La suplementación con antioxidantes es una de las áreas de nutrición más confusas. Demonios, si lees el periódico diario promedio, te encontrarás con una avalancha de información sobre los últimos y mejores supuestos antioxidantes. Si siguió todos los consejos de los expertos en nutrición, estaría tomando píldoras llenas de sustancias exóticas durante todo el día. Es suficiente para hacer que el atleta promedio que se preocupa por la salud y el rendimiento busque los beneficios antioxidantes de un paquete de seis o dos cervezas.
Afortunadamente, Tom Incledon está aquí para arrojar algo de luz sobre el tema. En Antioxidantes - Parte 1 de este artículo, Tom habló sobre vitamina C, vitamina E, betacaroteno, N-acetilcisteína y ácido alfa lipoico. La Parte II continúa con revisiones simples de antioxidantes adicionales y concluye con algunas pautas para la suplementación.
La coenzima Q10 (CoQ10) es un antioxidante involucrado en la producción de ATP. Aunque producimos las cosas en nuestros cuerpos, se ha especulado que tal vez no producimos lo suficiente y podríamos beneficiarnos de una suplementación adicional. Los estudios no muestran resultados realmente consistentes.
Por ejemplo, se administraron 100 mg de CoQ10 o placebo a diez corredores de bicicletas masculinos todos los días durante ocho semanas.(1) Los corredores realizaron pruebas de cicloergometría graduada antes y después de los tratamientos. El problema fue que la suplementación con CoQ10 no afectó significativamente el rendimiento del ciclismo, el consumo máximo de oxígeno o los marcadores de estrés oxidativo.
Otro estudio no encontró efectos de 150 mg por día durante dos meses sobre la capacidad de hacer ejercicio aeróbico, (2) al menos, no más impulso que el que obtendría tocando una canción de Abba muy fuerte.
En un tercer estudio, la suplementación con CoQ10 de 90 mg por día mejoró significativamente el rendimiento físico en 25 esquiadores finlandeses de fondo de alto nivel.(3) Hubo alguna evidencia preliminar de que 120 mg de CoQ10 por día aumentaron el daño muscular en humanos después de un intenso ejercicio de ciclismo anaeróbico. Pero el estudio formal aún no se ha publicado, por lo que la información debe considerarse con cautela.(4)
Como puede ver, los estudios de CoQ10 carecen de resultados consistentes. Quizás la evidencia reciente, que ha correlacionado varios factores con los niveles plasmáticos de CoQ10, pueda facilitar la comprensión.(5) Estos factores incluyen colesterol sérico, triglicéridos, sexo, consumo de alcohol, edad e intensidad del ejercicio.
Estos factores deben tenerse en cuenta en los estudios pero, desafortunadamente, la mayoría de las veces no son. Esto puede explicar parcialmente por qué puede haber discrepancias en la literatura científica. Y, también hay que tener en cuenta que se utilizan diferentes métodos para probar el estrés oxidativo, además de utilizar diferentes ejercicios en diferentes estudios. Esto hace que comparar resultados sea aún más difícil.
El selenio es un micromineral que actúa como componente de la glutatión peroxidasa, una importante enzima antioxidante. Como parte de un programa de entrenamiento de resistencia de diez semanas, 180 microgramos por día administrados a 12 sujetos masculinos aumentaron los niveles de glutatión peroxidasa.(6) No se encontraron efectos sobre el rendimiento, aunque.
A partir de esa información, podríamos especular que se mejoró el estado de los antioxidantes, pero no se midieron marcadores de estrés oxidativo. En estudios similares, se especuló que el selenio aumentaría la eficiencia de la glutatión peroxidasa (7) y se encontró que no tenía ningún efecto sobre las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.(8) Entonces, nuevamente, agregar esta sustancia a su mezcla de antioxidantes sigue siendo controvertido.
Todos sabemos que la proteína de suero de leche es fácil de digerir y que aumenta la síntesis de proteínas, pero su uso como antioxidante puede sorprender a algunos. Así es como funciona.
La producción de glutatión, un importante antioxidante celular, depende de la cantidad de cisteína que pueda entrar en una célula.(9) NAC puede aumentar los niveles de glutatión. Sin embargo, se han asociado efectos secundarios con ciertos tratamientos con NAC (consulte la sección sobre NAC en la Parte I). Se ha demostrado que ciertas moléculas que contienen cisteína llamadas glutamilcistina aumentan los niveles de glutatión celular in vitro.(10) También se ha demostrado que las proteínas de suero que contienen estos donantes de cisteína aumentan los niveles de glutatión en ratones.(11)
Con la premisa de que el estrés oxidativo contribuye a la fatiga muscular, (12) los investigadores plantearon la hipótesis de que la suplementación con un donante de cisteína a base de suero (Immunocal), por lo tanto, mejoraría el rendimiento.(13) Diez hombres y diez mujeres sanos fueron evaluados antes y después de tres meses de Immunocal o un placebo de caseína, ambos administrados a 20 gramos por día.
Los resultados indicaron que tanto la potencia máxima como la capacidad de trabajo de 30 segundos en un cicloergómetro aumentaron significativamente en el grupo de Immunocal, sin cambios en el grupo de placebo. Los niveles de glutatión de glóbulos blancos aumentaron significativamente en el grupo de Immunocal, sin cambios en el grupo de placebo.
Lo que queda por determinar es si las propiedades beneficiosas del suero son específicas de Immunocal o son aplicables a todas las proteínas del suero. Hasta ahora, la mayor parte de la investigación sobre los seres humanos y la proteína de suero se ha realizado utilizando Immunocal, por lo que si las proteínas de suero de otros fabricantes son tan buenas, debe preguntarse por qué no están haciendo ningún trabajo para demostrarlo. A medida que surjan nuevas pruebas sobre esto, lo mantendremos informado.
Dado que los antioxidantes parecen tener un efecto beneficioso cuando se estudian individualmente, un enfoque lógico sería combinar varios antioxidantes para ver si hay un efecto sinérgico en el rendimiento. Después de todo, esto es lo que hacemos la mayoría de nosotros: mezclar unas diez sustancias diferentes y esperar que no arrojemos. Por más lógico que parezca que las mezclas de antioxidantes disminuirían la formación y / o el daño de radicales libres, la investigación ha ofrecido resultados contradictorios.
Tomado durante tres semanas antes de una carrera de maratón, 90 mg de Q10 y 13.5 mg de vitamina E (acetato de d-alfa-tocoferilo) no tuvieron ningún efecto sobre la oxidación del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (C-LDL) o el daño muscular.(14) Tomados en un intervalo de seis semanas, 100 mg de CoQ10, 600 mg de ácido ascórbico y 270 mg de alfa-tocoferol no tuvieron ningún efecto sobre la absorción máxima de oxígeno, el metabolismo energético muscular o la fatiga muscular en triatletas.(15) Del mismo modo, 600 mg de ALA y 400 UI de alfa-tocoferol, tomados diariamente durante dos meses, no fue mejor que 600 mg de ALA solo para reducir el estrés oxidativo en sujetos sanos, (16) y el tratamiento previo con ALA. puede haber enmascarado los efectos de la combinación de ALA y vitamina E.
En contraste con estos estudios, otros estudios que utilizan dosis más altas indican un papel potencial de los antioxidantes para reducir el estrés oxidativo. Ocho atletas de resistencia recibieron 294 mg de vitamina E, 1000 mg de vitamina C y 60 mg de ubiquinona al día durante cuatro semanas antes de una carrera de 31 km.(17) La suplementación con antioxidantes redujo la susceptibilidad del C-LDL y el suero a la oxidación, probablemente debido a una elevación en la concentración sérica de alfa-tocoferol.
Durante 32 días durante una temporada regular de competición, se administraron 600 mg de alfa-tocoferol, 1.000 mg de vitamina C y 32 mg de betacaroteno (o un placebo) a jugadores de baloncesto profesionales de la Primera Liga Española.(18) La mezcla de antioxidantes disminuyó el estrés oxidativo y evitó el desarrollo de un estado marginal de vitamina C en los jugadores durante la temporada. Sin embargo, no tuvo ningún efecto en su capacidad para hablar basura.
En otro estudio, se administraron 20.000 UI de betacaroteno, 400 UI de vitamina E, 500 mg de vitamina C, 100 microgramos de selenio y 30 mg de zinc a infantes de marina expuestos a trabajos en altitudes moderadas.(19) A pesar de los antioxidantes suplementarios, el trabajo en un ambiente de clima frío y de altitud moderada estuvo acompañado de un mayor estrés oxidativo.
Las secciones anteriores se centraron en la suplementación con antioxidantes. Un artículo sobre antioxidantes estaría incompleto si no discutiera los efectos de los antioxidantes en la dieta.
Las frutas y verduras contienen muchos más antioxidantes de lo que imagina. Numerosos estudios han demostrado que el consumo de frutas y verduras se asocia con una disminución en la incidencia de cáncer y factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.(20-23) Alimentos como té verde, té negro, ajo fresco, col rizada, espinaca, coles de Bruselas, coles de alfalfa, flores de brócoli, remolacha, pimientos rojos, cebollas, maíz, berenjena, coliflor, papas, batatas, repollo , se ha encontrado que la lechuga de hoja, las judías verdes y las zanahorias contienen actividad antioxidante.(24)
Además, se ha descubierto que varios fitonutrientes en alimentos como el vino tinto, la proteína de soja, las uvas, los arándanos, las ciruelas pasas, las fresas, los tomates y las pasas contienen sustancias que funcionan como antioxidantes y controlan los radicales libres. Si bien podría seguir hablando sobre lo maravillosas que son las frutas y verduras frescas para usted, espero que ya se haya dado cuenta de esto.
El punto que me gustaría hacer es que muchas veces me preguntan qué suplementos tomar cuando el sujeto está siguiendo una dieta extraña, sin duda ideada en Marte para criaturas cuya principal fuente de nutrientes son las rocas. ¿Por qué no seguir con las cosas probadas y verdaderas antes de preocuparse por los suplementos??
Algunas personas pueden palidecer ante esto, pero no veo ningún problema en alterar las estrategias dietéticas a lo largo del proceso de entrenamiento. Por supuesto, debe haber planificado con anticipación. Imagina ir al gimnasio sin saber lo que entrenarás ese día! Suena absurdo, pero este es exactamente el enfoque que utilizan las personas al planificar su estrategia nutricional. Por lo tanto, el mensaje para llevar a casa es planificar su dieta e incluir muchas frutas y verduras frescas. Verás, tu madre tenía razón después de todo.
Recientemente se demostró que el tratamiento con Panax ginseng G115 durante tres meses reduce el estrés oxidativo inducido por el ejercicio en el hígado de ratas.(25) Luteína, gingko biloba, bioflavonoides en té y vino tinto, varios carotenoides (además del betacaroteno), licopeno, monoterpenos (de vegetales), picnogenol, BHT, BHA y microhidrina son ejemplos de algunos de los otros antioxidantes que no son 't cubierto en este artículo.
En el momento en que escribí esto, no pude encontrar ninguna evidencia científica de que estos agentes redujeran el estrés oxidativo del ejercicio. Si bien muchos de ellos pueden tener cierto potencial en el futuro, creo que es prematuro comenzar a hacer recomendaciones para su uso con respecto a la disminución del estrés oxidativo del ejercicio cuando no tenemos ninguna investigación que nos oriente.
Dado que los estudios se publican todos los días en revistas de todo el mundo, no se sorprenda si uno o más de estos agentes se agregan a nuestro cóctel de antioxidantes en los próximos meses. Algunos de los agentes anteriores aún pueden tener aplicaciones terapéuticas, pero eso está más allá del enfoque de este artículo y, por lo tanto, esas aplicaciones no se considerarán en este momento.
El enfoque de este artículo de dos partes fue tratar de encontrar una fórmula antioxidante que funcione para disminuir el estrés oxidativo del ejercicio. La importancia de tal fórmula tendría implicaciones para la salud y el rendimiento del ejercicio. La información presentada dista mucho de ser una revisión completa de la literatura científica. Para obtener más información, ofrezco algunas sugerencias de libros al final de este artículo.
Cuando se trabaja con atletas, no atletas y poblaciones enfermas, las preguntas siempre parecen reducirse a qué se debe tomar exactamente para disminuir el estrés oxidativo. En un mundo ideal, simplemente le haríamos algunas pruebas para determinar exactamente qué antioxidantes son bajos y, por lo tanto, poder decirle con precisión qué necesita tomar. Desafortunadamente, existe una tremenda discrepancia sobre qué marcadores son los mejores para determinar el estado antioxidante.
Además, los problemas más prácticos incluyen dónde ir para realizar este trabajo y los costos involucrados. Hay muy poco personal capacitado para realizar e interpretar este tipo de pruebas. Además, a menudo requerirá algo de dinero en efectivo.
Las siguientes pautas no están destinadas a personas con enfermedades, ni tienen la intención de reemplazar los consejos de su médico personal. Para los atletas sanos en deportes con un horario estacional, el objetivo principal fuera de temporada y la pretemporada es comer cinco o más piezas de frutas y verduras todos los días. Esto es importante porque cargará su sistema con nutrientes antioxidantes.
Cuando llega la temporada alta y viaja por la carretera, su dieta probablemente se parezca al menú de McDonald's, por lo que necesitará la base que proporciona una dieta más saludable. Los culturistas, levantadores de pesas, levantadores de pesas y otros atletas que no están involucrados en una situación de viaje o un deporte de temporada, sin embargo, no tienen excusa. Planee comer o planee fallar: es una elección simple, así que elija la correcta.
Además de seguir una dieta decente, recomendaría la siguiente estrategia antioxidante con el desayuno o la primera comida del día. Se debe volver a tomar la misma mezcla con la última comida del día:
Tenga en cuenta que no hay ninguna recomendación para betacaroteno, NAC o selenio. Una batata, algunas zanahorias y otros alimentos de color naranja / amarillo proporcionarán todo el betacaroteno y otros carotenoides que necesita. Si está comiendo una dieta decente, entonces ya está obteniendo estos elementos antes mencionados, por lo que no es necesario complementarlos con ellos.
Si está tomando al menos una cucharada de proteína de suero (especialmente Immunocal), entonces no necesita NAC. El selenio y la mayoría de los minerales son fáciles de obtener cuando se comen nueces, verduras, pescado y productos lácteos. Por ejemplo, una onza de nueces de Brasil ofrece 840 microgramos de selenio! Puede que no todo esté biodisponible, pero sigue siendo una dosis muy saludable. El pescado también ofrece cantidades significativas de selenio.
Cuando un atleta está viajando por la carretera, experimentando una fase de entrenamiento muy estresante (a veces llamada sobrecarga o sobrecarga, un período corto y planificado de sobreentrenamiento), comiendo una dieta terrible o enfermo (un resfriado), el estrés oxidativo será mucho mayor. Una estrategia más apropiada sería utilizar dosis más altas de antioxidantes. Esto se ve mejor como a corto plazo (tres o cuatro meses) y no como una estrategia que se sigue durante todo el año. Tome los siguientes antioxidantes tres veces, espaciados uniformemente a lo largo del día:
Si hace ejercicio o tiene práctica por la mañana, intente tomar la primera mezcla de antioxidantes antes de su actividad. Puede ayudar a reducir el estrés del ejercicio, aunque la evidencia al respecto es bastante débil en este momento.
Una ingesta constante de antioxidantes, ya sea de la dieta o de los suplementos, es importante para prevenir el estrés oxidativo. Saltarse comidas u omitir suplementos no lo ayudará a lograr nuestros objetivos. La estrategia simple presentada anteriormente es una que he usado conmigo mismo, además de muchas de las personas con las que trabajo.
También parece funcionar. Las mujeres informan una disminución en el dolor muscular de aparición tardía, especialmente si los suplementos anteriores se toman con zinc. En mi experiencia, los hombres parecen responder más lentamente que las mujeres, pero informan menos dolores y molestias musculares, una disminución en la cantidad de veces que se enferman y afirman recuperarse más rápido y fatigarse menos.
Me doy cuenta, como la mayoría de ustedes, de que esta retroalimentación es muy subjetiva. Desafortunadamente, es todo lo que tenemos ahora hasta que los médicos y los laboratorios se vuelvan lo suficientemente sofisticados como para ayudarnos de manera más objetiva. Sin embargo, mi objetivo con mis clientes es desarrollar estrategias efectivas que funcionen. Y cuando las cosas no funcionan, recibo llamadas telefónicas nocturnas con muchas maldiciones y correos electrónicos con las mismas. Hasta ahora, esto no ha estado sucediendo, o se está produciendo un efecto placebo superdifícil, o tal vez estoy en algo.
Los libros que los lectores pueden considerar comprar para leer más son "The Antioxidant Revolution" de Kenneth Cooper, MD (26) y "Antioxidants and Exercise" de Jan Karlsson, PhD.(27)
Dr. Cooper es ampliamente reconocido como el padre de los aeróbicos, según su libro de 1968 "Aerobics", que inició la moda del fitness.(28) Consiga su libro si no tiene conocimientos científicos y quiere que se le expliquen las cosas en términos sencillos.
Karlsson, sin embargo, es un ex profesor de fisiología del ejercicio y el deporte del Instituto Karolinska de Estocolmo, Suecia, reconocido internacionalmente. Obtenga su libro si necesita más detalles técnicos o desea tener un texto de referencia en su biblioteca.
"Complementos alimenticios antioxidantes en la salud humana" (editado por Lester Packer, Midori Hiramatsu y Toshikazu Yoshikawa) es otro libro para los científicos.(29) Cubre muchos más nutrientes que los otros dos libros. Entonces, si desea comprar solo un libro, este puede ser el.
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