Entrenamiento anti-Ab

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Michael Shaw
Entrenamiento anti-Ab

En la búsqueda interminable de un six-pack digno de la playa, muchos aprendices se han enamorado de algunas afirmaciones tremendamente estúpidas sobre el desarrollo de los abdominales.

  • "Sacude este peso que parece sospechosamente fálico y obtendrás abdominales!"
  • "Usa esta silla retorcida en tu sala de estar y obtendrás abdominales!"
  • "Toma esta clase en la que no hacemos nada más que abdominales en todas las direcciones durante una hora y obtendrás abdominales!"

Aquellos que han estado alrededor de la cuadra una o dos veces saben que el "entrenamiento" más importante para conseguir un abdomen envidiable se realiza en la cocina. El entrenamiento abdominal real, por otro lado, puede ser sorprendentemente simple, y efectivo, si se hacen consideraciones de programación cuidadosas.

Propósito de Abs

Además de proporcionar una tabla de fregar para lavar la ropa, los abdominales sirven para tres propósitos muy importantes.

Primero, proporcionan un nivel dinámico de estabilización a la región lumbar. Los abdominales forman una red de cuatro vías que ayuda a estabilizar esta región, al igual que el diseño del enrejado de un puente trabaja para dispersar las fuerzas que se le aplican sin doblarse ni deformarse.

Los oblicuos internos y externos corren perpendiculares entre sí a lo largo de planos diagonales, el transverso del abdomen se envuelve alrededor de la pared abdominal con fibras que corren horizontalmente y el recto corre verticalmente en el frente. Por el bien del argumento, hay una docena más o menos de otros músculos que ayudan a crear estabilidad a través de la columna, pero nos centraremos en estos generadores de dinero.

En segundo lugar, los abdominales proporcionan un tipo de dispositivo de retroceso de resorte que puede absorber la fuerza, así como acelerar la producción de fuerza desde la parte inferior del cuerpo hasta la parte superior del cuerpo. Este mecanismo de resorte puede absorber la fuerza y ​​expandirse de manera muy similar a la energía cinética de una pelota que rebota que golpea el pavimento.

La mayoría de la gente piensa en la función muscular como contraerse y acortarse, relajarse y alargarse. Si bien la pared abdominal definitivamente puede hacer esto, produciendo una fuerza notable en el camino, su función principal está en resistir el cambio en la longitud de los músculos debido a las fuerzas que les imparten los brazos y las piernas.

Cuando cualquier músculo del núcleo se contrae, inevitablemente habrá una contracción entre todos los músculos del núcleo como método de refuerzo y distribución de la fuerza, una forma elegante de decir que cualquiera que diga que puede apuntar a los abdominales inferiores no sabe nada sobre la función del núcleo. Esto también significa que cualquier cambio en la posición de la columna debido a la fuerza muscular aplicada resultará en algún tipo de fuerza en la columna en una dirección opuesta.

Esta es la ley de Newton en su forma más pura. Cuando flexiona la columna, su espalda baja tendrá presión en la parte posterior, lo que hace que los discos se enojen y duelan. ¿Es de extrañar por qué las personas que repiten una y otra vez de horribles abdominales de rango completo terminan quejándose de dolor de cuello y de espalda baja??

En tercer lugar, la columna puede moverse en seis direcciones a través de los tres planos principales de movimiento: flexión / extensión, flexión lateral, cizallamiento anterior / posterior, cizallamiento lateral, distracción y compresión. (La rotación es una combinación de flexión / extensión y flexión lateral, por lo que no cuenta.) Debido a todo este movimiento y a la falta de redes de apoyo secundarias, la columna vertebral puede lesionarse fácilmente si no tiene la resistencia al movimiento proporcionada por los abdominales.

Problema de estabilidad

Ha habido toda una generación de entrenadores personales y entrenadores de fuerza que han olvidado lo que significa estabilidad, porque ciertamente no es pararse sobre un pie en un Bosu mientras tira de un elástico. Estabilidad significa "resistente al cambio" o, en este contexto, anti-flexión, anti-extensión y anti-rotación.

El método McGill construye la estabilidad de la columna a través de patrones de movimiento limitados sin permitir que los segmentos de la columna se muevan a posiciones posiblemente problemáticas. Lo que esto significa en inglés es entrenar los abdominales para resistir movimiento durante la aplicación de diferentes direcciones de fuerza, al mismo tiempo que las extremidades manipulan su entorno con éxito; en otras palabras, ponerse rígido y estable a través del núcleo mientras sigue siendo capaz de producir fuerza a través de sus piernas y brazos.

¿Cómo me convierte eso en un conjunto de abdominales elevados??

Dado que los abdominales están diseñados para resistir el movimiento espinal segmentario, tendremos que entrenarlos en consecuencia. Esto se puede hacer con una progresión simple usando brazos, piernas, base de apoyo y longitud del brazo de palanca.

  • Etapa 1: manos y pies en tierra firme, palanca corta
  • Etapa 2: manos y pies en tierra firme, palanca larga
  • Etapa 3: manos o pies sobre una superficie lábil, palanca corta
  • Etapa 4: manos o pies sobre una superficie lábil, palanca larga
  • Etapa 5: Postura cuadrada en tierra firme, fuerza externa, palanca corta
  • Etapa 6: Postura cuadrada en tierra firme, fuerza externa, palanca larga
  • Etapa 7: Postura dividida en tierra firme, fuerza externa, palanca corta
  • Etapa 8: postura dividida en tierra firme, fuerza externa, palanca larga
  • Etapa 9: Postura dividida con superficie lábil, fuerza externa, palanca corta
  • Etapa 10: Postura dividida con superficie lábil, fuerza externa, palanca larga

Claro, 10 etapas pueden ser muchas, pero me permite capacitar a los clientes de recuperación de cirugía de columna hasta los atletas profesionales de élite con un sistema de progresión fácil de usar. Las primeras cuatro etapas solo utilizan la resistencia al peso corporal, que en la mayoría de los casos puede ser más de lo necesario para cargar el core correctamente.

Nivel 1

La progresión inicial es útil para aquellos con problemas de columna, así como para aquellos que han tenido algún tipo de trauma abdominal, como hernias o embarazo. Esto se hace comúnmente a través de varios tipos de movimientos de tablas.

Nota: la mayoría de los alumnos hacen las planchas de forma incorrecta, una forma educada de decir que la mayoría no tiene ni idea de la mecánica de la columna.

Al realizar una tabla, la fuerza gravitacional atraviesa el cuerpo en un plano de acción transversal, en lugar de cargarse a través de la columna en una dirección axial, lo que significa que la columna debe cambiar de posición para manejar esa fuerza de manera adecuada.

Cualquier estructura que se use para cruzar un tramo como un puente o un antiguo arco de piedra tiende a tener una estructura de arco, lo que es favorable para soportar peso y permitir el desembolso de las fuerzas sin pandeo o colapso.

Esto significa que la columna debe mantenerse en una posición de leve flexión en cualquier posición de tipo tabla, no columna neutra. La columna neutral mantendrá el recto más tiempo de lo habitual y hará que sea más difícil mantener una contracción en lugar de mantener una posición flexionada más corta. Dado que la dirección de la gravedad es diferente, la posición de la columna también debe ser diferente para acomodarla.

Etapa 2

Este es un despegue del clásico ejercicio de perro pájaro o cuadrúpedo, pero la adición de un palo para dar retroalimentación sobre la posición del cuerpo se convierte en una característica crítica.

El palo tenderá a rodar y moverse dependiendo de si las caderas o los hombros se mueven para mantener el equilibrio. El objetivo del ejercicio debe ser no tener ningún movimiento del palo, lo que significaría que su columna se mantiene estable a través del movimiento de sus brazos y piernas. Créame, esto es mucho más difícil de lo que parece.

Etapa 3

Esto lleva el componente de estabilidad a un nivel superior al usar una superficie lábil como una pelota de estabilidad u otra superficie inestable.

Realizar este movimiento desde las rodillas ayuda a mantener corta la longitud de la palanca y, al usar una superficie elevada como una pelota de estabilidad, reduce aún más la longitud del brazo de la palanca. Para hacer esto más difícil, puede realizarlo con los dedos de los pies en lugar de las rodillas y usar una rueda de abdominales o una barra en lugar de una pelota.

Etapa 4

Este es un gran desafío para el núcleo, ya que el requisito de estabilidad para la columna es mayor en una superficie inestable. A medida que la longitud de la palanca es más larga, aumenta la posibilidad de que la columna se doble, por lo que la progresión a esta etapa solo debe realizarse si la columna puede mantener una posición estable en todo momento.

La sierra para el cuerpo permite que los brazos permanezcan estacionarios mientras que las piernas y las caderas deben estabilizarse para realizar el movimiento correctamente. Resista la tentación de extender el rango de movimiento del brazo, ya que este lo partirá por la mitad si no tiene cuidado!

Etapa 5

Ahora que está de pie, podemos comenzar a hacer algunas cosas interesantes que no todos en el gimnasio entenderán o pensarán de inmediato como un entrenamiento de abdominales. Comenzar en una postura cuadrada le brindará la mejor base de apoyo para crear estabilidad, por lo que es una progresión inicial antes de trabajar en una postura dividida que se presentará más adelante.

Los brazos flexionados de la mina terrestre es un ejercicio antirrotación que se centra en el movimiento del brazo con estabilización de la parte inferior del cuerpo y la columna. Es difícil, pero llegarás a amar.

Etapa 6

Una prensa de Pallof como la que se muestra a continuación se puede utilizar como un solo ejercicio o como parte de un circuito de entrenamiento central de 360 ​​grados, trabajando en antirrotación, flexión y extensión en un minuto.

Etapa 7

Ahora que estamos modificando la base de apoyo, la estabilidad exige un cambio, lo que significa que un ejercicio que fue fácil en una posición cuadrada puede resultar mucho más difícil. Para hacer una postura dividida perfecta, intente imaginarse caminando sobre una cuerda floja, alineando ambos pies directamente en línea entre sí.

La prensa funciona increíblemente bien con la distancia horizontal desde el eje de rotación y la resistencia es más corta que en un flye o un giro de brazo recto, lo que hace que la cantidad de fuerza sobre los abdominales sea controlada y limitada.

Etapa 8

Aquí es donde podemos comenzar a trabajar en ejercicios más dinámicos que involucran múltiples articulaciones en movimiento mientras aún nos enfocamos en mantener una columna neutral y un núcleo estable.

La clave de estos movimientos es asegurarse de que la rotación provenga de las caderas y la articulación del hombro, no de la columna lumbar o torácica.

Etapa 9

Trabajando sobre los principios anteriores, ahora introducimos una superficie inestable debajo de un pie. Esta es probablemente una de las etapas a las que la mayoría intenta saltar demasiado pronto, solo porque se ve mucho más rudo que una tabla de variedades de jardín. Sin embargo, al igual que con cualquier habilidad, no puede omitir pasos.

Etapa 10

Esta es la etapa de la fiesta, porque una vez que puedas pasar por todas estas etapas, puedes asumir que tienes un núcleo a prueba de balas que será la envidia de todos tus amigos y la perdición de todos tus enemigos.

La base de soporte se ve afectada, al igual que la dirección de carga a través del núcleo, lo que hace que este sea un ejercicio endiabladamente difícil para alguien que no puede controlar su núcleo. Saltar a esta etapa demasiado pronto puede resultar en la pérdida de estabilidad en la columna vertebral y el uso de patrones de compensación defectuosos para completar el ejercicio en lugar de entrenar el movimiento y los músculos involucrados.

… En pocas palabras

La mayoría de las investigaciones predominantes muestran que el mejor método para activar los abdominales es a través de movimientos estabilizadores en lugar de movimientos de acortar-extender como los abdominales. ¿Eso significa que estos ejercicios son inútiles o simplemente menos efectivos??

Míralo de esta manera. Si tiene 8 horas para pasar en un gimnasio, puede permitirse el lujo de hacer algunos ejercicios menos eficientes, ocasionalmente. Sin embargo, si tiene poco tiempo, entrenar con un sistema como este le dará el mejor rendimiento por su dinero, sin mencionar que le ayudará a asegurarse de que pueda atarse sus propios zapatos cuando tenga 80 años y lograr todo lo necesario. bonitas enfermeras en el hogar de ancianos.

Referencias

  1. Marshall, PWM y Desai, yo. Análisis electromiográfico de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y los músculos abdominales durante los ejercicios avanzados de pelota suiza. Res. De cond. De fuerza J 24 (6): 1537-1545, 2010
  2. Porterfield, JA y DeRosa, C. Dolor lumbar mecánico: perspectivas de la anatomía funcional. (1991) W.B. Publicación de Saunders
  3. McGill, Stuart. Trastornos lumbares, segunda edición (2007). Publicación de cinética humana

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