Supongo que todo hombre llega a un punto de su vida en el que se da cuenta de su propia mortalidad, un punto en el que decide preocuparse por estar sano y vivir una vida larga. Bueno, hasta hace poco, no me preocupaba mucho el comportamiento de riesgo en el que participaba, pero un giro de los acontecimientos me permitió darme cuenta de que quizás no soy invencible.
Por supuesto, siempre lo he sabido, pero la gente más joven rara vez se detiene y piensa en cómo algo los afectará diez años después, o incluso quince minutos después, para el caso. Mi punto es que todos deberíamos preocuparnos por estar saludables al menos en algunos aspectos. Ahora, no estoy diciendo que tengas que mirar hasta la última cosa que comes y quedarte dentro de una burbuja el resto de tu vida. Sin embargo, sí quiero compartir con ustedes algunas formas de mejorar su perfil de colesterol.
Sí, sí, sé que suena algo aburrido, pero el hecho es que si sus niveles de colesterol son desfavorables, podría ser perjudicial para su salud. Cuanto peor sea su perfil de colesterol, más probabilidades tendrá de sufrir una enfermedad cardiovascular. De los 2.2 millones de personas que mueren cada año en los EE. UU., Las enfermedades cardiovasculares representan la mayoría de las víctimas, más del 48% de todas las muertes! Ahora, ¿cómo se supone que vas a perseguir mujeres cuando estás muerto??
Como tal, es muy importante estar al tanto de su perfil de colesterol. Esto incluye colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL y su relación entre el total y el HDL. Todos estos tienen importancia. Su colesterol total debe estar por debajo de 200 mg / dl. Cualquier valor entre 200 y 240 se considera límite. Más de 240 se considera de alto riesgo.
Sus fracciones de HDL y LDL también son importantes. De hecho, el gobierno decidió recientemente que es muy importante controlar sus fracciones, así como su colesterol total, ya que su colesterol total no siempre cuenta la historia completa.
Solo para informarle, el colesterol LDL o lipoproteína-colesterol de baja densidad es del tipo "malo" que puede acumularse y depositarse en las paredes arteriales. Un nivel de colesterol LDL de 160 se considera de alto riesgo y cualquier valor por debajo de 130 se considera ideal. Obviamente, cualquier cosa intermedia se considera límite de alto riesgo.
El colesterol HDL es del tipo "bueno" ya que transporta el colesterol desde las áreas periféricas al hígado. Piense en ello como un carroñero, o si prefiere un ejemplo más Testosteronish, piense en HDL-C como un bastardo masivo que hace rebotar boca ruidosos idiotas fuera del club. Su HDL-C debe ser de al menos 35 o más. Sesenta o más es ideal y cualquier cosa por debajo de 35 se considera un factor de riesgo.
Finalmente, su relación total a HDL es simplemente la cantidad de colesterol total dividida por sus niveles de HDL. Entonces, si su colesterol total es 200 y su HDL es 50, su índice de HDL es 4. Los hombres deben tener una proporción inferior a 4.5 y las mujeres deben tener menos de 4. La proporción ideal es inferior a 3.5.
Los niveles de triglicéridos también pueden ser un factor de riesgo, así como algunas otras cosas como los niveles de homocisteína, el estrés oxidativo y el estrés cotidiano.(1,2) Sin embargo, el perfil de colesterol parece ser el mejor determinante de sus probabilidades de sufrir un ataque cardíaco.
Pasemos a lo que puede hacer para mejorar su perfil. Si bien hay un tonelada de las cosas que puede hacer para mejorar potencialmente su perfil de lípidos, solo voy a enumerar las más fáciles y prometedoras aquí. Aquí vamos!
Influencias del estilo de vida
Sé que puede parecer que estoy siendo un cuadrado, pero si quieres tener un perfil lipídico óptimo, independientemente de la edad, no debes fumar. No es un problema para la mayoría de nosotros, pero hay algunos en el juego del hierro que todavía lo hacen. Una mancuerna en una mano y una Newport en la otra, simplemente no tiene sentido para mí.
De todos modos, se ha demostrado que fumar afecta negativamente el colesterol en sangre al aumentar el LDL y disminuir el HDL de manera significativa. También aumenta los niveles de triglicéridos. Asi que no fumes! (3)
Ya que estamos en el tema, debería sacar el tema del alcohol. Ahora, antes de que te asustes y trates de justificar tu botella de vino diciéndome que el alcohol puede aumentar el HDL, solo escúchame. Como le mostraré más adelante, tener un nivel de testosterona endógena normal a normal alto puede mejorar sus niveles de HDL y LDL. Sin embargo, el alcohol puede más bajo Niveles endógenos de T.
Entonces, ¿cómo podemos obtener los beneficios de beber mientras evitamos la reducción de testosterona y las calorías inútiles?? Bueno, las proantocianidinas, los principales polifenoles que se encuentran en el vino tinto, son probablemente una de las principales razones por las que el vino tinto funciona tan bien para mejorar las concentraciones de colesterol en sangre. Entonces, ¿cuál es una mejor alternativa?? Jugo de uva! Se encontró que esto era más efectivo que el vino tinto en un estudio. Si no desea jugo de uva, también puede comprar un extracto de semilla de uva estandarizado para una alta concentración de proantocianidinas.(4,5)
Ejercicio
Ahora, antes de comentar con "No me jodas, Sherlock", escúchame por un segundo. Sí, por supuesto que no estarías leyendo esto si al menos no hubieras levantado pesas. El propósito de esta sección es simplemente informarle qué tipo específico de ejercicio mejorará más su perfil de colesterol.
Dicho esto, parece que el entrenamiento con pesas no tiene mucho efecto en su perfil de colesterol. Sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico aumenta significativamente los niveles de HDL. El ejercicio aeróbico también puede potenciar los efectos de los fármacos hipolipemiantes, de los que hablaremos más adelante.(6,7,8)
El mensaje para llevar a casa aquí es, si está interesado en mejorar su perfil de colesterol, incorpore al menos veinte minutos de ejercicio aeróbico algunas veces por semana.
Fibra
Estoy seguro de que la mayoría de los culturistas obtienen suficiente fibra en su dieta a través de verduras, avena y algunas frutas. Sin embargo, si usted es uno de esos tipos que no obtiene mucha fibra, debería considerar agregar algo. Alrededor de 25 a 35 gramos por día sería una buena cifra para disparar, pero al menos intente 15.
Agregar una buena cantidad de fibra a su dieta le permitirá reducir sus niveles de LDL. Esto probablemente se deba a que la fibra impide que el colesterol se absorba a través del intestino.(9,10)
Esteroles de plantas
Claro, solíamos bromear sobre los esteroles debido a su supuesta capacidad para aumentar la masa muscular. No trabajaron para ese propósito porque, bueno, no somos plantas! Mmm, me recuerda a otra cosa, pero no recuerdo bien ... Ah, sí, jugo de bichos (ecdysterones)! Está bien, está bien, dejaré ese tema candente en paz.
De todos modos, estos esteroles vegetales pueden tener algún efecto positivo en los niveles de LDL. Pueden reducir la absorción intestinal de colesterol, como la fibra, y su uso ha dado como resultado una reducción del LDL del 10 al 15%. Entonces, parece que los esteroles vegetales no son tan inútiles después de todo. También se pueden usar para mejorar aún más los perfiles de colesterol cuando se agregan a medicamentos para reducir el colesterol. (11)
Niacina
Esta vitamina del complejo B se ha utilizado durante algún tiempo para mejorar los niveles de colesterol. Se ha demostrado que reduce los niveles de LDL de manera significativa al mismo tiempo que aumenta el HDL en muy buen grado.(12,13) Como nota al margen, puede causar cierta hepatotoxicidad. Sin embargo, se necesitan dosis bastante grandes antes de que comience a ver efectos adversos.
Las dosis comúnmente utilizadas son 100 miligramos administrados tres veces al día. Esto se aumenta gradualmente a alrededor de un gramo tres veces al día con una dosis máxima de seis gramos por día. Sin embargo, si va a usar algunos, limítese a 100 mg por día y aumente gradualmente hasta 300 mg por día y evalúe qué efectos secundarios, si los hay, experimenta. Si no experimenta ninguno, puede aumentar lentamente su dosis.
Testosterona
Ah si, mi favorito personal! Ahora, antes de sacar el Sostenon o el T-400, escúchame. Los niveles de testosterona endógena en el rango medio a alto normal pueden tener un efecto muy beneficioso en su perfil de colesterol. Mantener o aumentar sus niveles endógenos en el rango normal medio a alto puede resultar en una disminución de LDL y un aumento en los niveles de HDL. Ahora recuerde, a medida que envejece, sus niveles de testosterona endógena comienzan a disminuir gradualmente, lo que lleva a una disminución del HDL y al aumento de los triglicéridos.
Qué significa esto? Bueno, usar algo como Tribex-500 o citrato de clomifeno para aumentar sus niveles de testosterona endógena posiblemente podría aumentar el HDL y disminuir los niveles de LDL. Muy genial. Además, el clomifeno en sí puede tener algunos efectos beneficiosos que se discutirán más adelante. (14-17)
Grasa corporal
Ahora, como culturistas, nos esforzamos por tener porcentajes bajos de grasa corporal. Sin embargo, hay quienes continúan en su "fase de acopio" de 52 semanas al año. Entonces, para esos chicos, es importante que al menos intenten reducir la grasa corporal. Una reducción de la grasa corporal puede aumentar el HDL y reducir los niveles de LDL, lo que le deja con un mejor perfil de colesterol.
Ahora, obviamente, algunas de estas cosas van de la mano. Por ejemplo, es probable que realice ejercicios cardiovasculares y consuma fibra si está tratando de reducir la grasa corporal. Aún así, es necesario aclarar que un porcentaje bajo de grasa corporal no solo te hace lucir mejor, sino que también mejora tu perfil de colesterol y, en consecuencia, podría extender tu vida. (18,19)
Grasas Dietéticas
Ahora echemos un vistazo más de cerca a las grasas alimentarias y sus efectos sobre el colesterol.
Grasas saturadas: si me preguntas, estos son los verdaderos malos. Las grasas saturadas pueden suprimir la actividad del receptor de LDL en el hígado, lo que conduce a un nivel más alto de LDL en sangre. También se cree que los ácidos grasos trans o las grasas hidrogenadas también aumentan los niveles de LDL. (20,21)
Grasas monoinsaturadas: este tipo de grasa puede aumentar los niveles de HDL, el tipo de colesterol bueno. Algunas fuentes son aceite de cártamo con alto contenido de ácido oleico, aceite de oliva y pistachos. (22,23,24)
Omega-3: estas grasas pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en una cantidad significativa. Esto se logra mediante una disminución de los niveles de LDL. (25,26) El aceite de semilla de lino es una de las fuentes más comunes de omega 3 que utilizan los culturistas.
Omega-6: estas grasas también pueden aumentar los niveles de HDL, pero es probable que ya consuma muchas en su dieta actual. El aceite de cártamo y girasol contiene altas cantidades de ácidos grasos omega 6. (22)
Drogas
Pasemos a otra área favorita, las drogas!
Agonistas beta-2
Los agonistas beta-2, como el clenbuterol, el albuterol o incluso la efedrina (aunque no es específico) pueden aumentar los niveles de HDL, y eso es bueno. (27,28)
Antagonistas alfa
Un antagonista alfa 2 como la yohimbina puede aumentar el HDL al mismo tiempo que disminuye el LDL en un grado modesto.(28) Ahora, quiero agregar una nota de precaución (o más bien sentido común). Si sus niveles de colesterol son absurdamente altos y tiene antecedentes de enfermedades cardíacas en su familia y no ha tomado agonistas beta o antagonistas alfa antes, debe esperar. Al menos comience con dosis muy bajas y aumente gradualmente después de buscar efectos secundarios.
En otras palabras, si está en muy mal estado, no empiece a consumir efedrina pensando que su perfil de colesterol volverá a la normalidad. Ayudará, pero no me gustaría tener un ataque al corazón como resultado. Sin embargo, a la mayoría de la gente le irá bien.
Antiestrógenos (citrato de clomifeno y citrato de tamoxifeno)
Como mencioné anteriormente, el uso de clomifeno puede brindarle la ventaja de aumentar los niveles de testosterona endógena, lo que podría mejorar su perfil de lípidos. Sin embargo, como beneficio adicional, el clomifeno y el tamoxifeno por sí mismos pueden reducir los niveles de LDL. Esto se logra debido a sus efectos similares al estrógeno en el sistema cardiovascular. (29,30)
Esteroides anabólicos
No, no te voy a dar luz verde para que vayas a golpear algunas pestañas Loeffler D-bol! En cambio, la siguiente sección trata sobre cómo posiblemente mejorar o prevenir hasta cierto punto los cambios negativos en el colesterol en sangre durante el uso de esteroides anabólicos. Como nota al margen, puede utilizar los métodos enumerados anteriormente en este artículo para mejorar su perfil de colesterol después de un ciclo de andrógenos.
Sé que ustedes han oído hablar o experimentado el temido recuento de colesterol "cero HDL". En la escuela se les dice a los médicos que es probable que la persona esté usando esteroides anabólicos cuando esto ocurre. Me imagino que es más probable que sea el bastardo de 300 libras en la sala de espera mordisqueando la pata de una silla que es más probable que sea un usuario, pero estoy divagando. De todos modos, esta próxima parte te ayudará a prevenir esa disminución de HDL y aumento de LDL.
Según la investigación que he analizado, parece que los dos determinantes clave de cómo se verán afectados sus niveles de colesterol son si el esteroide anabólico es A) alfa alquilado y B) si puede aromatizar. Sin embargo, parece que la alquilación alfa juega un papel más importante. En un estudio, ese esteroide estanozolol alfa-alquilado (6 mg / día) redujo el HDL en un 33% y provocó un aumento del 29% en el LDL. Debo señalar que esto se encontró en once levantadores de pesas masculinos sanos.
La testosterona, por otro lado, a 200 mg por semana, solo disminuyó el HDL en un 9%, mientras que el LDL en realidad disminuyó en un 16%. (31) En promedio, se demostró que los andrógenos alfa-alquilados disminuyen el HDL en un 50%, mientras que los 17 andrógenos beta-esterificados causan una reducción del 0% al 16%. (32) Se cree que esto ocurre debido a los efectos beneficiosos del estrógeno en el sistema cardiovascular una vez que se forma a través de la aromatización de la testosterona. (33) Además, también se ha demostrado que fármacos como la oxandrolona, que son 17-AA y no aromatizantes, tienen efectos perjudiciales sobre los lípidos sanguíneos. (34)
Otro beneficio del uso de testosterona se observó en un estudio en el que los hombres normales recibieron 150 mg, 300 mg y 600 mg de cipionato de testosterona durante dos semanas cada uno. Si bien encontraron una reducción del 21% en HDL después de la inyección de 300 mg, los niveles de HDL permanecieron sin cambios a partir de entonces, incluso después de las dos inyecciones de 600 mg. Tampoco encontraron cambios en los niveles de LDL. Interesante. (35)
Otro estudio comparó el cipionato de testosterona y el decanoato de nandrolona. Si bien la testosterona redujo el HDL, no afectó la relación Total-HDL. La nandrolona, por otro lado, aumentó la relación Total-HDL. (36) Teniendo esto en cuenta, los esteroides anabólicos más seguros para usar en términos de perfiles de colesterol serían la testosterona y, en menor medida, la nandrolona y la boldenona. La metenolona y la trembolona tampoco serían tan malas.
Lo peor serían los esteroides que son 17-AA y no aromatizantes. Entonces, los esteroides como estanozolol, oxandrolona y oximetolona encajarían en esta categoría. La metandrostenolona puede ser ligeramente mejor. Solo recuerde que el determinante clave es si es o no 17-AA.
Estatinas
Esta clase de medicamentos incluye atorvastatina (Lipitor), fluvastatina (Baycol) Simvastatina (Zocor) y algunos otros. Básicamente, estos medicamentos funcionan inhibiendo la enzima 3-hidroxi-3-metilglutaril coenzima A reductasa, o HMG-CoA. Esta enzima es responsable de la síntesis de colesterol; por lo tanto, la inhibición de esta enzima puede reducir y reducirá las concentraciones de colesterol. Esto luego provoca un aumento en los receptores de LDL en el hígado y estimula el catabolismo de LDL. Ésto es una cosa buena. (37,38)
Las estatinas también pueden afectar las paredes de los vasos sanguíneos, el flujo sanguíneo y los componentes de la sangre. (39,40) Son agentes poderosos y, de hecho, son los agentes más eficaces disponibles actualmente en términos de reducción del colesterol LDL. También pueden aumentar el colesterol HDL y disminuir los niveles de triglicéridos.
Entonces, ¿cuál es la mejor estatina de todas estas? Bueno, parece que la atorvastatina, también conocida como Lipitor, es la más potente. Provoca una mayor reducción de las LDL que otras estatinas en dosis iguales o superiores. (41) Es tan eficaz como todas las demás estatinas para aumentar el HDL y reducir los niveles de triglicéridos y se ha demostrado que es un poco más eficaz en algunos estudios. (42) Las dosis comúnmente utilizadas son de 10 a 80 mg al día. Sin embargo, si se usa junto con algo como niacina, las dosis pueden reducirse.
También debería agregar una nota de precaución aquí. Agregar niacina a inhibidores de la HMG-CoA reductasa, como atorvastatina, puede aumentar el riesgo de miopatía. En otras palabras, puede experimentar dolor muscular, sensibilidad y / o debilidad. Además, dado que algunos de ustedes pueden haber usado algunos esteroides anabólicos 17-AA (que pueden tener cierta toxicidad hepática), definitivamente debería hacerse una prueba de función hepática. Si las transaminas hepáticas aumentan a un nivel superior a tres veces el límite superior de lo normal, debe dejar de tomar el medicamento de inmediato. No vale la pena el riesgo.
Ahora, esto no es para decirte están va a experimentar hepatotoxicidad, pero tenga en cuenta que el riesgo está ahí. Además, esto significaría que no sería una buena idea usar esteroides 17-AA y estatinas al mismo tiempo. Así que no, no crea que puede controlar sus lípidos en sangre mientras toma esteroides 17-AA simplemente tomando estatinas. Probablemente terminará con un daño hepático severo.
Otro fármaco que puede tener efectos potentes sobre el LDL, el HDL y los triglicéridos son los fibratos o, más específicamente, el clofibrato. En caso de que esto parezca familiar, lo mencioné en mi artículo Domesticación de la insulina. Las dosis utilizadas son de uno a dos gramos por día en dosis divididas. Incluso se ha demostrado en un estudio que el clofibrato reduce los triglicéridos y aumenta el HDL en mayor medida que la atorvastatina. (43) Otro beneficio es que no se ha asociado con hepatotoxicidad.
Unas palabras sobre el colesterol dietético
Ahora, como he explicado, el verdadero culpable del aumento de los niveles de colesterol son las grasas saturadas y las grasas hidrogenadas. Sin embargo, todavía hay personas que se preocupan por la cantidad de colesterol que consumen. Mire, se ha demostrado que el colesterol de la dieta tiene poco o ningún efecto sobre el colesterol total y LDL! (44,45)
Ahora, si está comiendo cientos de gramos de grasas saturadas por día y, en consecuencia, reduce la cantidad de receptores de LDL en el hígado, y además consume grandes cantidades de colesterol, entonces y solo entonces verá un aumento en LDL. La razón es que no hay lugar para que este colesterol extra se una. Así que no compre en las tonterías de que el colesterol en la dieta aumenta el colesterol en sangre de manera directa. Esto simplemente no sucede.
Conclusión
Entonces, para resumir, pruebe las siguientes dosis y controle sus resultados en consecuencia. Pruebe esto durante al menos uno o dos meses antes de evaluar su progreso:
• 25-35 gramos de fibra por día
• 100-300 mg de niacina por día
• 6 gramos (mínimo) de aceite de pescado por día para Omega 3 y trate de ingerir 30-50 gramos de grasas monoinsaturadas. (La mayoría de las etiquetas de los alimentos le permitirán saber cuánto hay en cada porción. Realmente no hay necesidad de complementar con omega 6.)
• 2-3 gramos de esteroles por día
Realmente no puedo dar ninguna dosis específica para los polifenoles, pero recomendaría consumir algunos vasos de jugo de uva por día o simplemente seguir las instrucciones de la etiqueta del producto de extracto de semilla de uva. Sin embargo, es posible que desee duplicar la dosis recomendada, solo para estar seguro.
Sin embargo, si estos remedios "naturales" no funcionan y consiguen que su sangre vuelva a convertirse en tabaco, entonces debería considerar el uso de los diversos medicamentos descritos. En cuanto a sus dosis, simplemente use las que se consideran las dosis normales. Entonces, por ejemplo, si va a considerar el uso de efedrina, use 20 mg 3 veces al día. O use yohimbina alrededor de 5-15 mg por día. En cuanto al clomifeno o tamoxifeno, 50 mg por día deberían ser suficientes para el primero y 20 mg. un día debería bastar para lo último. Y finalmente, 10-80 mg por día es la "norma" para la atorvastatina.
Con suerte, habré salvado algunas vidas después de la publicación de este artículo. Quizás algunos de ustedes prueben algunas de estas cosas y vigilen su perfil de colesterol. Es cierto que solo nos queda una vida para vivir, y por eso debes divertirte durante el poco tiempo que ocupas el espacio en este planeta. Si divertirse para usted significa comer mal aquí y allá y usar esteroides anabólicos, está bien.
Sin embargo, no hay razón para no adoptar un enfoque inteligente y responsable simplemente tomando algunas medidas preventivas para mantener su sangre "buena" mientras se divierte.
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