Armado y listo

Mire el video de Dany García demostrando este entrenamiento de la parte superior del cuerpo y los ejercicios de brazos que hace para prepararse para la competencia.

RIZO DE CABLE ALTO DE UN BRAZO
Trabajos: bíceps

• Párese sosteniendo un mango de polea de cable alto con su mano izquierda en línea con su hombro, su brazo extendido; mantén tu mano derecha en la cadera.
• Doble su mano izquierda hacia adentro hasta que su meñique esté directamente sobre su hombro.
• Extienda su brazo hacia atrás para comenzar sin hiperextender su codo.
• Realiza dos series sin parar, primero con 15 y luego con 12 repeticiones.

Consejo: No se "enrolle demasiado"! Cuando su codo se detiene, está en contracción completa.

RIZO PREDICADOR CON UN BRAZO
Trabajos: bíceps

• Párese cerca de la parte trasera del banco inclinado con los pies ligeramente más anchos que la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas.
• Coloque el brazo izquierdo sobre la parte superior del banco, sosteniendo la mancuerna a la altura del mentón con el brazo doblado.
• Baje el peso lentamente hasta que su brazo esté extendido.
• Doble lentamente la mancuerna hasta el nivel de la barbilla.
• Realice dos series de 12 repeticiones y luego 10 repeticiones con cada brazo.

EXTENSIÓN AÉREA DE KETTLEBELL
Trabajos: Tríceps

• Siéntese en un banco de 90 grados y sostenga una pesa rusa por encima de la cabeza, con la manija hacia abajo.
• Baje lentamente el mango de la pesa rusa hacia la parte posterior de su cuello mientras mantiene los codos pegados a la cabeza.
• Extienda los brazos hacia arriba hasta la extensión completa, flexionando los tríceps en la parte superior.
• Haz dos series de 12 repeticiones.

Consejo: Concéntrate en empujar ambos brazos al mismo tiempo.

RIZO BARBELL SENTADO
Trabajos: bíceps, core

• Siéntese en un banco y sostenga una barra justo debajo de la barbilla con los codos doblados a los lados.
• Baja lentamente la barra hasta que tus brazos estén a 90 grados y la barra esté a unas dos pulgadas de tus muslos.
• Enrolla lentamente la barra hasta la barbilla, pero asegúrate de permanecer contraída en la parte superior.
• Haz tres series de 12, 10 y 8, aumentando el peso a medida que bajas las repeticiones en cada serie.

Consejo: Mantenga los codos apretados a los lados y evite descansar en la parte superior.

PRENSA DE MANCUERAS CON Agarre neutro
Trabajos: pecho interno, tríceps

• Acuéstese boca arriba en un banco plano con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el banco.
• Sostenga un par de mancuernas en cada mano sobre el pecho, con los brazos extendidos y las palmas hacia adentro.
• Baje lentamente las mancuernas justo debajo de los lados de su pecho en su caja torácica.
• Manteniendo las palmas hacia adentro, empuje las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos.
• Haz dos series de 15 y luego 12 repeticiones.

EMPUJE DE TRÍCEPS DE ESFINGE
Trabajos: Tríceps, núcleo

• Coloque los pies sobre una plataforma o el lado plano de una pelota Bosu con el peso de la parte superior del cuerpo descansando sobre los antebrazos, los codos separados al ancho de los hombros.
• Manteniendo su cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies, empuje la parte "carnosa" de sus palmas y presione hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos.
• Lentamente baja la espalda para comenzar con los antebrazos en el piso.
• Haz dos series de 12 repeticiones lentas.

CHINUP ISO
Trabajos: bíceps, espalda, core

• Agarre una barra de dominadas recta con un agarre inverso (con las palmas hacia usted).
• Deje que su cuerpo cuelgue, manteniendo las rodillas dobladas 90 grados y ambos brazos extendidos, sin bloquear los codos.
• Realiza un pullup hasta que tu barbilla despeje la parte superior de la barra.
• Manteniendo sus bíceps enganchados isométricamente, mantenga esa posición durante 10 segundos.
• Baje lentamente su cuerpo hacia atrás para comenzar sin hiperextender los brazos.
• Haz dos series de 10 y luego 8 repeticiones controladas.

Consejo: Continúe respirando uniformemente en la parte superior cuando mantenga el movimiento.

ENTRENAMIENTO PARA EL ÉXITO
Cuando no está ocupada gestionando su propia empresa de gestión de talentos y medios; lograr acuerdos multimillonarios en televisión, películas y entretenimiento deportivo; o cuidando a su hija de 13 años, García está trabajando duro preparándose para su otro trabajo como competidora de físico profesional. Así es como se las arregla para hacerlo todo.

Iron Maiden
"O naces fisicoculturista o no. Al crecer, corrí pista en la escuela secundaria y remé con el equipo universitario en la universidad, pero siempre me ha gustado levantar pesas. Vi un volante para la Sra. Olympia cuando tenía 13 años y quedé impresionado de inmediato."

Estudio rápido
"En 2011, contraté a George Farah [un conocido entrenador de competidores de fitness] para trabajar con Dwayne" The Rock "Johnson y decidí intentar hacer una competencia yo mismo. Fue estresante pero también increíblemente gratificante. Ese año compití en nacionales y obtuve el séptimo. Me tomé el siguiente año libre porque las cosas estaban tan locas con el trabajo, pero me di cuenta de lo mucho que lo extrañaba. Mi esposo [el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Dave Rienzi] me animó a intentarlo de nuevo. Ocupé el tercer lugar entre los norteamericanos en 2013 y califiqué para mi tarjeta profesional este año!"

Fiel a ella misma
“He reestructurado mi día para gestionar el equilibrio entre mi trabajo y mi vida. Desde aproximadamente 6 a.metro. hasta 12 p.metro. Estoy haciendo ejercicio, haciendo mi cardio y planificando el día. El resto del tiempo estoy administrando mi negocio y criando a mi hija, Simone. Siempre les digo a otras mamás que trabajan que se hagan una autoauditoría y determinen honestamente qué es importante para ellas y qué las hace felices. Eso le da una hoja de ruta, y puede comenzar a construir una rutina desde allí."

"Rock" -Sólido consejo
"Dwayne realmente me ayudó con algunos consejos en las últimas semanas de preparación de mi concurso. Me recordó que todo lo que necesitaba para tener éxito estaba en mis propias manos. Yo era responsable de entrenar. Controlé lo que me metía en la boca. Todo lo que necesitaba era mi propia habilidad. También me di cuenta de que se pueden encontrar grandes logros cuando te relajas y te sumerges en el flujo de las cosas, en lugar de tratar de atravesarlas."

Tres palabras que la definen
"Intenso. Optimista. Fuerte!”- Nicole Adamo