Un levantamiento violento?
Arthur Schopenhauer, un destacado 19th filósofo del siglo, una vez dijo que la verdad no siempre es tan fácil de aceptar como nos gustaría que fuera. Específicamente, declaró:
"La verdad siempre se divide en 3 etapas. Primero se ridiculiza, luego se opone violentamente y finalmente se acepta como evidente."
Ahora, en este artículo, tengo la intención de presentar a la nación de la testosterona una nueva "verdad."Bueno, tal vez esa no sea la mejor manera de decirlo. Pero, desde que dije eso Tengo la intención de presentar a T-Nation mi mejor suposición sobre un modelo teórico diseñado para explicar y predecir un fenómeno natural dejará a algunos de ustedes rascándose la cabeza, sigamos llamándolo una nueva verdad.
La "nueva verdad" que quiero presentarles hoy es una nueva visión del concepto de equilibrio energético. Aunque las ideas de este artículo sugerirán que la visión actual de la ecuación del balance energético ofrece un poder explicativo y predictivo limitado y, como resultado, necesita revisiones, no creo necesariamente que estas ideas susciten levantamientos, violentos o de otro tipo. En primer lugar, los conceptos de este artículo son lógicos, están respaldados por investigaciones y han aparecido en fragmentos, aunque fragmentados, en otras partes de este sitio en el trabajo de mí mismo y del Warrior Nerd, el Dr. Lonnie Lowery.
En segundo lugar, no estoy seguro de que el concepto de equilibrio energético tenga el poder de provocar violencia. Siempre me hace reír cuando los "expertos" (en cualquier campo) repiten como loros esta cita de Schopenhauer, sugiriendo que el ridículo de sus ideas de alguna manera las hace verdaderas! Mirando hacia atrás a través de la historia, se ha demostrado que muchas más ideas ridiculizadas son falsas de las que se han demostrado que son verdaderas. Entonces, en lugar de probar las ideas de este artículo contra el barómetro del ridículo y la agitación violenta, simplemente probémoslas contra un estándar mucho más objetivo: el cuerpo disponible de evidencia científica y clínica.
La visión actual del equilibrio energético
Comencemos con algunas imágenes que ilustran la visión actual del balance energético o, al menos, cómo la mayoría de las personas ven la relación entre "calorías que entran" y "calorías que salen"."
La primera imagen a continuación representa cómo la mayoría de las personas perciben la ecuación de balance energético durante el mantenimiento del peso. Como representa el diagrama, cuando las "calorías que ingresan" son equivalentes a las "calorías que salen", la masa corporal debe permanecer constante.
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La siguiente imagen a continuación representa la vista convencional de la ecuación de balance de energía durante el aumento de peso. Como representa el diagrama, cuando las "calorías que entran" superan las "calorías que salen", se debe ganar masa corporal.
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La siguiente imagen a continuación representa la vista convencional de la ecuación de balance de energía durante la pérdida de peso. Como representa el diagrama, cuando las "calorías consumidas" superan las "calorías consumidas", se debe perder masa corporal.
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Ahora, al mirar estas imágenes, es importante comprender exactamente lo que representan. Estas imágenes representan un modelo científico, o en otras palabras, una imagen mental o idealización, basada en conceptos físicos y nociones estéticas que dan cuenta de lo que ven los científicos con respecto a un fenómeno en particular. Y no solo un modelo científico, como se describió anteriormente, explicar un fenómeno particular, permite a los científicos predecir un curso futuro para el fenómeno en cuestión.
Por lo tanto, si el modelo de balance de energía anterior (o como lo entendemos, basado en las imágenes) puede explicar cambios en la composición corporal observados en aquellos que alteran sus hábitos de ejercicio y nutrición, así como predecir cómo cualquier cambio específico en cualquiera de las variables afectará la composición corporal en el futuro, es un modelo válido. De lo contrario, no es válido (incompleto, mal entendido o completamente incorrecto).
Desde esa perspectiva, tomemos algunos de mis estudios de caso y veamos si el modelo anterior se sostiene bajo el escrutinio explicativo y predictivo necesario para que un modelo científico sea válido.
Tres strikes y estás fuera
Para apoyar mi afirmación de que el modelo de equilibrio energético mencionado anteriormente (o como lo entendemos, basado en las imágenes) es inadecuado; aquí hay 3 estudios de caso para su examen.
* Estudio de caso # 1: Esquiador de fondo a nivel nacional; Mujer - 20 años Resultado neto - 12 semanas: 25 libras perdidas | Septiembre de 2002: 5'6 "; 160 libras; 22% de grasa Gastos de ejercicio: ~ 1200kcal / día Consumo de energía: ~ 2500kcal / día | Diciembre de 2002: 5'6 "; 135 libras; 9% de grasa Gastos de ejercicio: ~ 1200kcal / día Consumo de energía: ~ 4000kcal / día |
* Tenga en cuenta que en el estudio de caso n. ° 1, aumentamos la ingesta de energía en la friolera de 1500 por día, mientras que el gasto de energía se mantuvo igual. Dado que la atleta tenía un peso estable en septiembre, antes de contratarme, es posible que esperara que aumentara de peso durante nuestro programa de 12 semanas. Sin embargo, como puede ver, perdió 25 libras (mientras conservaba la mayor parte de su masa muscular). Dado que el modelo de balance de energía anterior, como parece, no puede explicar este resultado tan interesante, eso es un golpe.
* Estudio de caso n. ° 2: Levantador de pesas para principiantes; Hombre - 23 años Resultado neto - 8 semanas: 7 libras de pérdida de peso | Agosto de 2003: 5'6 "; 180 libras; 30% de grasa Gastos de ejercicio: ~ 200kcal / día Consumo de energía: ~ 1700kcal / día | Octubre de 2003: 5'6 "; 173 libras; 20% de grasa corporal Gastos de ejercicio: ~ 600kcal / día Consumo de energía: ~ 2200 - 2400kcal / día |
* Tenga en cuenta que en el estudio de caso n. ° 2, aumentamos la ingesta de energía entre 500 y 700 por día, mientras que aumentamos el gasto de energía en aproximadamente 400 por día. Una vez más, dado que el levantador tenía un peso estable en junio, antes de contratarme, es posible que esperara que aumentara de peso o que al menos se mantuviera estable durante este programa de 8 semanas. Sin embargo, como puede ver, perdió 7 libras. Pero esa no es la historia más interesante. Durante las 8 semanas, perdió casi 20 libras de grasa mientras ganando casi 13 libras de masa magra. Dado que el modelo de balance de energía anterior, como parece, no puede explicar este resultado tan interesante, son dos strikes.
* Estudio de caso n. ° 3: Entrenador de Artes Marciales Mixtas; Hombre - 35 años Resultados netos - 8 semanas: 8 libras de aumento de peso | Junio de 2004: 5'10 ”; 179 libras; 19% de grasa Gastos de ejercicio: ~ 300kcal / día Consumo de energía: ~ 1100 - 1500kcal / día | Agosto de 2004: 5'10 ”; 187 libras; 9% de grasa corporal Gastos de ejercicio: ~ 600kcal / día Consumo de energía: ~ 2400 - 2600 kcal / día |
* Tenga en cuenta que en el estudio de caso n. ° 3, aumentamos la ingesta de energía entre 1100 y 1300 por día, mientras que aumentamos el gasto de energía en solo 300 por día. Una vez más, dado que el levantador tenía un peso estable en junio, antes de contratarme, es posible que esperara que hubiera experimentado una gran ganancia de masa, tanto de músculo como de grasa. Sin embargo, como puede ver, ganó 8 libras en total, habiendo perdido casi 14 libras de grasa mientras ganaba casi 22 libras de masa magra.
Si bien la ecuación del balance energético podría haber predicho el aumento de peso, es poco probable que hubiera predicho el cambio radical en la composición corporal observado en este individuo. Otro golpe más contra la visión actual del balance energético, como parece.
Sencillez y equilibrio energético
Después de ver los estudios de caso anteriores, es posible que se pregunte dónde salió mal la vista clásica. (También es posible que se pregunte en qué estaban estas personas para progresar tan rápido; bueno, en realidad, ninguno de ellos tomó esteroides ni ningún suplemento nutricional más poderoso que Low-Carb Grow! Oleada y aceite de pescado).
Aunque los científicos todavía están tratando de averiguar qué tipos de "desacoplamiento" metabólico están ocurriendo para producir resultados como los resultados anteriores, creo que la visión actual del equilibrio energético (representada en las diapositivas anteriores) es demasiado simple para ofrecen un poder explicativo y predictivo coherente en el ámbito del cambio de composición corporal. A continuación se presentan las tres razones principales por las que creo que esto es cierto:
1. Es probable que la restricción de calorías o la sobrealimentación (en ausencia de otra intervención metabólica como medicamentos, suplementos o ejercicio intenso) produzca pérdidas iguales de masa corporal magra y masa grasa (con restricción) o ganancias iguales en masa corporal magra y masa grasa ( con sobrealimentación). E incluso si estas ganancias o pérdidas no son necesariamente iguales, todavía están en tal proporción que, si bien la masa corporal puede verse afectada, es probable que las personas terminen en versiones más pequeñas o más grandes de la misma forma. Yo llamo a esto el "status quo de la forma del cuerpo".(1)
2. La mayoría de las personas asumen demasiada simplicidad al asociar la ingesta de energía con la ingesta de calorías solo y el gasto de energía con la actividad física solo. Esta visión simplista puede llevar a suposiciones falsas sobre las causas del aumento y la pérdida de peso.(2) Ambos lados de la ecuación son mucho más complejos y son estas interrelaciones las que son importantes para el dominio del físico.
3. La mayoría de las personas tratan los lados de la ecuación de la ingesta y el gasto de energía como independientes. Como resultado, incluso si pudiéramos evitar la razón n. ° 2 (el problema de la simplicidad) comparando la ingesta de energía con todas las formas conocidas de trabajo que hace el cuerpo al utilizar la energía,
“… La obesidad puede surgir en ausencia de un consumo excesivo de calorías. Además, los modelos opuestos pueden mostrar cómo se puede prevenir la obesidad aumentando el gasto para desperdiciar energía y estabilizar el peso corporal cuando se enfrenta a la hiperfagia (consumo excesivo) ". (3)
Factores que afectan el equilibrio energético
Ahora, cuando digo que la mayoría de las personas asumen demasiada simplicidad al asociar la ingesta de energía con la ingesta de calorías solo, y el gasto de energía solo con la actividad física, no les estoy señalando con el dedo. Obviamente, de los factores que influyen en el equilibrio energético, estos son los más fácilmente modificables. Pero, asumir que son los únicos factores que influyen en el equilibrio energético es lo que mete a las personas en problemas.
En el diagrama a continuación, describí todos los factores que actualmente sabemos que afectan tanto la ingesta energética como el gasto energético de la ecuación del balance energético.
Sin embargo, nota una cosa. No menciono hormonas aquí. La razón: las hormonas no impactan directamente en el gasto energético. Más bien, indican un cambio en uno de los factores enumerados en el lado del gasto de energía de la ecuación (o conducen a un aumento del apetito, por lo tanto, se eliminan dos pasos de afectar el lado de la ecuación de la ingesta de energía).
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Obviamente, esta relación es mucho más compleja de lo que la mayoría de la gente cree que es. Claro, en el lado de la ecuación de la ingesta de energía, las cosas son bastante simples. Las "calorías en" se ven afectadas principalmente por la eficiencia de la digestión (90-95% de la energía en). Y podemos controlar este lado eligiendo voluntariamente cuánto nos metemos en la boca.
Sin embargo, por el lado del gasto energético, tenemos tres “destinos” principales para nuestra energía ingerida; trabajo, calor y almacenamiento. Y toda la energía que entra va a uno de esos tres destinos. Desde esta perspectiva, aunque parece un poco contradictorio, en realidad estamos siempre en "equilibrio energético" independientemente de si estamos ganando o perdiendo peso. La energía absorbida siempre se equilibra con la energía que se destina al trabajo, el calor y el almacenamiento.
La parte interesante es que durante los períodos de alimentación excesiva o insuficiente, la cantidad de energía que ingresa puede influir en la mayoría de los factores de la energía externa.
Relaciones entre la energía que entra y la energía que sale
Para agregar otro toque de complejidad a la discusión, como se discutió anteriormente, la mayoría de las personas tratan los dos lados de la ecuación del balance energético como independientes. Ellos no están. Pero no solo confíe en mi palabra:
“Los sistemas reguladores (del organismo) controlan tanto la entrada como la salida de energía de modo que para un estado estable dado, se realizan cambios compensatorios en el lado de la entrada si se cuestiona el gasto, o en el lado de la producción (gasto o eficiencia) si se cuestiona la ingesta … Al darse cuenta de que la obesidad humana es causada por la interacción de un ambiente obesigénico con una gran cantidad de genes de susceptibilidad, el tratamiento exitoso requerirá desacoplar estos mecanismos compensatorios ”(4).
“La cuestión fundamental para abordar el problema de las alteraciones en la regulación del peso corporal no es la ingesta o el gasto por separado, sino el ajuste de uno al otro en condiciones de ingesta de alimentos ad libitum” (5).
Al final, como sugieren estos científicos, comprender la relación entre "entrada de energía" y "salida de energía" requiere un modelo de equilibrio energético más complejo que el que la mayoría de las personas imagina actualmente en sus mentes.
Y, como se prometió anteriormente, aquí está mi opinión sobre cómo debería verse este modelo para reflejar con mayor precisión lo que está sucediendo con el balance energético.
Dr. Modelo de balance energético de JB
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Repasemos este modelo juntos.
Primero, se ingiere energía, con un 90-95% de la misma que se digiere y absorbe. Una vez que esta energía llega a las células, la ingesta es "detectada" por el cuerpo y se envían señales al cerebro (y otros tejidos) para manipular el gasto de energía. He aquí una forma en la que la ingesta de energía se "percibe."(Para obtener una explicación más detallada, consulte la Parte 1 de mi serie de artículos" Hungry Hungry Hormone ".)
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Según las señales recibidas, el cerebro envía señales al cuerpo para aumentar el hambre y la eficiencia metabólica mientras disminuye el metabolismo (si está en un estado hipocalórico), o para disminuir el hambre y la eficiencia metabólica mientras aumenta el metabolismo (si está en un estado hipocalórico). estado hipercalórico).
Una comprensión completa de este modelo nos lleva a darnos cuenta de que tratar de manipular la ingesta total de energía solo para alterar la composición corporal nos decepciona porque el lado del gasto energético de la ecuación cambia rápidamente para adaptarse a las condiciones de ingesta. Y tratar de manipular el lado de la ecuación del gasto de energía para alterar la composición corporal nos decepciona porque el lado de la ecuación de la ingesta de energía cambia para adaptarse a las condiciones de gasto. Al final, todo este sistema está en su lugar para evitar desviaciones significativas de una cómoda homeostasis de la composición corporal.
Sin embargo, todos sabemos que la masa corporal y la composición corporal se pueden alterar de forma fiable y la homeostasis se puede superar en un grado u otro. Entonces, ¿cómo nos las arreglamos para "ser más astutos" que el cuerpo?
Bueno, varias estrategias pueden ayudar a "desacoplar" las relaciones entre la ingesta y el gasto de energía. He detallado algunos de ellos a continuación.
Desacoplamiento de energía
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Tenga en cuenta que hay dos posibles "puntos de desacoplamiento" en este modelo de balance energético. El primer punto de desacoplamiento radica en la comunicación entre la detección de energía / señalización cerebral (la flecha inferior) y el segundo radica en la comunicación entre el cerebro y el cuerpo, particularmente en el impulso de comer y el impulso de moverse (la flecha superior).
Piense en lo que enfrentan las personas que hacen dieta durante esos inevitables estancamientos dietéticos que casi todos hemos experimentado. Una vez que se restringe la energía, se reduce el apetito y se reduce el gasto energético tanto en el ejercicio como en el no ejercicio. Para combatir esta inevitable desaceleración metabólica, algunas de las estrategias ilustradas anteriormente pueden ser beneficiosas.
Primero, en el extremo de la detección / señalización de energía, la realimentación periódica, el uso de carbohidratos o bebidas con carbohidratos / proteínas durante el ejercicio y la regulación positiva de la función tiroidea mediante suplementos nutricionales diseñados para proporcionar materias primas para la producción de hormonas tiroideas o para estimular la conversión de T4 a la T3 más activa en el cuerpo puede ayudar a mantener viva la señal metabólica.
En segundo lugar, en el extremo del cerebro al cuerpo (los impulsos para comer y moverse), aunque se envían señales para aumentar la ingesta de alimentos y disminuir la actividad voluntaria, estas se pueden desacoplar al negarse a comer más ante un aumento del hambre. Además, el desacoplamiento puede ocurrir como resultado de realizar más ejercicio y actividad sin ejercicio (incluido el uso de estrategias para aumentar el costo de cada actividad, por ejemplo, usar un chaleco X al caminar) en un intento de mantener el gasto energético previo a la dieta.
Si está buscando más consejos para desacoplar la estrecha relación entre la ingesta de energía y el gasto de energía, consulte la serie Losing Your Energy Balance del Dr. Lonnie Lowery.
Además, como la mayoría de ustedes saben, creo que las alteraciones en el tipo de alimento (lo que come) y el horario de los alimentos (cuando come) también pueden desacoplar esta relación y mejorar tanto el perfil de pérdida de peso como el perfil de desarrollo muscular.
Para obtener más información sobre esto, consulte mis artículos "Lean Eatin '" (Parte 1 y 2), así como esta columna Appetite for Construction. Y si después de leer estos artículos, todavía no acepta el calore que no es un argumento de calorías (que está estrechamente relacionado con los conceptos presentados en este artículo), consulte este artículo científico reciente de Buchholz y Schoeller (6). Por último, consulte mi reseña de mi presentación en el Simposio SWIS de 2004 para obtener un tratamiento más completo de cómo utilizar la información presentada en este artículo para influir en la pérdida de grasa.
Al final, espero que sea evidente que a la imagen tradicional del equilibrio energético le falta una faceta clave: el hecho de que la ingesta y el gasto de energía están estrechamente relacionados entre sí. Sin entender esta relación, las personas que hacen dieta y los nutricionistas suelen sacar algunas conclusiones erróneas, conclusiones que impiden los tipos de éxito observados en los estudios de caso discutidos en este artículo. Ahora que está armado con esta información, estará mejor equipado para construir programas de nutrición diseñados para "burlar" al cuerpo, desacoplar esta relación anterior y perder grasa (o ganar músculo) mientras otros se estancan.
Referencias:
1. Forbes, GB. Ann N Y Acad Sci. 2000 mayo; 904: 359-65.
2. Prentice, A, Jebb, S. Nutr Rev. Julio de 2004; 62 (7 Pt 2): S98-104.
3. Rampone, AJ, Reynolds, PJ. Ciencia de la vida. 1988; 43 (2): 93-110.
4. Berthoud, RRHH. Neurosci Biobehav Rev. Junio de 2002; 26 (4): 393-428.
5. Jequier, E. Ann N Y Acad Sci. Junio de 2002; 967: 379-88.
6. Buchholz AC, Schoeller DA. Soy J Clin Nutr. Mayo de 2004; 79 (5): 899S-906S.
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