Durante mi apogeo del culturismo, era conocido por algunas partes del cuerpo: mi pecho, mis bíceps, mi espalda e incluso mis pantorrillas. Sin embargo, fueron mis abdominales a los que presté más atención. Entonces supe, como lo sé ahora, que podrías tener los brazos más grandes, los hombros más anchos y los muslos más cortados, pero si tienes un desarrollo abdominal deficiente, te verás simplemente descuidado en lugar de hercúleo.
Por el contrario, si tienes un conjunto de abdominales tensos, puedes salirte con la tuya con un físico menos que espectacular. Los ojos de las personas se sienten naturalmente atraídos por la sección media, y si la suya está bien desarrollada, le dará al espectador la impresión inmediata de estar en forma.
Curiosamente, he descubierto que la mayoría de los culturistas no prestan tanta atención a su abdomen como deberían. Muchos realizan ejercicios abdominales una vez, tal vez dos, a la semana, mientras que otros no entrenan sus abdominales en absoluto! Luego, cuando llegue el verano, estarán en el gimnasio duplicando el entrenamiento de abdominales, tratando de obtener una apariencia de desarrollo antes de tener que revelar sus torsos en la playa.
Al entrenar su región abdominal con regularidad, no solo se asegurará de que su sección media tenga las crestas y valles necesarios para el verano, sino que también desarrollará un núcleo fuerte, que lo ayudará a prevenir futuras lesiones, del tipo que proviene de desequilibrios fuerza.
Cuando pienso en un gran desarrollo abdominal, uno de los primeros hombres que me viene a la mente es mi amigo Frank Zane. Tenía una cintura tan pequeña y un abdomen tan bien equilibrado, desde el serrato hasta los oblicuos, los intercostales y el recto del abdomen, que parecía la encarnación viviente y que respiraba del David de Miguel Ángel. Recuerdo que parecía que veía a Frank en una silla romana en cada entrenamiento, tanto al principio como al final. Haría 500 repeticiones en cada entrenamiento. Solía regañarlo por todo el tiempo que pasaba entrenando sus abdominales, pero no podía negar que funcionó.
Ahora bien, no voy a recomendarle que haga 500 repeticiones de abdominales en silla romana al día, pero le diré que para obtener una región abdominal en forma y bien desarrollada, tendrá que esforzarse un poco. Estoy hablando de entrenar tus abdominales al menos tres veces por semana y apuntar a no menos de 100 repeticiones por entrenamiento. Puede que no parezca mucho en comparación con la agotadora rutina de Frank, pero la verdad es que sigue siendo una buena carga de trabajo. Si piensa en esas 100 repeticiones en términos de otra parte del cuerpo, digamos pecho, sería como hacer 10 series de 10 repeticiones.
Como Frank, uno de mis ejercicios abdominales favoritos son las sentadillas en silla romana. Si tu gimnasio tiene silla romana, aprovéchala y conviértela en un básico de tu rutina de abdominales. También siempre me han gustado los abdominales de cuerda. Agarra una cuerda atada a un cable alto, ponte de rodillas y aprieta, tirando de tus manos hacia tu pecho. Me gustan especialmente estos para la zona abdominal superior.
Las elevaciones de piernas colgantes son una necesidad absoluta para el desarrollo de abdominales inferiores. Con las rodillas ligeramente dobladas, levante los pies hasta que estén paralelos al piso, luego bájelos hacia abajo con el mismo movimiento controlado con el que los levantó. Y cuando se trata de apretar los oblicuos, nada mejor que los giros de escoba, que también se pueden realizar sentado en una silla romana, porque hacen que los oblicuos sean especialmente duros.
He delineado una rutina para abdominales. Golpea todas las áreas de la sección media sin poner énfasis en una sobre la otra. Hágalo tres o cuatro veces por semana y dentro de dos meses seguramente verá grandes cambios, no solo en sus abdominales, sino en todo su físico.
RUTINA AB de Arnold Schwarzenegger
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