Otro alimento poderoso

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Abner Newton
Otro alimento poderoso

Mucho antes de 1904 cuando J.T. Stinson acuñó la frase legendaria, "Una manzana al día mantiene alejado al médico", las manzanas han sido un símbolo histórico de buena salud. En 1100 A.D la Facultad de Medicina de Salerno enseñó a sus médicos en ciernes sobre los beneficios de las manzanas para tratar enfermedades de los pulmones, los intestinos y el sistema nervioso.

Pero incluso antes de eso, Homer recordó las manzanas de su huerto en La odisea:

"12 perales inclinándose con su carga colgante,
y diez, ese rojo con manzanas ruborizadas resplandecía ”..

Toda esta extensa historia por sí sola debería otorgar a las manzanas el estatus de "alimento energético", pero no dejaremos de mirar las manzanas solo con eso. Para acompañar su rica historia, las manzanas también tienen una rica base científica.[1]

Al analizar los beneficios de tener manzanas como un elemento básico de su dieta, veremos tres áreas principales: fitoquímicos, carbohidratos y saciedad. Empecemos por los fitoquímicos. Los cuatro principales fitoquímicos que se encuentran en las manzanas son los flavonoides y los fenoles; quercetina, catequina, floridzina, procianidina B2, y ácido clorogénico. La capacidad antioxidante de la vitamina C palidece en comparación con la capacidad de estos fitoquímicos para apagar los radicales libres.

¿Cómo se compara la capacidad antioxidante de una manzana con la codiciada vitamina C?? Considere que una manzana pequeña (~ 100 g) tiene el poder antioxidante equivalente a 1500 mg de vitamina C.

Equivalente es la palabra clave porque la vitamina C constituye solo 0.4% de la capacidad antioxidante total de una manzana. Además, en comparación con otras frutas que se consumen comúnmente en la U.S. como los plátanos, naranjas, fresas y piñas (por nombrar algunos), las manzanas tienen la segunda actividad antioxidante más alta (los arándanos son los primeros), así que tome esa vitamina C!

Los grandes jugadores antioxidantes son en realidad los fenólicos - quercetina, epicatequina, y procianidina B2.[2]

sí. la capacidad antioxidante de las manzanas se ha establecido plenamente como una fuerza a tener en cuenta. A principios de los 90, Block et al [4] revisaron más de 175 estudios epidemiológicos y concluyeron que las frutas y verduras tienen un efecto protector significativo contra muchos tipos diferentes de cáncer, como el de colon, mama, esófago, estómago ... ya entiendes.

Un estudio finlandés incluso mostró una relación inversa entre la ingesta de manzanas y la mortalidad coronaria [5]. Asimismo, un estudio de mujeres japonesas en 2000 mostró una relación inversa entre la ingesta de flavonoides (recuerde que las manzanas están cargadas de flavonoides) y el colesterol LDL y el colesterol total [6] (factores de riesgo de enfermedad cardíaca).

Es importante recordar que no todos los antioxidantes son iguales, especialmente los sintéticos. No se ha demostrado que la suplementación con vitamina C reduzca la incidencia de enfermedades cardíacas, pero se ha demostrado la ingesta de flavonoides (de alimentos integrales) y manzana.

Al final, los científicos piensan que es la sinergia de varios antioxidantes y fitoquímicos lo que permite reducir el riesgo de enfermedad y no solo uno en particular. Si no está convencido sobre el "peligro" de los antioxidantes suplementarios, entonces debe leer al Dr. El artículo de Lowery Evil Antioxidants.

Al observar la composición antioxidante de las manzanas, la siguiente pregunta que surge es qué tipo de manzana debes comer? Después de todo, hay más de 7500 tipos conocidos de manzanas.

Eat the Peels - Investigaciones recientes que analizan la composición antioxidante de las manzanas han demostrado que la mayoría de los antioxidantes se encuentran en las cáscaras de las manzanas. En comparación con la pulpa, las cáscaras de una manzana tienen 2-6 veces más fenoles y 2-4 veces más flavonoides.[3]

Como se ve en los gráficos de barras a continuación de J. Las manzanas Boyer, Fuji y Red Delicious son las mejores en contenido fenólico y flavonoide, pero las populares manzanas Cortland e Empire se encuentran en el extremo inferior del espectro.[2]

El mensaje de espera aquí es doble. Primero deje de tomar sus tabletas de 500 mg de vitamina C por su poder antioxidante y coma una manzana. En segundo lugar, la variedad de manzanas marca la diferencia; Mezcle el tipo de manzana que compra semana a semana para optimizar los diferentes beneficios fitoquímicos de los diferentes tipos.

Apples the P + F meal Companion

La siguiente característica que hace que las manzanas sean imprescindibles en la nevera es su composición de carbohidratos. Acéptalo, las manzanas son geniales. Son económicos, saben muy bien, tienen un índice glucémico muy bajo y son una buena fuente de fibra. No es de extrañar que cuando el diablo tentó a Adán y Eva usara esta fruta asombrosa, ¿quién podría resistir??

Las manzanas tienen un índice glucémico de 38. [7] Esto, junto con su facilidad de transporte, los convierte en la fruta perfecta en cualquier momento, especialmente para personas en movimiento.

Si está buscando cumplir con el Dr. Los 7 hábitos de Berardi de un plan nutricional altamente efectivo, las manzanas pueden ser de gran ayuda.

Una manzana de tamaño pequeño a mediano es el compañero perfecto para una comida de proteína + grasa. Por lo general, la manzana le dará solo 10-15 gramos de carbohidratos (dependiendo del tamaño), un par de gramos de fibra (esto también ayudará con la saciedad, pero más sobre eso más adelante), y cumplirá con el hábito nutricional número 4 de JB "". Come frutas y verduras en cualquier comida."

El poder de la pectina

La fibra más notable en las manzanas es una fibra soluble llamada pectina. Una manzana mediana tiene ~ 4 gramos de fibra y una buena parte de ella es pectina. Se ha demostrado en varios estudios que la pectina ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL.

En 1999, Lisa Brown, de la Escuela de Salud Pública de Harvard, dirigió un metanálisis del efecto reductor del colesterol de la fibra dietética. A partir de esto, se informó que una ingesta de poco menos de 5 gramos de pectina al día produjo una reducción significativa en los niveles de colesterol LDL [8].

El poder de la pectina no se detiene en reducir los niveles de colesterol. De hecho, existe una buena evidencia de que la pectina puede aumentar la saciedad y, por lo tanto, ayudar a perder peso. Si ha estado en T-Nation durante un par de años, es posible que recuerde al Dr. El primer artículo de Lonnie Lowery "Down on the Pharm" donde analiza los extraordinarios beneficios de las frutas y verduras.

En la sección sobre manzanas, el Dr. Lowery escribió: “Tres manzanas al día pueden resultar en una pérdida de peso significativa durante 12 semanas.”Esta declaración se refería a un artículo publicado en 2003 que comparaba las diferencias entre los grupos que comían 3 manzanas o peras al día vs. comer 3 galletas de avena al día [9].

Pero los beneficios no se detuvieron ahí. Además de la disminución de peso, las personas que participaron en el estudio que recibieron la fruta también terminaron por tener niveles disminuidos de glucosa en sangre.

Sorprendentemente, la pérdida de peso que se produjo en el estudio de las manzanas 3 al día no se debió a una disminución en la ingesta energética del grupo de las manzanas. Los investigadores atribuyeron esto al mayor nivel de saciedad causado por las manzanas.

Un estudio con empleados del ejército de los EE. UU. Encontró que solo se necesitaban 5 gramos de pectina para reducir significativamente la saciedad de las personas en el estudio [10]. Ahora puede estar pensando: "Eso es genial, pero la manzana promedio no tiene 5 gramos de pectina." No es para preocuparse. Los sujetos del estudio recibieron un suplemento de pectina mezclado con casi 15 oz de jugo de naranja.

Supongo que podrías tener la misma sensación de saciedad con una dosis incluso menor de pectina, asumiendo que estás comiendo una carga glucémica menor. Una manzana tiene una carga glucémica más baja que 15 oz de jugo de naranja. Esta carga glucémica reducida permitirá un mejor control del azúcar en sangre.

Dado que controlar los niveles de azúcar en sangre es un aspecto importante de la saciedad, es seguro asumir que al comer una manzana puede recibir el mismo nivel de saciedad aumentado que se muestra en el estudio del Ejército, incluso con los niveles reducidos de pectina.

Las manzanas son realmente un superalimento de bajo índice glucémico que tienen un poder antioxidante que rivaliza con la mayoría de las frutas (y avergüenza a la vitamina C). Comer manzanas a diario puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, los niveles de azúcar en sangre y el hambre.

No se limite al viejo adagio, "una manzana al día ..." Tenga dos.

Mike Roussell es estudiante de medicina en la Universidad de Vermont. Mike también tiene una Licenciatura en Ciencias en Química (Conc. Bioquímica) de Hobart & William Smith Colleges. Para ponerse en contacto con Mike, envíe un correo electrónico a [email protected]

Referencias:

1. Lynd, M., Grandes momentos en la historia de la manzana.

2. Boyer, J. y R. Liu, Fitoquímicos de la manzana y sus beneficios para la salud. Revista de nutrición, 2004. 3 (1): p. 5.

3. Wolfe, K., X. Wu y R. Liu, Actividad antioxidante de las cáscaras de manzana. J Agric Food chem, 2003 (51): pág. 609-614.

4. Bloque, G., B. Patterson y A. Subar, Prevención de frutas, verduras y cáncer; una revisión de la evidencia epidemiológica. Nutr Cancer, 1992. 18 (1): p. 1-29.

5. Knekt, P., et al., Ingesta de flavonoides y mortalidad coronaria en Finlandia: un estudio de cohorte. BMJ, 1996. 312 (7029): pág. 478-481.

6. Arai, Y., et al., Ingesta dietética de flavonoles, flavonas e isoflavonas en mujeres japonesas y la correlación inversa entre la ingesta de quercetina y la concentración plasmática de colesterol LDL. J. Nutr., 2000. 130 (9): pág. 2243-2250.

7. Foster-Powell, K., S.H. Holt y J.C. Brand-Miller, Tabla internacional de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2002. Soy J Clin Nutr, 2002. 76 (1): pág. 5-56.

8. Marrón, L., et al., Efectos reductores del colesterol de la fibra dietética: un metanálisis. Soy J Clin Nutr, 1999. 69 (1): pág. 30-42.

9. Conceicao de Oliveira Conceição de Oliveira, M., R. Sichieri y A. Sánchez Moura, Pérdida de peso asociada con una ingesta diaria de tres manzanas o tres peras en mujeres con sobrepeso. Nutrición, 2003. 19 (3): p. 253-256.

10. Tiwary, C., J. Ward y B. Jackson, Efecto de la pectina sobre la saciedad en adultos sanos del ejército de EE. UU. J Am Coll Nutr, 1997. 16 (5): p. 423-8.


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