Si ha descuidado su abdomen este invierno, es hora de trabajar sus abdominales esta primavera para que pueda revelar los abdominales de verano. El clima cálido y el estómago desnudo están en el horizonte, por lo que es hora de cambiar su enfoque en abdominales delgados, esculpidos y dignos de Instagram.
Entrenar los abdominales no solo es importante para lucir sexy en bikini, es importante para tu salud. Un núcleo fuerte protege la columna y es la base de un cuerpo sano. También nos ayuda a realizar todos nuestros ejercicios de manera óptima. Este circuito de abdominales en casa se concentra específicamente en los músculos abdominales mediante ejercicios aislados que trabajan múltiples grupos de músculos y golpea cada centímetro de su pared abdominal para que pueda verse y sentirse hermosa en sus bikinis este verano. Todo lo que necesitas es un tapete y un balón medicinal de dos manos.
Direcciones: Haz dos series de este circuito de abdominales dos veces por semana para obtener grandes resultados y termina con un enfriamiento adecuado con 3-5 minutos de estiramientos centrales.
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Will Edwards
Músculos trabajados: Abs, oblicuos, hombros, abductores de cadera
Repeticiones: 15 subidas a cada lado
Comience en una posición de plancha lateral con el codo, el antebrazo y el costado del pie y las piernas en línea recta. Levante las caderas en el aire, de modo que forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros, y refuerce su núcleo. Mientras mantiene su torso estable, levante la pierna superior sin doblar la rodilla. No dejes caer tus caderas. Regrese la pierna superior a la posición inicial.
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Músculos trabajados: Abdominales, oblicuos, hombros, brazos, caderas
Completa el ejercicio: Haz 30 segundos a cada lado
Comience en una posición de plancha lateral completa. Separe las piernas entre sí, levantando la pierna superior en el aire. Extienda el brazo superior en el aire en diagonal recta con la palma hacia adelante. Levanta las caderas y mantenlas presionadas hacia adelante. Mantenga esta posición de estrella durante 30 segundos mientras aprieta los abdominales. Repite en el otro lado.
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Músculos trabajados: Abdominales, hombros, brazos, piernas, caderas
Completa el ejercicio: Haz 20 repeticiones
Comience en una posición de plancha completa formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos, subiendo las manos y los dedos de los pies con las piernas rectas y los pies juntos (no se muestra en la imagen). Salta con ambos pies en la dirección opuesta en forma de V ancha y luego salta de nuevo juntos. Ahora salta con ambos pies juntos debajo de las caderas hacia tu pecho mientras mantienes las piernas rectas y las nalgas hacia el techo, luego salta de regreso a la posición inicial. Repita esta secuencia de movimientos de salto a un ritmo desafiante mientras mantiene el núcleo enganchado y las manos directamente debajo de los hombros. Salta ligeramente y absorbe el impacto de los pies al aterrizar.
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Músculos trabajados: Cuerpo completo
Completa el movimiento: Mantenga durante 60 segundos
Agarre las manijas de un balón medicinal de doble agarre y comience colocándose en una posición de flexión con los brazos rectos y el balón directamente debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Involucre su núcleo succionando el ombligo hacia su columna vertebral. Mantenga esta posición mientras respira profundamente y activa su núcleo.
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Músculos trabajados: Abdominales, hombros, brazos, glúteos, piernas
Completa el movimiento: Haz 20 puñetazos en cada brazo
Comience en una posición de tabla delantera del antebrazo con los pies separados entre el ancho de la cadera y el ancho de los hombros y los codos debajo de los hombros. Apoyando los abdominales y activando los cuádriceps y glúteos, golpee una mano frente a usted a la altura de los hombros, luego vuelva a la posición de plancha y golpee el otro brazo hacia adelante inmediatamente. Mantenga los golpes alternos a un ritmo controlado. Estabilice el núcleo y luche contra la inclinación de las caderas o el levantamiento del trasero mientras golpea hacia adelante.
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Will Edwards
Músculos trabajados: Abdominales, cuádriceps
Completa el ejercicio: Haz 15 repeticiones
Acuéstese en el suelo estirando ambos brazos directamente detrás de la cabeza con los dedos apuntando hacia afuera de su cuerpo. Las piernas están rectas y extendidas, los dedos de los pies son puntiagudos. Lleve los brazos hacia adelante y los talones del piso, inclinando la parte superior del cuerpo hacia adelante y levantando las piernas para crear una forma de V. Mantenga y apriete durante dos segundos antes de volver a la posición inicial, pero manteniendo los pies a 2 "del suelo y manteniendo los abdominales apretados en cada repetición.
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Will Edwards
Músculos trabajados: Piernas, glúteos, core, oblicuos, hombros
Completa el ejercicio: Haz 15 repeticiones en cada pierna
Párese sosteniendo un balón medicinal de doble agarre con ambas manos; levantando la pierna derecha detrás de usted mientras se inclina hacia adelante mientras mantiene la espalda plana. Continúe inclinando lentamente su cuerpo hacia adelante hasta que la pelota pase de la posición de la rodilla con la rodilla ligeramente doblada. Haga una pausa breve y luego empuje la pierna izquierda con el peso sobre los talones para pararse, llevando la rodilla derecha doblada hacia arriba y el pie derecho colocado junto a la rodilla izquierda. Mantenga esta posición mientras lleva la pelota alrededor de su cabeza con los brazos ligeramente doblados y el núcleo enganchado de manera controlada.
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Músculos trabajados: Abdominales, hombros
Completa el ejercicio: Haz 15 chuletas de madera de cada lado
Con una buena postura, mantenga los pies levantados del suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga el balón medicinal por la cadera izquierda con ambas manos. Mientras mira al frente, mantenga los brazos rectos, el tronco apretado, levante el balón medicinal a lo largo del cuerpo hasta que sus brazos estén extendidos sobre su hombro derecho. Repita en el otro lado llevando la pelota hacia la cadera derecha y hacia arriba hasta el hombro izquierdo.
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Músculos trabajados: Abdominales, hombros
Completa el ejercicio: Haz 15 repeticiones
Acuéstese boca arriba, sosteniendo un balón medicinal de doble agarre con ambas manos con los brazos estirados para que el balón esté directamente sobre sus hombros y cara. Involucre su núcleo y levante las piernas hacia el techo, mientras levanta los brazos por encima de la cabeza y alcanza el torso hacia los pies. En la parte superior del movimiento, tu cuerpo debe tener forma de L. Con control, regrese las piernas y el torso lentamente hacia abajo con una cuenta de cuatro de regreso a la posición inicial.
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Músculos trabajados: Parte superior de la espalda, abdominales, caderas
Completa el ejercicio: Haz 15 repeticiones
Acuéstese boca arriba con los brazos detrás de usted sosteniendo un balón medicinal de doble agarre. Extienda las piernas en un ángulo de 45 °, los pies firmemente plantados en el piso. Levanta los brazos sobre el pecho y levanta los hombros de la colchoneta, llevando el balón entre las piernas mientras mantienes los pies plantados. Mantenga el ombligo metido en la columna y respire.
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Músculos trabajados: Abdominales, oblicuos, hombros, piernas, caderas
Completa el ejercicio: Haz 20 repeticiones en cada pierna
De pie con el peso sobre el pie izquierdo, lleve el pie derecho hacia un lado y sostenga el balón medicinal de doble agarre por encima de la cabeza con los brazos rectos. Incline el codo derecho y levante la rodilla derecha hacia arriba y hacia un lado mientras los aprieta, manteniendo el equilibrio y los brazos por encima de la cabeza. Completa 20 repeticiones en la misma pierna y luego repite en el otro lado.
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