El moderno "gimnasio" del barrio es todo un lugar. Por lo general, son grandes, a menudo del tamaño de los hangares de los aeropuertos, y están llenos de una fila tras otra de máquinas de aspecto científico diseñadas para atraer a la última manada de "resolutivos" de enero a que desembolsen su dinero de Navidad.
Pero si bien todo este equipo de alta tecnología puede parecer prometedor, los resultados que ofrece simplemente palidecen en comparación con los aburridos productos básicos de entrenamiento con pesas de la vieja escuela.
El chapuzón es un ejemplo perfecto. Es lo más básico posible: dos barras paralelas, sin ni siquiera un asiento o terminal acolchado para conectar su iPad, pero es insuperable cuando se trata de construir un conjunto de tríceps carnoso. Toma eso, Planet Fitness.
Sin embargo, las inmersiones no son fáciles. Nunca olvidaré la primera vez que intenté una inmersión de tríceps en barras paralelas.
Me inscribí para hacer entrenamiento con pesas en mi primer año de la escuela secundaria y ya había estado jugando en casa con flexiones y algo de trabajo con pesas. Incluso podría hacer algunas dominadas en ese punto, así que estaba seguro de que una o dos inmersiones no serían gran cosa.
Un día, mientras un par de chicos mayores estaban trabajando en salsas, decidí saltar y darle una oportunidad. Agarré las manijas, subí a la posición superior y me preparé para mi primera inmersión.
Ahora bien, lo mejor de los ejercicios de peso corporal (como las inmersiones) es que requieren un tipo único de fuerza y estabilidad; mover su cuerpo a través del espacio contra un objeto fijo es diferente a manipular el peso con su cuerpo en su lugar. Rápidamente descubrí eso de primera mano una vez que comencé a bajar.
Cuando llegué al final de la repetición, sentí como si alguien me golpeara en el esternón. En lugar de poder presionarme de nuevo, caí al suelo, retrocediendo de dolor.
Todos en el juego del hierro son humillados de vez en cuando, esa fue mi primera gran. La pareja de niños en la clase de gimnasia que podían darse un chapuzón de repente parecían deidades sobrehumanas.
No dejé que esa primera experiencia patética me detuviera. Practiqué fondos en banco, hice algunas extensiones de tríceps y seguí intentando. Y unas semanas después, tuve mi primera inmersión real. Éxito!
Desde entonces he hecho, digamos, muchos inmersiones y aprendí un montón de variaciones diferentes, y hay infinitas formas de mantenerlas frescas y desafiantes. (Prácticamente cada vez que usa sus brazos para presionar su cuerpo mientras está en posición vertical, es una inmersión.) Este artículo describirá algunos de mis favoritos.
Una excelente manera de progresar hacia las inmersiones completas (y evitar la humillación) es practicar primero con los pies apoyados en el suelo. Por lo general, esto se logra colocando las manos en un banco u otro objeto colocado detrás de la espalda, con las manos en pronación (palmas hacia abajo). Asegúrate de mantener el pecho en alto y trata de no dejar que tus hombros se encojan.
Aunque algunos entrenadores condenan la caída del banco debido a una posible distensión del manguito de los rotadores, solo es inseguro para las personas que han tenido problemas anteriores en el hombro y, con suerte, cualquier persona que se haya lesionado en el pasado haya aprendido la lección y sepa caminar con cuidado.
Otro grupo que puede tener problemas con las inmersiones en banco es el que tiene mucho sobrepeso, por lo que si su cintura es más grande que la circunferencia de su pecho, concéntrese en bajar algunas libras antes de intentar las inmersiones.
Para todos los demás, recomiendo la inmersión en banco para tener una idea del patrón de movimiento, aunque sugeriría mantener el rango de movimiento bastante conservador para limitar la tensión en el manguito rotador. No profundice más de 90 grados en sus codos.
El salto de las caídas de banco a las caídas de barra paralela puede ser un gran obstáculo. Es probable que deba poder hacer al menos veinte inmersiones en banco antes de lograr incluso una inmersión en las barras paralelas.
La mayoría de los chicos pueden obtener su primera inmersión de barra paralela con bastante rapidez, aunque a algunos les puede llevar más tiempo. Sin embargo, una vez que obtenga el primero, no se apresure a avanzar hasta que su forma sea casi perfecta. Y hay muchas sutilezas para realizar una inmersión de barra paralela de libro de texto.
Primero, debe inclinar un poco el torso hacia adelante para mantener la alineación adecuada de los hombros al realizar inmersiones con barras paralelas. Tus codos deben quedar aproximadamente por encima de tus manos, de modo que tus hombros terminen frente a ellos.
Puede variar el grado en que lo hace, y hacerlo puede cambiar los músculos que se enfatizan: cuanto más se inclina hacia adelante, más trabaja el pecho; cuanto más erguido te mantienes, más ejercitas tus tríceps.
Sin embargo, no se recomienda tratar de mantenerse totalmente vertical, ya que hacerlo puede generar una tensión innecesaria en los hombros.
Además, recuerde estar atento a mantener sus abdominales comprometidos y mantener un cuerpo tenso en todo el rango de movimiento. No quiere que sus caderas o piernas se balanceen en absoluto durante sus inmersiones. Algunas personas encontrarán que mantener una ligera flexión de las rodillas y / o cruzar los tobillos puede ayudar a mantener la estabilidad.
Al hacer inmersiones de barra paralela, desea lograr un mínimo de 90 grados de flexión medidos a lo largo de la parte exterior de su codo, que es más profundo de lo que la mayoría de la gente cree.
Si tiene hombros sanos y puede aumentar el rango de movimiento sin molestias, siéntase libre de bajar hasta que las barras estén prácticamente en sus axilas. Asegúrate también de llegar a una extensión completa en la parte superior de cada repetición.
Aunque las personas tienen diferentes niveles de movilidad, soy un gran defensor del uso de un rango de movimiento tan amplio como sea seguro y práctico. Exprime al máximo cada repetición.
También vale la pena señalar que la distancia entre las barras y el grosor del agarre afectarán la dificultad del ejercicio. A los principiantes les conviene usar barras más delgadas espaciadas bastante entre sí (20-24 pulgadas), mientras que las barras gruesas y las barras que se colocan más juntas (algo más cerca de 18 o 19 pulgadas) aumentarán la dificultad.
Una de las variaciones de inmersión más desafiantes, la inmersión de barra recta, es también uno de los precursores más específicos del muscle-up. No empieces a trabajar en ellos hasta que puedas hacer una serie de al menos diez inmersiones consecutivas en las barras paralelas.
Como su nombre lo indica, la inmersión de barra recta se realiza con ambas manos en una sola barra recta colocada frente al cuerpo. Su agarre debe estar a unas pocas pulgadas del ancho de sus caderas, aunque puede experimentar con posiciones de manos más amplias o más cercanas. Al igual que un press de banca, los agarres cercanos tienden a ser más difíciles.
Cuando haces una inmersión de barra paralela, te sumerges entre las barras, pero cuando te sumerges en una barra recta, tu cuerpo debe moverse alrededor el bar. A medida que bajes, tendrás que inclinarte sobre la barra y estirar un poco las piernas hacia adelante para mantener el equilibrio. Esto provoca una mayor activación abdominal al tiempo que exige más de los hombros y las trampas.
Hablando de eso, no dejes que tus hombros se encojan mientras te bajas, y presta atención a que tus brazos no se abran hacia los lados. Tus codos deben apuntar hacia atrás en la parte inferior de la repetición.
Al igual que los fondos paralelos, asegúrese de bajar completamente cuando se sumerge en una barra recta. Debes apuntar a tocar tu pecho con la barra y lograr el mismo ángulo de 90 grados fuera de tus codos en la parte inferior de cada repetición.
Un chapuzón coreano es un chapuzón detrás de la espalda en una barra recta. Es casi como la inmersión en un banco, excepto con los pies en el aire.
Como es una de las variaciones de inmersión más difíciles, sugiero que se sienta muy cómodo con las demás antes de intentar la inmersión coreana. Debería poder realizar al menos 20 inmersiones con barras paralelas consecutivas primero y sentirse cómodo haciendo inmersiones con barras rectas convencionales.
Debido a que es difícil controlar su cuerpo desde este ángulo, deberá concentrarse en involucrar sus abdominales y los músculos de la espalda baja para estabilizarse durante las inmersiones coreanas. También siéntase libre de experimentar con agarres tanto por debajo como por encima.
Tener la barra detrás de ti puede hacer que tus hombros se estiren profundamente, así que asegúrate de calentar. También ayuda a mantener contraídos los isquiotibiales y los glúteos. El chapuzón coreano es verdaderamente un ejercicio de cuerpo completo.
Para ayudarlo a conectar los puntos, aquí hay un video de estas variaciones:
Todavía es demasiado fácil? Si eres una máquina de inmersiones y puedes hacer muchas repeticiones incluso con las variaciones más difíciles, hay otras formas de desafiarte a ti mismo, mezclar las cosas y seguir progresando.
Puede subir el volumen y hacer más de 100 inmersiones en un solo entrenamiento, o intentar hacer inmersiones ponderadas con un cinturón o chaleco de inmersión. Incluso podría intentar variaciones pliométricas como aplaudir salsas. En pocas palabras, no tienes excusa para estar "aburrido" con los fondos, y por el bien del desarrollo de tus tríceps, pecho y hombros, deberían ser parte de tu entrenamiento de una forma u otra.
Es posible que las inmersiones no sean geniales o exóticas y ciertamente no son fáciles, mucho menos divertidas, pero funcionan muy bien, algo que simplemente no podemos decir sobre la mayoría de esas máquinas de 10,000 dólares que ocupan espacio en el piso del gimnasio.
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