Deje de poner excusas tontas sobre la "pérdida de masa muscular" y haga su cardio, grasa.
Deja de obsesionarte con el sobreentrenamiento, debilucho.
Pierde el ego y haz más entrenamientos unilaterales.
Ese es solo algunos de los consejos que no querías escuchar de la Parte I. Ahora, siete expertos más en desarrollo muscular dejan el amor duro.
El mayor problema con la mayoría de los entrenadores es que saben exactamente cuál es su mayor problema!
Así es, nunca me sorprende cuando le digo a una mujer de 300 libras los resultados de su evaluación física completa: “Estás demasiado gorda."
No te rías. Probablemente también tengas algunos problemas evidentes ... y lo sabes!
Como le dije a Mark Twight (el tipo que entrenó a los actores para la 300 película), ¿por qué incluso evaluamos a los hombres? Todos tienen los siguientes problemas:
Sin embargo, dos semanas después de pasar varias horas con alguien revisando todos estos temas, sus entrenamientos vuelven a press de banca, jalones laterales y treinta y dos variaciones del curl. Y, lamentablemente, cuando este tipo se pone la ropa, parece que nunca ha pasado cinco minutos haciendo ejercicio en su vida.
Si tiene un problema evidente, haga el truco de Arnold y trabaje esa debilidad primero. Si honestamente no sabe qué hacer con su debilidad, pedir. Entonces, sigue los consejos!
Si, me escuchaste. El entrenamiento con pesas es no un programa de fitness. Es parte de un programa.
A Nación T lector, en mi opinión, es un deportista. Un atleta en el mundo de hoy no puede lograrlo simplemente agregando resistencia a un movimiento. Necesitas más que eso. Puede que estés entrenando para lucir bien, pero según tu estilo de vida necesitas algo más que entrenamiento de resistencia para que el cuerpo luzca bien y volar a la derecha.
Incluso si entrena dos horas al día, siete días a la semana, esa es probablemente toda la actividad que hay. Catorce horas de 168. Aproximadamente el 8%. Y seamos sinceros, en realidad son más como cinco horas a la semana, más cerca del 3%.
El resto del tiempo? Bueno, probablemente estés sentado en tu trasero: en el auto, en un escritorio, en una silla viendo la televisión. Pasamos horas inactivos, con postura encorvada y músculos acortados. Necesitamos arreglar eso, y solo agregar peso y cargar la estructura no es la clave. Necesitamos una completo programa.
Debe abordar siete áreas:
1. Preparación del movimiento Más que solo movilidad, este es un proceso de deshacer el daño que hace las otras 23 horas del día: liberar las caderas, activar los glúteos, desarrollar el rango de movimiento y trabajar cada articulación como fue diseñada.
2. Prehabilitación Rápido, levante la mano si alguna vez ha conocido a alguien que haya tenido una lesión en el hombro. Eso significa que hay áreas de "preocupación" o debilidad en el cuerpo que debemos abordar desde el principio. Agregue algunos YTWL y algunos rotadores externos funcionan como una herramienta de resistencia.
3. Estabilidad del núcleo A pesar de lo que dicen algunos entrenadores, la evidencia es clara: es necesario entrenar el núcleo para la estabilidad, y el entrenamiento directo activa el núcleo más que el trabajo indirecto. Dedique un par de minutos por entrenamiento a la estabilidad del core.
4. Poder cada Nación T el lector debe estar entrenando poder. Es la calidad que perdemos más rápido a medida que envejecemos, pero es fácil de mantener. Asegúrese de tener algunos movimientos explosivos en su programa, no necesariamente con barras y mancuernas, tal vez solo algunas cosas de peso corporal.
5. Entrenamiento de resistencia 'Nuff dijo.
6. Desarrollo del sistema energético Haga su cardio, pero recuerde mezclarlo. Cardio no significa "aeróbicos en la cinta."Utilice kettlebells, sprints y complejos, así como ejercicios cardiovasculares de mayor duración.
7. Regeneración y recuperación Necesita estirar y rodar espuma como mínimo. Si puede recuperarse mejor y más rápido, entonces cada sesión de entrenamiento puede ser más difícil ... y sus resultados mejores.
Cada pocos años, se convierte en una práctica común vilipendiar una determinada idea en la industria del fitness:
1. "Las grasas saturadas son malas!”Como resultado, ahora estamos en medio de una epidemia de obesidad. Eh, eso es raro.
2. "El cardio en estado estable te convertirá en un idiota demacrado y con el cuello de lápiz."Ahora tenemos aprendices que tienen 50 libras de sobrepeso haciendo sprints. Brillante!
La última tendencia es la premisa común, aunque incorrecta, de que el estiramiento estático es una pérdida de tiempo. Un par de estudios mostraron cómo el estiramiento estático de los isquiotibiales antes de probar el salto vertical redujo la producción de potencia en más del 10%.
Como era de esperar, los entrenadores y entrenadores de todas partes tomaron esta nueva información y consideraron que el estiramiento estático es malo, reemplazándolo con calentamientos más dinámicos. No es necesariamente algo malo, solo un poco exagerado.
Gente, estamos hablando de ten puntos porcentuales aquí. Vaya cosa! Mike Boyle tiene una gran analogía para esto usando a Kevin Garnett de los Boston Celtics. Si pudiera tener un Garnett sano con una vertical de 27 pulgadas en la cancha de baloncesto, en lugar de un Garnett lesionado con una vertical de 30 pulgadas sentado en el banco, ¿no vale la pena perder tres pulgadas si el estiramiento estático lo mantendrá saludable y jugando??
Escuche, nos sentamos sobre nuestros traseros todo el día durante más de 40 a 60 horas a la semana. Es lógico que nuestros músculos (particularmente en nuestras caderas) se acorten de manera adaptativa en el proceso, lo que resultará en una multitud de deficiencias posturales y disfunciones cinéticas. Los ejercicios de flexibilidad dinámica y el rodillo de espuma son un componente importante para solucionar estos problemas, pero también necesitamos el estiramiento estático para restablecer las relaciones longitud-tensión entre nuestras articulaciones y músculos.
Al final, chúpalo y haz tu estiramiento estático. Para la gran mayoría de nosotros, las ventajas (mejor eficiencia de movimiento, movilidad mejorada, menos dolor crónico) superan con creces las desventajas.
Si la mayoría de las personas entrenaran la parte superior de la espalda tan duro como deberían, tendríamos muchos menos físicos frikis y hombros erizados deambulando por el gimnasio local.
Si está buscando una analogía, la parte superior de la espalda es como el entrenamiento de piernas para la parte superior del cuerpo. Si es serio y se esfuerza, es un ejercicio muy duro.
Piénselo así: ¿Siempre estás dispuesto a hacer esa dominada extra?? O para agregar otras cinco libras a su remo con apoyo en el pecho? Si eres como la mayoría de chicos y chicas, probablemente la respuesta sea "no."
Lo bueno es que, cuando te tomas en serio la fuerza de la parte superior de tu espalda, todo parece volverse más grande y más fuerte. Sin siquiera intentarlo, estás agregando masa a tus brazos. Tu sentadilla y tu peso muerto son repentinamente mucho más estables.
Y tu press de banca? Bueno, apostaría a que su banco realmente se dispararía por las nubes si entrenara su espalda, el estabilizadores de su press de banca - tan duro como entrenó el propio press de banca.
Si desea llevar la fuerza y el desarrollo de su espalda al siguiente nivel, intente priorizarlo en su entrenamiento durante varios meses. Aumenta el volumen. Coloque un gran ejercicio como barbilla o remo con apoyo en el pecho primero en su entrenamiento. Mejor aún, colóquelos al comienzo de su entrenamiento y al comienzo de su semana de entrenamiento.
Toma en serio tu espalda superior. Te sorprenderán los resultados.
Mi amigo Alwyn Cosgrove dice que el lunes es el día internacional del press de banca. En todo el mundo, los hombres acuden en masa al gimnasio para realizar el ritual más sagrado: el día del banco pesado. Como el domingo es a la iglesia, el lunes es a la banca.
Como entrenador de fuerza y acondicionamiento me di cuenta hace mucho tiempo que mi trabajo principal era luchar contra la naturaleza humana. De hecho, me di cuenta de que podía dejar el press de banca fuera de los entrenamientos y los atletas simplemente se quedarían más tiempo para realizarlo. Mi conclusión fue simple: el primer día en el gimnasio tiene que ser un día para la parte inferior del cuerpo.
Eso significa que el lunes es el día de las sentadillas, no el día del banco. Que herejía! Señorita lunes? Entonces el martes es el día de las sentadillas. Enfermo tanto el lunes como el martes? El miércoles es el día de las sentadillas. Entiendes mi punto. El primer día en el gimnasio debe ser un día para la parte inferior del cuerpo. No hay excusas.
Aquí está mi simple consejo para el día de la parte inferior del cuerpo. Haz sentadillas frontales o levanta peso muerto con barra de trampa para 3 series de 8 repeticiones. Dos series son calentamientos. El tercer set es su mejor set de ocho hecho hasta un fallo técnico. (Esto significa con forma perfecta.)
A partir de este punto, utilice una forma de periodización avanzada llamada Ejercicio de resistencia progresiva o PRE. Este concepto novedoso fue descubierto por Delorme y Watkins en los años cincuenta y requiere el uso de algo llamado 2.Plato de 5 libras.
En el ejercicio de resistencia progresiva, simplemente desliza 2.5 libras a cada lado de la barra cada semana. Aquí está la parte aterradora: si simplemente hicieras esto todas las semanas comenzando con 135 x 8, harías 395 x 8 en la sentadilla frontal al final de un año.
La gente tiene demasiada prisa. No te pongas lujoso, solo usa los platos pequeños y PRE.
No puedes estimar las calorías con precisión. Esta es una dura verdad que muchas personas que luchan con su peso no se dan cuenta. La conclusión es que si quieres llegar realmente, De Verdad delgado, entonces necesitarás controlar tu ingesta de calorías más que simplemente "sí, parece una cucharada de mantequilla de maní."
Los estudios han demostrado que las personas hacen un trabajo muy pobre al estimar las calorías, y empeora cuanto menos saludable es la comida (así que tenga cuidado la próxima vez que justifique comer una pizza entera en su próxima comida trampa). Por ejemplo, en un estudio, los participantes subestimaron el valor calórico de las fajitas de pollo en un 136%. Incluso el valor calórico de alimentos básicos como las pechugas de pollo se subestimó en un 34%.
Otro estudio hizo que las personas que estaban a dieta mantuvieran un registro de alimentos y descubrió que el 53% de las veces estiman el valor calórico de los alimentos que comen incorrectamente y el 64% del tiempo registran la cantidad de alimentos que comen incorrectamente. Los investigadores estimaron que este nivel de inexactitud calórica podría hacer que una persona piense que está comiendo 2000 calorías por día, pero en realidad está comiendo más de 3000 calorías por día.
¿Sigues preguntándote por qué no puedes perder esos últimos 10 libras??
Es hora de cambiar a un plan más preciso. Medidas volumétricas (tazas, TBSP, etc.).) son más fáciles y rápidos para muchos alimentos en comparación con el uso de gramos y pesar todo. Tenga en cuenta que con la velocidad viene un pequeño error añadido. Entonces, si las medidas volumétricas comienzan a fallar, pase a pesar toda su comida.
Si no te importa la molestia y solo quieres eliminar la grasa corporal, pasa directamente a pesar toda tu comida: pollo, mantequilla de maní, proteína en polvo, etc. Eso le permitirá obtener la medición más precisa de cuántas calorías está comiendo para que pueda adelgazar rápidamente.
Imagine que Joe Average necesita un trasplante de órgano, por lo que busca incansablemente en Internet para aprender todo lo que hay que saber sobre el procedimiento. Finalmente llega el día de su operación. Se presenta en el hospital y le dice a su médico que es "muy leído" y quiere hacer la cirugía él mismo. Loco, eh?
Al menos una vez al mes, me encuentro con un Nación T lector que ha cubierto todo el material de este sitio hasta el punto de que prácticamente ha sido memorizado. Se ha disfrazado de Chad Waterbury para Halloween. Leyó una de las columnas de Atomic Dog de TC como el brindis del padrino por la boda de su amigo. Y ha dormido en la acera fuera de la casa de Christian Thibaudeau con la esperanza de ver a Christian mientras camina afuera en sus calzoncillos para agarrar el periódico de la mañana.
El único problema es que es gordo, débil, inflexible, descoordinado y desacondicionado. Él es el tipo que se presenta en el hospital para hacer su propio trasplante de órganos. No entiende que hay mucho más en esto. Ninguno de estos conocimientos se tradujo en mejoras físicas o de rendimiento.
¿Por qué les pasa esto a algunas personas?? Bueno, algunas personas pasan demasiado tiempo en la tierra de la fantasía de Internet como para salir y entrenar. Ven lo que leen como todo lo que necesitan para tener éxito, pero en realidad, es solo una pieza del rompecabezas.
La información puede ayudarte enormemente, pero solo si estás dispuesto a trabajar duro también. Por lo tanto, tome en serio los consejos de los expertos, pero también vaya más allá de Internet para encontrar el entorno que lo motivará a reventar su joroba.
Encuentre un buen programa de capacitación en lugar de pasar innumerables horas tratando de planificar el suyo. Consiga un buen compañero de entrenamiento. Encuentra un nuevo gimnasio. Enojarse un poco.
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