Casi todos los nutricionistas de sillón creen, en el fondo de su alma purgada de radicales libres, que los antioxidantes son buenos para usted. El problema es que parece haber decenas de sustancias que tienen capacidades antioxidantes. Averiguar cuáles tomar y en qué cantidades es suficiente para convertir su cuerpo en una fábrica de radicales libres.
Aunque siempre tengo que revisar la literatura científica antes de escribir un artículo, este en particular requirió más investigación de lo habitual. Mi ambición era poder ofrecer recomendaciones claras basadas en la evidencia científica disponible. Esto fue mucho más complicado de lo que puedes imaginar. Las respuestas simplemente no se explican claramente, y hay muchos antioxidantes. Entonces, de entrada, déjeme decirle que la ciencia aún tiene que proporcionar la fórmula mágica de antioxidantes exacta que sea beneficiosa para los atletas entrenados en resistencia.
La mayoría de los artículos laicos sobre antioxidantes dan la falsa impresión de que mucho de todo es lo que funciona. Ciertamente ese no es el caso e, incluso si lo fuera, los gastos involucrados y la cantidad de píldoras que tendría que tomar cada día no parecen demasiado atractivos. De hecho, solo las estrellas de rock de los años 60 se sentirían cómodas tomando tal farmacopea de píldoras.
Si bien hay una gran variedad de antioxidantes bajo investigación en este momento, este artículo solo cubrirá aquellos que han sido investigados con respecto al rendimiento o la recuperación del ejercicio. Esto significa que es posible que no se mencionen algunos antioxidantes bastante populares. Como siempre, actualizaré las recomendaciones presentadas en este artículo a medida que haya más información disponible.
La Parte I de esta serie proporciona información general y analiza varios antioxidantes. La Parte II, que se publicará en las próximas semanas, continuará con una discusión sobre antioxidantes adicionales y brindará algunas recomendaciones sensatas.
Escuché por primera vez sobre los radicales libres y los combatientes de los radicales libres a los que se hace referencia como antioxidantes a finales de los 80. Los radicales libres son átomos o moléculas con un electrón desapareado. Estos "malhechores" son volátiles e impredecibles. Como pequeños imanes, se sienten atraídos por otros átomos y moléculas. Y simplemente se unen, sin ser invitados, o sin comprar primero un cóctel a sus anfitriones, al menos.
El cuerpo los produce en una serie de reacciones, incluso utilizándolos como mecanismos de defensa para determinadas células. Los combatientes de los radicales libres, o antioxidantes, interactúan con los radicales libres y donan el electrón necesario para que los radicales libres vuelvan a ser estables. En el proceso, sin embargo, el antioxidante en sí mismo se convierte en un radical libre, aunque mucho menos reactivo.
Un antioxidante también puede actuar como oxidante (promotor de radicales libres) en las condiciones adecuadas, y esto ha hecho que algunos investigadores duden en hacer recomendaciones. El temor es que la suplementación excesiva con antioxidantes pueda conducir a una mayor producción de radicales libres. Sin embargo, en este punto, la evidencia positiva vincula a los antioxidantes con la prevención de enfermedades, el mantenimiento de la salud y, posiblemente, el antienvejecimiento.
Ya sea que levante pesas o corra, el cuerpo produce radicales libres.(1,2) Los sistemas de defensa antioxidantes internos del cuerpo pueden manejar el desafío de lidiar con los radicales libres a niveles bajos de intensidad de ejercicio.(3) Un área de preocupación, sin embargo, es la producción de radicales libres durante mas intenso ejercicio, como entrenamiento con pesas y carreras de velocidad, o durante períodos muy largos de ejercicio, como un triatlón.(4)
Los radicales libres producidos durante el ejercicio incluyen intermedios como superóxidos, peróxido de hidrógeno y radicales hidroxilo. Aproximadamente el 4-5% del oxígeno del metabolismo formará superóxidos, y estos superóxidos pueden, a su vez, formar peróxidos de hidrógeno. Los peróxidos de hidrógeno pueden interactuar con ácidos grasos insaturados e iniciar una cadena de eventos que dan como resultado la peroxidación de lípidos. Esto es importante para nosotros porque la peroxidación de lípidos puede provocar daños en las células musculares.
Uno pensaría que algunos suplementos de antioxidantes podrían disminuir los efectos dañinos del ejercicio y, quizás, mejorar la recuperación y / o el rendimiento. Si bien la investigación en animales ha demostrado que la suplementación con antioxidantes puede mejorar el rendimiento muscular, la investigación en humanos no siempre ha sido tan convincente.(5) Combine esto con el hecho de que a los investigadores les preocupa que el consumo excesivo de antioxidantes aumente el potencial de estrés oxidativo, y ahora puede ver por qué clasificar toda esta información no es tan simple.
Las siguientes secciones examinarán los beneficios potenciales de varios antioxidantes y presentaré los resultados de varios estudios relevantes. El problema es que los investigadores a veces sacan conclusiones y hacen declaraciones sobre la efectividad de la suplementación con antioxidantes cuando su estudio analizó muestras de solo uno o dos tejidos. Es posible que otros tejidos hayan experimentado efectos diferentes, pero usted no lo sabría porque esos tejidos no fueron estudiados. Esta es solo otra razón por la que debemos considerar la información que está disponible en una variedad de estudios.
El ácido ascórbico se conoce más comúnmente como vitamina C. Si bien fue aislado y descubierto por primera vez en 1928 por Albert Szent Gyorgi, el dos veces ganador del Premio Nobel Linus Pauling realmente lo puso en el centro de atención. En 1976, Pauling fue coautor de un artículo con Ewan Cameron que describía cómo administraban diez gramos de vitamina C cada día a pacientes terminales de cáncer.(6) Mientras que otros investigadores criticaron el estudio debido a un posible efecto placebo, al público en general le gustó rápidamente la vitamina C, como queda claro por la increíble cantidad de productos que utilizan megadosis de vitamina C como herramienta de marketing.
Si bien las recomendaciones de varios investigadores han diferido considerablemente, la evidencia reciente puede simplificar un poco las cosas. La investigación sobre los efectos de la vitamina C en el rendimiento del ejercicio indica que el ácido ascórbico puede prevenir la formación de radicales libres inducidos por el ejercicio.(7) Diez sujetos varones sanos, de edades comprendidas entre los 18 y los 30 años, montaron en bicicleta estacionaria hasta el agotamiento voluntario en dos ocasiones diferentes. Durante un ensayo, los sujetos recibieron 1.000 mg de vitamina C (ácido L-ascórbico, Hoffman-LaRoche, Reino Unido) antes de la prueba del cicloergómetro, mientras que en el segundo ensayo recibieron un placebo.
Una comparación de las medidas de radicales libres antes y después del ejercicio indicó que la vitamina C redujo significativamente los niveles de producción de radicales libres. De hecho, después del tratamiento, la producción de radicales libres fue aún menor para el Después del ejercicio mediciones de lo que era para las condiciones de control pre-ejercicio mediciones. Dado que normalmente esperaríamos que las mediciones posteriores al ejercicio de la producción de radicales libres fueran mayores después del ejercicio, el hecho de que la vitamina C pueda reducir estos valores es un hallazgo importante.
Este trabajo está respaldado por investigaciones adicionales que concluyeron que “el estrés oxidativo inducido por el ejercicio era más alto cuando los sujetos no tomaban suplementos de vitamina C.”(8) Sin embargo, los estudios anteriores contrastan fuertemente con otro estudio que administró 2.000 mg de vitamina C a corredores y descubrió que no evitaba un aumento del estrés oxidativo.(9) Sin embargo, la suplementación disminuyó los niveles de estrés oxidativo durante el período de recuperación posterior al ejercicio.
Otro "efecto secundario" negativo de agudo ejercicio es que también puede causar un aumento en la susceptibilidad del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) a la oxidación, mientras que crónico el ejercicio parece disminuir esta susceptibilidad.(10) En otro estudio de vitamina C, 1000 mg administrados a corredores inmediatamente antes de una carrera de cuatro horas inhibieron el aumento de la susceptibilidad de las LDL a la oxidación después del ejercicio.(11) Esto es importante porque las teorías actuales detrás del desarrollo de la aterosclerosis (donde las placas de grasa obstruyen las arterias) respaldan la opinión de que el LDL debe oxidarse antes de que pueda comenzar a contribuir al proceso de la enfermedad. La observación de que el ácido ascórbico previene la oxidación del LDL-C apoya la idea de que al menos parte del LDL-C oxidado circulante se origina en eventos oxidativos.
Claramente, los estudios presentados hasta ahora se ocuparon exclusivamente del ejercicio de carrera o ciclismo. Si bien la investigación ha demostrado que el entrenamiento con pesas genera radicales libres, (2) ningún estudio ha informado los efectos de la suplementación con vitamina C sobre la producción de radicales libres generada por el ejercicio de resistencia.
Hay algunas investigaciones disponibles sobre la vitamina C y el daño a la función contráctil, aunque.(12) Veinticuatro sujetos recibieron un placebo, 400 mg de vitamina C o 400 mg de vitamina E durante 21 días antes y durante siete días después de realizar 60 minutos de subir y bajar de una caja. No se observaron diferencias inmediatamente después del ejercicio. Durante la recuperación en las primeras 24 horas después del ejercicio, la contracción voluntaria máxima fue mayor en el grupo suplementado con vitamina C. Los resultados sugieren que “la suplementación previa con vitamina C puede ejercer un efecto protector contra el daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico."(12)
La gran pregunta, en este punto, es cómo actúa la vitamina C como antioxidante? Es soluble en agua y se cree que regenera la vitamina E.(13) Después de que la vitamina E interactúa con un radical libre, neutraliza el radical libre, pero también se convierte en un pro-oxidante. La vitamina C neutraliza la E en su forma oxidativa, por lo que la regenera. Sin embargo, en ratas con deficiencia de E, el C adicional no mejora el rendimiento.(14) Entonces, aunque C puede interactuar con E, no disminuye la necesidad de E. Sin embargo, dado que las dos vitaminas interactúan, puede ser beneficioso tomarlas juntas para asegurar que ambas estén disponibles cuando aparezcan los radicales libres.
Con dosis de alrededor de 250 mg o menos, aproximadamente el 80% de la vitamina C se absorbe, mientras que solo el 50% se puede absorber en dosis de dos gramos o más.(15) El aumento en la sangre alcanza un máximo de aproximadamente 30 mg por litro, principalmente porque los riñones comienzan a filtrarse y excretar más ácido ascórbico en la orina. Esto sugiere que pequeñas cantidades de vitamina C, tomadas varias veces al día, pueden ser mejores que una gran dosis.
Mientras que la vitamina C es soluble en agua, la vitamina E es soluble en grasa o soluble en lípidos. Esto establece una idea interesante de que la vitamina E puede combatir la producción de radicales libres en diferentes partes de nuestras células (como la membrana celular), en comparación con la vitamina C (en los compartimentos de líquidos).
Otros componentes lipídicos, como las lipoproteínas de baja densidad, son susceptibles a los ataques de los radicales libres (o estrés oxidativo). La vitamina E puede disminuir los efectos del estrés oxidativo en estos componentes lipídicos. Además, existe evidencia de que los tocoferoles mixtos y, en particular, ciertos tocotrienoles (diferentes formas de vitamina E) pueden ser mejores que el tocoferol d- o dl-alfa (el tipo que toma la mayoría de las personas).(16,17,18,19)
Ninguna de las investigaciones realizadas hasta ahora en seres humanos (relacionadas con el ejercicio y el estrés oxidativo) ha comparado los efectos de las formas mixtas de vitamina E con una única forma de vitamina E. Mi opinión personal es que la investigación futura demostrará que una mezcla de vitamina E (de las diferentes formas químicas de vitamina E) funciona mejor que simplemente administrar una sola forma de vitamina E (i.mi. dl-alfa-tocoferol).
Sin embargo, se han realizado estudios sobre los efectos de la vitamina E sobre el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Uno de estos estudios examinó el efecto protector de la suplementación con vitamina E sobre el daño oxidativo inducido por el ejercicio en 21 voluntarios varones. Ochocientas UI de dl-alfa-tocoferol (vitamina E sintética) aumentaron significativamente el alfa-tocoferol en el plasma y el músculo esquelético después de 48 horas.(20)
Cuarenta y ocho dias Más tarde, los sujetos corrieron cuesta abajo en una cinta de correr inclinada para inducir un dolor muscular de aparición tardía. Los resultados indicaron que “la vitamina E brinda protección contra la lesión oxidativa inducida por el ejercicio.”(20) Esto fue respaldado por un estudio a largo plazo (cinco meses en ciclistas) que también encontró un efecto protector de la suplementación con alfa-tocoferol contra el estrés oxidativo inducido por el ejercicio extenuante.(21) Aún más interesante, sin embargo, es la evidencia de que 1200 mg (1 UI de dl-alfa-tocoferol equivale a 1 mg de vitamina E) de suplementación diaria redujeron el daño al ADN en los glóbulos blancos de los corredores.(22)
De acuerdo, parece que funciona para los corredores. Pero volvamos a la tierra de los pesos pesados del hombre real. Se descubrió que mil doscientas UI de vitamina E reducen el estrés oxidativo en 12 hombres entrenados con pesas de forma recreativa, (2) por lo que claramente parece tener algunos beneficios para los jugadores del juego del hierro.
El betacaroteno (BC) es un precursor de la vitamina A. En un estudio reciente doble ciego, se administraron 30 mg a sujetos desentrenados, mientras que otros seis sujetos recibieron un placebo.(23) Los marcadores de estrés oxidativo disminuyeron en los sujetos antes de ejercicio, mientras que BC no tuvo ningún efecto sobre el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. La mayoría de los otros estudios examinaron los efectos de la BC combinados con otros antioxidantes, que se tratarán en la sección de mezclas de antioxidantes de la Parte II de esta serie.
NAC es un antioxidante que puede aumentar o mantener los niveles de glutatión (GSH) (un potente antioxidante en las células) ya sea directamente al usarse para producir más GSH o indirectamente al evitar que se use GSH.(24) Evidencia reciente indica que 800 mg de NAC pueden aumentar la capacidad antioxidante en el plasma, aunque no previno el daño del ADN a los glóbulos blancos en sujetos que pedaleaban en una bicicleta estática.(25)
Dos referencias específicas sobre NAC han estado circulando bastante en los anuncios de revistas, así que permítanme abordarlas. Dado que la NAC es un antioxidante inespecífico, los investigadores especularon que podría retrasar la fatiga inducida por los radicales libres. En uno de estos estudios, diez hombres sanos fueron atados con correas para que no pudieran moverse.(26) Luego, se midió la producción de fuerza de sus dorsiflexores de tobillo (los músculos que tiran de los dedos de los pies hacia las espinillas) mientras estos tipos intentaban levantar un objeto que nunca se iba a mover (una contracción isométrica). Después de esa prueba, los investigadores estimularon eléctricamente sus músculos para que se contrajeran en una variedad de frecuencias (contracciones involuntarias) mientras volvían a medir la producción de fuerza de sus dorsiflexores.
Sí, es cierto, atamos a las personas y las electrocutamos en nombre de la ciencia! Ahora, ¿quién dice que la ciencia no es divertida?? En realidad, esta técnica es indolora e inofensiva, así que volvamos al estudio. Los investigadores encontraron que si bien NAC no afectó la producción de fuerza o la fatiga a frecuencias más altas, redujo la tasa de fatiga a frecuencias más bajas. Estos sujetos recibieron NAC mediante una infusión intravenosa a una dosis de 150 mg / kg, o aproximadamente 11 250 mg. Hubo muchos efectos secundarios en comparación con los tratamientos con placebo.
Mi opinión sobre este estudio es que, si bien puede proporcionar alguna evidencia de que un antioxidante puede disminuir la fatiga, la vía de administración y la dosis lo convierten en una opción poco probable para la mayoría de las personas. Cuando también se considera el hecho de que no hizo nada para las contracciones voluntarias, pero impactó las contracciones involuntarias a bajas frecuencias, este estudio parecería brindar poco apoyo para la NAC en personas sanas.
Otro estudio examinó los efectos de NAC uaken tres días a la semana en jugadores de tenlis.(27) El NAC se tomó en dosis de 200 mg dos veces al día, pero solo los días de entrenamiento. La premisa de este estudio fue que, dado que el catabolismo del músculo esquelético,!Los niveles bajos de glutamina en plasma y altos niveles de glutamato son comunes entre los pacientes con cáncer o la ingestión del virus de inmunodeficiencia humana, tal vez un programa de ejercicio físico cause cambios similares en humanos sanos.
Este equipo de investigación descubrió que los niveles altos de glutamato venoso y niveles bajos de glutamina, apginina y cistina en plasma se correlacionaban con una pérdida de masa corporal magra (los investigadores en realidad declararon "masa corporal" pero, para nuestros propósitos, asumiremos que son lo mismo). Así que especularon que la NAC podría prevenir una disminución de la masa corporal magra en personas con niveles bajos de glutamina plasmática. El grupo de control perdió algo de músculo y ganó grasa, mientras que el grupo tratado con NAC no perdió tanto músculo ni ganó tanta grasa.
Su conclusión fue que “el cisteilo de hecho juega un papel regulador en el control fisiológico de la masa de células corporales."Este puede muy bien ser el caso, pero dos cosas importantes no se mencionan en el estudio. En primer lugar, no se proporciona el placebo de tipo mf utilizado, por lo que no sabemos si es NAC, per se, o el hecho de que se utilizó un compuesto que contiene azufre y / o nitrógeno. En segundo lugar, no se dan detalles sobre la dieta que siguieron los sujetos y cómo se regulaba. Mi punto simple aquí es que, si bien creo que NAC puede tener algún uso como antioxidante, no lo veo como capaz de poner músculo en levantadores incondicionales, que es lo que han indicado algunos anuncios.
El ALA es un antioxidante con una investigación impresionante detrás, y se publican más casi a diario. La investigación en ratas indica que la sustancia es capaz de mejorar las defensas antioxidantes de los tejidos y contrarrestar el estrés oxidativo en reposo y en respuesta al ejercicio.(28)
El ALA también se puede reciclar, por lo que se considera que tiene una ventaja sobre el NAA en la reducción del estrés oxidativo.(29) En un estudio, con seres humanos sanos, 600 mg por día de ALA redujeron el estrés oxidativo y la susceptibilidad al estrés oxidativo.(30)
ALA también ha recibido mucha atención por su capacidad para disminuir los niveles de glucemia. Hasta ahora, la investigación ha!demostró que el ALA puede mejorar la sensibilidad a la insulina en los diabéticos tipo II, (31) y se ha demostrado que las dosis altas inducen hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) en ratas en ayunas.(32) Sin embargo, su uso como agente para aumentar la absorción de glucosa o estimular el aumento de glucógeno!tiendas en los atletas aún no se ha investigado, aunque esto es ciertamente concebible.
No hay evidencia alguna de que aumente la absorción de creatina. Supongo que los informes anecdóticos de usuarios de creatina que aumentan sus ganancias al tomar ALA se deben al aumento de las reservas de glucógeno. Esto se ha demostrado en ratas obesas, pero, desafortunadamente, los investigadores no observaron ratas sanas.(33) También diría que las cantidades que los humanos sanos pueden necesitar para estimular la absorción de glucosa son mucho mayores que las cantidades necesarias para la protección contra los radicales libres.
Cubriré la coenzima Q10, selenio, proteína de suero, mezclas de antioxidantes y mucho más. Además, te lo haré saber qué tomar y Cuándo Para tomarlo.
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