Tengo esta extraña relación con los arrendajos azules locales.
Todas las noches, antes de irme a la cama, saco unos cacahuetes. Por la mañana, me despierto con ellos chillando y ladrando mientras saltan y hacen estallar en mi balcón. Este ruido me despierta y empiezo mi día.
Ahora puedes argumentar que debería invertir en un despertador y, sinceramente, uso uno si tengo que llegar al aeropuerto a las cinco. Pero, la mayoría de los días, mis amigos emplumados me despiertan casi al mismo tiempo. Por supuesto, si no saco cacahuetes, me levanto más temprano ya que se oponen fuertemente a mi descuido.
Ves, yo creo en la comunidad. Tanto es así, que voy a saltar al punto clave de este artículo aquí: Nunca hacer sus metas a largo plazo en fitness sin comunidad.
Ahora, antes de que vaya demasiado lejos, puede ver hacia dónde se dirigirá un artículo futuro aparentemente contradictorio: no puede establecer sus metas a menos que tenga el coraje de entrenar solo. Pero ese artículo es para otro momento.
Dado que todos necesitamos pasar un poco de tiempo en ambos lados, echemos un vistazo a la diferencia que hace una comunidad.
Hay tres "P" en el entrenamiento en grupos, y cada una es importante, tan importante que puede pasarlas por alto e ignorar la importancia fundamental de los conceptos de trayectoria, pasión y programa.
Echemos un vistazo a cada uno.
Aunque no lo uso profesionalmente, tengo una maestría en historia. Realmente es útil en mi vida social, aunque no gano dinero con eso.
Verá, a medida que envejece, tiende a fascinarse por ciertas cosas extrañas. Tengo un amigo que lee todo lo que puede encontrar en Last Stand de Custer, tanto que tiene una lista de los nombres de sus amigos cuyos apellidos se mencionan de alguna manera en las reuniones de la batalla. No puedo imaginar nada más sexy que conocer a una mujer en una fiesta y decirle que alguien con su apellido murió en Little Big Horn.
Entonces, lo que sucede es que la gente comenzará a hablar sobre su interés en Little Big Horn o el Día D o la Batalla de Hastings o lo que sea, y lo sigo bien. Pero, cuando el chico de Little Big Horn habla con el chico que está fascinado por el asesinato de JFK, tienen una desconexión.
Como me enseñaron mis profesores, enseñaré usted: No entienden las conexiones; ellos no ven los enlaces.
¿Cómo te ayudará este concepto?? Bueno, todavía estamos en un momento en el que la gente piensa que un tipo de entrenamiento es "correcto" y otro es "incorrecto"."Esa es la teología moral (y, lamentablemente, yo también soy tu hombre para esto). Incluso "mejor" o "peor" no ayuda mucho aquí. Estamos en un momento en el que puedes entrar en una guerra de Internet simplemente diciéndole a la gente que probaste un ejercicio abdominal o que hiciste cinco series de cuatro en lugar de cinco series de cinco.
Eso no es comunidad; eso es un partido de mear.
Una de las mejores cosas de ir a gimnasios, asistir a talleres o competir en un concurso de fuerza es que te expondrás al camino. Una de las razones por las que me siento seguro al hablar sobre el entrenamiento con pesas es que tuve una carrera larga y divertida como levantador olímpico, levanté en una competencia de levantamiento de pesas, tomé mi lugar en una competición de hombres fuertes, lancé unas cuantas vueltas y permití que mi abdominales que se ven en las pantallas de las computadoras de todo el mundo.
El camino es una interesante herramienta de formación. Como le digo a la gente en cada taller, "El éxito deja huellas."¿Por qué no ahorrarse mucho tiempo, esfuerzo y una simple estupidez al preguntarle a alguien que haya estado allí antes?
Honestamente, si quieres perder grasa, pregúntale a un culturista. Recientemente me senté con el experto en pérdida de grasa Josh Hillis y, en cinco minutos, me contó los "secretos" de la pérdida de grasa. Compartiré solo uno: necesitas un registro de alimentos.
Según Josh, literalmente, todos los enfoques para la pérdida de grasa funcionan siempre que simplemente te ciñas a ellos. Entonces, en lugar de diez minutos en una caminadora para empapar a sus clientes por más dinero, encontrará a Josh revisando su registro semanal. Si el registro no se completa, los clientes de Josh no hacen nada hasta que.
Me convertí en un mejor entrenador al hacerle a Josh esa simple pregunta. Si desea aumentar el volumen rápidamente, pregunte a las personas que lo hicieron rápidamente. Gente como yo. Implica sentadillas de altas repeticiones y muchos complejos. Y no, no puedes hacer esos entrenamientos muy a menudo. Como se esto? He caminado por ese camino. He cometido muchos errores y ahora puedo enseñarte a seguir la ruta correcta.
No intente inventar un programa de mezcolanza de "un poco de esto y un poco de aquello" con énfasis en lo último. Sigue lo mejor. ¿Y cómo obtienes toda esa gran información?? Pedir!
La siguiente clave para comprender el papel de la comunidad en el entrenamiento físico es la pasión. Como he señalado antes, sus raíces están en una palabra latina que significa “sufrir."Me encanta entrenar. Realmente lo hago. Y, debido a mi gran amor por el entrenamiento, también disfruto del sufrimiento. Mientras cuento las cicatrices, las cirugías y las batallas de mi carrera atlética, puedo sentir el aumento de los latidos del corazón y los pelos de punta. Como dijo Patton, "Por Dios, me encanta."
Sin embargo, es difícil conseguir que se encienda alrededor de tres juegos de ocho con un peso medio en una máquina de prensa militar. Entonces, para encender la pasión, reúnase con un grupo de amigos y entrene.
Tuve la rara oportunidad de que Mark Twight trajera a la élite de la élite para entrenar conmigo en mi patio trasero. Es cierto que tienen un conjunto de habilidades en algunas cosas que simplemente me hacen tambalear, pero levantar pesas y tirar de trineos simplemente los hace tambalear. Entonces, mientras la carne está en la parrilla, sudamos, colamos y vomitamos.
Cada semana, conozco a un grupo de personas en su mayoría de mediana edad (estoy siendo educado) con un amor por el acondicionamiento. Mi amigo, Dan Martin, llama a este concepto "sopa de piedra virtual."Ahora me doy cuenta de que la mayoría de la gente no conoce esta excelente historia, así que aquí hay un ejemplo sencillo:
“Algunos viajeros llegan a un pueblo, llevando nada más que una olla vacía. A su llegada, los aldeanos no están dispuestos a compartir su comida con los viajeros hambrientos. Los viajeros llenan la olla con agua, arrojan una piedra grande en ella y la colocan sobre un fuego en la plaza del pueblo. Uno de los aldeanos siente curiosidad y pregunta qué están haciendo. Los viajeros responden que están haciendo 'sopa de piedra', que sabe 'maravilloso', aunque todavía necesita un poco de guarnición, que les falta, para mejorar el sabor.
Al aldeano no le importa separarse con solo un poco de zanahoria para ayudarlos, por lo que se agrega a la sopa. Otro aldeano pasa, preguntando por la olla, y los viajeros vuelven a mencionar que su sopa de piedra aún no ha alcanzado su máximo potencial. El aldeano les da un poco de condimento para ayudarlos. Más y más aldeanos pasan, cada uno agregando otro ingrediente. Por último, todos disfrutan de una deliciosa y nutritiva sopa."
Nuestras sesiones de formación comunitaria son de esta variedad. Todos traemos herramientas desde el equipo hasta las experiencias de la vida y los sándwiches. Reunimos y capacitamos, trabajamos en problemas y mejoramos un poco. Nos volvemos a enamorar del movimiento y la musculatura. Reavivamos nuestra pasión por todo esto.
He estado entrenando grupos durante tanto tiempo que a veces ignoro los principios básicos que aprendí de la manera difícil hace años. Una de las claves para trabajar en grupo, especialmente en algo físico, es entender que tú, y quizás esto sea literalmente cierto, te conviertes en parte de un organismo.
Un grupo se convierte en un ser vivo.
Es posible que te hayas encontrado ejecutando "gaseadores" o "finalizadores" en un deporte y te hayas dado cuenta de que no hay forma de que vuelvas a pasar por esta mierda que te hace estallar los pulmones. Pero, con un equipo de locos de ideas afines, te vas de nuevo al sonido del silbato. Se subestima y es uno de los "secretos" para pasar al siguiente nivel.
Algo tan simple como tener un compañero de entrenamiento esperándote en el gimnasio te hará subir y salir por la puerta. Si sabe que una docena de personas están ansiosas por trabajar con usted, probablemente llegue temprano.
Es por eso que la capacitación en grupo tiene un impacto tan grande en su éxito a largo plazo: hace cosas que podría no normalmente lo hago, incluso con las mejores intenciones. Y los humanos tenemos esta extraña habilidad para manejar más sufrimiento si lo hacemos en grupo. Además, también parece más divertido. He tenido gente vomitando en mis zapatos y me dicen "gracias" por la oportunidad de hacer el trabajo.
Todo el mundo parece ser un experto en programación ahora. He decidido que no tengo ni idea, ya que casi a diario recibo correos electrónicos pidiéndome un programa para hacer esto o aquello o esto. Parece que no puedo ayudar a nadie en esta área por varias buenas razones. Primero, no sé nada sobre ti o tu situación. En segundo lugar, cuando digo que haces X y tú haces Y, pensando que Y es X, estoy tan perdido en el álgebra que no puedo alcanzarte.
Por eso me encanta programar con un grupo.
Primero, nadie pregunta cuál creo que es la pregunta más idiota e imposible de responder: "¿Cuánto tiempo de descanso entre series?"La respuesta está en algún lugar entre segundos y años.
Hay una excelente táctica de entrenamiento de Steve Ilg en la que hace que el atleta mantenga contacto con la barra o la mancuerna durante los períodos de descanso. Sí, simplemente sigue tocando la campana. Es un cambio dinámico de mentalidad para simplemente no perder el contacto con la herramienta. Si vas a tener periodos de descanso de veinte minutos, es posible que esta no sea tu técnica. En el trabajo en grupo, los períodos de descanso tienden a durar tanto tiempo como sea necesario para que alguien más termine.
En segundo lugar, y esto puede parecer extraño, pero el programa cambia debido a las sugerencias de los miembros del grupo.
Si alguien necesita trabajar en un movimiento o un problema corporal, un simple, "Oye, ¿podemos hacer también algunos pesos muertos??"Se convierte en un cambio de juego. Si mantiene el número de personas entre cinco y doce, encontrará que la mayoría de los planes que entran en el entrenamiento cambian por completo, ya que las personas simplemente piden trabajar en problemas específicos. No es sorprendente que la mayoría de nosotros también necesitemos el mismo trabajo.
La mayoría de nosotros conoce los grandes programas grupales, o al menos usted debería conocerlos:
Yo voy / tú vas: si hubiera un programa casi perfecto, pondría "yo voy / tú vas" en la conversación. No solo restringe y enfoca los períodos de descanso, sino que mantiene a todos comprometidos al ayudar a la pareja en algún nivel. Necesito más descanso? Luego intente "Yo voy / tú vas / ellos se van" agregando un tercer socio.
La cadena y la cadena escalonada: la cadena tiene múltiples significados, pero siempre me ha gustado usar el término para describir el tipo de entrenamiento en el que comienzas con una mancuerna, la mueves varias veces y luego pasas a la siguiente. mancuerna, repitiendo el movimiento hacia arriba (y hacia abajo, si lo desea) el estante. Este entrenamiento también se llama "el estante" y "subidas y bajadas", como probablemente pueda imaginar.
Siga al líder: Vaya, ¿se ha perdido esta joya en las últimas décadas?. Esta era una forma estándar de entrenar cuando me acercaba, y básicamente ha desaparecido. Hago un movimiento para un cierto número de repeticiones, el siguiente hombre se acerca y lo iguala, y luego pasamos a otra cosa. Solo sigue a la persona que tienes delante y mantente al día.
Con los antiguos gimnasios de Universal, este método podía acomodar hasta treinta personas con la simple instrucción de "simplemente haz lo que el chico que está delante de ti está haciendo"."Fue un entrenamiento de cuerpo completo que fue fácil de seguir y fácil de mantener organizado.
Veamos un entrenamiento real basado en estos principios. Recientemente, mi grupo de Coyote Point utilizó todos estos principios. Esto es lo que hicimos:
Primero, tenemos dos reglas: No te lastimes. (Está bien, aquí viene un chiste viejo y gastado, pero presta atención. La regla primordial aquí es no lastimarse. El chiste es simple: preguntas cuál es la segunda regla y yo digo: "No te lastimes."Ahí está tu entrenamiento de abdominales mientras te ríes histéricamente durante varios minutos. O no.)
En segundo lugar, parte del entrenamiento consiste en conducir hasta el parque, descargar su equipo, ponerse al día con las vidas de los demás y hablar sobre lo que vamos a comer en un rato.
Y, por último, nos esforzamos por hacer todos los movimientos humanos en nuestro entrenamiento. Este es un principio en el que he basado mi carrera.
Para calentar, hacemos una variedad de caminatas y carros con pesas rusas razonables y una serie de levantamientos básicos, estiramientos y trabajo de movilidad. Nada es demasiado serio. Una cosa que he estado agregando recientemente es una versión pequeña de Litvinovs como parte de nuestro calentamiento. Después de una serie fácil de columpios o sentadillas en copa, damos una zancada: una carrera de velocidad media, similar a un sprint, de unos 40 metros aproximadamente. El objetivo es obtener de cuatro a ocho de estos como plataforma para nuestro trabajo posterior.
Creo que esta proporción de trabajo, literalmente uno a uno, es un truco valioso para el entrenamiento de la hipertrofia. Tienes el descanso suficiente para recuperar el aliento antes de volver a hacerlo. No vaya pesado aquí, pero para movimientos que le darán una bomba, esto es ideal. Me encantan estos para movimientos básicos de culturismo (por favor, no me hagas decir "rizos"), pero también funcionan para cosas más difíciles como variaciones de sentadillas y algunas prensas.
Si quieres ver lo interesante que puede ser esto, consigue un socio y haz una prensa aérea de máquina. Acepta un peso y simplemente avanza y retrocede, yo voy / tú vas de moda durante varios minutos. Tenga en cuenta lo rápido que siente el calor en sus hombros.
En un mundo perfecto, podrías entrenar como yo entreno a la gente. Al azar, sin preocuparnos por el peso, arrojamos nuestras pesas rusas en una larga fila en el suelo (también puede hacer esto con pesas). Luego, comenzando con la mano izquierda, haga un ejercicio (prefiero limpiar y presionar), y camine por la línea de pesas rusas cambiando de mano cada vez. La próxima vez, comienza con tu mano derecha. Siempre que lo hagas un número par de veces, equilibrarás ambas manos.
Recientemente, colocamos 15 pesas rusas seguidas e hicimos cada tres veces durante dos ciclos. El número de pulsaciones en cinco minutos fue de noventa repeticiones. Esta es la forma de hacer el trabajo de volumen!
Si estás en un gimnasio tienes una forma ideal de entrenamiento en grupo y ni siquiera lo sabes. También puede hacer esto sin un grupo simplemente entrenando en cualquier pieza del equipo recientemente desocupado.
No hace mucho, hicimos esta variación con un grupo de veinte personas en mi antigua instalación:
Cuando terminé, algunos miembros del grupo apenas estaban comenzando. Me di cuenta de que todo el mundo parecía seguir perfectamente a la persona que tenía delante, y prácticamente no había instrucciones. Para cuando la última persona terminó, la mayor parte del equipo ya estaba guardado y la carne estaba en la parrilla.
Hay una gran lección en mi extraña relación con los arrendajos azules, los cacahuetes y el despertar: parece que todos conseguimos lo que queremos con menos esfuerzo que hacerlo solos. Usa el mismo concepto para llevarte a tus metas.
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