Imagina este escenario:
Estás sentado entre la audiencia en una conferencia de fuerza y acondicionamiento, allí para aprender un par de cosas sobre cómo desarrollar músculos más grandes y fuertes, y el orador te llama al podio.
El orador ha colocado una barra en el escenario con una pila de platos al lado. Te dice que vas a poner a prueba tu fuerza máxima para el peso muerto frente a la audiencia.
Estás un poco nervioso, pero te subes al escenario y pasas por un calentamiento típico que consiste en un puñado de series con pesos progresivamente más pesados. No eres un levantador de pesas, solo una rata de gimnasio normal, por lo que sabes que el tirón no impresionará a nadie en el juego de levantamiento de pesas. Pero no te importa. Estás frente a un par de cientos de personas y este es tu momento de brillar.
Después de unos minutos, habrá marcado el peso. Con todo el esfuerzo que puede reunir, se las arregla para tirar de 350 libras. Esta carga, claramente evidente para usted y para cualquiera que esté mirando, es su verdadera repetición máxima. Cinco libras más y hubieras fallado.
"No está mal", dice el orador. "Y adivina qué? Hoy es tu dia de suerte. Veamos si puedes sacar más peso con la motivación de algunos presidentes muertos."
El orador alcanza detrás del podio y saca un maletín, lo abre y le muestra un millón de dólares: efectivo. Esto no es esa basura televisiva de snooze-fest, Deal or No Deal. Este es el verdadero negocio y lo sabes.
"Todo lo que tienes que hacer es sacar 20 libras más y el dinero es tuyo", dice el orador. Lanza otro plato de 10 libras a cada lado de la barra de 350 libras y sonríe.
¿Crees que podrías sacar esas 20 libras extra por un millón de dólares?? Por supuesto que podría, y en nuestra pequeña situación teórica, digamos que lo hizo.
Sin embargo, con la mayoría de las cosas en la vida, la recompensa no está exenta de riesgos. Este concurso no es una excepción. Acabas de tomar un millón del altavoz y él quiere subir la apuesta para recuperarlo. quiero decir, realmente sube la apuesta.
Así que alcanza detrás del podio y saca una motosierra. Como una escena sacada de La masacre de la motosierra de Tejas, Él dispara el asesino de árboles lleno de gas, lo levanta en el aire y lo balancea mientras grita un aullido infernal. No estás seguro de lo que está en juego, pero estás malditamente seguro de que lo que sea que sea no es bueno.
Usted tenía razón.
El orador te mira muerto a los ojos, y con un tono que hace que Johnny Cash suene como Alvin la Ardilla, pasa esta pequeña joya.
"Debes agregar otras 20 libras a tu peso muerto o te cortaré ambas piernas."
Tú y tus piernas no dudan de su dedicación a la motosierra, así que decides que es mejor continuar. Después de todo, esa media pulgada que agregaste a tus pantorrillas no fue fácil, y tus músculos vasto medial se han visto bastante impresionantes en esos pantalones cortos que tu novia te compró Patagonia.
El altavoz agrega 20 libras más a la barra, haciéndola 40 libras más pesada que cuando comenzaste, y luego te asiente mientras agarras la motosierra con la mirada más siniestra que hayas visto.
Ahora, aquí está mi pregunta: ¿Crees que podrías jalar esas 20 libras extra si las ruedas que Dios te dio estuvieran en juego??
Estaría dispuesto a apostar mis piernas, mis brazos y mi póster autografiado de Miley Cyrus a que podrías.
Por qué? Sigue leyendo.
Cuando hablo en un seminario, mi objetivo es dejar a los asistentes con algunos fragmentos de información que nunca olvidarán.
Mientras estaba en la escuela de posgrado, uno de mis profesores tenía la reputación de ser capaz de hablar de prácticamente cualquier cosa y hacer que pareciera emocionante. (Supongo que ese don para la charla es necesario cuando su objetivo es hacer que la gente se sienta mareada por la bomba de sodio / potasio.) Pero también fue muy eficaz ya que sus alumnos, incluido yo mismo, retuvieron la mayor parte de lo que enseñó.
Dada su experiencia, con frecuencia le pedía consejo antes de tener que hablar frente a estudiantes de posgrado y profesores. Él decía: “Waterbury, debes decirles lo que les vas a decir; Dígales; luego diles lo que les dijiste."
Repita lo que sea importante al menos tres veces, en otras palabras.
El fin de semana pasado di una presentación sobre el sistema nervioso a un buen grupo de entrenadores, entrenadores y deportistas en Santa Clarita. ¿Qué les dije tres, cuatro, tal vez 10 veces??
El sistema nervioso es similar a un freno de mano que se aplica parcialmente a los músculos.
Y esta es la razón por la que es importante apreciar mi introducción, por muy inverosímil que pueda parecer. No hay mejor manera de aumentar instantáneamente tu fuerza que estar realmente motivado. O muerto de miedo. De hecho, a los neurocientíficos les gusta divertirse diciendo que los locos, las personas que se están ahogando o los que sufren de tétanos son extremadamente poderosos.
Ellos son.
Por qué? Porque en cualquiera de los tres casos, el sistema nervioso avanza a toda velocidad. No es porque las personas estresadas antes mencionadas sean levantadores de pesas o atletas de fuerza dotados, es porque su sistema nervioso ha liberado su freno y ha puesto una plétora de impulsos neuronales directamente en los músculos.
Suelta ese freno y te volverás más fuerte y reclutarás más fibras musculares al instante!
Entonces, la pregunta es, ¿cómo suelta el freno sin arriesgar una extremidad o dos?? Desearía poder motivarte con un millón de dólares porque tendrías un nuevo respeto por el sistema nervioso, pero como no puedo, estas son las siguientes mejores formas.
Antes de tirar de un ascensor pesado; antes de comenzar su primera serie de calentamiento; Demonios, antes de poner un pie en el gimnasio, tu sistema nervioso debe estar listo para la acción. Si no es así, será relegado a ponerse al día mientras espera que su sistema nervioso se encienda. Debes entrar al gimnasio y sentirte como si estuvieras listo para masticar uñas oxidadas.
Hay tres productos Biotest que lo ayudarán a hacer precisamente eso: Alpha-GPC, Spike® o Power Drive. Cuál es el mejor? Solo tu puedes contestar eso. Eso es porque todos respondemos de manera diferente a cada producto. Algunos se ponen nerviosos con Spike. Otros prefieren Power Drive. Si no ha probado ninguno de ellos, mi recomendación es Alpha-GPC.
Cualquiera que elija, tómelo según lo prescrito. Todos aumentan los neurotransmisores, el estado de alerta y la fuerza.
Bien, ahora tu sistema nervioso se ha iluminado con Alpha-GPC, Spike o Power Drive. Para la mayoría de las personas, eso es suficiente para agregar algo de peso e intensidad apreciables al entrenamiento. Sin embargo, siempre que sea posible, dé un paso más. Su próximo trabajo es hacerle saber al sistema nervioso que su cuerpo no se derrumbará cuando suelte el freno a sus músculos.
Como cualquier buen ingeniero le dirá, la base debe soportar el edificio. Si posee un edificio de 10 pisos y siente la necesidad de agregar cinco pisos más encima, la base debe poder soportar la carga adicional. Con respecto al entrenamiento de fuerza, estoy hablando del estrés adicional que proviene de poner más carga en los músculos y las articulaciones.
Su sistema de apoyo proviene de sus glúteos, pared abdominal y dorsales. Cuando estos grupos de músculos se activan juntos, forman una base súper rígida para soportar cualquier levantamiento que esté tirando. Por eso el Dr. Stuart McGill llama al disparo sincrónico de los glúteos, la pared abdominal y los dorsales, "super rigidez."Cuando estos músculos están fuertes y tensos, el sistema nervioso liberará más estímulos neuronales para todas tus músculos. Esta es la razón por la que aumentar tu sentadilla también mejorará tu press de banca.
Poner su cuerpo en modo de súper rigidez es simple. Solo necesitas dos ejercicios para hacerlo. Comience con dos series de tres repeticiones para el peso muerto rumano. Asegúrate de bloquear tus caderas y apretar los glúteos lo más fuerte posible en la parte superior de cada repetición.
Luego, haz dos series de tres repeticiones para el ejercicio de despliegue de la rueda de abdominales. No queremos que estos dos ejercicios le hagan perder energía, por lo que no es necesario hacer un levantamiento máximo, especialmente con el peso muerto rumano. El objetivo es simplemente agregar tensión e información neuronal a los músculos correctos para fortalecer su base antes del entrenamiento.
Nuevamente, para mejorar su sistema nervioso, haga esto antes de su entrenamiento de fuerza:
Peso muerto rumano
Conjuntos: 2
Repeticiones: 3
Carga: moderadamente pesada (un peso que normalmente podría levantar 7 u 8 veces)
Despliegue de rueda ab
Conjuntos: 2
Repeticiones: 3
Carga: peso corporal
En este punto, sus neurotransmisores se están derramando y su base es fuerte y sólida. El sistema nervioso se está acercando a su cúspide de producción neuronal. Ahora solo necesita un impulso más para liberar ese freno de estacionamiento proverbial.
La técnica más efectiva que he usado para aumentar instantáneamente la fuerza es la sujeción supramáxima (SMH). Es un componente clave de mi programa de fuerza avanzado en mi último libro, Huge in a rush.
En pocas palabras, sostendrá un peso cerca del bloqueo que es más de lo que podría levantar con un rango completo de movimiento. Esto engaña a su sistema nervioso para que libere más impulsos neuronales a sus músculos.
En esencia, tu cerebro cree que realmente vas a intentar levantar esa carga monstruosa para que suelte el freno de tus músculos. Hay muchos mecanismos en funcionamiento, algunos que aún son ambiguos, cuando se sostiene una carga supramáxima, pero uno de los más bien documentados es algo llamado potenciación postactivación.
El SMH sirve como una contracción acondicionadora, una preparación para sus músculos, en otras palabras. Para todos los aficionados a la ciencia, la potenciación postactivación aumenta el número de puentes cruzados que se unen al aumentar la sensibilidad de las proteínas contráctiles al calcio ionizado.(1) Esto permite que los músculos produzcan más fuerza. Sin embargo, el efecto solo dura aproximadamente un minuto, por lo que debe ir directamente a su conjunto de trabajo después de que termine el SMH.
El SMH funciona de maravilla, pero es bastante agotador para su sistema, por lo que debe limitar la cantidad de veces que lo hace. Es mejor usar el SMH para los ejercicios que le brinden el mayor rendimiento por su inversión. Es perfecto para sentadillas, peso muerto y prensas: rizos y retrocesos, no tanto.
Un ejercicio excelente para aprovechar los beneficios del SMH es el peso muerto y el press de hombros sentado. Por cada levantamiento, sostendrá el 120% de su máximo de una repetición cerca del bloqueo durante 6-8 segundos.
Para hacer esto, debe usar el bastidor de alimentación con pines colocados justo debajo del bloqueo para ambos ejercicios. Dentro de los 30 segundos posteriores a la finalización de la sujeción, realizarás tantas repeticiones de rango completo de movimiento como puedas con aproximadamente el 85% de tu repetición máxima (este número no tiene que ser exacto, solo una estimación aproximada).
1A) Peso muerto SMH
Carga: 120% del rango completo de movimiento máximo
Duración de la retención: 6-8 segundos
Descansa 30 segundos
1B) Peso muerto (rango completo de movimiento)
Carga: ~ 85% de 1RM
Repeticiones: tantas como sea posible
Descansa 120 segundos y repite el emparejamiento 1A y 1B tres veces más
2A) Press de hombros sentado SMH
Carga: 120% del rango completo de movimiento máximo
Duración de la retención: 6-8 segundos
Descansa 30 segundos
2B) Press de hombros sentado (rango completo de movimiento)
Carga: ~ 85% de 1RM
Repeticiones: tantas como sea posible
Descanse 120 segundos y repita los emparejamientos 2A y 2B tres veces más
Este entrenamiento parece engañosamente simple, pero te costará mucho. Sin embargo, dado que podrá hacer más repeticiones de las que normalmente podría hacer, agregará fuerza y músculo rápidamente.
Siéntase libre de agregar algunos ejercicios menos exigentes al final. Haga este entrenamiento dos veces por semana (lunes y viernes). El miércoles, use métodos de fortalecimiento de la fuerza más tradicionales, como 5 series de 5 repeticiones, sin el SMH.
Se beneficiará si sigue los pasos n. ° 1 y n. ° 2 antes todas tus entrenamientos. El paso # 3, el SMH, debe reservarse para los momentos en que esté listo para soltar el freno de mano en los grandes ascensores.
1. Baudry y Duchateau. J Appl Physiol. 102: 1394-1401, 2007.
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