The Farmer's Walk, un evento común de hombres fuertes, ha ganado popularidad entre los atletas, los entusiastas del fitness en general y cualquiera que desee fortalecerse. Los beneficios de las caminatas de los granjeros son numerosos: mayor fuerza de agarre, equilibrio y carga con una sola pierna, activación abdominal, parte superior de la espalda y fuerza de la trampa, por nombrar algunos. Esas cosas se han tratado en artículos en el pasado, por lo que nos centraremos en el desglose técnico de cómo ejecutar correctamente la caminata del agricultor. Estas señales de entrenamiento están dirigidas al público principiante a intermedio.
Para todas las señales y consejos que se enumeran a continuación, usaré una manija tradicional de granjero (placa cargada en los extremos, manijas aproximadamente a 16 ”del suelo). Doy más detalles sobre cada paso después de la sección "Cómo" a continuación.
1. Párese entre las manijas con los pies aproximadamente a la altura de las caderas y ligeramente detrás del centro de las manijas. Los ajustes pueden / deben realizarse en función de las preferencias personales, así como del equipo que se utiliza.
2. Agarre el centro ligeramente detrás del centro de los mangos y apriete lo más fuerte posible. Si te agarras demasiado hacia adelante, la parte delantera de los mangos se abrirá y sentirás que estás luchando contra el peso todo el tiempo (primera foto). Si se agarra demasiado hacia atrás, el extremo delantero de las manijas del agricultor se hundirá en el suelo, lo que probablemente hará que se caiga (segunda foto). Para los principiantes, sugiero un agarre que mantenga los mangos paralelos al suelo (tercera foto).
3. El tipo de agarre también será una preferencia personal. Personalmente, me gusta un "agarre de gancho inverso" en el que agarro las manijas normalmente, pero tomo el pulgar y lo bloqueo sobre la parte superior de mi dedo índice (primera foto). Esto ayudará a crear una conexión fuerte en el punto donde su agarre se probará más. También puede experimentar con el "agarre excesivo" (a veces llamado agarre de mono) del mango, en el que en realidad gira las muñecas para que cuando levante los mangos tire aún más de las palmas (segunda foto).
4. Una vez que hayas establecido tu agarre, respira en tu estómago y espalda baja. Involucre a sus dorsales tirando de los hombros hacia las caderas y tire de las caderas hacia abajo hasta que sienta que ha creado la máxima cantidad de tensión. Si tiene problemas con este paso, intente repetirlo varias veces ajustando la respiración, los dorsales y las caderas, luego suelte y repita hasta que encuentre la posición que le resulte más cómoda.
5. Conduce los talones por el suelo, aprieta los glúteos y mantén los hombros hacia atrás hasta que estés erguido y luego comienza a caminar. Es posible que vea que un atleta / aprendiz avanzado comienza a caminar antes de que se haya levantado por completo. Le desaconsejaría usar esa técnica a menos que se sienta extremadamente cómodo haciéndolo por un par de razones.
Primero, si el peso es lo suficientemente pesado, ejercerá más tensión en la zona lumbar (piense en el peso muerto apoyado en las puntas de los pies). En segundo lugar, la probabilidad de que la parte delantera de las asas caiga al suelo aumenta drásticamente.
En tercer lugar, el peso puede comenzar a oscilar hacia adelante y hacia atrás, lo que dificulta sostenerlo. Nuevamente, no quiero decir que esta técnica no se pueda dominar con el tiempo, pero si es nuevo en la caminata de granjeros, espere hasta que se sienta más cómodo en general.
6. Puede elegir comenzar con una postura escalonada (postura de velocista) si el peso es lo suficientemente liviano, sin embargo, con suficiente peso en la mano, lo más probable es que se sienta más cómodo con una postura uniforme para comenzar.
7. Siempre vas a pisar el talón con la punta del pie, no sobre las puntas de los pies como un velocista. La longitud de su zancada después de levantar a los agricultores debe ser aproximadamente del talón a los pies, luego, a medida que avanza en el curso, puede abrir su paso (aún golpeando de talón a los pies). Nuevamente, sí, si el peso es lo suficientemente liviano y se siente cómodo moviéndose rápido con ese peso, comience con pasos más grandes.
8. Intente pensar en la longitud de su zancada de esta manera:
Pasos demasiado pequeños - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Buen comienzo - - - - - - - - - - - - - -
Pasos demasiado grandes - - - - - - - -
9. Nuevamente, es importante tener en cuenta que estas sugerencias son para principiantes e intermedios, con un peso más liviano, los atletas más avanzados pueden optar por dar pasos más grandes.
10. Los mejores agricultores comienzan a caminar para principiantes y aprendices principiantes.
11. La posición general del cuerpo mientras se mueve por la pista es alta pero con una ligera inclinación para ayudar a impulsarse a sí mismo y al peso hacia adelante.
Si estás en un concurso o tu espacio de entrenamiento es lo suficientemente pequeño y tienes que girar con las manijas, aquí tienes un par de consejos para ayudarte.
1. Al girar a la izquierda (aproximadamente 5 pies antes), tome su mano izquierda y gírela con fuerza hacia la derecha. Al mismo tiempo, tome su mano derecha y gírela ligeramente hacia la izquierda para ayudar a "bloquear" el peso. La razón por la que este paso es tan importante es para evitar que el impulso tuerza a los agricultores frente a usted, lo que dificulta sus pasos o incluso deja caer las manijas.
2. Mientras lo hace con las manos, el juego de pies debe ser de aproximadamente 4-5 pasos de 35-45 grados. Dar un giro demasiado largo lo ralentiza debido a la distancia adicional, y un giro demasiado cerrado hace que su juego de pies se ralentice, lo que agrega más tiempo.
3. Al entrar en la curva, querrá reducir aproximadamente un 10-20% de su velocidad final máxima, pero tan pronto como apunte hacia atrás en el curso, debe acelerar de nuevo.
Ejemplo de cómo incorporo a los agricultores en mis programas generales para clientes de entrenamiento de fuerza. La semana 1 comienza con un peso lo suficientemente liviano para que puedas completar todas las series sin dejar caer.
Aquí hay un ejemplo de una de las preparaciones para el concurso que he usado con algunos de mis atletas.
Con suerte, estos consejos ayudarán a mejorar la caminata de sus agricultores y lo ayudarán a ver el beneficio de incorporar este gran ejercicio. Recuerde: su forma puede cambiar ligeramente con el tiempo a medida que adquiera más experiencia y descubra qué funciona mejor para usted.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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