Tengo un buen trabajo. Puedo pasar el rato y entrenar a atletas de diferentes edades y niveles de habilidad todos los días. Les digo que levanten cosas pesadas y me pongo pantalones de chándal mientras lo hago. Basta decir que la vida no apesta.
Asimismo, tengo el lujo de trabajar junto a uno de los mejores entrenadores del país. Diariamente intercambiamos ideas, nos desafiamos unos a otros para mejorar y nos preguntamos por qué diablos Eric Cressey está tan obsesionado con Linkin Park.
Dejando a un lado las preferencias musicales (Tony's Techno Thursday es uno de mis favoritos), cualquier cosa que suceda dentro de los límites de Cressey Performance en lo que respecta a hacer que nuestros atletas sean más grandes, más rápidos y / o más fuertes, con raras excepciones, es bastante normal.
Todos estamos en la misma página en lo que a evaluación y programación se refiere. Puede haber una circunstancia única en la que alguien ingrese con un historial extenso de lesiones y necesite un poco más de atención a los detalles, pero en lo que respecta a los atletas de entrenamiento, siempre estamos insistiendo en cosas como la importancia de la calidad de los tejidos blandos, las sentadillas y Peso muerto con buena técnica y priorizando el trabajo con una sola pierna, la estabilidad del core y el acondicionamiento.
Dicho esto, en muchos sentidos, el piso del gimnasio en CP sirve como un pseudo campo de pruebas para que podamos acariciar nuestras barbas de entrenador de fuerza malvada y probar ciertas ideas o protocolos para ver qué funciona y qué es un lavado completo.
Recientemente, el entrenador Greg Robins y yo hemos estado jugando con las sentadillas en pausa y hemos llegado a la conclusión de que pueden desarrollar piernas del tamaño de Kansas mientras te hacen odiar absolutamente la vida.
En otras palabras, son perfectos para la multitud de T Nation!
La idea ciertamente no es nueva ni revolucionaria, como el entrenador Chad Wesley Smith ha escrito sobre esto antes. Aún así, quería ampliar el tema y dar una breve explicación de por qué las sentadillas en pausa podrían ser un cambio de ritmo bienvenido para muchos aprendices, así como mostrar cómo puede implementarlas en su propio programa.
Nunca he escrito sobre algo que nunca he probado, y si me sirve de consuelo, las sentadillas en pausa son posiblemente una de las cosas más difíciles que he hecho.
Si bien no me sentaré aquí y diré que las sentadillas en pausa lo harán a prueba de balas, aumentarán su 1RM en 100 libras, resolverán el calentamiento global o curarán ese caso furioso de cabecera que está balanceando, diré que ofrecen una multitud de otros beneficios:
Podría ser simple y simplemente decir elegir un peso "conservador", realizar 3-5 repeticiones durante 3-5 segundos cada una y ajustar a partir de ahí, agregando 5-10 libras cada semana durante tres semanas.
No es un lugar horrible para empezar, pero es demasiado vago.
En cambio, prefiero mirar el porcentaje de 1RM de uno y trabajar con eso.
| # Repeticiones | % 1RM | # Repeticiones | % 1RM | # Repeticiones | % 1RM |
| 1 | 100 | 5 | 87.5 | 9 | 77.5 |
| 2 | 95 | 6 | 85 | 10 | 75 |
| 3 | 92.5 | 7 | 82.5 | 12 | 70 |
| 4 | 90 | 8 | 80 | 15 | 60 |
Digamos que el objetivo es trabajar al 65% de su 1RM. Este es un punto de partida un poco agresivo, pero al usar la tabla anterior podemos ver que el rango de repeticiones objetivo sería de 12 a 15 repeticiones.
Entonces dividámoslo por el tiempo de pausa, que, para las mierdas y las risitas, estableceremos en tres segundos. Obtenemos 4-5 repeticiones.
Entonces, el objetivo sería realizar 3-4 series de 4-5 repeticiones con una pausa de tres segundos en la parte inferior.
Una vez más, si bien es un lugar para comenzar, todavía tiene un ambiente demasiado de "disparar desde la cadera".
Un enfoque preferido sería utilizar el mismo marco de tiempo (pausas de retención de tres segundos) y comenzar con un porcentaje más bajo y avanzar de semana en semana.
Un ejemplo de ciclo de 9 semanas puede verse así:
1RM convencional actual = 350 libras
La construcción de un conjunto varonil de cuádriceps e isquiotibiales no requiere una programación compleja o el último (o más antiguo) secreto soviético."
Todo lo que se necesita son ejercicios básicos, pesos pesados y algunas técnicas clásicas de construcción de masa que han resistido la prueba del tiempo. Y un juego de bolas de hierro fundido y un cubo de ralphing del tamaño de un hombre tampoco hacen daño.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.