Resistencia acomodada

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Yurchik Ogurchik
Resistencia acomodada

Dave Tate conoce la fuerza. Dave ha estado ayudando y entrenando con Louie Simmons de Westside Barbell durante más de 10 años y ha consultado a miles de atletas en todo el mundo. Dave se apresura a señalar que no es un culturista y, por lo tanto, no entrena a los culturistas. Es un levantador de pesas y un especialista en desarrollar la fuerza máxima. (A pesar de este énfasis en el levantamiento de pesas, el tipo promedio bajo su tutela aumenta de 30 a 40 libras en el primer año.)

En el último artículo de Dave, te enseñó el arte de ponerse en cuclillas. Esta vez, él le presentará otro favorito del Westside, el uso de bandas y cadenas mientras hace banca y se pone en cuclillas. Aunque una advertencia. Este es un método de entrenamiento extremadamente avanzado y solo debe ser utilizado por aquellos que estén familiarizados con la metodología Westside. Debo agregar, también, que los métodos descritos a continuación también son muy complicados. Sin embargo, como mínimo, le abrirán la mente a métodos diferentes y poco convencionales que también pueden tener alguna aplicación en el culturismo en lugar de solo en el levantamiento de pesas.

Entrenamiento extremo = cargas extremas

Si me preguntara qué avance ha tenido el mayor impacto en nuestro entrenamiento en Westside Barbell en los últimos cinco años, tendría que decir acomodando la resistencia. Antes de entrar en los detalles de este tipo de entrenamiento, permítame retroceder en el tiempo. Cuando llegué a Westside, descubrí muy rápidamente que se trataba de un entrenamiento de vanguardia. Me presentaron a las sentadillas de caja, las sentadillas de Zercher, las prensas de Paul Dicks y muchos otros ejercicios que nunca había visto o escuchado antes.

Incluso tuvimos que inventarnos nuestros propios nombres para algunos ejercicios, ya que nunca los habíamos visto antes. El nombre no importaba; lo que importaba era si funcionaba o no. He visto algunas de las cosas más extrañas creadas con cables, cajas, bancos, anillos, barras con mancuernas, lo que sea. Cuando entrenas en un gimnasio de 20 'X 40' tienes que ser creativo. Algunos de estos movimientos han tenido efectos dramáticos en nuestra fuerza. La clave siempre ha sido hacer coincidir los movimientos correctos con los puntos de fricción individuales.

Cuando llegué a Westside, solo había tres ocupantes ilegales de 800 libras. Algunos otros chicos se unieron al club en los años siguientes; su progreso fue lento pero constante. Entonces Louie introdujo las cadenas. Me gustó la idea de colocar cadenas en la barra, así que Joe Amato y yo decidimos probarlo para nuestro próximo encuentro. Ciclamos las cadenas en nuestro día dinámico durante ocho semanas. El resultado? Ambos pusimos 60 libras en nuestras sentadillas y nos convertimos en los siguientes dos en unirnos al club de las 800 libras.

En este punto supimos que habíamos encontrado algo. Las cadenas se introdujeron en el resto del gimnasio y durante el año siguiente tuvimos otros seis muchachos en los 800. No solo las cadenas funcionaban para las sentadillas, sino que todos nuestros bancos también se estaban disparando! Siempre estábamos acostumbrados a ganancias lentas y constantes, pero ahora veíamos incrementos dramáticos en muy poco tiempo. Un banco de 500 libras pronto se convirtió en una broma.

Luego, hace unos tres años, Louie me pidió que fuera a una conferencia de baloncesto con él para ver algunas bandas. Pensé que en ese momento estaba hablando de algún tipo de tubo quirúrgico como el que usan los instructores aeróbicos. Le dije que pensaba que era una pérdida de tiempo pero seguí adelante de cualquier manera, ya sabes, para que no me pateara el trasero. Cuando llegamos a la conferencia, encontramos el stand del proveedor con las bandas, que estaban siendo demostradas para entrenamiento de flexibilidad. Ahora pensé que Louie iba a introducir flexibilidad en nuestro entrenamiento.

Pasé por algunos de los movimientos y se me indicó que me envolviera la banda alrededor de la espalda y realizara algunos press de banca. La tensión de las big bands era bastante fuerte y comencé a sentirla en mis tríceps después de algunas repeticiones. Louie compró una bolsa llena de bandas y estábamos en camino. Mientras conducía de regreso al gimnasio, le pregunté qué planeaba hacer con ellos. Supuse que diría algo sobre el entrenamiento de flexibilidad o los ejercicios asistidos por un compañero. No estaba preparado para lo que dijo. Me dijo que quería sujetarlos a pesas con pesas, una idea que le sugirió Dave Williams de Liberty University.

Pensé que íbamos a estar coqueteando con el desastre y no quería ser parte de él. Las cadenas habían llevado mi sentadilla de 760 a 855 en 12 meses y no estaba listo para cambiar. Bueno, si alguna vez has entrenado en Westside, sabes que dos cosas son seguras. Primero, el cambio es parte del proceso. En segundo lugar, Louie se saldrá con la suya!

Me convertí en el conejillo de indias y en los meses siguientes puse en cuclillas mis primeros 900. Cinco de mis compañeros de equipo pronto lo siguieron y 23 ahora han puesto en cuclillas 800. La implementación de cadenas y bandas han hecho que un banco de 500 y 800 sentadillas sean una broma!

Entonces, ¿cómo diablos te ayudan las cadenas y las bandas de todos modos??

En Westside siempre hemos adoptado el enfoque de "pruébalo primero, luego averigua por qué en segundo lugar."Siento que esta es la forma correcta de entrenar. Si pasa todo su tiempo tratando de razonar por qué algo funcionará o no, entonces puede perder una gran oportunidad. Como dice el eslogan de Nike, hazlo! Si funciona, genial, averigua por qué. Si no funciona, bueno, todavía has aprendido algo.

Nos ha llevado cinco años descubrir por qué creemos que las cadenas y las bandas funcionan. Tuvimos que investigar un poco la curva de fuerza-velocidad y las curvas de fuerza individuales. Buscamos a personas como el Dr. Mel Siff y volvió a leer textos de Roman, Zatsiorsky, Bompa y otros. Después de horas de lectura, muchas discusiones y mucho tiempo bajo la barra, así es como lo veo.

Zatsiorsiky define la resistencia de acomodación como el uso de medios especiales para acomodar la resistencia en todo el rango de movimiento en lugar de un punto específico. Debido a algunos ángulos articulares y la velocidad del movimiento, la fuerza del movimiento es menor en ciertos ángulos articulares. Por ejemplo, en la sentadilla con barra, es posible que pueda hacer un cuarto de sentadilla 500 libras mientras que solo puede hacer sentadilla completa 300. Otro ejemplo común es el curl estándar con mancuernas. La fuerza al principio es mucho mayor que la fuerza en la parte superior. Max Herz abordó este problema alrededor del año 1900 inventando una cámara. Esta leva iba a ser parte de una máquina que acomodaría la resistencia a la curva de fuerza.

Años más tarde, Nautilus volvió a intentar solucionar el problema con su cámara. Esta leva de forma extraña aplicó la resistencia en una forma variable para que la carga varíe de acuerdo con la curva de resistencia promedio. Esto es para proporcionar una mayor resistencia donde el atleta es fuerte y menos donde está débil.

Esta cámara presenta varios problemas. Primero, fue diseñado en promedio curvas de fuerza que no se transmiten bien a la mayoría de los atletas. Louie usa el peso muerto para demostrar cómo pueden variar las curvas de fuerza individuales. Un levantador puede levantar el peso del piso y luchar durante las últimas tres pulgadas del levantamiento. Otro puede ser lento en el piso y bloquear el peso fácilmente. Es posible que la misma máquina no beneficie a estos levantadores de la misma manera.

Un segundo problema según Zatsiornsky es que el número de grados de libertad está limitado de seis en movimientos naturales a uno solo con máquinas. Paul Chek también ha explicado esto con mucho más detalle en sus artículos de sobrecarga de patrones. En tercer lugar, la aceleración y la desaceleración también son muy diferentes a los movimientos naturales. En cuarto lugar, los fabricantes de varias máquinas han alterado la leva (para evitar demandas de patentes) hasta el punto de que ni siquiera coinciden con las curvas de resistencia promedio! ¿Alguna vez se preguntó por qué puede levantar mucho más con una máquina en comparación con otra?? Ahora sabes.

Otra forma que se ha utilizado para acomodar la resistencia es el entrenamiento isocinético. Con el entrenamiento isocinético, la velocidad del movimiento es constante sin importar cuánta fuerza se aplique. La desventaja de la isocinética es la misma que la del entrenamiento con máquinas: se aplica en un solo plano. La mayoría de las máquinas isocinéticas también están diseñadas para un movimiento articular y la velocidad del movimiento puede ser demasiado baja.

Otra forma popular de adaptarse a la resistencia es con el uso de un bastidor de potencia. Tome el press de banca por ejemplo. Puede colocar los imperdibles en un punto para que solo trabaje en su bloqueo. Si bien es posible que pueda sobrecargar una determinada posición de su press de banca muchas veces, no se acerca a su ritmo y no se trasladará bien a la prensa competitiva. En el peso muerto, el "pin pull" o el peso muerto fuera de los pines, es una excelente manera de sobrecargar los músculos del levantamiento, pero esto no se traslada bien al peso muerto completo porque la cadera puede estar en una posición diferente.

Acomodar la resistencia debe ser un aspecto importante de la fuerza y ​​se le debe prestar toda la atención, ¿verdad?? Bueno, hemos encontrado una manera de lograr esto manteniendo los beneficios del valor tridimensional de la barra y sin sacrificar la trayectoria del movimiento. Al unir cadenas y / o bandas a la barra, podemos acomodar las curvas de fuerza individuales y vencer a las máquinas en su propio juego. No solo podemos acomodar estas curvas de fuerza, podemos hacerlo en sentadillas, press de banca y peso muerto, así como todos nuestros movimientos complementarios y de asistencia.

Esto tendrá un gran efecto en la coordinación intermuscular del levantador debido a la capacidad de los estabilizadores, neutralizadores, agonistas y antagonistas para trabajar juntos. Otro beneficio de las cadenas y bandas tiene que ver con la curva fuerza-velocidad. Una definición muy simple de esto sería “cuanto más velocidad se desarrolle, menos fuerza se necesita para mover el objeto."Si levanta un peso a gran velocidad, se necesita menos fuerza para completar el levantamiento.

Otro aspecto a tener en cuenta es la desaceleración de la barra. No me importa como levantes el peso, en algún momento tienes que empezar a desacelerar. Si no, tendrías que lanzar la barra. Ahora, ¿en qué punto comienzas a desacelerar?? ¿Está a tres o cuatro pulgadas antes del cierre patronal, o a tres o cuatro pulgadas de su pecho en el banco?? No lo sé con certeza, pero puedo suponer que es diferente para todos y se basa en varias cosas individuales, como los ángulos de las articulaciones, la fatiga y la experiencia de entrenamiento previa. Las bandas y cadenas pueden entrenarlo para romper estos puntos de fricción.

Nota: Una cosa a tener en cuenta con este concepto es que si decide usar bandas, no quiere usarlas para cada movimiento en el entrenamiento o programa de entrenamiento. El efecto de las bandas inhibirá el trabajo de los antagonistas hasta cierto punto. Esto puede no ser tan importante para un levantador de pesas que siempre está levantando objetos pesados, pero podría tener un efecto potencialmente negativo en otros movimientos atléticos como lanzar una pelota de fútbol o una pelota de béisbol. Sin el efecto de frenado del antagonista, puede haber un potencial de hiperextensión de la articulación.

Ahora, pongamos toda esta información a trabajar!

Acomodar la resistencia con los elevadores principales

En cuclillas con cadenas

Este es el ejercicio que lo inició todo. Como se mencionó en artículos anteriores, la sentadilla se debe entrenar con una ola de cuatro semanas usando entre el 50 y el 60 por ciento de su máximo competitivo. Si no tiene un máximo competitivo con el uso de equipo (trajes, abrigos, etc.), entonces deberá agregar un 10 por ciento para compensar las ventajas que estas implicaciones le brindarían.

Después de completar sus series de calentamiento, realizará de 8 a 12 series de dos repeticiones. La mayoría querrá mantener los períodos de descanso entre 45 y 60 segundos. Un hombre mayor de 242 años puede querer subir hasta 90 segundos. Estos breves períodos de descanso son responsables de una gran liberación de hormona del crecimiento y testosterona.

Debes hacer una pausa por un segundo derramado en la caja y explotar. Cuanto más rápido mueva el peso, más se involucrará su sistema neuromuscular. Cuanto más involucrado el sistema neuromuscular, más fuerte te volverás. Cuando se usan cadenas con la sentadilla, las cadenas no se agregan al porcentaje. Esto se debe a que las cadenas se descargan en la parte inferior de la sentadilla. Esto mantiene el porcentaje de entrenamiento lo suficientemente bajo como para generar una increíble cantidad de fuerza explosiva fuera del agujero. Mientras se pone de pie con la barra, el peso de la cadena se levanta del suelo.

Para configurar las cadenas, necesitará una cadena de cinco pies y 1/4 de pulgada para que actúe como cadena de soporte. Esta cadena está suspendida de las mangas de la barra. Se suspenderá un anillo de metal en la cadena de soporte de 1/4 de pulgada. Luego, las cadenas de entrenamiento (cinco pies de largo, 5/8 "o 1/2" de grosor) pasarán a través de los anillos de metal de modo que la mitad de la cadena caiga a cada lado del anillo. Colocarás la cadena de soporte de manera que tres eslabones a cada lado de la cadena de entrenamiento estén en el piso en la parte superior del elevador. Cuando te sientes en la caja, la mayor parte de la cadena de entrenamiento estará en el suelo. Tienes que mantener una cierta cantidad de cadena en la barra para evitar que las cadenas se balanceen hacia adelante y hacia atrás durante el movimiento. La cantidad recomendada de pesos de cadena de entrenamiento para el día de sentadilla dinámica se enumera a continuación.

Sentadilla máxima Cadenas por lado Peso de la cadena (arriba)
200-400 1 (5/8) 40
400-500 1 (5/8), 1 (1/2) 60
500-600 2 (5/8) 80
700-800 2 (5/8), 1 (1/2) 100
800-900 3 (5/8) 120

Nota: Cuando se pone en cuclillas con cadenas, también es importante usarlas en todas las series de calentamiento.

Entonces, si su máxima sentadilla es, digamos, 500, necesitará cargar 2 de las cadenas de 5/8 "en cada lado.

Ponerse en cuclillas con bandas

Ponerse en cuclillas con bandas es quizás lo mejor que le ha pasado a nuestros pesos en cuclillas en los últimos años. Cuando empezamos a entrenar con las bandas, las odiaba. Sentí que redujeron demasiado la velocidad de la barra. Me quedé con eso, bueno, porque realmente no tenía otra opción. Era usar las bandas o ser llamado "asustado" todos los días de sentadillas!

Después de mi primer encuentro entrenando con las bandas me vendieron. Hay dos formas en que usamos las bandas para el día de sentadillas dinámicas. Hablaré de la primera, la fase de formación básica, en este artículo. La segunda forma de usarlos es con una fase circa-máxima. (Esta es una fase muy intensa y detallada que será el tema de un próximo artículo.)

Para utilizar las bandas para la fase de entrenamiento básico tendrás que reducir el porcentaje de entrenamiento en un 10%. El porcentaje normal sugerido para un levantador intermedio es una ola de cuatro semanas, en la que el porcentaje oscila entre el 60% y el 70% de su máximo de sentadilla competitiva. Puede verse así: semana 1 al 60%, semana 2 al 63%, semana 3 al 67%, semana 4 al 70%. Después de las series de calentamiento, realice de 8 a 12 series de 2 repeticiones con un minuto de descanso entre series. Con el uso de bandas, el rango de porcentaje se reduciría al 50% -60% de su sentadilla máxima competitiva.

Hemos descubierto que las bandas son superiores a las cadenas en cuanto a acomodar la resistencia. Esto se debe a varias razones. Con las bandas, el peso se tira hacia el suelo con una fuerza mayor que sin las bandas. Esta es una forma de excéntricas máximas y puede ser muy exigente para el sistema. Este estilo de entrenamiento puede hacerte sentir muy dolorido!

Esta carga excéntrica máxima también puede ayudar a desarrollar una increíble cantidad de fuerza explosiva. Imagina una pelota de baloncesto. Si lo dejaras caer al suelo, solo rebotará tan alto. Ahora, si lo arrojaras con más fuerza, ¿no rebotaría la pelota más alto?? Por supuesto que lo haría. La clave es asegurarse de que todavía haya tensión en la parte inferior del ascensor. Si la tensión de la banda baja en la parte inferior, perderá gran parte del efecto de entrenamiento. Descubrimos esto a través del rastro y el error.

Otra teoría que tengo con las bandas se refiere a la intensidad del movimiento. Digamos que tu sentadilla máxima es de 600 libras. Ahora digamos que configura el entrenamiento para que la resistencia sea de 400 libras con 150 libras adicionales de tensión. Esto es 550 libras en la parte superior del ascensor. Debido a la aceleración de las bandas a medida que te agachas, la fuerza del movimiento mantiene la intensidad muy alta, posibilidad igual que en la parte superior (550). A pesar de que las bandas se acortan, la tensión aumenta debido a la fuerza adicional que te arroja hacia abajo.

Cuando te sientes en la caja, la intensidad se descargará a la tensión de la banda en la parte inferior (digamos 40 libras de tensión).) A medida que eleva el peso (la fase concéntrica), la tensión se vuelve a cargar progresivamente en la barra. Esto se conoce como excéntricas aceleradas y concéntrico progresivo. Como sea que lo llames, nuestro aumento promedio de sentadillas ha sido de 40 a 60 libras después del primer ciclo meso con bandas.

Para usar las bandas, colocará un extremo de la banda alrededor de la parte interior de la manga de la barra. El otro extremo estará anclado alrededor de un conjunto de mancuernas o alrededor de la parte inferior del soporte de energía. La mejor forma de entrenar con las bandas es con el uso de un dispositivo Mono-lift. Si no tiene acceso a uno, tendrá que usarlo con lo que tiene. Si tiene que usar las mancuernas o el soporte eléctrico para sujetar las bandas, es posible que no pueda usar la tensión deseada como se indica a continuación. Esto se debe a que tendrás que bajar de peso. Tan pronto como rompas los ganchos en J, el peso te golpeará hacia atrás. Potencialmente, esto podría enviarte volando hacia atrás sobre tu trasero. Si bien esto puede ser entretenido para algunos en tu gimnasio, prefiero no verte suicidarte. Para ti, te recomiendo usar tanta banda como puedas y compensar la diferencia con cadenas.

Esta tabla le ayudará a determinar cuánta banda necesita:

Sentadilla máxima Tensión superior Fondo de tensión
200-400 115 40
400-500 175 60
500-600 290 80
700-800 355 100
800-900 375 120

Bancos con cadenas

Entrenar el banco con cadenas sigue siendo una de nuestras formas más efectivas de impulsar nuestros levantamientos máximos. Después de los calentamientos, entrenará su banco al 60% de su máximo sin camisa (camisa de banco) para el levantador intermedio. Se realizarán ocho series de tres repeticiones lo más rápido posible. Esto significa que dejará caer el peso rápidamente (bajo control) y lo atrapará y explotará de regreso tan rápido como sea posible. No hay pausa entre repeticiones. Cuando uses cadenas, las pondrás con el peso de entrenamiento. No es necesario reducir el peso de entrenamiento porque la mayor parte del peso se descargará al suelo.

Usarás la misma configuración de cadena que la sentadilla . Mientras la barra está en el estante, la mitad de la cadena de entrenamiento debe estar en el piso. Esto permitirá una descarga total en la parte inferior. Como nota al margen, si tuviera que conectar la cadena de entrenamiento a la manga de la barra sin la cadena de soporte (como hacen algunos fabricantes con sus dispositivos), obtendrá muy poca descarga porque la mayor parte de la cadena permanecerá fuera del piso mientras muy poca cadena terminará en el suelo. Es por eso que aquellos que no saben cómo usar un producto nunca deben intentar venderlo! (Si estos fabricantes van a robar una de nuestras ideas, al menos deberían hacerlo bien! Si está interesado en las cadenas y bandas que usamos, llame a Toppers al 614-444-1187. Diles que te envié y te tratarán bien.)

Carga de cadena recomendada para un día dinámico:

Banco Max Cadenas por lado Peso de la cadena (arriba)
100-200 1 (1/2) 20
300-400 1 (5/8) 40
400-500 1 (5/8), 1 (1/2) 60
500-600 2 (5/8) 80
600-700 2 (5/8), 1 (1/2) 100

Bancos con bandas

Hacer banca con bandas es mucho más duro para su cuerpo que hacerlo con cadenas. Por esta razón, no recomiendo entrenar con las bandas durante más de cuatro semanas seguidas. Es mejor hacer un ciclo de una onda de cuatro semanas con las bandas seguida de una onda de cuatro semanas con las cadenas. Cuando pedalees con las bandas, querrás deducir la tensión adicional que crean las bandas en la parte inferior de la barra para el entrenamiento. Las series de entrenamiento y las repeticiones siguen siendo las mismas que en el día dinámico con cadenas. Colocará las bandas en la parte interior de la manga de la barra y luego comenzará a agregar las placas.

El otro extremo de la banda deberá estar anclado alrededor de la parte inferior del soporte de energía o un juego de mancuernas. Para ajustar la tensión agranda el ancla. Por ejemplo, para crear más tensión, envuelva la banda debajo de dos mancuernas en lugar de una.

Sentadilla máxima Tensión superior Fondo de tensión
200-300 40 20
300-400 60 30
400-500 90 45
500-600 90 45
600-700 90 45

Resistencia acomodada para levantamientos de esfuerzo máximo

Hemos encontrado que las bandas y cadenas son muy efectivas cuando se usan con nuestros movimientos de esfuerzo máximo, así como con los levantamientos competitivos. El enfoque con el movimiento de esfuerzo máximo es muy diferente al de los levantamientos competitivos. Al entrenar con el método de esfuerzo dinámico, nos enfocamos en el desarrollo de la fuerza explosiva y de aceleración. Con el movimiento de esfuerzo máximo, nuestro enfoque está en el desarrollo de la fuerza máxima. Esto significa trabajar hasta una serie pesada de una o tres repeticiones. El principal objetivo de este tipo de formación es tirante. Cuanto mayor sea la tensión, mayor será el tiempo bajo tensión. Cuando agrega el elemento de cadenas y / o bandas a esta mezcla, agrega el tiempo que el músculo estará bajo tensión. A continuación se enumeran algunos ejemplos:

Prensa de suelo con cadenas

Este movimiento se realiza recostándose en el suelo y realizando su press de banca habitual. Este ejercicio quita gran parte de las piernas del movimiento y agrega más tensión a los pectorales, deltoides y tríceps.

No es necesaria la cadena de soporte con este movimiento porque la barra está cerca del piso; solo colocarás las cadenas sobre la barra. Hay muchas formas de realizar este ejercicio:

  1. Trabaje hasta el 50% de su máximo competitivo, luego comience a agregar una cadena en cada lado hasta que falle.
  2. Comience con un número determinado de cadenas en la barra. Por ejemplo, comience con cinco cadenas en cada lado (200 libras en total), luego comience a trabajar hasta su máximo de una repetición.

Ambos son grandes movimientos para aumentar la fuerza desde el pecho o en la parte inferior del banco.

Prensa de banda inversa

El movimiento se realiza en el bastidor de potencia con las bandas suspendiendo la barra de la parte superior del bastidor. Asegúrese de cargar con el peso suficiente para comenzar para que la barra permanezca en los ganchos en J.

Con este movimiento, realizarás un press de banca con agarre medio o cerrado estándar hasta un máximo de una repetición. A la mayoría de ustedes les gustará este movimiento porque las bandas ayudan a lanzar la barra fuera del pecho. Esto se sentirá realmente fácil hasta que el peso se vuelva pesado. A medida que el peso se vuelve más pesado, las bandas solo ayudan hasta cierto punto. Te ayudarán a salir del fondo, pero tendrás que poder terminar el levantamiento. Este movimiento es ideal para la fuerza del bloqueo.

Peso muerto con banda inversa

Señalé al principio del artículo cómo el bastidor eléctrico puede tener muchas deficiencias en lo que respecta al fortalecimiento de la ranura del elevador. Si bien los "tirones de pasadores" todavía tienen sus beneficios para sobrecargar los músculos del peso muerto, el peso muerto con banda inversa puede lograr lo que los tirones de pasadores no pueden lograr. Este movimiento puede ayudar al levantador a levantar la barra del piso y luego sobrecargarla en la posición superior.

Las bandas ayudarán a despegarlo del piso, pero harán muy poco en la parte superior. El aspecto más importante de este movimiento es cómo se unen las bandas. Desea configurarlos para que la barra salga de las bandas en la parte superior del elevador.

Press de banca, bandas detrás de la espalda

Con este movimiento realizas el press de banca estándar pero sostendrás una banda elástica detrás de tu espalda.

Esto crea una increíble cantidad de tensión en la parte superior del ascensor. Querrá mantener la parte superior (posición final) del levantamiento para una contracción máxima antes de comenzar la siguiente repetición.

Sentadillas de caja baja con bandas

Este movimiento se realiza con la misma forma que la sentadilla de caja estándar, excepto que su postura será más cercana y estará en cuclillas en una caja de dos a tres pulgadas más baja que en paralelo.

Resistencia de acomodación para movimientos suplementarios

Extensiones de tríceps con banda, codos hacia afuera

Este es un gran movimiento para la cabeza larga del tríceps. Desde una posición de pie o inclinada, baje las mancuernas para que descansen en lo alto del pecho con los codos forzados hacia afuera.

Haga una pausa en el pecho por un segundo y luego levante las mancuernas a la posición inicial. Mientras presiona las mancuernas hacia arriba, mantenga las partes inferiores de las campanas juntas mientras se extiende hacia arriba. Haga una pausa de un segundo en la parte superior y repita.

Extensiones de tríceps con banda, codos hacia adentro

Este movimiento es ideal para la cabeza lateral del tríceps.

Baje las mancuernas hasta el punto en que la cabeza de la mancuerna golpee el deltoides, momento en el que rodará las mancuernas hacia atrás para estirar los tríceps, luego extenderá las campanas de regreso a la posición inicial. Pausa por un segundo y repite.

Extensiones de suelo de tríceps con cadenas

Esto se configura de la misma manera que la prensa de piso con cadenas, excepto que realizarás una extensión de tríceps.

La descarga que ofrecen las cadenas es excelente con este movimiento porque habrá menos tensión en los codos. Una gran desventaja de la extensión del tríceps es que muchas veces la tensión en el codo es mayor que la fuerza del tríceps debido a las ventajas del movimiento. Con cadenas puedes sobrecargar la posición superior donde los tríceps son más fuertes.

Resumen

El entrenamiento con cadenas y bandas casi se puede considerar como una forma de sobrecarga excéntrica. Este tipo de formación solo debe ser utilizado por personas con una sólida formación en formación. Al menos tres años de entrenamiento constante o una "clase uno" en el deporte del levantamiento de pesas. Si no está en este nivel o por encima de él, el entrenamiento de fuerza general debería ser suficiente. Este estilo de entrenamiento puede hacerte sentir muy dolorido.

Asegúrese de tener suficientes proteínas en su dieta; La suplementación con antioxidantes también puede ser eficaz después de este tipo de entrenamientos. Es posible que también deba modificar su próximo entrenamiento de esfuerzo máximo si usa estos métodos en un día dinámico. Entrenar de esta manera es muy difícil de recuperarse de. Si necesita modificar el entrenamiento de esfuerzo máximo, modifique el volumen, no la intensidad.

Esta es una pequeña muestra de la cantidad de formas en que puede acomodar la resistencia. El uso de cadenas y bandas ha sido un gran avance para muchos entrenadores, preparadores físicos y atletas de fuerza en todo el mundo. Al implementar estos métodos en sus programas de entrenamiento, han comenzado a ver al levantador promedio convertirse en un gran levantador y al gran levantador mejorar aún más.

También puede haber algunos beneficios importantes para el desarrollo de la hipertrofia muscular con estos métodos. El cambio en la curva de fuerza tiene gran aplicación para este tipo de entrenamiento. Para hacer esto, desea mantener los parámetros adecuados para el entrenamiento de hipertrofia. Estos métodos están lejos de la norma, pero en palabras de Angil Spassov,

"Quien quiere ser normal? Queremos ser excepcionales; las excepciones confirman lo que no es normal."

Ahora diviértete viendo cómo todos se quedan boquiabiertos cuando arrastras un montón de cadenas al gimnasio!


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