Hace unos años, una revista para la que solía trabajar publicó algo llamado ABCDE, o programa Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (hey, no tuve nada que ver con el nombre). La premisa era bastante simple:
Coma sus pulmones durante dos semanas, devorando cualquier cosa y todo lo que pueda tener en sus manos: donas, masa para pasteles, mascotas pequeñas, niños, cualquier cosa era un juego limpio. Supuestamente, esto provocaría una gran cantidad de cascadas hormonales que conducirían a masa muscular adicional. Luego, después de que terminara su fiesta de cerdo de dos semanas, seguiría una dieta bastante severa durante otras dos semanas. Supuestamente, esto le permitiría deshacerse de parte de la manteca de cerdo que recogió las dos semanas anteriores mientras conserva parte o todo el músculo.
Un mejor nombre para esta dieta podría haber sido la dieta Arthur Murray:
Dos pasos adelante, un paso atrás.
Dos pasos adelante, un paso atrás.
Cha Cha Cha.
Sin embargo, tenía un gran inconveniente. Realmente no funcionó. Las personas acumularon masa muscular adicional, pero también engordaron, mucho más.
El artículo original enumeró docenas de referencias. Uno pensaría que se había consultado a los propios dioses para diseñar el programa. Desafortunadamente, muy pocos de los estudios fueron aplicables a los culturistas. El estudio de la piedra angular3 definitivamente mostró una correlación entre la ingesta alta de calorías (1200-1600 calorías sobre el mantenimiento) en las mujeres sometidas a prueba y el aumento de los niveles de testosterona e IGF-1, junto con el aumento de la masa corporal magra, pero nadie sabe si estos resultados se trasladarían a los hombres o si los aumentos en la masa corporal magra fueron musculares o simplemente glucógeno y agua.
Casi todos los demás estudios citados en apoyo de la premisa principal tenían problemas similares. O no incorporaron el entrenamiento con pesas o no distinguieron entre los aumentos reales de masa muscular y los aumentos de glucógeno y agua. Aún así, gran parte de la "evidencia" presentada por el autor original, al menos, hizo de la dieta un concepto interesante. Creo, sin embargo, que cometió algunos errores al desarrollar el programa.
El desarrollador del programa recomendó una ingesta calórica de ocho calorías por libra durante la fase de dieta de dos semanas. Esto resulta en aproximadamente 1600 calorías para un culturista de 200 libras. Desafortunadamente, un culturista de 200 libras tiene un nivel de mantenimiento de alrededor de 2500 calorías a alrededor de 3000 calorías por día. En mi opinión, es una caída demasiado grande de calorías. Una vez que excede un déficit de 900 a 1000 calorías por día, su cuerpo entra en una desaceleración metabólica, que muy bien podría hacer que acumule grasa a un ritmo alarmante durante la fase de sobrecarga posterior.
Asimismo, la fase de carga requería que el atleta determinara su ingesta calórica diaria tomando su peso corporal, multiplicándolo por doce y luego agregando otras 1500 calorías al número. Para nuestro hipotético fisicoculturista de 90 kilos, esto equivale a 3900 calorías al día, o entre 900 y 1300 calorías excedentes al día. En mi opinión, la ingestión de una sobrecarga calórica tan alta durante un período de dos semanas resultaría en acumular demasiada grasa, tanta grasa que sería casi imposible perderla durante el siguiente período de subalimentación.
El resultado neto de varias fases de subcarga y sobrecarga de dos semanas sería, sin duda, un culturista más musculoso, pero la gran mayoría de ese músculo recién descubierto estaría oscurecido por la grasa.
Al crear este programa, encontré muchos de los mismos problemas que sin duda había tenido el creador del original. No hubo estudios directamente aplicables, pero hubo decenas de estudios que dieron pistas tentadoras. Asimismo, he experimentado con el programa yo mismo, al igual que algunos de mis compañeros, y después de hacer innumerables ajustes, creo que funciona.
Sin embargo, no lo sabré con seguridad hasta que tenga un grupo de prueba grande. Ese grupo de prueba, con suerte, está formado por ustedes, lectores de testosterona.
Empezaré por darte la verdad del programa. Luego, te daré mi razón de ser.
En lugar de períodos de alimentación insuficiente y excesiva de dos semanas, la dieta ABCDE revisada, también conocida como el programa Delta 1250, implica períodos cortos de dieta y ejercicio de cinco días. Comenzará con un programa de subalimentación de cinco días. Simplemente tome su peso corporal y multiplíquelo por 12-14 calorías, dependiendo de si tiene lo que considera un metabolismo lento, moderado o rápido. Por ejemplo, si tiene un metabolismo lento y pesa 200 libras, multiplique 200 por doce para obtener 2400. Ese es tu nivel de mantenimiento. Ahora, durante la fase de dieta, restarás 500 calorías para obtener 1900. Esa es la cantidad de calorías que va a ingerir diariamente durante la fase de su dieta. Simple, eh?
Ahora, una vez finalizada la fase de subalimentación de cinco días, debe comenzar la fase de sobrealimentación de cinco días. Recuerde su nivel de mantenimiento de calorías que, en su caso de ejemplo, fue de 2400 calorías? Vamos a agregar 750 calorías a eso y obtendremos 3150 calorías. Esa es la cantidad de calorías que va a ingerir diariamente durante la fase de acopio de cinco días.
Por lo tanto, si observa un ciclo completo de diez días con sus cinco días de déficit de 500 calorías y cinco días de exceso de 750 calorías, habrá ingerido un total de 1250 calorías excedentes, o un “delta” de 1250.
Claro, eso no es un exceso de calorías, pero estamos tratando de ganar músculo de una manera lógica, científica y realista. Calculo, basado en experiencias de la vida real, que la mayoría de los culturistas deberían poder agregar alrededor de 1.5 a 2 libras de músculo sólido al mes con este programa (durante al menos dos o tres meses consecutivos ... bueno, ningún programa funciona para siempre).
Aunque el "delta" calórico no es lo suficientemente grande por sí solo para explicar 1.5 a 2 libras de músculo adicional en un período relativamente corto, los cambios hormonales facilitados por esta rápida manipulación de la ingesta dietética podrían muy bien ser.
Uno de los estudios aludidos en el programa ABCDE original fue realmente revelador. Los sujetos de este estudio en particular ingirieron de 1200 a 1600 calorías adicionales al día durante 21 días, y los análisis de sangre mostraron aumentos progresivos de testosterona e IGF-1.3 Nuevamente, este estudio involucró a mujeres y no a levantamiento de pesas, pero estoy seguro de que la sobrealimentación provoca un ambiente hormonal favorable para el crecimiento muscular.
Asimismo, los períodos de sobrealimentación tienen un efecto positivo en el balance de nitrógeno (lo que indica retención de proteínas). Además, la sobrealimentación da como resultado la carga de líquido, glucógeno y aminoácidos en la célula muscular. Y, si cree en la teoría conocida como voluminización celular (Haussinger), esta condición en sí crea un ambiente anabólico dentro de la célula.2
Esta inclusión repentina de una cantidad de calorías más alta de lo normal también provoca un aumento en la tasa de rotación de las enzimas que juegan un papel en el crecimiento general. En otras palabras, las enzimas aceleran la producción para que sean eficientes en el almacenamiento de proteínas. Sin embargo, si esta ingesta hipercalórica continúa durante demasiado tiempo, el cuerpo cambia de marcha metabólica y se vuelve eficiente en la eliminación de proteínas.
La sobrealimentación también parece tener un efecto sobre las hormonas tiroideas.1,4 Todos hemos experimentado esa sensación de calor o aumento del gasto de energía cuando comemos una comida abundante. La noradrenalina plasmática aumenta. La termogénesis entra en acción. El cuerpo acelera la conversión de T4 en T3, lo que provoca un aumento del metabolismo y un consiguiente aumento de la temperatura corporal, convirtiendo así el combustible en calor en lugar de almacenarlo.
Bien, con suerte logramos elevar las hormonas anabólicas como la testosterona y el IGF-1 al sobrealimentarnos. También hemos logrado "dar volumen" a las células, creando así un entorno anabólico. Hemos creado un balance de nitrógeno positivo en general y hemos elevado los niveles de enzimas, además de hacerlas más eficientes en el almacenamiento de proteínas. Y, por último, hemos maximizado la producción de la hormona tiroidea T3. Si todo está funcionando bien, estamos ocupados produciendo músculo con muy poca grasa.
Sin embargo, el cuerpo pronto se adapta a este breve período de ingesta hipercalórica. Las enzimas se vuelven más eficientes para eliminar las proteínas en lugar de almacenarlas. El mecanismo de retroalimentación endocrina se activa para que los niveles de testosterona comiencen a equilibrarse. Los niveles de insulina comienzan a aumentar, por lo que la pérdida de grasa es imposible. Y la conversión de T4 en la T3 más activa metabólicamente se ralentiza hasta que nuestras comidas abundantes tienen poco o ningún efecto termogénico.
En resumen, comenzamos a ganar grasa preferentemente sobre músculo, independientemente de cuánto estemos ejercitando.
Sin embargo, si cambiamos de marcha antes de que eso suceda y reducimos las calorías, podemos aprovechar las condiciones hormonales favorables. Dado que la T3 sigue siendo alta, reducir las calorías nos permitirá quemar mucha grasa. Presumiblemente, nuestros niveles de T siguen siendo altos, al igual que los niveles de IGF-1, y eso evitará la pérdida de masa muscular cuando empecemos a descender por debajo de los niveles de mantenimiento.
Pero, antes de que todas estas condiciones hormonales favorables comiencen a adaptarse una vez más a la nueva ingesta de calorías, pasamos nuevamente a una fase de hipercalorías.
Ver? Bastante simple. Sin embargo, a estas alturas, probablemente te estés preguntando qué tipo de entrenamiento deberías hacer para aprovechar los ciclos calóricos alternos. Sigue leyendo.
Hay dos programas de formación asociados con el programa Delta 1250. Uno debe usarse durante la fase de dieta de cinco días, y uno debe usarse durante la fase de sobrealimentación de cinco días.
El entrenamiento de dieta de cinco días se basa en el entrenamiento German Body Comp de Charles Poliquin. Está diseñado para quemar grasa. La mayoría de nosotros en Testosterone no creemos demasiado en hacer aeróbicos tradicionales, ya que interfieren con las ganancias de fuerza, por lo que confiamos en el entrenamiento Body Comp antes mencionado.
Todo el programa se puede resumir en una frase:
Mantenga sus rangos de repeticiones altos y sus intervalos de descanso cortos.
Si le preguntas a Charles al respecto, te dirá que existe una relación inversa entre el lactato y la hormona del crecimiento. En otras palabras, si eleva sus niveles de lactato haciendo mucho trabajo en poco tiempo, hará que su glándula pituitaria arroje GH como un aspersor de césped. Esta GH, a su vez, provocará una disminución general de la masa grasa. Cita a investigadores como la científica rumana del ejercicio Hala Rambie y el experto estadounidense en ejercicio William Kramer. Ambos llevaron a cabo experimentos que demostraron que se produjo un aumento espectacular en la producción de GH con series de diez en lugar de series de cinco. Además, los períodos de descanso de 30-60 segundos fueron superiores en este sentido a los períodos de descanso más largos.
No estoy del todo seguro de que la elevación de GH sea responsable de toda la pérdida de grasa, pero, sin embargo, el programa encaja bastante bien con el programa Delta 1250.
En realidad, el programa es algo aeróbico, solo que este programa aeróbico no quemará ningún tejido muscular. De hecho, la mayora de las personas que lo emprenden. Por qué? Bueno, al igual que cualquier programa nuevo, expone sus músculos y sistema nervioso a nuevos estímulos, y el resultado es la hipertrofia. Es posible que en realidad no aumente de peso, pero sin duda mejorará su proporción de masa corporal grasa / magra.
El programa es simple. Puede diseñar fácilmente sus propios programas Body Comp teniendo en cuenta algunos principios:
He incluido tres de estos entrenamientos de muestra al final de este artículo. Sin embargo, recuerde que estos no son los entrenamientos exactos que aparecen en el programa de Charles. Los he modificado. Por ejemplo, Charles cree en descansar un poco más después de trabajar algunas de las partes más grandes del cuerpo. Después de hacer una serie de sentadillas traseras, podría sugerir descansar hasta 120 segundos. Lo probé de esa manera y no funcionó muy bien para mí, así que reduje los períodos de descanso a la mitad.
Simplemente haz el entrenamiento 1 el primer día de tu fase hipocalórica. Haz el entrenamiento 2 el segundo día. Tómate un día libre al tercer día. En el cuarto día, haz el Ejercicio 3. Tómate el quinto día libre y comienza la fase hipercalórica y el entrenamiento de la fase hipercalórica el sexto día.
Dado que consumirá una mayor cantidad de calorías, deberá ajustar el entrenamiento en consecuencia. Hemos descubierto que el entrenamiento de volumen alemán (GVT) encaja perfectamente. El programa está diseñado para exponer las unidades motoras a un extenso volumen de esfuerzos repetidos, y el cuerpo se adapta al estrés extraordinario a través de la hipertrofia.
Aquí, en pocas palabras, están las reglas del entrenamiento GVT:
Hay ejemplos de ejercicios al final de este artículo, pero en esencia, hará la primera rutina el día 1 de su fase hipercalórica, la segunda rutina el día 2, seguida de un día libre, la tercera rutina el día 4, seguida de por un día libre. Luego, el día 6, volverá a la fase de calorías bajas y al programa German Body Comp.
De acuerdo, es realmente bastante simple. Aquí, en formato paso a paso, es lo que debe hacer:
Aquí hay una tabla simple para ayudarlo a visualizar su horario:
Ahora, comienza el ciclo de nuevo. Realice el programa durante al menos un mes antes de intentar determinar su eficacia.
Permítanme concluir diciendo que este es un programa teórico. Hice todo lo posible para armar algo que siento que tiene sentido. Lo he estado usando, al igual que mis amigos y colegas, y está funcionando bastante bien. Sin embargo, todos ustedes, si me perdonan, mi laboratorio. Si decides que esto es algo que quieres probar, entonces te consideraría mi amigo para siempre si me dejaras saber cómo te está funcionando. Luego, puedo usar la información para ajustar aún más el programa y compartirlo con otros lectores. Recuerda, estamos todos juntos en esto!
P: ¿Cuánto tiempo debo continuar con el programa??
R: Te recomiendo que hagas el programa cuatro veces (40 días). Después de eso, probablemente perderá su eficacia. Solo puedes engañar al cuerpo por un tiempo.
P: ¿Qué tipo de alimentos debo comer durante el programa??
R: Trate de obtener algunas proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida. Utilice las pautas generales de alimentación expuestas en esta y la mayoría de las otras revistas de alta tecnología sobre entrenamiento y culturismo. Durante la fase de alto contenido calórico, es posible que desee hacer todo lo necesario para asegurarse de obtener las calorías adicionales. Si eso significa comer un helado, no te preocupes. Sin embargo, hagas lo que hagas, asegúrate de obtener al menos 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal.
P: ¿Con qué frecuencia debo comer durante el programa??
R: Asegúrese de comer al menos seis comidas al día, independientemente de si está en la fase de comer en exceso o en la fase de comer poco.
P: ¿Qué tipo de suplementos debo tomar durante el programa??
R: Este programa se puede completar con éxito sin utilizar ningún suplemento. Sin embargo, los sustitutos de comidas como Metablolic Drive® facilitarán mucho la tarea. Además, es posible que desee utilizar algo como Brain Candy® para superar los entrenamientos de German Body Comp (agotadores!). También es posible que desee ingerir de cinco a seis gramos de creatina al día. Si está usando algo como creatina o cualquier producto andro, continúe usándolos como lo haría normalmente.
El tempo se refiere a qué tan rápido debes hacer el movimiento. El primer número significa cuántos segundos debes tomar para hacer la parte excéntrica o descendente del movimiento. El segundo número significa cuánto tiempo debe hacer una pausa entre la parte excéntrica y la concéntrica del levantamiento. Y el tercer número, por supuesto, se refiere a qué tan rápido debe levantar o subir el peso.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A1 | Flexiones de piernas acostadas | 3 | 15-20 | 201 | 45 segundos. |
| Jale los dedos de los pies hacia su cuerpo mientras levanta el peso y extiéndalos lejos del cuerpo mientras baja el peso. | |||||
| A2 | Filas de cable sentado al cuello | 3 | 15-20 | 211 | 30 segundos. |
| B1 | Flexiones de piernas sentado | 3 | 8-10 | 402 | 30 segundos. |
| B2 | Prensas inclinadas con mancuernas con rotación | 3 | 10-12 | 301 | 30 segundos. |
| Utilice una inclinación de 45 grados. Empiece con las palmas una frente a la otra con las manos en pronación mientras presiona las mancuernas. | |||||
| C1 | Prensas de isquiotibiales | 3 | 15-20 | 201 | 45 segundos. |
| Coloque los pies en lo alto de la plataforma. | |||||
| C2 | Rizos inclinados sentados | 3 | 8-10 | 301 | 30 segundos. |
| Use un ángulo de 45 grados y mantenga las muñecas hacia atrás. | |||||
| D1 | Se encoge de hombros con mancuernas | 3 | 10-12 | 201 | 30 segundos. |
| D2 | Abdominales de pelota suiza | 3 | 8-10 | 202 | 30 segundos. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A1 | Sentadillas divididas frontales | 3 | 10-12 | 303 | 30 segundos. |
| Mantenga el pie delantero elevado (eleve el pie adelantado 5-8 pulgadas y gire el pie adelantado ligeramente hacia afuera). | |||||
| A2 | Pulldowns de agarre en paralelo al pecho | 3 | 10-12 | 221 | 30 segundos. |
| B1 | Buenos días | 3 | 8-10 | 402 | 45 segundos. |
| B2 | Prensas planas con mancuernas | 3 | 10-12 | 221 | 30 segundos. |
| C1 | Elevación de pantorrillas sentado | 3 | 15-20 | 101 | 30 segundos. |
| C2 | Trituradoras de calaveras de California | 3 | 10-12 | 201 | 30 segundos. |
| D1 | Filas verticales | 3 | 10-12 | 201 | 30 segundos. |
| D2 | La pierna se levanta de un banco | 3 | 8-10 | 201 | 30 segundos. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A1 | Sentadillas traseras | 3 | 15-20 | 201 | 60 segundos. |
| A2 | Filas dobladas | 3 | 10-12 | 212 | 60 segundos. |
| Tire de la barra hacia el esternón y haga una breve pausa. Mantén una ligera curva en la espalda. | |||||
| B1 | Peso muerto con piernas rectas | 3 | 10-12 | 501 | 30 segundos. |
| A pesar del nombre, mantén las rodillas ligeramente dobladas. | |||||
| B2 | Jalones laterales de esternón con agarre ancho | 3 | 10-12 | 321 | 30 segundos. |
| C1 | Estocadas con mancuernas | 3 | 10-12 | 20X | 45 segundos. |
| Gire el pie ligeramente hacia afuera y empuje explosivamente. | |||||
| C2 | Curl con barra de agarre cerrado de pie | 3 | 10-12 | 401 | 30 segundos. |
| D1 | Rechazar extensiones de tríceps con mancuernas | 3 | 10-12 | 201 | 30 segundos. |
| D2 | Levanta la pierna de un banco o pelota suiza | 3 | 8-10 | 201 | 30 segundos. |
Haz una serie de A1. Luego, descanse durante 90 segundos antes de hacer una serie de A2. Descanse durante 90 segundos antes de hacer la segunda serie de A1. Continúe de esta manera hasta que haya hecho las veinte series. Los ejercicios "B" representan un trabajo complementario. Si tuvieras que hacer diez series de diez para cada uno de ellos, tendrían que llevarte.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A1 | Sentadillas traseras | 10 | 10 | 402 | 90 segundos. |
| A2 | Curl de piernas acostado | 10 | 10 | 402 | 90 segundos. |
| B1 | Abdominales inclinados | 3 | 15-20 | 202 | 60 segundos. |
| B2 | Elevación de pantorrillas sentado | 3 | 8-10 | 202 | 60 segundos. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A1 | Inmersiones de barras paralelas | 10 | 10 | 402 | 90 segundos. |
| A2 | Rizos inclinados | 10 | 10 | 402 | 90 segundos. |
| B1 | Elevaciones laterales con mancuernas inclinadas | 3 | 10-12 | 20X | 60 segundos. |
| B2 | Elevaciones laterales con mancuernas sentado | 3 | 10-12 | 20X | 60 segundos. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A1 | Rechazar prensas con mancuernas | 10 | 10 | 402 | 90 segundos. |
| Mantenga las palmas una frente a la otra. | |||||
| A2 | Dominadas | 10 | 10 | 402 | 90 segundos. |
| Mantenga las palmas de las manos lejos de usted. | |||||
| B1 | Flyes inclinados con mancuernas | 3 | 10-12 | 302 | 60 segundos. |
| B2 | Remo con mancuernas a un brazo | 3 | 10-12 | 302 | 60 segundos. |
De acuerdo, admito que puede ser un fastidio averiguar cuántas calorías hay en cada migaja que cruza tus labios. Por lo tanto, voy a ofrecer una forma alternativa de manipular su ingesta de calorías sin contar las calorías. Puede que no sea tan eficaz como el otro método de "pesar la comida y calcular su contenido calórico", pero al menos hará que algunos de ustedes más perezosos participen en el programa.
Estoy dispuesto a apostar que la mayoría de ustedes está prácticamente en estasis calórica; es decir, su peso puede fluctuar un poco en el transcurso de una semana o dos, pero por lo demás permanece prácticamente igual. Con eso en mente, y sin hacer ningún cálculo, asumiremos que lo que está comiendo actualmente es lo que se necesita para mantener su peso actual. Su tasa metabólica basal se está cumpliendo con lo que come todos los días.
Multa. Sin embargo, para realizar este programa, debe alternar entre períodos de ingesta alta y baja en calorías. ¿Cómo en el ancho, ancho, mundo de los muslos haces eso?? En los días hipercalóricos, coma lo que normalmente hace en el transcurso de seis comidas, pero además, ingiera una bebida proteica alta en calorías que consista en lo siguiente:
Esta sola bebida agregará aproximadamente 700 calorías a su ingesta diaria.
Ahora, en los días hipocalóricos o bajos en calorías, coma lo que hace normalmente, pero simplemente omita una comida completa. En lugar de comer seis veces al día, comerá cinco veces al día, y no intente agregar porciones adicionales a sus otras comidas para compensar la diferencia, porque lo estaré observando, pudknocker.
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