¿Estás listo para presionar desde arriba??

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Oliver Chandler
¿Estás listo para presionar desde arriba??

Me encanta la prensa de arriba. Es el ejercicio rudo consumado. Hay mucha fortaleza testicular involucrada en cargar peso en una barra, retroceder del soporte y presionarlo sobre la cabeza sin ni siquiera hundir las caderas o usar las piernas.

En un mundo perfecto, todos presionarían desde arriba. La abuela levantaba pesas mientras horneaba pasteles, y establecer un PR apremiante sería una ausencia justificada de la escuela.

Oh, qué mundo tan maravilloso sería.

Sin embargo, hay dos facciones en los extremos opuestos del continuo de presionar por encima de la cabeza. Uno dice que presionar sobre la cabeza es un ejercicio poco saludable para todos. Los del lado opuesto dicen que todos deberían presionar desde arriba.

La realidad es que no todo el mundo está preparado para presionar desde arriba. Aquí hay algunos signos reveladores que indican si la prensa aérea es un buen movimiento para usted.

  • ¿Su columna torácica se extiende correctamente??
  • ¿Está configurado para choque y / o inestabilidad escapular??
  • ¿Eres capaz de sujetar tu núcleo con fuerza y ​​bloquear tu caja torácica??

Nota: Por press de hombros, me refiero al press de hombros de pie con una barra, no al press militar sentado.

Extensión de columna en T

La movilidad de la columna torácica es importante para la salud en la mayoría de los movimientos humanos, pero en la prensa aérea su importancia se agrava. Si la columna en T no se extiende correctamente durante la prensa sobre la cabeza, será difícil flexionar completamente los hombros, lo que hará que el peso aumente la extensión lumbar durante el levantamiento, sin mencionar la tensión no deseada en la columna cervical.

La transferencia de fuerza se verá alterada, el peso terminará frente a la cabeza en lugar de por encima de la cabeza, y la columna lumbar sufrirá la mayor parte de la extensión necesaria para mover el peso verticalmente. Ese rango de movimiento tiene que provenir de algún lugar y si la parte superior de la espalda no se mueve mucho, las partes en cada extremo de la cadena sufrirán.

Hay dos pantallas simples que puede hacer para determinar si hay suficiente extensión en la columna torácica para que la presión por encima de la cabeza se ajuste a su programa.

La opción número uno es hacer un deslizamiento de pared escapular. Si puede mantener los antebrazos, la parte superior de la espalda y la cabeza contra la pared durante todo el movimiento sin que el arco de la espalda baja aumente o que su trasero se salga de la pared, tiene suficiente extensión en la columna torácica para presionar por encima de la cabeza. De lo contrario, probablemente tenga algunos problemas en la parte anterior del hombro y rigidez en el lat, y también necesite más extensión de su columna en T.

Nota: No confunda esta pantalla de deslizamiento de pared con el deslizamiento de pared escapular utilizado para la activación. Si solo está usando el tobogán de la pared para activar sus músculos peri-escapulares, que su trasero se salga de la pared no es tan importante.

Aquí hay un video de alguien con suficiente extensión de la columna en T a través del tobogán de la pared.

Y aquí está el tuyo realmente matando el tobogán de la pared.

Lo siguiente es una prueba simple de flexión del hombro, popularizada por Eric Cressey, Mike Robertson y Bill Hartman. Párese erguido con las manos a los lados y en posición neutral. A partir de ahí, mantenga los codos extendidos y levante los brazos flexionando los hombros. Haga que un compañero mire desde un lado mientras flexiona los hombros hasta que sus brazos estén paralelos a sus orejas.

Tu pareja debe estar atento a si puedes alinear tus brazos con tus orejas, si tu caja torácica sobresale más cuando tus brazos suben y si el arco de la espalda baja aumenta a medida que tus brazos se elevan. Si no puede colocar sus brazos paralelos a sus orejas, o si su espalda baja se arquea cuando sus brazos suben, su columna en T no se extiende lo suficientemente bien. (Cressey, Hartman y Robertson, 2009)

Aquí hay un ejemplo sólido de la prueba de flexión del hombro.

Y un ejemplo no tan sólido.

Ambas pruebas te dan problemas? Necesita que su columna torácica se extienda correctamente y asegurarse de que los dorsales tengan una buena extensibilidad.

Se aplican los típicos ejercicios de movilidad torácica y estiramientos de pestillo. Cuando se trata de la movilidad de la columna en T, tiene las rotaciones de extensión cuadrúpedas, las extensiones en un rodillo de espuma y los molinos de viento laterales. Los estiramientos laterales con una banda de estiramiento de salto y el antiguo poste de sentadillas y la inclinación también funcionan, pero hay un gran ejercicio que golpea la extensión torácica y la extensibilidad del lat al mismo tiempo.

Tony Gentilcore se tomó el tiempo para enseñarme la movilización de extensión torácica en banco mientras visitaba Cressey Performance. Si nunca los ha probado, sentirá el estiramiento y la extensión del lat en su columna en T inmediatamente.

Aquí hay un video de Tony Gentilcore haciendo la movilización de extensión torácica en banco.

Controle continuamente su progreso repitiendo las dos pruebas de extensión torácica discutidas anteriormente (deslizamiento de la pared escapular y prueba de flexión del hombro) mientras incluye más ejercicios de movilidad torácica en su programa. A medida que comienza a ganar suficiente movilidad en la columna en T, puede comenzar a trabajar desde arriba presionando de nuevo en su programa.

¿Está preparado para el impacto y la inestabilidad escapular??

El movimiento de las articulaciones del hombro es una operación compleja. Podría compararlo con una burocracia gubernamental: si un tipo (porro) está enojado, puede arruinar todo el trabajo. El acto de empujar una barra por encima de la cabeza requiere el esfuerzo de todas las articulaciones de los hombros.

Antes de comenzar a presionar el hombro, debemos evaluar algunas cosas:

  • Rotación interna excesiva en reposo
  • Inclinación anterior escapular
  • Aleteo escapular

Si ha realizado una cantidad considerable de bancaje a lo largo de su carrera de entrenamiento, existe una gran posibilidad de que al menos uno de estos tres problemas esté presente hasta cierto punto. La clave es asegurarse de que sus hombros no se golpeen más a causa de ellos.

Rotación interna en reposo

Necesita espacio en la articulación glenohumeral (GH) para poder presionar y tirar verticalmente. Junto con la rotación interna excesiva, se producen cambios en la mecánica de deslizamiento y deslizamiento dentro de la articulación GH. El pinzamiento se debe a que la bursa y el tendón del manguito rotador quedan inmovilizados debajo del acromion porque la cabeza del húmero no se rodó ni se deslizó correctamente.

Si tiene una rotación interna excesiva en reposo, no habrá espacio para que la cabeza humeral se mueva dentro de la articulación GH cuando intente presionar por encima de la cabeza.

Una forma sencilla de comprobar su rotación interna en reposo es mediante la prueba de lápiz probada en el tiempo. Sostenga un lápiz en cada mano para que la mayor parte del lápiz sea visible frente a su mano. Asegúrese de estar relajado y de no intentar alterar su postura normal de ninguna manera. Ahora, mira los lápices y extiende una línea invisible desde cada uno.

En la mayoría de los casos, las líneas invisibles se cruzarán en algún momento. Pero si se cruzan a menos de un pie a un pie y medio de su cuerpo, entonces corre un alto riesgo de daño en el hombro si pasa por encima de su cabeza.

Inclinación anterior del escapulario y aleteo escapular

Junto con la rotación interna, la inclinación anterior de la escápula es común en los levantadores. Proviene de rigidez en el pectoral menor y debilidad en la trampa media y baja. Es visible cuando sobresale el ángulo inferior de la escápula.

La inclinación anterior no permite que sus escapes giren hacia arriba correctamente mientras presiona por encima de la cabeza. Una buena rotación hacia arriba de los escapes mientras se presiona por encima de la cabeza es necesaria para un movimiento saludable en la articulación GH.

El aleteo de las escápulas es causado por debilidad o inhibición en el serrato anterior (el músculo que mantiene las escapillas apretadas a la caja torácica). Si los bordes medial (más cercano a la columna vertebral) de la escápula sobresalen o son prominentes, tiene alas escapulares. Esto es malo cuando se trata de presionar por encima de la cabeza.

Normalmente, las trampas, los deltoides y el serrato anterior trabajan en un par de fuerzas para rotar hacia arriba la escápula a medida que el húmero abduce y flexiona en la articulación GH. Pero si las trampas del serrato anterior, medio y bajo son débiles, la rotación hacia arriba se verá afectada, alterando su rango de movimiento y alterando la forma en que se mueven sus hombros. (Neumann, 2002)

Una estrategia bien redondeada

El ejercicio correctivo no es divertido, pero si desea seguir empujando y tirando cosas pesadas (especialmente sobre su cabeza), es necesario una cierta cantidad. Si tiene los problemas mencionados anteriormente y desea seguir presionando por encima de la cabeza, debe tomar un descanso y hacer algo preventivo para mantener alejado el bisturí.

El primer paso fue abordar la movilidad torácica. Ahora tenemos que disparar el serrato anterior, activar la trampa media y baja y hacer que el pectoral menor se relaje. También debemos cuidar los rotadores externos, ya que estabilizan dinámicamente la cabeza humeral mientras que los músculos más grandes generan movimiento.

Este es el mantenimiento básico del hombro que todos deberían estar haciendo; da la casualidad de que los problemas se agravan con la sobrecarga de peso.

Ahora te haré algunos ejercicios geniales para abordar el problema, seguidos de una rutina de muestra que puede ayudarte a mantener tus hombros en equilibrio.

Rotación interna / externa de GH:

  • Estiramiento del durmiente con pelota de lacrosse
  • Movilización activa de pectorales con bastón
  • Estiramiento lateral con banda de estiramiento de salto
  • Sin ejercicio de dinero (con o sin bandas)

Activación anterior del serrato

  • Diapositiva de la pared del antebrazo
  • Lagartijas de 5 cuentas
  • Push-up plus
  • Flexiones de pies elevados

Activación de trampas media e inferior

  • Piso blackburns
  • La banda se separa (frente, detrás del cuello y en diagonal)
  • Sin taladro de dinero con banda
  • Toboganes de pared escapular

Aquí hay una rutina de muestra.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Estiramiento del durmiente con pelota de lacrosse * 3 5
B Movilización activa de pectorales con palo * * 2 5
C Diapositiva de la pared del antebrazo 2 10
D Piso blackburns * * * 2 10
mi Sin taladro de dinero con banda 2 10

* respira profundamente a cada lado
* * cada lado
* * * segundo mantenga cada posición

¿Es su corsé lo suficientemente fuerte??

Una de las primeras cosas que cualquier levantador serio debe aprender a hacer es reforzar su núcleo. Pensé que estaba haciendo un buen trabajo hasta que Smitty (James Smith) de Diesel Crew y Diesel Strength and Conditioning me entrenó.

Si su núcleo no está tan apretado como debe estar, habrá inestabilidad en todo su cuerpo. Esto puede dejarlo con una sobreextensión indeseable en la columna lumbar, junto con problemas de extensión en la columna en T. Mantener el tronco apretado no solo lo mantendrá más seguro mientras levanta, sino que también lo ayudará a empujar más peso.

Utilizo cuatro señales de entrenamiento cuando me preparo para el press de hombros: aire, abdominales, trasero y dorsales.

  1. Aire: toma una bocanada de aire en tu vientre y asegúralo allí.
  2. Abdominales: "Bloquea" tu caja torácica contrayendo tus abdominales.
  3. Culo: Aprieta tus glúteos!
  4. Lats: levante los codos para crear un estante de lat y luego apriete.

Los pasos de abdominales y dorsales son muy importantes. Bloquear la caja torácica con los abdominales asegura que no habrá una extensión excesiva en la columna lumbar. Apretar los dorsales ayuda a crear un efecto de corsé al apretar la fascia toracolumbar, lo que tensará aún más el resto de la musculatura central. Por supuesto, una vez que presione, los dorsales se relajarán un poco, pero apretarlos al principio ayuda a mantener la tensión a través de la prensa.

Siga esos cuatro pasos y tendrá un núcleo fuertemente reforzado para la prensa aérea.

Indicaciones de coaching para el rendimiento de una prensa sólida

  1. Crea tanta tensión como sea posible. El objetivo es crear tanta tensión en todo el cuerpo antes de levantar, ya que más tensión equivale a más fuerza. La tensión comienza con las manos. Si bien estoy de acuerdo con otros entrenadores en que es ventajoso tomar un agarre falso mientras se presiona por encima de la cabeza, eso no significa que no pueda exprimir la barra con un agarre completo. Puede crear tensión en el resto de su cuerpo simplemente manteniendo todo apretado y contraído.
  2. Agarre ancho de hombros. En la mayoría de los casos, no es necesario establecer un agarre amplio en una prensa aérea, a menos que esté entrenando para la prensa axel en una competencia de hombres fuertes. Es mucho mejor mantener el agarre estrecho (ancho de los hombros), ya que ayudará a mantener una buena alineación de los hombros mientras presiona.
  3. Codos hacia arriba. También es importante levantar los codos. Como se discutió anteriormente, esto ayuda a crear un estante lateral para refuerzos. Esto coloca los hombros y los brazos en una posición de presión más segura y fuerte.
  4. Empuja tu cabeza a través. Cada presión debe terminar con el peso directamente sobre la cabeza con los brazos paralelos a las orejas. Para terminar en esta posición, la barbilla debe estar doblada y los hombros completamente flexionados. "Empujar la cabeza" en la parte superior del movimiento puede ayudar a lograr que la barbilla se doble y alinee los brazos con las orejas. Es importante mantener las cosas simples, por lo que una pista para dos tareas simplifica las cosas.

Aquí hay un poco de poesía apremiante en movimiento:

Mi socio comercial, Chris, nos muestra una forma menos que estelar:

Progresando de regreso a la barra

Espero que sigas mi consejo y dejes de presionar desde arriba con una barra hasta que se resuelvan tus problemas. Después de su pausa, intente volver a ponerse debajo de la barra y mover el peso nuevamente con esta progresión de muestra.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Peso
Semana 1 Press con mancuernas en postura dividida 4 12 Resistencia a la luz
Semana 2 Press con mancuernas de 1 brazo de pie 3 8-10 Resistencia media
Semana 3 Press con mancuernas de 2 brazos de pie 3 8-10 Resistencia media
Semana 4 Press con barra de pie 3 8 Resistencia a la luz

Coloca esta progresión en tu programa donde normalmente harías press con barra sobre la cabeza o como trabajo de asistencia para la parte superior del cuerpo. Incluir otros trabajos de estabilidad del hombro, como diferentes variaciones de lagartijas durante la progresión de la prensa sobre la cabeza, también es una idea inteligente. Con suerte, al final sus hombros se sienten bien y se mueven bien. Si ese es el caso, suelte y comience a presionar un poco de peso de lo que su abuela estaría orgullosa!

Referencias

  1. Cressey, E, Hartman, B y Robertson, M. (2009). Evaluar y corregir (Manual electrónico en PDF).
  2. Neumann, D.A. (2002). Kinesiología del sistema musculoesquelético: bases para la rehabilitación física. S t. Luis: Mosby.

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