Deje que esta lista sea su recordatorio de todos los alimentos deliciosos que ayudarán a la composición de su cuerpo. Si tiene dificultades para comer de manera más saludable y no puede pensar en qué poner en su lista de compras, considere esto como un punto de partida.
Estos son algunos de los alimentos más accesibles que amplifican las capacidades anabólicas de sus hormonas en un formato ABC simple:
Lo crea o no, en realidad es una fruta. Y es de bajo índice glucémico. Nos encanta por la grasa "buena", pero también está llena de fibra y tiene varias vitaminas y minerales que ayudan a regular todo, desde su metabolismo hasta su respuesta inmunológica.
Para obtener los máximos beneficios, coma un aguacate al menos algunos días a la semana. Mézclelo en sus batidos, agregue rebanadas a las comidas o cree un postre saludable de pudín de chocolate y aguacate. Aquí hay una versión para experimentar:
Con una composición de azúcar de fructosa relativamente baja, puede comer esta potencia antioxidante junto con casi cualquier comida o refrigerio sin ningún efecto perjudicial para la composición de su cuerpo.
Ya sea que esté comiendo una comida con alto contenido de grasa, una comida con menos grasa o si es un competidor que practica una estrategia avanzada de carga de carbohidratos, el contenido de glucosa y polifenoles en las bayas respalda la sensibilidad a la insulina más que otras frutas comunes.
Cualquier variedad orgánica congelada o fresca servirá. Agréguelos a sus batidos de avena, panqueques, helados, yogur y proteínas. Para obtener mejores resultados, incluya una o dos tazas de variedades de bayas mixtas unos días a la semana con sus comidas.
Esta verdura es extremadamente asequible y está llena de vitamina C. El espectro de antioxidantes en el repollo, que incluye indol-3-carbonilo, contenido de glutamina, vitamina K y antocianinas en las variedades rojo / morado, respalda el envejecimiento saludable de la piel y el cabello, la inmunidad, huesos fuertes e incluso la protección contra úlceras y neurodegenerativas. enfermedades.
Para obtener resultados óptimos, alterne entre las variedades verde, saboya, napa y rojo / morado durante todo el año para usar en platos como salteados, sopas, kimchi y como sustituto de la lechuga en tacos y ensaladas.
Lástima que el chocolate solo se considere un postre o comida trampa. De hecho, tiene algunas características saludables e incluso podría incluirse en un menú semanal. Con un contenido de fibra similar al de las frutas convencionales (manzanas, plátanos, naranjas) y un perfil antioxidante como las nueces y el café / té, el chocolate es una herramienta considerable para optimizar la salud del corazón y el cerebro cuando se disfruta con moderación.
Para obtener más beneficios para la salud, vaya más oscuro. Considere el chocolate con 75-85% de cacao o cacao en polvo / semillas una vez por semana. Bonificación: puede ayudar a mantener bajo control los antojos de otras cosas basura. Solo tenga cuidado con comer chocolate demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que el contenido natural de cafeína y teobromina puede mantenerlo despierto.
En muchos sentidos, los huevos son la fuente de proteínas perfecta. Contienen una gran cantidad de nutrientes que apoyan todo, desde la salud cognitiva hasta la preservación muscular. Son bajos en calorías pero te ayudan a sentirte lleno. Contienen colesterol pero no afectan sus niveles de LDL. Contienen cinco gramos del aminoácido más anabólico, L-leucina, pero también tienen una buena proporción de todos los demás aminoácidos esenciales.
Además, los huevos están premedidos para que no tenga que adivinar el tamaño de la porción. Si bien el contenido de proteína en el pollo, los mariscos y la carne roja siempre es variable, cualquier rata de gimnasio sabe que un huevo tiene aproximadamente seis gramos de proteína, lo que facilita su apilamiento con otras fuentes de origen animal / vegetariano sin exagerar.
Para obtener los mejores resultados, coma una docena de huevos, preparados de la forma que desee, repartidos durante la semana.
Cuando la mayoría de la gente piensa en alimentos fermentados, los productos lácteos vienen a la mente, ya que son ricos en probióticos. Si bien cosas como el yogur, el kéfir y el requesón son excelentes, no olvide los poderes curativos digestivos de otros alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut, las remolachas en escabeche y la kombucha.
El contenido de azúcares / carbohidratos en estos alimentos se conserva de forma natural y luego se transforma en ácidos y bacterias que restauran el intestino, que aumentan aún más la inmunidad y regulan su peso a nivel celular.
Trabaje hasta dos porciones al día entre sus comidas regulares o 30-60 minutos antes. Esto contribuirá a una mayor asimilación de nutrientes de sus comidas, lo que significa que es más probable que esas calorías se distribuyan en las células musculares, en lugar de en las células grasas.
No debe confundirse con las variedades descafeinadas, las hojas de Camellia Sinensis son una de las más investigadas por sus amplios beneficios para la salud.
Estos beneficios para la salud están asociados principalmente con el antioxidante EGCG, que se ha demostrado que mejora la sensibilidad hormonal bajo cambios extremos en la ingesta calórica, lo ayuda a adaptarse al estrés y protege contra el daño oxidativo.
Beber té verde es una estrategia segura y eficaz para desarrollar músculo, reducir la grasa corporal y mantener un peso saludable. Para obtener los mejores resultados, beba hasta cuatro tazas por día, elaboradas solo en agua caliente, y alterne entre varias variedades durante todo el año (infundidas con sabores naturales / exóticos como matcha, menta, cúrcuma, jengibre, miel, limón, melocotón, cacao, coco, miel, etc.)
Encabezando la lista de edulcorantes naturales con su contenido de antioxidantes, la miel cruda se ha utilizado durante años como fuente de energía antienvejecimiento natural, estimulante hormonal y rejuvenecedor sexual, catalizador de inmunidad y antidepresivo.
Una porción de la mayoría de las variedades de miel cruda tiene un promedio de 20 aminoácidos y vitaminas y minerales por porción de una cucharada que proporciona 60 calorías de energía. Dado que esta energía se basa en azúcar / carbohidratos, la miel es un excelente sustituto del edulcorante en toneladas de recetas para hornear, batidos y aderezos para otras delicias.
Use una cucharada al día durante al menos unos días a la semana para obtener los máximos beneficios. También podría reducir los antojos de basura procesada.
Una cosa que tienen en común todas las personas que luchan por optimizar la composición corporal es su falta de consumo de verduras. Más específicamente, su deficiencia de alimentos que contienen quercetina, como bayas, cebollas rojas, repollo rojo o morado, remolacha, berenjena, rábanos y uvas. Estos alimentos brillantes luchan contra los michelines causados por la resistencia a la insulina, la basura en el tronco agravada por el alto nivel de cortisol y la integridad de las articulaciones sacrificadas.
Si bien comer los alimentos mencionados anteriormente es una forma de abordar estos problemas hormonales dentro del cuerpo, otra excelente manera de controlar su exceso / déficit calórico es con Indigo-3G®.
Junto con la pimienta de cayena (roja), la mayoría de los beneficios para la salud del consumo de jalapeños provienen de las propiedades antiinflamatorias de la capsaicina, un compuesto picante natural.
Subir el calor con las comidas es una excelente manera de aumentar el efecto térmico de los alimentos (la energía requerida para el proceso de digestión), proporcionar alivio del dolor al tejido conectivo a través de la inhibición de la enzima COX-2 y modular los marcadores de salud cardiovascular como el colesterol. y presión arterial. Todas estas acciones promueven una respuesta anabólica de sus células musculares.
Para obtener los mejores resultados, cocine los jalapeños en comidas de un solo plato como chile, tortillas y pasteles de cangrejo, o úselos como adorno para ensaladas crudas y platos principales al estilo mexicano. Preferiblemente no justo antes o después de un entrenamiento, aunque. Un poco rinde mucho.
Agregue un toque de Oriente Medio a su menú semanal para fomentar una respuesta de adaptación saludable de su entrenamiento. Esta combinación de un plato de proteína de origen animal para desarrollar músculo, vegetales que combaten enfermedades y arroz restaurador de glucógeno es tanto una estrategia de preparación de comidas semanal de un cabeza hueca como una opción más saludable para traseros gordos y profesionales ocupados que comen todo hora.
Si bien la simplicidad del concepto de comida de un solo plato no es negociable para mantener el peso en el que está más feliz y saludable, también es una buena idea rotar sus fuentes de proteínas, vegetales y almidón durante todo el año para minimizar las deficiencias de nutrientes.
Si bien no son muy densos en nutrientes, brindan algunos beneficios digestivos y de mejora de la inmunidad únicos como embellecedores de alimentos / bebidas.
Para optimizar los beneficios del ácido cítrico, la vitamina C y los minerales de la pulpa y el jugo, simplemente exprima cualquier plato de comida completa o infunda sus bebidas durante el día. La pectina y los electrolitos hidratarán aún más el cuerpo a nivel celular.
Los hongos tienen una extensa historia de propiedades adaptógenas y medicinales. A nivel de macronutrientes, son bajos en calorías y contienen fibra insoluble para regular la digestión.
Sin embargo, a nivel de micronutrientes, una porción de una taza le dará una buena dosis de vitaminas B y D, junto con una serie de minerales como cobre, selenio y potasio. También está presente una maravillosa sinergia bacteriana entre betaglucanos y enzimas pre / probióticas para apoyar la respuesta inmune, adaptaciones cardiovasculares y cognitivas.
Las variedades más consumidas incluyen Portobello o cremini, button, shiitake, porcini y rebozuelos, todos los cuales se cocinan típicamente en sopas, guisos, tortillas, platos italianos y se saltean con otras verduras o se mezclan en ensaladas crudas. También puede encontrar sus nutrientes extraídos en varios súper complementos alimenticios y tés.
Una de las formas más fáciles de satisfacer sus necesidades energéticas sin sentir que se está muriendo de hambre es agregar nueces a sus bocadillos y comidas. El contenido de grasa es extremadamente beneficioso para el cerebro y el corazón, con omega-3 de origen vegetal (i.mi. DHA) y una gran cantidad de vitaminas, minerales y aminoácidos que eliminan los antojos de basura procesada.
Come un par de puñados de frutos secos a lo largo del día, junto con una porción de proteína de calidad con verduras o frutas para regular la respuesta glucémica de tu comida y proporcionarte una sensación de saciedad. Agregue mantequillas de nueces naturales a sus recetas, o agregue más textura y sabor a sus comidas espolvoreando nueces picadas encima.
También es posible que desee alternar entre variedades con menos grasa (anacardos, pistachos, almendras) y variedades con más grasa (nueces, nueces, macadamias), según el contenido de macronutrientes del resto de sus comidas.
Cuando piense en aceite de oliva saludable, piense en extra virgen. Y cuando piense en Omega-3 piense en grasas de pescado y aceites de krill.
Habría transformaciones corporales mucho más exitosas si las personas prestaran más atención a la calidad de la grasa en sus dietas. Aquí es donde el balance energético puede ser engañoso. Las grasas refinadas como el aceite de girasol, soja, canola, cártamo y maní aparecen en el perfil de las comidas rápidas, los alimentos procesados e incluso los platos principales de los restaurantes porque son baratos.
Pero estas mismas fuentes de grasas también se consideran disruptores endocrinos, ya que contienen ácidos grasos omega-6 que están asociados con enfermedades inflamatorias. Lo que esto significa para usted es que, a menos que sea un culturista o un competidor de figuras, no necesitará contar tanto las calorías si reemplaza los aceites vegetales anteriores con aceite de oliva virgen extra y omega-3 de origen marino.
Los ácidos grasos esenciales en el aceite de oliva y los ácidos grasos omega-3 de origen marino se han asociado con un cortisol más bajo en el torrente sanguíneo, lo que produce niveles más altos de testosterona y menos fatiga articular. Simplemente rocíe un poco de AOVE sobre los alimentos cocinados a fuego lento o medio, o use 1-2 cucharadas encima de los alimentos crudos, todos los días.
En cuanto a la obtención de omega-3, use suplementos de alta potencia como Flameout® para combatir el exceso de grasa corporal, promover una piel más saludable, optimizar los neurotransmisores para un mejor rendimiento en el trabajo y en el gimnasio y acelerar la recuperación de las articulaciones.
Normalmente reservada para las golosinas de la temporada de otoño, la calabaza es en realidad uno de los alimentos más saludables que puede comer durante todo el año. La carne está cargada de betacaroteno, que se sintetiza como vitamina A en el torrente sanguíneo.
La vitamina A juega un papel clave en la regulación de la salud y el funcionamiento de casi todos los sistemas del cuerpo. De particular interés es su visión, sistema inmunológico y tejido conectivo.
Dado que es una vitamina soluble en grasa, la mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo en que es una buena idea incluir algo de grasa con cualquier fuente de energía betacaroteno (calabaza, batatas, zanahorias, piña, calabaza de invierno). Un puñado de avellanas crudas o semillas de calabaza, o una cucharada de aceite de coco virgen horneado en sus productos navideños deberían ser el truco para prevenir las deficiencias de vitamina A.
Esta semilla de almidón se considera un súper alimento para algunos, y con razón. A diferencia de la mayoría de los otros alimentos veganos y vegetarianos, la quinua proporciona todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en un sustituto de proteínas de mayor calidad, especialmente para las personas que temen comer más carbohidratos.
Con aproximadamente 40 gramos de carbohidratos por porción de una taza de quinua cocida, hay 6 gramos de fibra para ayudarlo a controlar la respuesta glucémica de sus comidas. Obtiene puntos de bonificación por su contenido de magnesio, zinc y hierro, minerales en los que comúnmente somos deficientes.
Para optimizar la capacidad anabólica de la quinua, puedes combinarla con cualquier otro alimento de esta lista. Pero algunos ejemplos específicos incluyen salteados de quinua, champiñones o pimientos rellenos, ensaladas, sopas y, mi favorito, disfrútalo como un sustituto de cereal caliente para el desayuno:
Es una de las mejores hierbas antiinflamatorias del planeta. El romero es extremadamente versátil y aromático. Con compuestos anabólicos naturales como el ácido rosmarínico, el ácido ursólico y varios aceites esenciales, está viendo una notable serie de beneficios.
Desde la memoria hasta la masa muscular y la inmunidad, esta es una hierba que desea usar a diario. Sazone y cocine a la parrilla un poco de cordero o bistec con él, tírelo sobre papas asadas, infunda su aceite de oliva extra virgen con él o busque una fuente confiable de aceite esencial y aplíquelo tópicamente o haga que sus baños de sal de Epsom sean aún más terapéuticos con unos pocos gotas.
Todos recurren al salmón al menos una vez en la vida para obtener algunas grasas omega-3 saludables para el corazón y el cerebro. Pero otra razón por la que necesita comer salmón es por el antioxidante astaxantina de origen natural que se asocia con adaptaciones mejoradas de la piel, los ojos, el corazón y el entrenamiento de fuerza.
Cuando se consume con muchas verduras, las cualidades sinérgicas de la astaxantina del salmón permiten que el agua y las partes solubles en grasa de la célula aborden múltiples radicales libres simultáneamente. Esto significa una mayor protección contra varias formas de enfermedad que la que obtendría al ingerir otros antioxidantes solos.
Aquí es de donde la curcumina obtiene sus extraordinarios poderes curativos. Uno de los extractos de cúrcuma dorada más investigados en la industria ha demostrado beneficios significativos.
Cómo qué? Cambios en la química sanguínea que provocan fuertes adaptaciones hormonales para empezar. Estos beneficios incluyen una recuperación articular más rápida del ejercicio intenso, niveles más bajos de cortisol (que aumentan levemente los niveles de testosterona), prevención contra el daño oxidativo, prevención contra el colesterol y picos de presión arterial, e incluso activación neuronal y salud intestinal.
Sería extremadamente difícil lograr una dosis terapéutica de esta especia solo en recetas a base de curry. Consulte con su proveedor de salud sobre la mezcla y combinación de productos de curcumina con cualquier medicamento preexistente antes de tomar.
Llena de enzimas lactasa vivas y probióticos, la leche cruda tiene grandes beneficios que a menudo quedan sin explorar debido a las deficientes leyes de saneamiento que rodean la epidemia de tuberculosis.
Su mejor opción es buscar una granja local en su estado que produzca leche de vacas en pastoreo. La opción finalista sería buscar productos lácteos de leche entera de vacas alimentadas con pasto (requesón, kéfir, yogur).
Al consumir un par de porciones de productos lácteos crudos una vez al día, al menos algunos días a la semana, es posible que note menos enfermedades durante todo el año. Esto se debe a las bacterias beneficiosas que lo ayudan a absorber más antioxidantes y menos antinutrientes que causan sensibilidades a los alimentos y problemas intestinales.
Repletas de antioxidantes y polifenoles vegetales en el nivel micro, las verduras sin almidón son la fuente de carbohidratos que no lo harán almacenar grasa adicional ... incluso si se carga con porciones adicionales.
Opte por la familia de las crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo) cuando haga dieta para mantenerse lleno y satisfecho. Ase o saltee algunos pimientos morrones, cebollas rojas, champiñones, calabaza verde / amarilla y espárragos.
Disfrutado principalmente en forma de pasta verde o polvo mezclado con alimentos cotidianos en la cocina japonesa, el wasabi es un miembro de la misma familia que el repollo, el rábano picante y la mostaza. Los beneficios provienen de sus propiedades para combatir el cáncer y la regulación del daño oxidativo dentro del torrente sanguíneo.
Si prefiere un toque extra en el espectro de calor, es un maravilloso sustituto para cualquier cosa con pimiento rojo, incluida la salsa picante y los condimentos molidos. También significa menos inflamación del tejido conectivo. Si no puede obtener wasabi real (la mayoría de las cosas estadounidenses son solo rábano picante y colorante verde para alimentos), aún puede obtener los beneficios durante todo el año con Superfood, que contiene extractos de glucosinolato, que contienen el verdadero poder del wasabi.
Evítales! Estos son una excepción a la lista de alimentos anabólicos. Los xenoestrógenos imitan las hormonas que promueven el estrógeno que acumula grasa y, a menudo, son el resultado del calentamiento del plástico.
Algunos ejemplos comunes incluyen recipientes de plástico que se dejan bajo la luz del sol en el automóvil y bolsas de alimentos para microondas que se encuentran en el pasillo congelado. Así que asegúrese de mantener las bebidas en botellas de acero inoxidable o sin BPA, y caliente su comida en platos o en recipientes Pyrex en lugar de Tupperware o bolsas de plástico.
Se toma principalmente en forma de suplemento durante un estado de ayuno junto con un poco de cafeína, se ha descubierto que la yohimbina apoya la salud de la libido al aliviar los síntomas de la disfunción eréctil en los hombres.
Estas propiedades afrodisíacas pueden ser útiles para los atletas con un déficit calórico para prevenir cambios hormonales excesivos. Al igual que con otros estimulantes, use el sentido común y relájese conscientemente. En otras palabras, siga las instrucciones de la etiqueta.
Ya hemos cubierto las verduras en su conjunto, pero esta última carta está dedicada a las verduras que también pueden reemplazar las guarniciones con almidón.
Por ejemplo, fideos de calabacín, arroz de coliflor, fideos de algas / algas marinas, fideos de remolacha, fideos de calabaza espagueti y fideos de camote encajan muy bien con platos tradicionales que incluyen pasta o arroz. Busque un espiralizador y sea creativo. O encuentre estos sustitutos en el pasillo congelado ya cortados.
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