La gente me pide que comparta conocimientos sobre el entrenamiento sobre todo, desde deportes de invierno hasta artes de lucha. Ayudo como puedo, pero a menudo sus preguntas son variaciones de "Dan, estoy haciendo el programa One Lift por día. Si agrego una segunda elevación, ¿seguirá siendo una elevación al día??"
Las preguntas que nunca logro responder bien tienen que ver con el descanso. ¿Cuántos segundos descansas después de un peso muerto máximo?? En mi experiencia, tres semanas. ¿Cuánto tiempo descansas después de una serie de sentadillas de 20 repeticiones con 405 en tu espalda?? Parece estar en algún lugar entre diez minutos y la próxima luna de cosecha. De todos los temas en entrenamiento, el descanso es el más difícil para mí para ayudar a otros a manejar. Me? Oh, lo entiendo.
He estado allí. No me había perdido un entrenamiento en cinco años. Entrené el día de Navidad, pesado y duro. Me preocupaba encontrar un gimnasio durante las vacaciones familiares para no perderme ni una sola sentadilla frontal ni una limpieza profunda. Tragué batidos de proteína de soya llenos de mordaza que probablemente causaron más daño hormonal que beneficioso y, cuando se mezclaron con leche entera, convirtieron el acné leve en una unidad de quemado. Hice "todo bien."Ningún alcohol o marihuana pasó por estos labios y, lamentablemente, pocos labios femeninos también.
Y luego me derretí. Afortunadamente, fue un colapso tan épico que cuando mi esposa conoció a su jefe actual, él mencionó que era de Montana. Mi esposa se rió y dijo: “Lo único que sé sobre Montana es que mi esposo recibió un golpe en la cabeza con un disco allí."El jefe de Tiff se puso rígido," Dios mío, ese era tu marido?"
Volviendo a parpadear, estaba parado fuera del sector entre lanzamientos hablando con nuestro entrenador asistente, Ferron Sonderegger (simplemente no puedes inventar nombres como ese) y sus ojos se abrieron como platos. Antes de que pudiera hablar, me golpeó en el cráneo un disco de metal y madera de dos kilos que acababa de viajar unos 140 pies por el aire. Fue mi culpa; Debí haber prestado atención.
El impacto debería haberme matado, pero bueno, el universo tenía otros planes. El cambio de personalidad resultante de la conmoción cerebral hizo algunas cosas interesantes. Primero, tomé todas las malas decisiones que pude durante unos cinco o seis meses, y me disculpo por eso. En segundo lugar, perdí totalmente algunos recuerdos, ya que tuve la oportunidad de mostrar en mi clase de historia rusa la semana que viene. Me senté, miré al profesor Glatfelter y dije: "No recuerdo nada."
Pero, el tercero fue inesperado: renuncié. Dejé de entrenar. Dejé de tirar. Dejé la escuela.
En algún momento alrededor de octubre, unos cinco meses después del golpe en la cabeza, me desperté. Mi letra también regresó. Bueno, mejoró de garabatos ilegibles a horribles, y con eso, comencé a reconstruir mi vida. Regresé a la escuela, comencé a entrenar nuevamente y, para mi sorpresa, estaba más fuerte que nunca en mi vida. Lancé el disco y el martillo mucho más lejos que antes con menos esfuerzo.
Todavía estoy trabajando en los conocimientos que he extraído de esta experiencia. Parte de la razón por la que soy tan impreciso sobre el descanso, especialmente los períodos de descanso entre series, es que veo el descanso como un continuo que debe discutirse en detalle antes de continuar.
Empecemos por el grande: el descanso eterno. Esta no es una discusión de teología, pero como siempre les digo a mis atletas, "puedes descansar todo lo que quieras cuando estés muerto."
Hay dos lados de este primer punto: longevidad y vida eterna.
Longevidad: Lamentablemente, pocos gurús en el campo de la fuerza y el acondicionamiento ya hablan de longevidad. Mi revista favorita mientras crecía era Fuerza y salud. Parece que solo hablamos de salud cuando va cuesta abajo. "Vivir bien todo el tiempo que se pueda y tanto tiempo como se pueda vivir bien" es algo más que mi primer intento con una canción country y occidental. Es una realidad para mi.
A medida que me acerco cada día más a mi muerte, la calidad de vida es importante. Mi médico me dijo hace años que solo hay dos cuestiones estadísticamente relevantes para vivir más tiempo:
Todo lo demás es discutible. Hay personas que viven más de 100 años que recomendarán un buen cigarro, así como otras que darán consejos aterradores como "nunca bebas alcohol."
Pero, no solo me interesa la cantidad de años; Me preocupa la calidad de mi tiempo aquí en la Tierra. Claramente, el mejor signo de la edad es una abundancia relativa de masa corporal magra. Quiero aferrarme a los músculos y mantener a raya la grasa corporal todo el tiempo que pueda. El entrenamiento de la hipertrofia, como he señalado antes, se vuelve aún más importante a medida que uno envejece. Además, el impacto de una carrera atlética de 42 años me ha llevado a creer que la movilidad articular supera prácticamente a todo lo demás cuando se trata de lidiar con los males de la edad. En otras palabras, manténgase delgado, musculoso y relajado todo el tiempo que pueda.
Mientras sigo viendo las tristes líneas de mis amigos morir demasiado jóvenes, a menudo por los efectos de la experimentación juvenil con las drogas (generalmente el tipo de "mejora del rendimiento"), me doy cuenta de que la longevidad solo es importante cuando es tu turno.
Vida eterna: no voy a entrar en lo que sucede después de tu muerte, pero siempre he creído que la idea de toda la religión de "hazle a los demás lo que te gustaría que te hicieran a ti" es un factor importante en cómo van las cosas. va a terminar en el "otro lado."
También he adoptado una enseñanza de Steve Ilg en su libro, Transformación total del cuerpo. Él hace una pregunta simple: "¿Cuándo fue la última vez que recogió basura?"El otro día, limpié una monstruosidad en el vecindario que me ha molestado durante semanas y me sentí más liviano y feliz. Cada vez que lo paso, me siento mejor.
Además, sigue algunos consejos de uno de mis personajes favoritos de la literatura, Alewife:
Gilgamesh, adonde vas?
La vida que persigues no la encontrarás.
Cuando los dioses crearon a la humanidad,
Muerte para la humanidad que dejaron a un lado,
La vida en sus propias manos reteniendo.
Tú, Gilgamesh, llena tu vientre.
Alégrate de día y de noche.
De cada día haz una fiesta de regocijo,
Día y noche baila y juega.
Deja que tus vestidos sean relucientes,
Tu cabeza sea lavada; báñate en agua.
Presta atención al pequeño que te agarra de la mano,
Que tu esposa se regocije en tu seno!
Porque esta es la tarea de la humanidad!
The Alewife nos lleva al siguiente punto, ¿dónde está el papel del descanso en tu vida?? Durante años, he estado dando un taller que analiza un punto que me enseñaron en segundo grado. Ahora, si algo que aprendí a principios de la década de 1960 todavía afecta mi forma de pensar y enseñar hoy, es digno de discusión.
Mi maestro fue al pizarrón y puso cuatro palabras donde Norte, Sur, Este y Oeste estarían en una brújula. Eran "jugar", "rezar", "descansar" y "trabajar."Ella hizo un punto simple: En la vida, estas cuatro cosas deben equilibrarse. Si uno llega demasiado lejos, como el trabajo, poco a poco te quemarás. Si juegas todo el tiempo, como el saltamontes de la historia El saltamontes y la hormiga, tendrás que ponerte al día cuando las cosas vayan mal (y siempre salen mal). Orar podría ser simplemente un tiempo a solas o sus esfuerzos por hacer esos ejercicios internos que nos ayudan a seguir adelante.
El descanso es el problema para muchos de nosotros hoy en día, ya que tendemos a permanecer despiertos cada vez más, reduciendo nuestro tiempo de sueño. Además, trabajar 60 horas a la semana deja poco tiempo para cuidar el descanso!
Escucho atentamente a las personas que integran la comprensión de este concepto en sus programas. Ilg's Transformación total del cuerpo es un manual que reúne el entrenamiento de fuerza, el yoga, la meditación, la nutrición y la vida en un solo sistema. Siempre me ha gustado leer el monstruo de dos cabezas de Pavel de entrenamiento de fuerza brutal y contundente con un trabajo perspicaz, incluso artístico, de flexibilidad y movilidad.
Mi simple brújula de descanso, juego, oración y trabajo ilumina mi vida. Ciertamente, lo he ignorado a lo largo de mis años (solo lea mis artículos para ver algunos ejemplos de mi idiotez), pero cuando estoy en mi mejor momento, intento unir estos cuatro puntos en toda mi vida.
Algunos ejemplos:
Caminatas del vino: las caminatas largas son un elemento subestimado en el entrenamiento de fuerza. No estoy hablando de empacar en platos y trineos y atacar una montaña; Estoy pensando en lo que hacemos mi esposa y yo de vez en cuando. Tengo esta mochila especial que contiene una botella de vino, vasos y un abridor. Damos una caminata larga y fácil y encontramos un lugar adecuado para destapar el corcho, hablar de la vida, reír y disfrutar de la naturaleza y nuestra relación. (La caminata de regreso siempre es interesante.)
Festivales de carne: tenemos la tradición de traer a un grupo de personas a nuestra casa para entrenar. Debido a los números, tenemos que movernos al camino de regreso donde instalamos el equipo de juego de Highland, las pesas, los trineos, las pesas rusas y cosas raras. La dinámica del grupo tiende a conducir a entrenamientos largos y divertidos con algunos desafíos y muchas risas. Todos traemos cortes de carne y terminamos con una larga fiesta de carnes y bebidas.
Entrenamiento de lanzamiento: una de las formas en que me preparo para la competencia es llevar una pesa rusa al campo con mi disco (o cualquier implemento que sea parte de la próxima competencia). Combino el lanzamiento con varios ejercicios de pesas rusas durante el tiempo que necesito estar allí. Intento seguir encontrando los pequeños espacios en mi cuerpo para estirarme con la pesa rusa y trato de llevar este sentimiento a mis lanzamientos. Intento ir "adentro" durante este tiempo y bloquear todo y a todos los demás. Curiosamente, la mayoría de mis artículos parecen aparecer en mi cabeza durante estos entrenamientos, especialmente aquellos en los que creo que necesito hablar sobre el descanso.
Se podría argumentar que mezclar estos tres entrenamientos sería una forma ideal de entrenar. Ciertamente tiene la sensación de cubrir todas las claves del entrenamiento. Observe cómo los cuatro elementos del juego, la oración, el trabajo y el descanso se combinan de forma natural en estos entrenamientos. Tómate unos minutos para evaluar tu vida y ver si alguno de estos elementos falta en tu vida. Si trabaja, trabaja, trabaja, mantenga los ojos abiertos para un disco.
La siguiente parada en mi continuo de descanso es comprender los despidos y las vacaciones. Parece que constantemente doy información contradictoria. Por ejemplo, si quieres perder grasa, deja de hablar y dame 28 días de la Dieta Velocity. Si quieres flexibilidad, regístrate en el desafío Bikram yoga 30 y pruébalo.
También doy este consejo: tómate seis semanas de descanso.
Qué? Es algo que he Nunca hecho a propósito. Oh, claro, después de esta o aquella cirugía, me tomé un descanso, y cuando me enfermé mucho, me tomé dos semanas. En retrospectiva, debería haber escuchado a un amigo que había estudiado entrenamiento deportivo en otro país. Le pregunté cómo se entrenaban los estadounidenses. Su respuesta: "Bueno, el consenso es que todos están sobreentrenados."
"Qué hay de mí?"
"Dan, eres el ejemplo del sobreentrenamiento."
En lo más alto de mi cabeza, sugeriría que una persona que entrena duro se tome unas seis semanas libres al año. Y quiero decir apagado. No hay torneos de baloncesto, no hay clases de aeróbic, nada.
Ahora, lo triste es esto, básicamente, aquellos de ustedes que no entrenan duro simplemente decidieron tomarse las próximas seis semanas libres. Aquellos que entrenan duro se tomarán esas seis semanas de descanso cuando estén muertos. Nunca entendí tomarme un descanso hasta que fue demasiado tarde en mi carrera. Recuerdo a Dan Cantore, recién salido de los Juegos Olímpicos de 1976, diciéndome que se estaba tomando un tiempo para "reagruparse."Mi pensamiento fue:" Los próximos Juegos Olímpicos están a solo cuatro años de distancia!"Podría haber tenido" más carrera "si más" reagrupamiento."
En la misma línea, cuando te vas de vacaciones, vete de vacaciones. No trates de mantener tu entrenamiento normal. Ahora, habiendo dicho esto, también encuentro que visitar una sala de pesas o un gimnasio en un viaje me permite conocer a un montón de gente nueva y disfrutar de experiencias que de otra manera no sucedería. Debes tomar una decisión sobre esto en cuanto a si quieres o no tener un entrenamiento mínimo y divertido en las vacaciones, pero también disfruto de la comida y las bebidas gratuitas que siempre parecen seguir mis pequeños consejos de entrenamiento en un gimnasio alienígena.
También hay mucho que decir sobre el "descanso activo."Es un término que ha existido durante décadas, pero aún se pasa por alto. Es esta idea: durante unas semanas, en lugar de hacer tu entrenamiento básico, involúcrate en alguna otra actividad. Famosamente, los atletas soviéticos se metieron en el voleibol, tanto que varios levantadores de pesas lograron Masters of Sport en el juego. Los lanzadores de disco alemanes solían disfrutar del esquí alpino, y es difícil imaginar a los atletas estadounidenses que no disfrutan de los juegos de baloncesto. Disfruta de un descanso activo el tiempo suficiente para darte cuenta de que tus dones probablemente no sean lo suficientemente buenos para la NBA.
El sueño, la cura diaria para todo lo que le aflige, todavía se pasa por alto como la clave para la recuperación. Hace años, después de leer Luces apagadas: sueño, azúcar y supervivencia, por T. S. Wiley, salí con el coraje de hacer un famoso experimento conmigo mismo. Intentaría dormir hasta 12 horas al día durante una semana. La grasa corporal me goteó esa semana y tuve que obligarme a comer.
Para prepararme para este artículo, decidí seguir ese camino nuevamente. Mientras escribo esto, salgo de una repetición de 12 horas. Ayer, solo dormí nueve horas, pero pude echarme una siesta de tres horas por la tarde. Mi joven amiga, Chloe Clark, llama al sueño de la tarde "la siesta corta" y al sueño de la tarde "la siesta larga"."La siesta está subestimada y es digna de un artículo por sí sola.
La primera vez que probé este experimento, pasé de 226 a 214 en aproximadamente seis días. Comí cero carbohidratos, guardé una ensalada y realmente me deleité con huevos y café. Todavía estoy trabajando con valentía en este protocolo, pero ayer me escabullí en la báscula y vi que tenía 222 años. Eso es menos de lo que pesaba cuando terminé la Dieta Velocity. Con la dieta V, no comí nada, pero disfruté de seis batidos al día. Con esta dieta, me acuesto en la cama. Tu decides cual es mas facil.
No hace mucho, me llamaron en otro foro por suplementos de "proxenetismo". Bah, te digo. Hago cosas que funcionan. Si funcionan, te cuento de ellos. Se puede notar que no te cuento todo lo que intento porque no todo lo que te metes en la boca funciona como prometí. (¿Dónde está mi polen de abeja??)
Hay algunos suplementos que utilizo todas las noches para ayudarme a dormir. Hace años, tuve dos amigos que se divorciaron de sus esposas y tomaron decisiones muy malas en el transcurso de aproximadamente dos años. Un amigo terminó en una prisión federal como resultado de estas decisiones. Hablando con ambos, tenían una frase en común: "No puedo dormir toda la noche. Solo tengo unas cuatro horas."Después de unos meses sin dormir, ambos comenzaron a tomar decisiones extrañas. Aprendí de esa lección: la falta de sueño no solo es difícil para tu entrenamiento; es duro para tu vida.
Primero, invierta en una buena cama, buenas almohadas y persianas adecuadas. Compramos almohadas nuevas al menos una vez al año, generalmente dos veces. Llevamos las almohadas viejas en los viajes o las usamos en la sala de televisión. Pasas un tercio de tu vida en la cama, así que invierte sabiamente.
En segundo lugar, aproximadamente media hora antes de irme a la cama, tomo lo siguiente:
3 ZMA®
3 Z-12 ™
3-5 Flameout ™
Una porción de Metamucil de naranja sin azúcar
Con una copa de vino, puedes sentir que el cuerpo se relaja. Creo que el magnesio sigue siendo el suplemento más subestimado, y sus maravillosos efectos calmantes combinados con sus maravillas para los intestinos lo mantienen como mi primer ganador como suplemento del año.
Si tiene dificultades para dormir, lea antes de acostarse, pero no vea televisión ni juegue en Internet. Si necesita libros que lo pongan a dormir, pruebe el Crepúsculo serie. (Oh, maullar!)
Para tomar una siesta, solo puede hacer lo que puede hacer. Tengo un catre pequeño en el trabajo, y encontré un lugar en el que nadie me molestará durante unos veinte minutos, y no te digo dónde es! Algunos sugieren sombras de ojos y esas almohadas para el cuello de las aerolíneas, y creo que podría ser una buena idea. Si puedes tomar una siesta, hazlo. La tradición en los atletas de élite en pista y levantamiento olímpico es una siesta diaria. Le pregunté a un amigo ruso cuál era el término técnico para esta siesta de la tarde y me dio un término ruso extraño: siesta.
Entonces, ahora veamos lo que considero el concepto menos importante en reposo: el período de descanso entre series.
Siempre me sorprende cuando leo programas de entrenamiento masivos de 12 semanas y el autor nos ha dado períodos de descanso variados para cada levantamiento y movimiento para cada entrenamiento de cada día del programa. Mi experiencia es que la gente rara vez sigue un plan de entrenamiento durante dos días, y mucho menos 84. Pero ahí esos números se sientan pacientemente. En el pasado, los períodos de descanso se daban en minutos, pero hoy hay un cambio a segundos. Cuando entreno duro, mis horribles habilidades matemáticas se degeneran tanto que no tengo idea de cuánto tiempo van a ser 240 segundos, así que espero unos cuatro minutos y listo.
Este es el problema, y la mayoría de las personas fuertes y consumadas estarían de acuerdo: para un entrenador consumado, los períodos de descanso son más fluidos. Cuando Vasili Alexeev limpió y sacudió 500 libras por primera vez en Columbus, Ohio en 1970, ¿cuánto tiempo descansó antes de agregar peso para hacer otra? Es una declaración loca incluso para hacer. Un entrenador novato que hace un conjunto de diez bancos en una máquina puede repetir ese desempeño muy rápidamente.
La genialidad de medir los períodos de descanso es que puedes comparar honestamente un entrenamiento con otro. Descubrí que las series, las repeticiones y la carga solo cuentan parte de la historia en un entrenamiento estándar. En mi esquema de entrenamiento favorito, tres series de ocho con un minuto de descanso entre series, puedo medir cómo lo estoy haciendo literalmente de un año a otro y, en el caso de las sentadillas por encima de la cabeza y las sentadillas frontales, de una década a otra. Sin la verdad del período de descanso, estás comparando manzanas con naranjas, o cualquier cliché que se ajuste al día.
En algunos entrenamientos, la relación entre el resto y el trabajo es el entrenamiento. El entrenamiento "Viking Warrior" de Kenneth Jay de mezclar 15 segundos de ejercicios con pesas rusas con 15 segundos de descanso activo durante hasta cuarenta minutos es un intento de impulsar tu VO2 máximo por las nubes. Se supone que el protocolo Tabata, a menudo incomprendido, se siente horrible y difícil desde el primer set. Es no veinte segundos de agitar la mano, diez segundos de descanso y veinte segundos de otra cosa. En mi artículo, Pérdida de grasa en cuatro minutos, la mayoría de la gente todavía piensa que el entrenamiento es un divertido cambio de ritmo. Los veinte segundos de encendido y diez segundos de apagado con sentadillas frontales son una forma de arruinar varios días seguidos.
Entonces, cuando me preguntan sobre el descanso, me pierdo en este continuo. Desde literalmente la muerte hasta los detalles de una pequeña parte de un entrenamiento, el descanso significa mucho para mí. No debe considerarse algo para hacer cuando haya terminado, pero uno debe pensar activamente en descansar.
Para resumir:
No lleve un disco a la cabeza para aprender la importancia de echar un vistazo al descanso y la recuperación.
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