las que los niveles de azúcar en sangre son normales (Manninen et al, 2006).

Por supuesto, para que la mayoría de los aminoácidos estimulen eficazmente la liberación de insulina de las células beta pancreáticas, los niveles permisivos de glucosa en sangre (2.5 - 5.0 mM) debe estar presente. Curiosamente, la leucina es una excepción, ya que es el único aminoácido capaz de aumentar los niveles de insulina circulante independientemente de la concentración de glucosa en sangre (Manninen et al, 2006). Se ha demostrado que el aumento de insulina disminuye la tasa de degradación de las proteínas musculares.

Al limitar la degradación de proteínas, la leucina puede permitir una síntesis neta de proteínas después del ejercicio de resistencia, lo que conduce a una mayor hipertrofia muscular. Esencialmente, esta respuesta a la insulina proporcionará un entorno que promueva la formación de tejidos, en lugar de la degradación de los tejidos.

Sin embargo, aquí hay una pregunta importante: si una liberación de insulina produce crecimiento muscular, ¿por qué no bebería simplemente una solución de carbohidratos para obtener esta respuesta de insulina??

En un estudio que examinó la liberación de insulina en plasma, se logró una respuesta de insulina un 221% mayor cuando los sujetos ingirieron un bolo de carbohidratos de alto índice glucémico con hidrolizado de proteínas y leucina en lugar de carbohidratos solos. Cuando los sujetos ingirieron carbohidratos con hidrolizado de proteínas, pero sin leucina, se observó una respuesta de insulina 66% mayor que con carbohidratos solos (Manninen et al, 2006).

Con base en estos resultados, es evidente que la suplementación con leucina es beneficiosa para el ejercicio de resistencia en términos de su capacidad para modular la señalización de la insulina. La hiperinsulinemia posterior al ejercicio (alta insulina) respaldada por hiperaminoacidemia (alto contenido de aminoácidos) inducida por el hidrolizado de proteínas y la ingestión de leucina aumenta la deposición neta de proteínas en el músculo, lo que conduce a un aumento de la hipertrofia y la fuerza del músculo esquelético (Manninen et al, 2006).

Entonces, la conclusión es la siguiente: durante y después del ejercicio, es ideal ingerir una bebida de digestión rápida de proteínas hidrolizadas, carbohidratos azucarados y algunos BCAA adicionales (especialmente leucina) debido a la combinación de insulina y aminoácidos altos en sangre. concentraciones que acompañan a dicha bebida.

Sin embargo, según la investigación, este tipo de bebida no solo funciona mediante la modulación de la liberación de insulina. La leucina ayuda a hacer crecer los músculos porque también es un elemento clave en la activación de las vías de traslación responsables del crecimiento muscular.

La leucina y el inicio de la traducción

La traducción, como revisión, es la síntesis de proteínas según lo dirigido por el ARNm (ARN mensajero). Es la primera de tres etapas en la síntesis de proteínas, y las otras dos etapas son el alargamiento y la terminación de la cadena (Norton.et al, 2006). Sin traducción, no puede haber síntesis de proteínas ni crecimiento muscular.

Anteriormente, se discutieron los efectos del ejercicio de resistencia en relación con el equilibrio de proteínas. Se determinó que luego de un entrenamiento de resistencia exhaustivo, el cuerpo se encuentra en un estado catabólico hasta que se le proporciona la nutrición, activando la fase de recuperación. Durante este estado catabólico, la síntesis de proteínas musculares se ve afectada (a nivel celular) debido a la inhibición de factores específicos de iniciación de la traducción.

Estos factores, específicamente eIF4G, eIF4E y rpS6, son los que activan el proceso de traducción y, finalmente, la síntesis de proteínas. Y están controlados por, lo adivinó, la señalización de insulina intracelular y las concentraciones de leucina (Norton.et al, 2006). Por lo tanto, el efecto anabólico del ejercicio y la nutrición probablemente esté mediado por la activación de la transducción de señales de estos factores iniciadores.

Se ha revelado que la activación de esta vía de traslación (que se muestra a continuación; Layman et al, 2006) es crucial para la recuperación e hipertrofia del músculo esquelético.

Como puede ver, la leucina es necesaria para la activación de ciertos factores de iniciación. Cuando se ingiere leucina, los niveles tisulares aumentan. Esto significa que se libera la inhibición de los factores de iniciación mencionados anteriormente. Esto sucede a través de la activación de la proteína quinasa diana de la rapamicina en los mamíferos (mTOR arriba).

El efecto de la leucina sobre mTOR también es sinérgico con la insulina a través de la vía de señalización de fosfoinositol 3-quinasa (PI3 arriba; Norton.et al, 2006). Juntas, la insulina y la leucina permiten que el músculo esquelético coordine la síntesis de proteínas. La siguiente figura proporciona evidencia que respalda la hipótesis anterior.

En la figura anterior (Blomstrand et al, 2006), la suplementación con BCAA consumida después del ejercicio de resistencia tuvo un efecto significativo sobre los factores iniciadores de la traducción p70S6 quinasa y mTOR. El papel de la leucina y otros BCAA es fosforilar las proteínas serina y treonina, que a su vez producirán una cascada de fosforilación que finalmente iniciará la traducción de la síntesis de proteínas.

La idea fundamental para llevar es que los BCAA, en particular la leucina, revierten la inhibición de la traducción producida por el entrenamiento de resistencia. Al revertir esta inhibición, los BCAA permitirán un aumento de la hipertrofia muscular a través de mayores niveles de síntesis de proteínas.

En este punto, es posible que se pregunte por qué es necesaria la leucina suplementaria cuando los músculos esqueléticos ya están compuestos por un tercio de BCAA. Bueno, durante el entrenamiento de resistencia, la oxidación de BCAA en el músculo esquelético aumenta a través de la activación de la a-cetoácido deshidrogenasa de cadena ramificada (BCKDH).

Esto significa que las concentraciones plasmáticas e intracelulares de leucina disminuyen. En consecuencia, la capacidad de la leucina para estimular la liberación de insulina e iniciar la traducción disminuirá hasta que se proporcione la suplementación durante o después del ejercicio.

BCAA, entrenamiento de resistencia y síntesis de proteínas: cuál es el veredicto?

Entonces, al final, la pregunta que debemos hacernos es la siguiente: ¿la suplementación con leucina es una ayuda ergogénica en términos de entrenamiento de resistencia??

Según la literatura actual y la información proporcionada anteriormente, la respuesta es sí. La leucina puede actuar como una ayuda ergogénica para los atletas de entrenamiento de resistencia debido a su capacidad para modular la señalización de la insulina e iniciar la traducción de la síntesis de proteínas. Ambos factores contribuyen a una mayor hipertrofia y fuerza del músculo esquelético.

Ejercicio de resistencia y leucina

Todos los atletas y entrenadores comprenden que la fatiga limita el rendimiento. La producción de fuerza muscular reducida, el agotamiento del glucógeno muscular, la deshidratación, así como la tensión cardíaca, metabólica y termorreguladora son factores periféricos que contribuyen a la fatiga. A su vez, los deportistas entrenan intensamente para retrasar la aparición de estos mecanismos.

La fatiga central, una forma de agotamiento asociada con alteraciones específicas del sistema nervioso central, también juega un papel crucial en el rendimiento y es el tema central de esta sección del artículo. Se está realizando una gran cantidad de investigación con respecto a los BCAA y su capacidad para retrasar la aparición de la fatiga central y mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia.

La hipótesis de la fatiga central

La idea de que los aminoácidos de cadena ramificada podrían inhibir la fatiga central no es nueva. Muchos investigadores y entrenadores han planteado la hipótesis de que los BCAA pueden mejorar el rendimiento al limitar la fatiga central.

Se cree que los BCAA pueden competir con el triptófano libre plasmático (un aminoácido esencial) por su captación en el cerebro. El triptófano es un precursor de la serotonina y las concentraciones de triptófano aumentan durante el ejercicio prolongado.

Al realizar ejercicio de tipo resistencia, el estrés en el cuerpo provoca importantes alteraciones hormonales (Meeusen et al, 2006). Específicamente, los niveles elevados de la hormona adrenalina / epinefrina estimulan la lipólisis, la hidrólisis de grasas en ácidos grasos y glicerol (liberación de grasa de los depósitos de grasa almacenados).

A medida que se movilizan estos ácidos grasos libres (FFA), los niveles plasmáticos de f-TRP aumentan ya que el aumento de la concentración de FFA en plasma puede desplazar al f-TRP de su proteína transportadora, la albúmina. Con todos esos FFA que se unen a la albúmina, el f-TRP está fácilmente disponible para su transporte a través de la barrera hematoencefálica donde conduce a un aumento en los niveles de serotonina (Meeusen et al, 2006).

Una alta concentración de serotonina en el cerebro se asocia con una disminución en el rendimiento del ejercicio, y esto es lo que se conoce como fatiga central (Crowe et al, 2006). En consecuencia, si los BCAA compiten con el f-TRP por la captación en el cerebro, los niveles de serotonina permanecerán bajos, disminuyendo la fatiga central y mejorando el rendimiento del ejercicio.

Gran teoría, eh? Desafortunadamente, los estudios que examinan esta hipótesis se han mezclado. La mayoría de los estudios en animales muestran algunos efectos positivos; la mayoría de los estudios en humanos no muestran diferencias en la fatiga central con la suplementación con BCAA.

Recientemente, se realizó una investigación para determinar los efectos de la suplementación con BCAA en los piragüistas de estabilizadores, con especial énfasis en la fatiga central. La leucina se proporcionó como un suplemento dietético durante seis semanas, con el propósito de mejorar el rendimiento de resistencia aumentando las concentraciones plasmáticas de BCAA y disminuyendo la proporción plasmática de f-TRP a BCAA (Crowe et al, 2006).

Los datos indicaron un aumento en el rendimiento cuando los piragüistas de estabilizadores fueron suplementados con leucina, por lo que se demostró que la leucina tiene un efecto ergogénico con estos atletas. Sin embargo, los datos no ilustraron ninguna asociación entre el aumento del rendimiento y la fatiga central, ya que no hubo una reducción significativa en la proporción plasmática de f-TRP a BCAA (Crowe et al, 2006).

En cambio, se predijo que el efecto ergogénico era un producto de la reducción del daño del músculo esquelético con el entrenamiento, además de una mayor síntesis del músculo esquelético.

Entrenamiento de resistencia y BCAA: el veredicto

Aunque sigue siendo una teoría prometedora, basada en la investigación actual, los BCAA son no una ayuda ergogénica para el ejercicio de resistencia en términos de retrasar el inicio de la fatiga central. Sin embargo, puede haber otros efectos potencialmente ventajosos al complementar con BCAA para el ejercicio de resistencia, como se vio en el estudio anterior. Más investigación en esta área puede ayudar a aclarar cómo los BCAA pueden afectar el ejercicio de resistencia.

BCAA y control del peso corporal

Entre los muchos métodos populares utilizados para controlar el peso corporal y la pérdida de peso, todas las estrategias exitosas tienen una cosa en común: controlan el equilibrio energético. Si lo que buscamos es la pérdida de peso, el objetivo es lograr un balance energético negativo en el que el gasto energético supere la ingesta energética. Las estrategias populares para hacerlo implican limitar la grasa dietética y las calorías totales mientras se ingieren suficientes proteínas para mantener el equilibrio de nitrógeno. Pero vayamos un paso más allá con las recomendaciones actuales.

La práctica nutricional actual para la pérdida de peso adoptada por muchos dietistas implica niveles mínimos de proteínas y grasas en la dieta, y los carbohidratos proporcionan las necesidades energéticas restantes. Por lo tanto, según las pautas dietéticas actuales, si se consumieran 2100 kcal / día, se obtendrían aproximadamente 820 kcal / día de proteínas y grasas, mientras que las 1280 kcal / día restantes serían de carbohidratos (Layman, 2003).

El ejemplo nutricional proporcionado anteriormente muestra una proporción CHO: PRO de más de 3.5. En una dieta con intención de adelgazar, esta relación puede ser demasiado alta. La investigación ha establecido que las dietas altas en carbohidratos están asociadas con lo siguiente:

  1. Reducción de la oxidación de la grasa corporal
  2. Aumento de los niveles de triglicéridos en sangre
  3. Saciedad reducida (sensación de plenitud)

Estos efectos no se corresponden con los objetivos de pérdida de peso y plantean nuevas preguntas sobre las proporciones óptimas de macronutrientes para equilibrar las necesidades energéticas, especialmente cuando se trata de la ingesta de carbohidratos.

Anteriormente, el enfoque para la pérdida de peso estaba en las proporciones CHO: FAT, pero la investigación actual se centra en CHO: PRO (Layman, 2003). La razón de este cambio es la evidencia emergente de que a) las dietas altas en carbohidratos podrían frustrar los intentos de pérdida de peso yb) algunos aminoácidos tienen funciones metabólicas adicionales que requieren niveles plasmáticos e intracelulares por encima de los que se pueden obtener de la cantidad diaria requerida actual. Esto pone a la leucina y su capacidad en el metabolismo a la vanguardia.

La diversidad de proteínas sugiere que una sola dosis diaria recomendada ya no sea adecuada, ya que diferentes aminoácidos contribuyen con diferentes roles a la función corporal. Por lo tanto, los aminoácidos lógicamente deberían requerirse en cantidades pertenecientes a esos roles.

La primera prioridad de la leucina es siempre la síntesis de proteína muscular, que tiene un requerimiento de 1-4 g / día. Es solo después de que se cumplen los requisitos para la síntesis de proteínas que la leucina puede participar en otras funciones metabólicas, que requieren de 7 a 12 g / día (Mero, 1999). Esto daría como resultado un requerimiento total de leucina de aproximadamente 8-16 g / día, lo que demuestra que la dosis diaria recomendada actual de 3 g / día es insuficiente.

La leucina y la regulación de la glucosa en sangre

Cuando los BCAA se descomponen en el músculo esquelético (específicamente la leucina, ya que es la que se oxida con mayor facilidad), se produce la producción de alanina y glutamina, que se vuelven importantes en el mantenimiento de la homeostasis de la glucosa (Layman, 2003).

El ciclo de glucosa-alanina (arriba; Layman et al, 2006) demuestra la interrelación entre los BCAA y el metabolismo de la glucosa. En la figura anterior se puede ver que los BCAA no son degradados por el hígado a medida que se mueven a través de la sangre hasta el músculo esquelético intacto.

Después de la oxidación de los BCAA, la alanina se forma y se libera en la sangre donde se mueve hacia el hígado para apoyar la gluconeogénesis hepática, la producción de glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos (Layman, 2003).

La glutamina, otro subproducto de la oxidación de BCAA, también se convierte en alanina en el intestino delgado y viaja al hígado como precursor gluconeogénico. Este ciclo continuo de alanina → piruvato → glucosa → piruvato → alanina permite la producción de glucosa hepática y el mantenimiento de la glucosa en sangre.

Entonces, como se observó anteriormente, la leucina sirve indirectamente como el combustible principal para la producción de glucosa hepática. La importancia de esto es que durante un ayuno nocturno, así como durante situaciones hipocalóricas como la pérdida de peso, la gluconeogénesis proporciona una gran cantidad de liberación total de glucosa hepática (70% después de un ayuno nocturno; Layman, 2003).

Teóricamente, esto permitiría ingerir una dieta baja en carbohidratos y, al mismo tiempo, mantener niveles normales y saludables de glucosa en sangre, un peligro habitual de las dietas bajas en carbohidratos. De hecho, se ha estimado que aproximadamente 100 g de carbohidratos / día satisfarán las necesidades energéticas de los consumidores obligados de carbohidratos, como el cerebro, el tejido nervioso y las células sanguíneas (Layman, 2003).

Por lo tanto, si se justifica la restricción dietética, en teoría, uno podría hacerlo bien ingiriendo solo 100 g de carbohidratos / día con gluconeogénesis que suministra glucosa a los usuarios obligados (cerebro, tejido nervioso, glóbulos) y controlando los niveles normales de glucosa en sangre. En última instancia, esto puede permitir que una persona logre mayores resultados de pérdida de peso ingiriendo cantidades moderadas de grasa dietética, reduciendo la ingesta total de carbohidratos y aumentando el consumo de proteínas de modo que una nueva proporción CHO: PRO de 1.5-2.0 se logra.

Por supuesto, esto puede no funcionar para todos, pero esta estrategia es una que merece consideración.

Iniciación a la traducción

El segundo papel metabólico de la leucina pertinente a la pérdida de peso (además de la participación de la leucina en la gluconeogénesis) implica la regulación de las vías de traducción antes mencionada.

Como se indicó anteriormente, un período hipocalórico, como la pérdida de peso, requiere un balance energético negativo general. En consecuencia, el estado catabólico del cuerpo durante la pérdida de peso a menudo resulta en la pérdida de tejido corporal magro. Como la leucina tiene la capacidad de revertir la inhibición de la traducción que se observa durante las condiciones catabólicas, puede ayudar a prevenir la pérdida de tejido corporal magro, lo que permite mantener la masa muscular al tiempo que disminuye la masa grasa.

BCAA, azúcar en sangre, traducción y pérdida de peso: la investigación

Esta teoría se investigó en un estudio publicado en 2003 (Layman et al, 2003) que examinó la pérdida de peso y las respuestas metabólicas entre sujetos que consumían una de dos proporciones diferentes de CHO: PRO: 3.5 o 1.5 mientras hace ejercicio cinco días a la semana o sin hacer ejercicio.

  • Todos los sujetos consumieron 1700 kcal / día, con una ingesta de grasas de 50 g / día y un déficit energético de al menos 500 kcal / día (una pérdida de peso de al menos una libra por semana).
  • El grupo que consume una proporción CHO: PRO de 3.5 se basó en las pautas dietéticas actuales para la ingesta de grasas (30%) y energía, así como la dosis diaria recomendada de proteínas (0.8g / kg-d) incluyendo 5g de leucina.
  • El grupo que consume una proporción de CHO: PRO de 1.5 proporcionaron un mayor consumo de proteínas (1.5g / kg-d) así como 5g / día adicionales de leucina (10g).
  • El ejercicio fue constante dentro de cada estudio.

Los sujetos del estudio uno mantuvieron actividades diarias normales sin ejercicio definido, mientras que los sujetos del estudio dos se ejercitaron cinco días a la semana con un régimen de ejercicio específico que produjo un gasto adicional de 300 kcal / día.

La siguiente figura ilustra los beneficios asociados con una mayor ingesta de proteínas durante las condiciones de ejercicio y sin ejercicio.

En el grupo de proteínas, la pérdida de peso corporal fue significativamente mayor con pérdidas menores observadas en la masa corporal magra y una mayor pérdida de masa grasa. Este efecto se amplificó cuando los sujetos también se ejercitaron.

El veredicto?

Entonces, ¿la suplementación con leucina es una ayuda ergogénica en términos de pérdida de peso?? De acuerdo con la investigación discutida, es evidente que las dietas más altas en proteínas (y una mayor ingesta de leucina) pueden beneficiar a los atletas que desean disminuir su masa grasa mientras mantienen o posiblemente aumentan la masa corporal magra.

Conclusiones

Los aminoácidos de cadena ramificada son un suplemento emergente y los efectos potenciales de los BCAA aún no se comprenden completamente. La capacidad de los BCAA (especialmente la leucina) para modular la secreción de insulina, iniciar vías de traducción y producir indirectamente alanina y glutamina la distingue de otros suplementos de aminoácidos.

Aunque los estudios en animales han concluido que los aminoácidos de cadena ramificada pueden retrasar la aparición de la fatiga central al competir con el f-TRP para ingresar al cerebro, no se ha visto evidencia sustancial en humanos. Sin embargo, la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada puede ayudar a los atletas a aumentar la masa muscular, disminuir la masa grasa y mejorar el rendimiento del ejercicio en deportes de fuerza y ​​resistencia.

Los atletas que buscan formas de aumentar su volumen y adelgazar deben asegurarse una ingesta óptima de BCAA de sus alimentos y, como puede ser difícil obtener los 8-16 g de leucina / día recomendados solo a partir de proteínas, considerar el uso de suplementos de BCAA si el falta la dieta. Además, la suplementación adicional de BCAA dirigida (durante y / o después del ejercicio) puede ofrecer beneficios adicionales en términos de aumentar la masa corporal magra.

En resumen, está claro que los BCAA pueden mejorar el rendimiento y la composición corporal en determinadas situaciones.

Referencias seleccionadas

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